I migliori esercizi per la schiena con i manubri

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Costruisci una schiena più grande e più forte con questi esercizi con i manubri

Che tu stia allenando con i manubri per scelta o per mancanza di un bilanciere, sarai felice di sapere che i manubri possono effettivamente fornire un percorso accelerato per la crescita muscolare e una schiena più ampia e muscolosa.

Allenarsi con i manubri richiede una maggiore stabilizzazione, l'attivazione di più fibre muscolari e l'aumento dell'attività muscolare, afferma Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondatore di Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.



Sono anche più facili per le articolazioni, dice. Hai il vantaggio di mettere a punto la posizione dei pesi, invece di essere bloccato in posizione con un bilanciere.

Di seguito sono riportati otto esercizi di costruzione della schiena, assemblati dal dottor Giordano per coprire tutta la schiena e illuminare le braccia durante il processo, che non richiedono altro che un paio di manubri per essere eseguiti. Non hai nemmeno bisogno di una panchina.

Esercizio: volo inverso



Bersaglio : Deltoidi posteriori, cuffia dei rotatori posteriori, muscoli della parte superiore della schiena

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. I manubri devono pendere dritti dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Mantenendo il core stretto e la schiena piatta, tirare le scapole verso il basso e indietro (premere e ritrarre), quindi sollevare le braccia di lato fino a quando i gomiti non sono all'altezza delle spalle. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio: Ys

Bersaglio : Trapezio inferiore, muscoli posturali

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. I manubri devono pendere dritti dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Mantenendo il core teso e la schiena piatta, tirare le scapole verso il basso e indietro (abbassare e ritrarre), quindi sollevare le braccia davanti a sé, i pollici puntati verso il cielo, fino a quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle. Il busto e le braccia dovrebbero assomigliare a una Y. Pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio: riga verticale

Bersaglio : Trapezio superiore, deltoidi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri appesi davanti al tuo corpo con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) ei palmi rivolti verso di te.

Tirare le scapole verso il basso e indietro, flettere i gomiti e tirare i manubri verso il mento finché i manubri non attraversano la parte inferiore del torace ei gomiti sono all'altezza delle spalle.

Riporta i manubri nella posizione di partenza.

Esercizio: alzata di spalle



Bersaglio : Trapezio superiore e medio, scapole elevatrici

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Lascia che i manubri penzolino lungo i fianchi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti).

Tirare le scapole verso il basso e indietro. Mantenendo questa posizione, alza le spalle verso le orecchie. Metti in pausa, quindi riporta i manubri nella posizione di partenza.

Esercizio: fila stretta

Bersaglio : Latissimus dorsi, deltoidi posteriori, romboidali, trapezi

Prendi i manubri desiderati.

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. I manubri devono pendere dritti dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Mantenendo il core teso e la schiena piatta, tira le scapole in basso e indietro (abbassale e ritirale), unendole e poi fila i manubri fino a quando i gomiti non sono in linea con la cassa toracica. Metti in pausa e torna lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio: fila larga

Bersaglio : Deltoidi posteriori, romboidi, trapezi

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. I manubri devono pendere dritti dalle tue spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti verso di te.

Mantenendo il core teso e la schiena piatta, tira le scapole verso il basso e indietro (abbassale e ritirale), unendole. Mentre remi i manubri verso l'alto, punta i gomiti verso l'esterno, perpendicolarmente al busto. Metti in pausa una volta che le braccia sono parallele al pavimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio: stacco rumeno



Bersaglio : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.

Mantenendo un nucleo stretto e una schiena piatta, fai cerniera sui fianchi per spingere indietro i glutei. Con il controllo, abbassa il busto finché i manubri non superano le ginocchia o senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Spingi i fianchi in avanti, in piedi nella posizione di partenza.

Esercizio: Lat Pullover

Bersaglio : Latissimus dorsi, tricipiti, romboidi, deltoidi posteriori

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.

Prendi i manubri desiderati e premili sul petto con i palmi uno di fronte all'altro. Consenti una leggera flessione dei gomiti. Mantenendo la schiena piatta, abbassa i pesi verso il pavimento dietro la testa finché le braccia non sono in linea con il busto. Questa è la tua posizione di partenza.

Coinvolgi i dorsali e, mantenendo solo una leggera flessione dei gomiti, solleva il peso fino a quando non è sopra il petto. Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.


Di cosa avrai bisogno


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