Allenamento toracico anatomico

Allenamento toracico anatomico

Getty Images

Ecco come usare la scienza per ottenere migliori risultati di allenamento del torace

Questo è il quinto della serie di articoli sull'addestramento anatomico dell'autore. Dai un'occhiata alle sue guide bicipite , deltoidi , tricipiti e il tuo indietro.

Anatomia

Il petto può essere diviso in due parti; il pettorale maggiore e minore.

Pec Major

Pec Minor

Funzione

Pec Major

  • Flette il braccio all'altezza della spalla

img / fitness / 30 / anatomical-chest-training-2.jpg


  • Ruota medialmente il braccio all'altezza della spalla
  • Adduce il braccio all'altezza della spalla


( fonte )

Pec Minor

  • Tira la scapola in avanti e verso il basso

Suggerimenti per l'allenamento

Ci sono due campi quando si tratta di allenamento del torace. Uno che afferma che non puoi concentrarti su parti specifiche del torace (es. Parte superiore del torace, parte inferiore del torace, ecc.), Mentre l'altro afferma che puoi. Sono diviso tra i due. Non puoi isolare completamente la parte superiore del torace. Quando esegui una distensione su panca inclinata, verrà attivato l'intero torace. Ma credo che per costruire muscoli, devi contrarre consapevolmente il muscolo su cui stai lavorando (noto come connessione mente-muscolo). Eseguire un sacco di ripetizioni sulla panca inclinata potrebbe non indirizzare la parte superiore del torace nel modo desiderato. Ma se esegui la panca inclinata in modo controllato e ti concentri sul contrarre / stringere davvero la parte superiore del petto, vedrai una differenza. Un trucco che puoi usare per imparare a contrarre il muscolo è chiudere gli occhi durante la serie e visualizzare esattamente cosa vuoi che faccia il tuo petto. L'intento è necessario per stimolare in modo ottimale la crescita.

Bilancieri o manubri?

Sia i bilancieri che i manubri hanno i loro pro e contro. In generale, ho scoperto che i bilancieri sono superiori per sviluppare la forza complessiva nella pressione e i manubri sono superiori per stimolare la crescita del petto. Il motivo per cui preferisco i manubri per la crescita è perché ti consentono di eseguire una maggiore libertà di movimento rispetto ai bilancieri. Con i manubri, puoi avere le braccia larghe nella parte inferiore del movimento per allungare completamente il petto, quindi tenere le mani vicine in alto per contrarre completamente il petto. Con un bilanciere, le mani sono in una posizione fissa durante l'intero movimento. È molto più facile contrarre consapevolmente il muscolo che intendi lavorare con i manubri, e in realtà lo hanno stato mostrato per ridurre il coinvolgimento dei tricipiti rispetto ai movimenti di pressatura del bilanciere.

Un ottimo trucco che puoi usare per rendere i movimenti con i manubri ancora più efficaci per il tuo petto è la pronazione delle braccia.

Il motivo per cui lo faccio si ricollega all'anatomia del pettorale maggiore. Il pettorale maggiore si attacca all'omero e svolge un ruolo nella rotazione mediale del braccio. La pronuncia del braccio è un ottimo spunto per iniziare la rotazione mediale della parte superiore del braccio. Ciò consente al torace di essere contratto al massimo. Questo può essere visto di seguito.

Utilizzando una presa pronata in alto per contrarre completamente il petto ————————————————————————————————————— Scarica la nostra app gratuita su Android oggi! iOS in arrivo www.oneset.co ————————————————————————————————————— @onesetapp @onesetapp @onesetapp —————————————————————————————————————— # deadlift #core #fitness #crossfit #forza #powerlifting # strong #physique #fitnesstips #trainingroutines #beastmode #gym #workout #inspiration #motivation #health #fitnessmodel #train #fitnessaddict #weightlifting #diet #eatclean #determination #abs #igvideo #igers #hardwork #fitspo #bodybuilding #fitfamers

Un video pubblicato da Jarry (@jarryoneset) il 18 marzo 2015 alle 8:30 PDT

Notare nella parte inferiore dell'ascensore, le mani si muovono in un movimento supino, e poi in alto, le mani pronano. Ciò ti consente di allungare i pettorali nella parte inferiore del movimento e quindi contrarli completamente nella parte superiore.

I bilancieri sono ottimi per sviluppare la forza complessiva nei muscoli pressori. Quando usi un bilanciere, puoi sollevare più peso e stai stimolando i tuoi tricipiti e deltoidi ad un livello elevato, piuttosto che solo il petto. Entrambi questi fattori portano ad un aumento della forza.

Una buona routine per il torace per scopi estetici / di bodybuilding includerà sia il lavoro con il bilanciere che con i manubri. Consiglierei 3-4 movimenti per il petto, includendo il lavoro in pendenza, in piano e in discesa.

Allenamento della parte superiore del torace

La parte superiore del torace è solitamente la parte del torace che manca alla maggior parte delle persone. Il modo più semplice per indirizzare questa parte del torace è allenarsi su una pendenza. Ora, tieni presente che maggiore è l'angolo di inclinazione, più i deltoidi saranno coinvolti nel movimento. Trovo che l'angolo che mi permette di colpire la parte superiore del torace nel migliore dei modi sia di circa 40 gradi. Una volta che comincio a diventare più alto di quello, sento la stanchezza nei miei deltoidi prima di sentirla nel petto.

Panca inclinata con manubri

La pressa con manubri inclinata è uno dei miei esercizi preferiti per il petto. I manubri ti consentono davvero di lavorare attraverso l'intera gamma di movimenti e ti consentono di contrarre il petto nella parte superiore di ogni movimento. Un errore che molte persone commettono durante l'esecuzione di questo esercizio è colpire i manubri insieme in alto. Questo di solito suggerisce che non stai mantenendo il controllo del peso durante l'intero movimento. Invece, è meglio fermarsi a circa un pollice tra i manubri. Ciò consente una buona contrazione mantenendo il controllo del movimento.

Panca inclinata con bilanciere

Anche la panca inclinata con bilanciere è un ottimo movimento, ma personalmente non mi piace molto. Trovo che metta molto stress sulle mie spalle / cuffia dei rotatori. Molti allenatori suggeriscono che non è necessario toccare la barra sul petto per questo esercizio. È meglio fermarsi a circa un pollice o due sopra il torace, perché abbassarsi può esercitare uno stress inutile sulla cuffia dei rotatori.

Inclinare Manubri / Cavo Flys

Le mosche sono un ottimo esercizio. Lo stesso trucco descritto nella sezione con manubri o bilanciere con manubri può essere applicato alle mosche, siano esse in pendenza, in declino, su una panca piana o su una macchina. Puoi vederlo qui sotto.

Addestramento al petto medio

Questa parte del torace è spesso associata a presse piatte. Ma ricorda, per far crescere la parte centrale del petto, non puoi semplicemente eseguire pressioni piatte senza pensare; concentrati sulla spremitura al centro del petto mentre premi.

  • Panca piana con manubri
  • Panca piana con bilanciere
  • Manubri piatti / Cable Fly
  • Sollevamento
  • Petto Dips

La panca piana con bilanciere è un ottimo esercizio per lo sviluppo del torace e ti consente di utilizzare pesi più pesanti di quanto faresti con un manubrio. Ma a differenza della panca inclinata con bilanciere, dovresti toccare il petto mentre esegui questo movimento. Con una forma corretta, andare al petto non metterà troppo stress sulle spalle. Una tecnica comune utilizzata da alcuni sollevatori è la distensione su panca con aampia presa e allargando i gomiti. Sebbene questo possa essere efficace per lo sviluppo del torace, non credo che valga la pena correre il rischio che pone le spalle. Ciò espone le spalle a un rischio molto elevato di lesioni, soprattutto con pesi più pesanti. Invece, consiglierei a qualcuno di fare distensioni su panca con i gomiti leggermente piegati verso l'interno, come nella parte inferiore di questa immagine . Assicurati di non piegare troppo i gomiti, come dentro questa immagine .

Per la distensione su panca con manubri piatti e le mosche, si applicano gli stessi suggerimenti dalla parte superiore del torace.

Le flessioni sono un ottimo esercizio per il petto, indipendentemente dalla tua esperienza. Per gli atleti avanzati, potrebbero essere un ottimo modo per finire il tuo allenamento per i pettorali , o può andare alla grande in un super set con un ascensore come le mosche. Per un principiante, sono un ottimo modo per passare alla distensione su panca e sviluppare la forza di compressione prima di passare ai pesi.

Allenamento della parte inferiore del torace

La parte inferiore del torace è spesso la parte più trascurata del torace.

  • Decline Dumbbell Bench Press
  • Rifiuta la distensione su panca con bilanciere
  • Declinare le mosche con manubri / cavi

Dorian Yates ha dichiarato di credere che la distensione su panca con bilanciere sia il più grande movimento del torace per lo sviluppo generale del torace. Alcuni studi hanno persino dimostrato che la distensione su panca in declino provoca la massima attivazione nel torace rispetto ad altri esercizi. La distensione su panca declinata pone anche uno stress sulle spalle significativamente inferiore rispetto alla distensione su panca inclinata, e in particolare la distensione su panca inclinata (maggiore è l'inclinazione, maggiore è il coinvolgimento delle spalle. Maggiore è il declino, minore è l'inclinazione. coinvolgimento della spalla). Considerato tutto questo, personalmente non mi piace la distensione su panca declinata perché mi sembra imbarazzante. Ma se non ti dispiace, consiglierei al 100% che questo faccia parte della tua routine.

In sintesi

  • C'è una disputa sul fatto che tu possa isolare parti del torace o meno
  • Ad esempio, non puoi lavorare solo la parte superiore del torace, ma usare un'inclinazione e concentrarti consapevolmente sulla contrazione della parte superiore del torace ti gioverà davvero.
  • I manubri sono ottimi per la crescita muscolare e i bilancieri per lo sviluppo della forza.
  • Incorporali entrambi per una routine ottimale
  • Un trucco interessante con manubri o cavi che puoi usare è pronare le mani nella parte superiore del movimento


Jarry Ahmad, BSc, è un kinesiologo che scrive su un blog di un approccio anatomico al bodybuilding OneSet.co e presto rilascerà l'app di video fitness OneSet su Android e iPhone. Questo articolo è originariamente apparso Qui.