Idea di allenamento di 10 minuti: Scorcher per tutto il corpo

Uomo che fa pushup e cronometro grafico

Dennis Ryan



Fatti triturare in soli 10 minuti con questo allenamento per celebrità

Mackenzie Shand, 31 luglio 2020 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Sei occupato. Ce l'abbiamo. Tra impegni personali e professionali, la vita si fa frenetica. E quando sei stanco, stressato, sopraffatto (inserisci qui l'aggettivo negativo), l'allenamento è probabilmente l'ultima cosa che vuoi fare. Detto questo, è anche una delle cose migliori che puoi fare. E in realtà non hai bisogno di molto tempo per farlo.



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Troppo spesso, le persone equiparano un allenamento efficace e bruciante calorie con una lunga sessione di allenamento. Anche se un allenamento di 60 minuti è fantastico - ed è sicuro di lasciare i muscoli doloranti e il viso inzuppato di sudore - puoi comunque raccogliere molti premi per l'allenamento e endorfine in un lasso di tempo di 10 minuti. E, ehi, se ti senti ambizioso, puoi sempre interrompere la giornata con più sessioni di allenamento di 10 minuti.

Per aiutarti a iniziare, abbiamo chiamato un personal trainer di celebrità e BODYARMOR ambasciatore Don Brooks alias Don-A-Matrix per condividere la sua routine di allenamento scorcher per tutto il corpo di 10 minuti preferita che puoi fare comodamente da casa tua, senza bisogno di attrezzatura.


Routine di allenamento per tutto il corpo di 10 minuti


Completa questa routine due volte per un allenamento completo.



Grafico di allenamento di 10 minutiDennis Ryan

1. Push Up - 20 ripetizioni


I push-up sono un ottimo esercizio che costruisce sia la parte superiore del corpo che la forza del core. Fatto correttamente, è un esercizio composto che utilizza i muscoli del petto, delle spalle, dei tricipiti, della schiena, degli addominali e persino delle gambe.

  • Mettiti a terra a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.

  • Allunga le gambe all'indietro, bilancia le mani e le dita dei piedi e mantieni il corpo in linea retta.

  • Prima di iniziare, stringi il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.



  • Inspira piegando lentamente i gomiti e abbassandoti fino a formare un angolo di 90 gradi.

  • Espira mentre contrai i muscoli del torace e spingi di nuovo verso l'alto attraverso le mani fino alla posizione iniziale.


2. Squat laterali - 20 ripetizioni


Gli squat laterali sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che si rivolge specificamente ai quadricipiti, agli adduttori dell'anca e ai glutei. Aggiungerlo alla tua routine ti aiuterà a rafforzare e scolpire la parte inferiore del corpo da tutte le angolazioni.



  • Inizia con i piedi più larghi dei fianchi e le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti.

  • Sposta il peso sul tallone destro, spingi indietro i fianchi e piega il ginocchio lasciando la gamba sinistra dritta.

  • Quindi, guida attraverso il piede destro per invertire il movimento.

  • Fermati in alto per stringere i glutei e allungare la parte anteriore dei fianchi in avanti.


3. Jackknife Sit-Up - 20 ripetizioni


Il jackknife sit-up è un ottimo esercizio a basso impatto e impegnativo per rafforzare i muscoli addominali.

  • Sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe distese.

  • Fai un respiro profondo e mentre espiri contrai gli addominali, sollevando le braccia e le gambe insieme per portare il tuo corpo in una posizione a forma di V.

  • Mantieni la posizione per 3 secondi e rilassati.


4. Scissor Kicks / Flutter Kicks - 30 secondi


Il calcio a forbice è uno dei tanti esercizi che puoi fare per costruire e mantenere il tuo core.

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe distese davanti a te.

  • Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso.

  • Coinvolgi il tuo core premendo la parte bassa della schiena contro il tappetino.

  • Solleva entrambe le gambe da terra di circa 6-12 pollici dalla posizione di partenza (in questo caso, il pavimento) o di un angolo di circa 45 gradi.

  • Con il core stretto e il collo rilassato, abbassare una gamba verso il pavimento mentre sollevi l'altra gamba. Questo è l'inizio del movimento di forbice.


5. Affondo con interruttore di salto - 20 ripetizioni


Il Jump Switch Lunge non è solo un eccellente esercizio cardiovascolare, ma aiuta anche a sviluppare e migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo, oltre a sfidare la stabilità dinamica e la coordinazione.

  • Inizia dalla posizione di affondo con un piede in avanti e un piede dietro.

  • Salta in aria, unisci rapidamente i piedi e cambia posizione mentre inizi ad atterrare.

  • Lasciati cadere nella posizione di affondo mentre atterri per prepararti al salto successivo.


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Suggerimenti per la chiusura


Che tu stia lavorando da casa, sentendoti come se il tuo corpo e la tua mente potrebbero trarre beneficio da una breve pausa per sudare, o se sei tra le stagioni del tuo programma preferito su Netflix e stai ancora guardando ____? pop-up è apparso sullo schermo, tira su questo allenamento per tutto il corpo e aggiungi 10 minuti di fitness alla tua giornata. Non te ne pentirai.

Don Brooks Don-A-Matrix

E, anche se questo è un allenamento relativamente breve, non dimenticare di idratarti. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento e massimizzare le prestazioni, è importante essere preparati, e questo significa assicurarti di essere adeguatamente rifornito e idratato all'inizio dell'allenamento. Non essere adeguatamente idratati danneggerà le tue prestazioni e semplicemente non ne otterrai così tanto.

Per me, una bevanda sportiva naturale a basso contenuto calorico, come BODYARMOR LYTE bevanda sportiva è il mio go-to. È ricco di elettroliti, acqua di cocco e antiossidanti ma non include nulla di artificiale, quindi è ottimo per mantenermi idratato per tutto il giorno, specialmente quando faccio esercizi a casa e nel mio studio, dice Don-A-Matrix.


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