Programma di 30 giorni di distensione su panca

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Questo programma di panca di 30 giorni ti aiuterà a stabilire un nuovo record personale

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Quanto costa VOI panchina?

Ci sono solo due risposte a questa domanda:

1) Il numero che è preciso.
2) Il numero che vuoi che sia.

Ti portiamo al tuo obiettivo SENZA fare una sfida pushup di 30 giorni. Non sbagliare: le flessioni sono fantastiche. Ma se il tuo obiettivo è aumentare la tua distensione su panca, c'è una strategia migliore che fare semplicemente un numero empio di flessioni fino a svenire.

La prima cosa che farai è ricostruire la tua tecnica di distensione su panca in modo da poter spingere più peso e ridurre i rischi di infortuni. (Sentiti libero di ringraziarmi facendo una donazione sul mio account PayPal.)

Dobbiamo anche stabilire cosa sia effettivamente una panca. Ad esempio, fare mezze ripetizioni di 225 libbre NON SIGNIFICA CHE PREMI IN PANCA 225 libbre. Significa che lei, signore, è un bencher mezzo ripetitore .

Per vergogna.

Da lì, ti darò un programma da seguire per il prossimo mese che porterà la tua distensione su panca da dud a stud. Presto ti scalderai con il tuo massimo precedente e farai più calci in culo in palestra che mai.

Buon sollevamento.

Errori comuni

Migliorando la tua forma su panca, spingerai più peso di prima: con un semplice aggiustamento, puoi aumentare il tuo peso di ben 10 o 20 libbre.

Sporgere il petto, stringere le scapole insieme e conficcare le trappole superiori nella panca. La parte superiore della schiena non dovrebbe MAI essere piatta sulla panca. Vuoi creare un arco dalla colonna vertebrale toracica.

Spingi i talloni nel terreno in modo da poter sparare ai glutei e ottenere tutto ciò che puoi. Non spingere le dita dei piedi e non lasciare che i tuoi piedi penzolino lontano dal tuo corpo. Invece, metti i piedi sotto le cosce e affonda i tuoi fottuti talloni nel terreno come se stessi cercando petrolio. Questo crea una solida base da cui partire.

Regola la panca. Molte palestre hanno panchine veramente schifose: troppo alte da terra, troppo scivolose, troppo strette, ecc. Questo fa un'enorme differenza.

Ottieni aiuto per sbloccare il peso. Devi essere il più stretto possibile prima di metterti in panchina. Invece di perdere la tensione tirando il bilanciere fuori dalla rastrelliera e portandolo in posizione sopra il petto, chiedi al tuo assistente di farlo per te. (P.S. Se non hai uno spotter, trova uno spotter.)

Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi dal corpo. Le articolazioni delle spalle ti ringrazieranno e lo stesso faranno i muscoli del petto. Ciò significa anche che il bilanciere dovrebbe toccare la zona dello sterno nella parte inferiore dell'ascensore.

Spingi il più velocemente possibile. Sembra un no-duh, ma devi davvero concentrarti sulla velocità.

Tieni la barra in profondità nel palmo della mano. Se tieni la barra sollevata per le nocche, i polsi si piegheranno all'indietro portando a una biomeccanica di merda e articolazioni del polso di merda. Vuoi il bilanciere direttamente sopra i tuoi avambracci.

Non dimenticare gli altri muscoli. (In particolare, la schiena e le gambe.) Il corpo non è stupido: non puoi eseguire la distensione su panca 250 libbre se fai solo squat 150 libbre. È come dire al tuo corpo, Ehi, per qualche ragione evolutiva, ora ho bisogno di un petto sproporzionatamente massiccio e assolutamente nient'altro & hellip; quindi avrò bisogno che tu collabori. Grazie.

Risolvi il tuo riscaldamento. Spesso qualcuno mi dice che si riscaldano in panchina facendo 10 ripetizioni da 135, poi 8 ripetizioni da 155, poi 6 ripetizioni da 175, ecc.

Poi li immagino esausti dopo il riscaldamento, impostando il loro peso di lavoro e dicendo, Hmm, sono piuttosto stanco & hellip; MA NON VEDO NIENTE DI SBAGLIATO IN QUELLO CHE HO APPENA FATTO .

In realtà non hai bisogno di molte ripetizioni per riscaldarti in panchina. (Dovresti anche concentrarti sulla tecnica invece.) Invece, fai qualcosa di simile se il tuo peso di lavoro è di 200 libbre:

  • 45 libbre x 5
  • 45 libbre x 5
  • 95 libbre x 3
  • 135 libbre x 2
  • 175 libbre x 2



Ti sentirai più fresco e più forte.



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