Progetto di Arnold Schwarzenegger per la revisione di massa

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Il piano di fitness di 8 settimane di Arnold Schwarzenegger funziona? L'abbiamo provato per scoprirlo

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Nel mondo dei bodybuilder, ci sono tutti gli altri, e poi c'è Arnold. Considerato il più grande bodybuilder di tutti i tempi, Arnold Schwarzenegger è diventato la persona più giovane ad aver mai vinto Mr.Universo.





All'età di 21 anni, Arnold si è trasferito negli Stati Uniti e ha portato lo sport del bodybuilding nel mainstream. Considerato dai bodybuilder e da tutti i sollevatori di pesi allo stesso modo, il gold standard per il fisico, Arnold è stato uno dei concorrenti più dediti, laboriosi e motivati ​​ad abbellire il palco o la palestra.

E se hai mai voluto sapere cosa ci voleva per ottenere il suo petto a botte, o braccia da 21 pollici, ora puoi, con Progetto di 8 settimane di Arnold per la messa .

Per chi è



The Blueprint to Mass è per chiunque cerchi di aggiungere una massa seria in otto settimane. E con una massa seria arrivano allenamenti seri. Quindi devi essere dedicato. Mettere su massa non è facile e Arnold si è allenato con la massima intensità ogni volta che è entrato in palestra. Il programma è scritto in un modo in cui, se vuoi risultati, devi fare lo stesso.

Gli allenamenti

Il progetto di Arnold contiene tre allenamenti, eseguiti due volte a settimana, per un totale di sei giorni di allenamento a settimana. Gli allenamenti sono suddivisi in petto, schiena e addominali, spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci e addominali e gambe, polpacci e addominali.



Gli allenamenti sono abbastanza lunghi e contengono molto volume, ma quando l'obiettivo è la massa massima in sole otto settimane, c'è da aspettarselo.

Il programma utilizza anche una serie di metodi che lo stesso Arnold ha utilizzato nei suoi programmi di allenamento, tra cui:

  • Il metodo 1-10: Dopo il riscaldamento, trovi un peso in cui puoi eseguire l'esercizio solo per 1 ripetizione. Dopodiché, togli il peso appena sufficiente in modo da poter eseguire 2 ripetizioni. Continui in questo modo, fino a 10 ripetizioni, riposando solo per il tempo necessario per scaricare il peso.
  • Metodo di spogliatura / set di caduta: Immediatamente dopo il tuo set di lavoro finale, togli il peso dalla barra ed esegui altre 5-10 ripetizioni. Continua in questo modo, senza sosta, fino a quando non raggiungi la barra, a quel punto farai 20 ripetizioni.
  • Sforzi massimi: Questo è piuttosto semplice: scegli un esercizio e procedi fino a un massimo di 1 ripetizione, usando il metodo piramidale di 20 ripetizioni, quindi 15, 10, 8 5, 3, 1, 1, 1 ripetizione massimo, con tutto il riposo di cui hai bisogno tra ciascuno.

Nutrizione

A causa del volume importante nel Blueprint, è necessario disporre anche di un piano nutrizionale serio. Il programma ti fa mangiare da 3.500 a 3.800 calorie nei giorni di allenamento.

Come la maggior parte dei buoni piani nutrizionali, Blueprint to Mass si basa sull'assunzione di abbastanza proteine ​​nella dieta per supportare un'adeguata crescita muscolare. Arnold ha sempre vissuto della regola di un grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo, quindi questo è ciò che raccomanda il Blueprint. Ciò significa che se pesi 200 libbre, mangerai 200 grammi di proteine ​​al giorno.



Inoltre, a causa dell'elevato volume di allenamento, assumerai anche un sacco di carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti. Questo non è un programma per i carbofobi.

Integrazione

The Blueprint to Mass raccomanda una serie di integratori, tra cui sia la creatina che un pre-allenamento con ossido nitrico, proteine ​​del siero di latte, aumento di peso e una bevanda di recupero, tra gli altri.


Prova questi


Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Iron Mass Weight Gainer

Ogni porzione (due misurini) o Arnold's Iron Mass Weight Gainer contiene 485 calorie e 40 grammi di proteine. Iron Mass è composto da proteine ​​di manzo idrolizzate e lattoferrina e una miscela di carboidrati di patate dolci in polvere e amido d'orzo. I 21 grammi di grasso contengono olio di girasole in polvere, panna montata in polvere e MCT in polvere.
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Creatina di ferro CRE3 di Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger

La creatina è un acido organico azotato prodotto nel fegato e aiuta a fornire energia al corpo. La creatina è principalmente associata alla produzione di energia durante lunghi periodi di utilizzo muscolare, quindi la maggior parte degli atleti usa la creatina per aiutare con l'allenamento ad alta intensità per ridurre l'affaticamento muscolare e costruire massa muscolare. La formula di Arnold contiene taurina L-glutammina, vitamina C, una miscela di vitamina E e una matrice HydraFuel per aiutare l'energia e il recupero.
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Perché ci piace

  • Semplice: The Blueprint to Mass è un programma piuttosto semplice e diretto. Per quanto riguarda gli esercizi, si attacca alle basi e non diventa troppo stravagante o là fuori. La progressione è prevista anche per te, quindi ogni settimana fai più lavoro, per aiutarti a ottenere risultati.
  • Straight-Forward: Anche la nutrizione è piuttosto semplice. Il progetto stabilisce cosa e quanto dovrebbe essere mangiato a ogni pasto, nonché quali integratori dovrebbero essere presi e quando. Il piano afferma che puoi mangiare più o meno pasti di quanto previsto, a patto che tu assuma tutte le calorie della giornata.
  • Non restrittivo: a causa dell'elevato numero di calorie che dovrai assumere, il piano non richiede che tu sia molto severo con la pesatura e la misurazione del cibo; anche se è ancora qualcosa che dovresti prendere l'abitudine di fare.

Gli svantaggi

Ci sono alcuni inconvenienti nel programma, tuttavia nessuno dei quali toglie davvero la qualità del programma. Ma sono cose di cui dovresti essere a conoscenza.

Innanzitutto, gli allenamenti sono lunghi. E richiede sei allenamenti a settimana. Questa volta l'impegno è necessario affinché il programma funzioni, ma probabilmente non uno che tutti possano fare.

In secondo luogo, questo non è un programma che può essere realmente modificato per mancanza di attrezzature. Hai bisogno almeno di un bilanciere, un set completo di manubri, una panca regolabile e una rastrelliera per squat. Ciò rende difficile eseguire il programma se non si dispone dell'accesso alla palestra o di una palestra casalinga quasi completa.

Anche il piano nutrizionale è piuttosto generalizzato. Il modello del pasto che il piano propone potrebbe essere troppo cibo per alcuni e non abbastanza per altri. Anche se in questo caso, potresti monitorare i progressi mentre procedi, aggiungendo cibo se non stai aumentando di peso o rimuovendolo se stai ingrassando troppo velocemente.

Infine, il programma richiede di utilizzare molti integratori, che possono diventare costosi. Mentre direi che nessuno è necessario per ottenere risultati (al di fuori della creatina) possono aiutare, soprattutto con l'alimentazione. Avere una proteina di qualità o un aumento di peso può rendere più facile mangiare il numero richiesto di calorie di cui hai bisogno.

Nel complesso, Blueprint to Mass è un programma solido e perché dovremmo aspettarci qualcosa di meno da Arnold? Se seguito correttamente, il programma produce ottimi risultati in soli due mesi.

Di cosa avrai bisogno

A meno che tu non abbia una palestra casalinga su vasta scala ( possiamo dirti come costruirne uno ) avrai bisogno di accedere a un abbonamento a una palestra per questo.

Dove comprare

Blueprint to Mass di Arnold è disponibile gratuitamente su bodybuilding.com .

La competizione

22 Minute Hard Corps

Se non stai cercando di fare massa e non hai lunghe ore da trascorrere in palestra ma vuoi comunque metterti in forma e magra, Tony Horton offre allenamenti in stile campo di addestramento di ispirazione militare in 22 minuti al giorno. 22 Minute Hard Corps viene fornito con un calendario di formazione di base di 8 settimane e una guida nutrizionale di base. Quindi, se hai obiettivi diversi e sei disposto a pagare per questo, questo programma di addestramento in stile PT militare potrebbe fare al caso tuo.
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Living Large di Jay Cutler

Un altro programma online gratuito offerto da Bodybuilding.com, come Arnold's Blueprint, ma questo è del quattro volte Mr. Olympia Jay Cutler. Il suo programma di costruzione di massa di otto settimane promette gli allenamenti hardcore più brutali che ha usato nei suoi anni dominando la scena del bodybuilding. Non aspettarti molte ripetizioni in questi allenamenti. Puoi anticipare che diventa pesante e poi diventa più pesante.

La scorciatoia di Jim Stoppani per le dimensioni

Il collegamento alla dimensione è molto simile al progetto di Arnold in quanto ha una progressione incorporata di settimana in settimana. La differenza principale è che stai facendo solo quattro allenamenti a settimana invece di sei, quindi il volume di ogni allenamento è leggermente più alto.

P.H.A.T. di Layne Norton

P.H.A.T, o Power Hypertrophy Adaptive Training, è un programma ibrido di potenza / forza / ipertrofia che ti fa allenare cinque giorni alla settimana. I tuoi primi due giorni sono incentrati su forza e potenza, allenandoti principalmente nella gamma 3-5 ripetizioni, con alcuni lavori accessori ripetuti più alti. I giorni 3, 4 e 5 sono dedicati al tipico lavoro di bodybuilding.


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