9 snack ad alto contenuto proteico

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Questi snack ad alto contenuto proteico ti aiuteranno a mettere in valigia muscoli seri

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Ottenere la dose giornaliera di proteine ​​richiesta può rivelarsi una vera sfida, soprattutto quando stai cercando di rimanere in forma, costruire muscoli o perdere peso. O quando sei lontano da casa e sei in giro. La buona notizia è che una buona quantità di proteine ​​quotidiane non deve sempre provenire da un paio di misurini di siero di latte al cioccolato a colazione, pranzo e cena.





Siamo qui per dimostrarti una volta per tutte che una dieta ricca di proteine ​​non è così difficile da mantenere come sembra. E non dovrai nemmeno portare la tua piastra calda in ufficio. I seguenti snack possono essere acquistati e preparati praticamente ovunque e ovunque, inoltre richiedono uno sforzo minimo o nullo.



Contenuti

Sebbene l'esatta quantità giornaliera di proteine ​​richieste sia un argomento molto dibattuto, una cosa è chiara: per costruire muscoli o perdere peso, seguire una dieta ricca di proteine ​​può essere estremamente utile rispetto al caricarsi di carboidrati ogni giorno o andare su un 'succo di pulizia.'



Perché le proteine ​​sono importanti nella tua dieta

Ci sono innumerevoli motivi per cui prestare maggiore attenzione all'assunzione giornaliera di proteine. Abbiamo chiesto a un coach certificato per la perdita di grasso ea un collaboratore di AskMen Mitch Calvert per pesare su questo: 'Le diete ad alto contenuto proteico lo sono associato a diminuzione del grasso corporeo , BMI (indice di massa corporea) più basso e colesterolo HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) più alto rispetto alle diete a basso contenuto di proteine. Non solo una dieta ad alto contenuto proteico è strettamente associata al mantenimento di quell'intestino di birra al minimo, ma aiuterà anche il tuo corpo a tenere lontani i livelli dannosi di colesterolo LDL (il 'cattivo').

Inoltre, una dieta più ricca di proteine ​​ti manterrà sazio per molto più tempo rispetto alla sua controparte a base di calorie, carboidrati e grassi. 'Riempire il piatto con un palmo o due porzioni di proteine ​​magre sarà molto saziante.'



Di quante proteine ​​hai bisogno esattamente?

La risposta alla domanda su quante proteine ​​sia salutare da assumere per un maschio adulto non è esattamente semplice. Come molte altre aree di studio scientifico, la ricerca ha fornito una varietà abbastanza ampia di risposte a questa domanda, che vanno dalla sottovalutazione dell'importanza delle proteine ​​a un livello più fondamentale per scoprire che anche quantità minime di integratori proteici può avviare il processo di costruzione muscolare del corpo.

A complicare ulteriormente le cose, ciò che dovrebbe davvero informare la quantità giornaliera raccomandata di assunzione di proteine ​​è la questione di quali sono i tuoi attuali obiettivi dietetici e di fitness. Ad esempio: la quantità raccomandata di assunzione di proteine ​​per un bodybuilder di 200 libbre sarà molto diversa dalla quantità raccomandata per un uomo con un peso corporeo molto più basso, che cerca di rimanere magro per una maratona imminente.

L'allenatore Mitch Calvert ha una pratica regola pratica a cui piace fare riferimento: 'Normalmente ho clienti che mirano a 0,75-1 grammi per libbra di peso corporeo'. In altre parole, un uomo di 180 libbre dovrebbe mirare a ovunque tra 135 e 180 grammi di proteine. Per metterlo in prospettiva, sono circa sette-otto misurini di integratore di proteine ​​del siero di latte o una dozzina di uova. Prima di deridere e smettere di leggere, vedrai che soddisfare le tue esigenze quotidiane senza raggiungere la vasca delle proteine ​​del siero di latte ogni tre ore non è così difficile come potrebbe sembrare. Come forse già saprai, la varietà è il sale della vita e non vuoi dover consumare dozzine di uova ogni giorno.



Nota del redattore: abbiamo intenzionalmente omesso le proteine ​​del siero di latte e altre fonti di proteine ​​isolate fino alla fine per dimostrarti che è possibile farla franca con ciò che Madre Natura ci ha regalato. Inoltre, le quantità di proteine ​​pubblicizzate sulla confezione possono essere molto ingannevole e, in alcuni casi, del tutto impreciso. Con uova e latte, sai cosa stai mettendo nel tuo corpo.

1. Uova

100 calorie di uova ti danno ben 13 grammi di proteine. E ora che possiamo finalmente smettere di parlare delle affermazioni errate del colesterolo del tuorlo che blocca le tue arterie, salta i cartoni degli albumi e raggiungi la cosa reale. Se la tua dieta e il tuo peso corporeo attuali richiedono notevoli quantità di proteine, scegli 3-4 uova. Friggerli in una frittata al mattino, bollirli duramente per uno spuntino al lavoro o cuocerli in camicia per una lussuosa festa del sabato mattina. Ci sono un milione di cose che puoi fare con le uova.



Omelette occidentale

Per una porzione:

  • 3 uova
  • 1/8 di tazza di latte
  • Sale e pepe a piacere
  • 3-4 fette sottili di prosciutto a scelta (bollito normale, foresta nera, parma)
  • 1 scalogno
  • 1/4 tazza di formaggio grattugiato (prova Monterey Jack o un cheddar invecchiato per ottenere i migliori risultati)

Sbattere le uova in una ciotola media e aggiungere il latte fino a ottenere un composto leggermente schiumoso. Tagliare il prosciutto a strisce da 1 pollice e grattugiare il formaggio. Versare il composto in una padella antiaderente o in una padella a fuoco medio. Abbassa immediatamente la fiamma a un livello medio-basso e cospargi il formaggio e il prosciutto. Lascia cuocere le uova, circa 4-5 minuti. Quando il composto si sarà solidificato, aiutandovi con una spatola, piegate con cura la frittata a metà e lasciate cuocere per altri 1-2 minuti fino a quando tutto ciò che si trova al centro si sarà sciolto e amalgamato.

L'uovo sodo perfetto

Le uova sono disponibili in un pacchetto perfetto, fornito dalla natura stessa. Mentre gettare un paio di uova crude nello zaino per mangiarle più tardi è ovviamente un'idea terribile, bollirle prima ti assicurerà di non finire con un enorme pasticcio.

Se preferisci averli pronti da mangiare immediatamente, considera l'aggiunta di un cucchiaino di bicarbonato di sodio all'acqua per aumentare l'alcalinità dell'acqua. Questo ti permetterà di sbucciare le uova molto più facilmente in seguito. Il secondo metodo per rendere le uova sode più facili da sbucciare è mettere prima le uova in acqua fredda e portarla a ebollizione invece di aggiungere le uova all'acqua già bollente. L'uovo sodo perfetto dovrebbe essere bollito per 8 minuti prima di raffreddarlo sotto l'acqua fredda.

Uova alla diavola

Le uova alla diavola sono lo spuntino perfetto per tutta la settimana. Alcuni di loro possono essere preparati in anticipo e possono essere un vero piacere quando i livelli di energia sono bassi o stai vivendo una giornata particolarmente energivora. Certo, se sei contrario alla maionese, faresti meglio a saltare questo.

La seguente ricetta era adattato da The Kitchn :

  • 6 uova
  • 3 cucchiai di maionese
  • 2 cucchiaini di senape
  • Sale e pepe a piacere
  • Paprica

Dovrai far bollire e sbucciare le 6 uova prima di preparare il resto (vedi sopra). Con un coltello affilato, affettare le uova al centro ed estrarre i tuorli solidificati con un cucchiaino. Strizza delicatamente i lati degli albumi per rendere le cose più facili. Schiacciare i tuorli con una forchetta, aggiustare di sale e pepe. Aggiungere la maionese e la senape e mescolare bene. Usando un cucchiaino, versa circa un cucchiaio di composto nelle metà dell'albume. Suggerisco di mangiarli entro il primo giorno di preparazione.

2. Yogurt greco

Lo yogurt greco ha 10 grammi di proteine ​​per 100 grammi (che risulta essere circa mezza tazza) e la buona notizia è che è assolutamente delizioso. Evita le varietà zuccherate e aromatizzate alla frutta (a meno che non si adattino alle tue macro, fratello): contengono molti zuccheri aggiunti. Aggiungi il tuo dolcificante controllato a tua scelta, come bacche fresche, miele o zucchero di canna.

E se hai poco tempo? L'allenatore di fitness Mitch Calvert ha quello che fa per te: mi piace gettare un misurino di proteine ​​in polvere nello yogurt greco e mescolarlo. Il budino del povero uomo in un pizzico.

Yogurt greco perfetto

Lo yogurt greco si gusta al meglio con alcune aggiunte semplici, come miele, mirtilli, fragole, lamponi e muesli. Per preparare uno spuntino ad alto contenuto proteico facile da preparare al mattino, raccogli i seguenti ingredienti per un delizioso trattamento:

  • 1 tazza di yogurt greco
  • 1/2 tazza del tuo muesli preferito
  • 1/2 tazza di frutti di bosco a scelta
  • 2 cucchiai di miele

Unisci il tutto in una ciotola e mescolalo brevemente. Non solo lo yogurt greco contribuirà in gran parte al tuo apporto proteico giornaliero raccomandato, ma anche il muesli apporterà quantità aggiuntive di proteine.

3. Quark o ricotta

'Che diavolo è il quark?' potresti chiedere. È essenzialmente una proteina del latte filtrata che si presenta sotto forma di una sostanza simile al formaggio cremoso, leggermente acida e molto sciolta. Più di 13 grammi di proteine ​​per 100 grammi lo rendono una scelta straordinaria per uno spuntino pomeridiano fresco e saziante. Aromatizzalo nello stesso modo in cui addolciresti uno yogurt.

4. 2% di latte

Non devi davvero fare di tutto per mantenere una dieta ricca di proteine. Un semplice bicchiere di latte può contenere fino a 9 grammi di proteine. È abbondante e lo rende ricco di sostanze nutritive quasi quanto un uovo. Se stai cercando di ridurre il grasso, considera il latte scremato. Assicurati solo di non ignorare completamente il grasso nella tua dieta, poiché ha ancora molti dei suoi benefici.

5. Una buona vecchia barretta proteica

Sì, non devi eliminare tutte le cose dolci della vita per mantenere una dieta ricca di proteine. Quello che vuoi fare prima di concederti, tuttavia, è controllare la piccola stampa sulle etichette delle barrette proteiche, poiché alcune di esse sono piene di zuccheri raffinati e dolcificanti non necessari. Per un po 'di energia prima dell'allenamento, una barra Quest o Builder può fare miracoli, ma come per tutte le cose nella vita, la moderazione è la chiave quando si ricorre a una barretta proteica.

Molte barrette proteiche sono barrette di cioccolato che ci vestono come alimenti salutari, ma mi piace il profilo nutrizionale di Combat e Quest Bars, quindi le consiglio regolarmente ai clienti che viaggiano molto con poco tempo per la preparazione del cibo ', afferma l'allenatore per la perdita di grasso Mitch Calvert.

Quest Bars

$ 26,30 su Amazon.com

Le Barrette Quest sono una scelta decente quando hai finito il tempo per preparare uno spuntino ricco di proteine ​​al mattino. Ogni barra contiene poco meno di 200 calorie e contiene circa 19 grammi di proteine. Ciò significa che puoi concederti di tanto in tanto senza danneggiare troppo i tuoi obiettivi nutrizionali macro. Gli zuccheri aggiunti sono generalmente ridotti al minimo.

Barre da combattimento

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Ogni barretta contiene tipicamente 210 calorie e 20 grammi di proteine. Confezionano anche un sacco di fibre alimentari (circa 12 grammi) per mantenere felice il tuo sistema digestivo.

6. Tonno leggero

Il pesce in generale è una straordinaria fonte di proteine ​​magre. 100 grammi di tonno leggero (solo circa 200 calorie) contengono ben 30 grammi di proteine. È il triplo di un bicchiere di latte. Per addolcire l'affare, una scatola di tonno dovrebbe costarti solo uno o due dollari e può essere facilmente trasportata al lavoro e montata in una gustosa insalata. Aggiungi un po 'di maionese a basso contenuto di grassi, mais dolce e un pizzico di paprika e hai il pranzo perfetto. Altrimenti, puoi sempre mangiarlo direttamente dalla lattina - non giudicheremo.

7. Affettati misti di pollo o tacchino

Se hai poco tempo o non hai l'energia per friggere un po 'di petto di pollo prima del lavoro, prendi degli affettati dal banco della gastronomia. Soprattutto senza pane, sono magri, deliziosi e molto ricchi di proteine. 100 grammi di tacchino affettato ti daranno oltre 15 grammi di proteine ​​e solo circa 4 grammi di carboidrati. Taglia le fette a listarelle e aggiungile a un'insalata al mattino per una pausa pranzo più nutriente.

8. Frutta a guscio e semi

Non lasciarti spaventare dalla natura altamente calorica delle noci miste: abbiamo a che fare con i grassi della varietà insatura e questa è una buona cosa. 20 grammi di proteine ​​per 100 grammi non sono nulla di cui ridere, ma tieni presente, sano o no, questo ti riporterà comunque a 600 calorie. Se stai cercando di ridurre un po ', prova invece uno dei nostri altri suggerimenti.

Muesli ad alto contenuto proteico

Un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine ​​attraverso noci e semi è mescolare una grande quantità di muesli ad alto contenuto proteico. Servirà anche come eccellente aggiunta ad altri snack ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco. Il trucco è ridurre il più possibile la quantità di zuccheri aggiunti. Ciò significa che è necessario evitare di aggiungere dolcificanti, come zucchero di canna, zucchero normale, gocce di cioccolato e miele.

Quello che dovresti anche cercare sono gli ingredienti che sono già naturalmente ricchi di proteine. In cima alla lista ci sono semi di zucca, arachidi tostate a secco, mandorle e semi di girasole. Tutti questi ingredienti sono anche un'ottima aggiunta al tuo muesli mattutino.

Di cosa avrai bisogno:

  • 4 tazze di avena (l'acciaio tagliato è perfetto)
  • 3/4 tazze di noci e semi a tua scelta (guarda sopra per alcune ottime opzioni)
  • 1/2 tazza di succo di mela
  • 1/3 di tazza di sciroppo (lo sciroppo d'acero è un'ottima scelta)
  • 3 cucchiai di olio vegetale
  • 1/2 cucchiaino di sale

Preriscalda il forno a 325 gradi Fahrenheit. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola media. Distribuire il composto su teglie rivestite di carta forno. Infornare per 10 minuti, mescolare bene per assicurarsi che i bordi non si brucino, quindi infornare per altri 10 minuti.

9. Burro di arachidi

Questo è per tutti i ragazzi là fuori che sono alla rinfusa. Stai cercando di mettere su un po 'di muscoli ma non riesci a raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero? Aggiungi un po 'di burro di arachidi a tutto. Il burro di arachidi è ricco di grassi insaturi (e quindi calorie), ma 8 grammi di proteine ​​per soli 2 cucchiai lo rendono un ottimo modo per aumentare la massa.

10. Frullati di proteine

Ci siamo passati tutti: la sveglia non è scattata, farai tardi al lavoro e sicuramente non avrai tempo per prepararti il ​​pranzo. Gli integratori proteici sono un modo molto conveniente per aumentare l'assunzione di proteine ​​se semplicemente finisci il tempo o se i tuoi impegni non ti permettono di friggere una frittata ogni mattina.

In generale, le polveri proteiche a base di siero di latte sono disponibili in due forme: concentrate in polvere e isolate. Il primo di solito sarà composto da meno dell'80% di proteine ​​in peso e il secondo da oltre il 90%: avrai bisogno di più concentrato per ottenere la stessa quantità di proteine ​​per porzione rispetto agli isolati.

Sono disponibili in una varietà di gusti, dalle gocce di cioccolato ai biscotti e alla panna e oltre. Potrebbe volerci un po 'di tempo per trovare il sapore che ti piace di più, ma fino a quando non lo fai, puoi mescolarlo con quasi tutto ciò che potresti gettare in un normale frullato. Se preferisci semplicemente darti una spinta proteica, puoi optare anche per proteine ​​in polvere non aromatizzate.

Berry Shake

Di cosa avrai bisogno:

  • 2 misurini delle tue proteine ​​del siero di latte preferite
  • Una manciata di lamponi, fragole o frutti di bosco congelati
  • 2 tazze di latte al 2%
  • Una manciata di ghiaccio

Mescolare tutto insieme in un frullatore e sigillarlo bene in uno shaker per proteine ​​per un consumo successivo durante la giornata.

11. Manzo essiccato

La carne essiccata è uno spuntino eccellente da portare con te quando sei in giro e hai bisogno di un po 'di carica proteica. In media, 100 grammi di carne essiccata contengono circa 33 grammi di proteine. Un ulteriore vantaggio del jerky è che è un taglio molto magro della carne che è stato privato dei grassi in eccesso. Non lasciarti ingannare: 100 grammi ti riporteranno comunque poco più di 400 calorie. Abbiamo anche detto che è super facile da mettere in borsa e super delizioso? Per qualcuno che cerca di aumentare il proprio apporto proteico giornaliero, la carne secca è un gioco da ragazzi.

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Ricordate, ragazzi ...

Non è difficile mantenere il tuo apporto proteico giornaliero. Diavolo, quando arriva il momento critico, un hamburger da McDonald's ha una notevole quantità di proteine ​​(oltre a grassi saturi e additivi, ovviamente). Ma se c'è una cosa che dovresti portare via qui è che la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di salute è la moderazione. Avere un'ampia varietà di fonti di proteine ​​può solo fare bene al tuo corpo e non ti farà ammalare di uova dopo la prima settimana. Non trascurare completamente nemmeno i carboidrati e i grassi. Dopotutto, svolgono ancora un ruolo vitale nella tua dieta e possono fornirti l'energia di cui hai bisogno per superare una lunga giornata.


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