10 migliori esercizi per bicipiti più grandi

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Tutti gli esercizi di cui hai bisogno per ottenere bicipiti più grandi e migliori

Chiedi a qualsiasi ragazzo in palestra qual è uno dei suoi più grandi obiettivi di fitness e siamo abbastanza sicuri che dirà di aumentare le braccia. Nessuna vergogna nel volerli flettere, soprattutto perché secondo l'American Council on Exercise, il bicipite brachiale (muscolo bicipite) è uno dei muscoli più ambiti e sovrallenati del corpo.

'La maggior parte dei ragazzi vuole ottenere bicipiti più grandi solo per l'estetica', afferma Ben Sweeney, personal trainer certificato e allenatore di Brick New York. 'Non c'è niente di male in questo, ma avere quella forza è importante per un sacco di altre cose come portare la spesa, o per me, il mio bulldog francese in metropolitana. Inoltre ti aiuteranno anche con qualsiasi movimento di spinta e trazione nella tua routine di allenamento. '



Allora, cosa deve fare un ragazzo per ottenere braccia tagliate degne di una maglietta, degne di giocare tutto l'anno? Secondo Kyle Parker, coach USAW e direttore dello sviluppo aziendale presso Exceed Physical Culture, è duplice. 'Il settantacinque per cento della costruzione muscolare si alimenta in modo appropriato', afferma Parker. 'La finestra dei guadagni, ovvero i 45 minuti dopo l'allenamento, è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi. Un'altra parte importante è, ovviamente, scegliere i movimenti giusti, ma poi strutturarli in un modo che ti aiuti, non ti ferisca. '

Di seguito troverai 10 diversi movimenti del bicipite, focalizzati specificamente su quel gruppo muscolare. Alcuni dei migliori istruttori di fitness di New York City hanno creato di tutto, dal peso corporeo, al TRX, agli allenamenti di 10 minuti incentrati interamente sullo sviluppo del bicipite (con un lato del metcon). Pronti, partenza, flessibilità.

E se non ti piacciono i pesi, dai un'occhiata a questi esercizi per i bicipiti a corpo libero .

Per uno sguardo scientifico dettagliato sull'allenamento dei bicipiti da parte di un kinesiologo, controllalo .

21s

Quello che ti serve : Manubri

Fallo : Per le prime sette ripetizioni: stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo i manubri per le cosce, i palmi rivolti verso l'esterno. Sollevare i pesi a metà del punto, creando un angolo di 90 gradi con le braccia all'altezza dei gomiti. Torna lentamente per iniziare per una ripetizione.

Per le seconde 7 ripetizioni: da 90 gradi, piega i pesi verso le spalle.



Per le ultime 7 ripetizioni: completa l'arricciatura completa dei bicipiti, dalla parte inferiore del movimento alla coscia alla spalla.

Curl con bilanciere sdraiato

Quello che ti serve : Bilanciere



Fallo : Inginocchiati su una panca inclinata, con il petto appoggiato allo schienale e le braccia che pendono dall'altra parte. Tieni un bilanciere a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle, assicurandoti che le braccia formino sempre un angolo di 90 ° con il petto e piega la barra da 8 a 12 volte.

Riccioli con impugnatura inversa con una barra o un cavo

Quello che ti serve : Bilanciere o macchina per cavi



Fallo : Tenere un bilanciere o l'attacco dritto su una macchina via cavo, con i palmi rivolti verso il basso e le mani un po 'meno della larghezza delle spalle, e piegarsi. Fai da 8 a 12 ripetizioni.

Riccioli inclinati

Quello che ti serve : Manubri

Fallo : Sedersi su una panca inclinata con i manubri in ogni mano e le mani lungo i fianchi. Puoi fare riccioli a martello (dove tieni i palmi rivolti verso il tuo corpo in ogni momento); riccioli regolari (con i palmi rivolti verso l'alto); o ricci supini (dove inizi con i palmi rivolti verso il corpo, e circa a metà del movimento, li giri verso l'alto). Fai da 8 a 12 ripetizioni.

Ricci supini sulla palla



Quello che ti serve : Palla da ginnastica e manubri

Fallo : H vecchi manubri in ogni mano e con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Seduto su una palla da ginnastica, piega entrambe le braccia contemporaneamente, ruotando i palmi verso l'alto circa a metà del movimento, in modo da completare il ricciolo con i palmi rivolti verso l'alto.

Pull-up

Quello che ti serve : Barra per trazioni

Fallo : Questo standard di addestramento militare è ottimo per i bicipiti, le spalle e la forza complessiva della parte superiore del corpo. Idealmente, la barra dovrebbe essere almeno un piede più alta di te con le braccia distese sopra la testa. Tienilo stretto, con i palmi rivolti verso di te e tirati su più in alto che puoi; mirare a portare il mento più in alto della barra. Ricorda anche di abbassare il corpo in modo controllato. Fai il maggior numero di volte possibile, mirando a 15 ripetizioni.

Riccioli da predicatore

Quello che ti serve : Panca e manubri del predicatore

Fallo: Usando una panca del predicatore, siediti tenendo il manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'alto. Piega lentamente i manubri verso le spalle, fermandoti a pochi centimetri dal mento. Riporta il peso all'inizio per una ripetizione.

Riccioli bicipiti

Quello che ti serve : Bilanciere o manubri

Quello che ti serve : Gli standard non passano mai di moda. Prendi un bilanciere carico di pesi o due manubri, con i palmi rivolti verso l'esterno e piegati. Se vuoi una sfida in più, abbassa il bilanciere oi manubri molto lentamente (ad esempio, prendi quattro secondi interi per farlo) e senti la bruciatura.

Curl bicipiti a cavo con attacco a fune

Quello che ti serve : Macchina per cavi con attacco a fune

Fallo : Fissare l'attacco della fune al gancio più basso di una macchina per cavi e afferrarlo con i palmi rivolti verso l'interno, proprio sotto le estremità in gomma. Contrai i bicipiti, ruotando lentamente i palmi verso l'alto in modo che siano rivolti verso di te alla fine del movimento. Fai da 8 a 12 ripetizioni.

Riccioli imbrogliati


Quello che ti serve : Bilanciere o manubri

Fallo : I cheat curl non sono per i principianti e dovrebbero essere eseguiti solo con vera cautela verso la parte bassa della schiena. È essenzialmente un ricciolo regolare con un po 'di 'linguaggio del corpo' aggiunto. Ti daranno un ottimo allenamento per i bicipiti, con movimenti extra del corpo nei fianchi, nel bacino e nella parte bassa della schiena per `` far oscillare '' il peso. Vuoi assicurarti di usarli con parsimonia, solo dopo un adeguato riscaldamento, e questo dovrebbe essere intrapreso solo da sollevatori di pesi di livello intermedio e avanzato.

Gli allenamenti

10 minuti di allenamento

Creato da Rafique 'Flex' Cabral, trainer certificato NASM presso Trooper Fitness

Attrezzature : Kettlebell, bande di resistenza

Fare : Ogni mossa per 40 secondi, transizione di 20 secondi, 3 round

Suggerimento per l'allenatore : 'Vuoi eseguire ogni movimento il maggior numero di ripetizioni possibile durante l'allenamento. Se vai solo per 10 minuti, lavori fino all'esaurimento. '

1. Chin up

Afferrare la barra per trazioni con i palmi rivolti verso il corpo. Hang, completamente estendendo le braccia, afferrando saldamente la barra. Sollevare il peso del corpo fino a quando il mento non supera la sbarra. Torna lentamente all'inizio per 1 ripetizione.

2. Calice Squat Curl

Inizia con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, girati leggermente in fuori, tenendo il kettlebell. Siediti indietro con i fianchi, abbassati in uno squat con il petto in alto fino a quando il kettlebell non incontra il pavimento. Piega la campana verso le spalle, più in basso. Continua ad arricciare la campana per 40 secondi.

3. File di bande resistenti

Inizia a sederti sul pavimento con le gambe distese. Posizionare la fascia di resistenza intorno alle piante dei piedi, tenendo l'estremità in ciascuna mano. Tirare indietro la fascia, mantenendo i gomiti vicini ai lati, fino a quando le mani incontrano il petto. Torna lentamente all'inizio per 1 ripetizione.

Suggerimento per l'allenatore : 'Concentrati sulla trazione rapida e su un'estensione controllata più lenta', afferma Cabral.

Allenamento HIIT

Creato da Michael Jock, trainer presso Exceed Physical Culture

Fare : 40 secondi per movimento, 4 round, 2 minuti di riposo tra ciascuno

Attrezzature : Bilanciere, kettlebell, manubri

1. Deadlift High-Pull

Inizia con i piedi più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi leggermente in fuori, le ginocchia che seguono le dita dei piedi tenendo il kettlebell. Campana da stacco, ginocchia e fianchi completamente estesi con le braccia tese. Tirare la campana verso le spalle, tenendola aderente al corpo, fino a quando non arriva sopra la clavicola. Rilascia la scrollata di spalle, la campana dello stacco di nuovo sul pavimento per 1 ripetizione.

2. Bent Over Row (bilanciere, manubri o kettlebell)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo i manubri. Piegati leggermente in avanti sui fianchi, consentendo ai manubri di scendere all'incirca all'altezza del ginocchio, mantenendo la schiena piatta. Solleva i manubri verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Metti in pausa all'inizio del movimento, torna indietro per iniziare per 1 ripetizione.

3. Jump pull-up

Salta in alto, afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti lontano dal corpo. Sollevare il peso del corpo fino a quando il mento non supera la sbarra. Abbassa lentamente il peso corporeo, quindi lasciati cadere a terra per 1 ripetizione.

4. Renegade Row

Inizia in una posizione di plancia alta tenendo i manubri. Fai un pushup, torna all'inizio. Row manubri verso il petto con la mano destra, mantenendo i fianchi squadrati. Ripeti sul lato opposto per 1 ripetizione completa.

5. Alt. Affondo con Dumbell Curl

Stai con i piedi uniti tenendo i manubri. Fai un passo avanti con la gamba destra di circa due piedi, abbassandoti in affondo, creando un angolo di 90 gradi su entrambe le ginocchia. Alla fine del movimento, piega entrambi i pesi fino all'altezza delle spalle. Abbassare i pesi indietro verso il pavimento, premere attraverso il tallone anteriore per tornare all'inizio per 1 ripetizione. Ripeti sul lato opposto.

Allenamento TRX

Creato da Kyle Parker, trainer certificato USAW, direttore di Exceed Physical Culture

Attrezzature : TRX, bicicletta

Segmento 1

2 round: intervalli di lavoro di 40 secondi, intervalli di riposo di 10 secondi

Nota : Cambia lato su power pull e resistenza alla rotazione del busto per il secondo round

1. TRX Bridge Row

Sdraiati afferrando le maniglie del TRX con entrambe le mani, tenendo le braccia distese, i piedi sul pavimento. Tirare le maniglie e guidare i fianchi il più in alto possibile in aria. Nella parte superiore del movimento, tirare le maniglie finché non toccano le spalle. Parte inferiore del corpo per iniziare per 1 ripetizione.

2. Curl bicipite TRX Bridge

Faccia verso TRX, afferrando la maniglia in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'alto. Appoggiati all'indietro finché le braccia non sono distese. Piega i gomiti fino a quando le mani incorniciano il viso, tirando contemporaneamente il corpo verso l'alto. Torna all'inizio per 1 ripetizione.

3. TRX Power Pull (fila rotante a braccio singolo)

Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca, di fronte a TRX, tenendo la maniglia con la mano destra. Mantenendo il braccio sinistro esteso, ruotare il busto sul lato sinistro, creando una forma a T con le braccia. Guida indietro il gomito destro nel movimento di canottaggio, ruotando il busto per affrontare TRX. Torna lentamente per iniziare per 1 ripetizione.

4. TRX ha resistito alla rotazione del busto

Stare di fronte al sistema TRX, tenendo la maniglia con entrambe le mani, le braccia estese all'altezza del torace. Appoggiati leggermente all'indietro e distribuisci un po 'di peso sui talloni, mantenendo l'allineamento del corpo. Ruota il busto ed estendi le braccia come una sola unità verso il lato destro, fermandoti all'altezza della testa. Tirare il sistema TRX sul petto. Torna lentamente per iniziare per 1 ripetizione.

Completa la riga da 500 calorie (obiettivo: completare in 2:00 o meno)

Segmento 2

3 round: intervalli di lavoro di 30 secondi, intervalli di riposo di 10 secondi

1. Curl bicipite a braccio singolo TRX, destra

Stare accanto all'apparecchio TRX con i piedi uniti. Afferrare la maniglia singola con il braccio destro, girare lateralmente. Estendi completamente il braccio lateralmente, abbassando il corpo verso il suolo. Tirati indietro eseguendo un curl per i bicipiti. Torna all'inizio per 1 ripetizione.

2. Curl bicipite TRX a braccio singolo, sinistro

Stare accanto all'apparecchio TRX con i piedi uniti. Afferrare la maniglia singola con il braccio sinistro, girare lateralmente. Estendi completamente il braccio lateralmente, abbassando il corpo verso il suolo. Tirati indietro eseguendo un curl per i bicipiti. Torna all'inizio per 1 ripetizione.

3. TRX Y-Fly

Inizia con i piedi uniti rivolti verso TRX. Tenendo le maniglie, camminare lentamente con i piedi davanti, creando un angolo di 45 gradi con il suolo, le braccia estese. Aprire le braccia in posizione Y, impegnando il nucleo. Torna lentamente all'inizio per 1 ripetizione.

Completa la fila di 750 metri (obiettivo: completare in 3:00 o meno)

Segmento n. 3

3 round: intervalli di lavoro di 20 secondi, intervalli di riposo di 10 secondi

A. TRX Underhand Grip Pull-Up

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo le maniglie TRX con i palmi rivolti verso l'alto. Camminare con i piedi sotto l'apparato finché il corpo non è a 45 gradi. Con le braccia completamente estese, tirare il peso del corpo verso le maniglie, coinvolgendo il core e mantenendo i gomiti vicini al corpo laterale. Fermati per un secondo al massimo del movimento quando i polsi incontrano il petto, parte bassa della schiena per iniziare per 1 ripetizione.

B. Push-up stretti

Inizia in posizione di plancia alta con le mani più vicine della distanza della larghezza delle spalle. Abbassare il torace sul pavimento, mantenendo i gomiti in linea con il corpo laterale. Premi il corpo indietro per iniziare per 1 ripetizione.

C. TRX pull-up con impugnatura ampia (overhand)

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo le maniglie TRX con i palmi rivolti verso il basso, a forma di Y dal busto. Camminare con i piedi sotto l'apparato finché il corpo non è a 45 gradi. Con le braccia completamente estese, tirare il peso del corpo verso le maniglie, coinvolgendo il core e mantenendo i gomiti vicini al corpo laterale. Fermati per un secondo al massimo del movimento quando i polsi incontrano il petto, parte bassa della schiena per iniziare per 1 ripetizione.

Completa 1000 m di fila

Obbiettivo : Completa in 4:00 o meno

Allenamento a corpo libero

Creato da Justin Norris, co-fondatore, LIT Method con sede a Los Angeles

Attrezzature : Asciugamano

Indicazioni : Fai ogni esercizio per 1 minuto; Completa ogni circuito 2 volte

Circuito uno: fase di pre-scarico

1. Alpinisti

Inizia in posizione plank; guida in modo esplosivo il ginocchio al petto, quindi cambia gamba in modo rapido.

2. Pollici vermi

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, fare perno sui fianchi, toccare il pavimento con i palmi e camminare lentamente verso la posizione della tavola. Mantieni la posizione per 5 secondi, torna all'inizio per una ripetizione.

3. Commandos

Inizia in posizione di plancia alta, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani direttamente in linea con le spalle. Abbassati lentamente sull'avambraccio un braccio alla volta, quindi solleva di nuovo in posizione di plank alta, alternando le braccia.

Circuito due: fase di isolamento

1. Push-up con tocco isometrico della spalla del bicipite

Inizia in posizione di plancia alta. Fai un push-up, tenendo i gomiti vicini al lato del corpo. Quando torni all'inizio, picchietta la mano sulla spalla opposta e stringi il bicipite per 15 secondi. Ripeti sul lato opposto per una ripetizione.

2. Porta asciugamano isometrico per bicipiti

Inizia in posizione inginocchiata con un asciugamano. Posizionare l'asciugamano sotto il ginocchio, tenendo l'asciugamano nell'impugnatura a martello, il pollice in alto. Esegui il curl isometrico dei bicipiti, portando l'asciugamano verso la spalla. Mantieni la posizione statica per 15 secondi, parte bassa della schiena per iniziare una ripetizione.

3. Tricep Push Up

Inizia in posizione di plancia alta con le mani più vicine della distanza della larghezza delle spalle. Abbassare il torace sul pavimento, mantenendo i gomiti in linea con il corpo laterale. Premi il corpo indietro per iniziare per una ripetizione.

Allenamento con manubri

Creato da Chris Hudson, trainer al Barry’s Bootcamp

Attrezzature : Un set di manubri da 20 libbre

Fare : 3 serie di ogni movimento

1. Curl con manubri larghi da seduti

Inizia seduto su una panchina tenendo i manubri con le braccia estese verso il basso, i palmi rivolti verso i lati e le spalle ruotate esternamente. Curl pesi fino alle spalle, parte bassa della schiena per iniziare per 1 ripetizione. Fai 30 ripetizioni.
Suggerimento: 'Cerca di mantenere il lato del mignolo della mano leggermente più in alto del lato del pollice della mano (supinazione del polso)', dice Hudson. 'Darà a quel bicipite un piccolo schiocco in più al culmine della contrazione.'

2. Arricciatura a martello concentrica pesante a braccio singolo seduto

Inizia seduto su una panchina tenendo il manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il corpo con il pollice in alto. su una panchina tieni un peso pesante in una mano con il palmo rivolto verso il tuo corpo. Sollevare lentamente il peso (circa 3-4 secondi). Breve pausa in alto, poi parte bassa della schiena per iniziare tra 1 secondo. Fai da 6 a 8 ripetizioni; ripetere sul lato opposto per 1 set.

3. Curl bicipite di peso medio in piedi

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo i manubri, i palmi rivolti in avanti. Piega i pesi verso le spalle. Abbassare i pesi a metà corsa, tenere premuto per 10 secondi. Ripetere; tenere premuto per 7 secondi. Ripetere; tenere premuto per 5 secondi. Ripetere; tenere premuto per 3 secondi. Ripetere; tenere premuto per 1 secondo. Termina con 5 riccioli bicipiti completi per completare il set.

4. Curl di concentrazione eccentrico con manubri pesanti

Sedersi su una panchina tenendo in mano un manubrio. Posizionare la parte superiore del braccio destro contro l'interno della coscia destra. ('Il braccio in questa posizione rimuove parte dell'enfasi dai muscoli dell'aiutante e concentra davvero il lavoro sul bicipite,' dice Hudson.) Ripiega il peso fino alla spalla, fai una pausa per 3 secondi, inizia la parte bassa della schiena per 1 ripetizione. Fai da 6 a 8 ripetizioni.

5. Twisting Curl 21's

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un set medio di manubri. Iniziando con il ricciolo a martello, i pollici rivolti verso l'alto, il peso del ricciolo a metà. Torna lentamente all'inizio per 1 ripetizione. Fai 7 ripetizioni. Passa all'impugnatura con il palmo rivolto verso l'alto. Piega il peso sulle spalle con i palmi rivolti verso l'alto, quindi torna a metà del punto, creando un angolo di 90 gradi al gomito, per 1 ripetizione. Fai 7 ripetizioni. Termina completando entrambe le fasi insieme per un movimento, eseguendo 7 riccioli rotanti a gamma completa per finire il set.

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