I migliori esercizi per la schiena con i manubri

Rearview shot di un giovane muscoloso che solleva un manubrio contro un muro grigio all

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Movimenti con manubri approvati dall'istruttore da aggiungere al tuo allenamento per la schiena il prima possibile

Dean Stattmann 24 febbraio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Foto dei prodotti dai siti dei rivenditori.




I film esaltano i cosiddetti 'muscoli da spiaggia' (petto, bicipiti e addominali), ma una schiena forte e ben affusolata è il coronamento del fisico di un uomo. Ancora meglio: l'allenamento per la schiena, soprattutto attraverso la pratica di affrontare esercizi per la schiena con i manubri, ha l'ulteriore vantaggio di correggere la postura (in modo che tu possa stare più alto e rilassato meno), aiutando a ridurre o prevenire quel temuto mal di schiena.

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Che tu sia allenarsi con i manubri per scelta o per mancanza di un bilanciere, sarai felice di sapere che i manubri possono effettivamente fornire un percorso accelerato per la crescita muscolare e una schiena più ampia e muscolosa. Allenarsi con i manubri richiede una maggiore stabilizzazione, che attiva più fibre muscolari e aumenta l'attività muscolare, afferma il dott.Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondatore di Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

I manubri sono anche più facili per le articolazioni, dice. Hai il vantaggio di mettere a punto la posizione dei pesi, invece di essere bloccato in posizione con un bilanciere.

Di seguito scoprirai otto dei migliori esercizi per la schiena con manubri assemblati da Dr. Giordano per coprire tutta la schiena e nel frattempo illuminare anche le braccia e i muscoli centrali. Queste mosse non richiedono altro che un paio di manubri per eseguire. Non hai nemmeno bisogno di una panchina.


I migliori manubri per esercizi per la schiena


Peso della mano con manubri esagonali rivestiti in gomma di Amazon Basics

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Semplice ma efficace, questo manubrio ti consente di completare tutti gli esercizi per la schiena di seguito, e poi alcuni. Costruito con un solido nucleo in ghisa e una spessa gomma a forma esagonale, è costruito per durare e non ammaccerà il tuo pavimento! Mentre questo manubrio è l'opzione più pesante a 50 libbre - due ti porteranno a 100 - il più leggero è di 10 libbre e salgono con incrementi di 5 libbre da lì.

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Bowflex SelectTech 552 versione 2 | Due manubri medi regolabili

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I rack su rack di manubri possono sembrare belli, ma possono occupare un sacco di spazio non necessario. Questo set Bowflex di prim'ordine include due manubri che possono andare da 5 a 52,5 libbre ciascuno con la rotazione di un quadrante, combinando 15 set di pesi in uno - NBD. Per finire, le impugnature sono sicure e non scivolose e puoi collegarle all'app Bowflex per monitorare i tuoi allenamenti con i pesi.



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Fitness Prime coppie di manubri rivestiti in uretano

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I set di manubri Fitness First partono da 5 libbre e arrivano fino a 100 libbre in modo da poter trovare facilmente un'opzione adatta alle tue esigenze. Le estremità in gomma ottagonali consentono al peso di rimanere fermo e non rotolare quando si riposa a terra, e non lasciano nemmeno ammaccature sul pavimento. Inoltre, la maniglia cromata testurizzata consente una presa facile se non si hanno impugnature di ricambio a portata di mano.

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Impacchi polsi da sollevamento nordici

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Le fasce per i polsi possono essere una manna dal cielo per un ragazzo che è pronto a scendere con un po 'di peso. Migliorano il posizionamento articolare prevenendo l'iperestensione e forniscono anche supporto al polso. In sostanza, ciò aiuta a migliorare le prestazioni riducendo l'usura dell'articolazione del polso. Sì grazie. Questi involucri sono disponibili in otto diversi colori e sono lavabili in lavatrice.
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Iron Bull Strength Alpha Grips

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Ottieni di più dai tuoi allenamenti con i manubri aggiungendo queste estensioni a presa spessa ai tuoi manubri. Lo spessore aggiunto brucerà i tuoi avambracci più della presa skinny standard, rendendo così ogni esercizio molto più difficile. Questo è probabilmente il modo più economico per ottenere alcuni guadagni extra dal tuo allenamento standard.
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Capire l'anatomia della schiena


I manubri sono una scelta popolare per gli esercizi per la schiena a causa della loro versatilità. A differenza dei bilancieri, che sono ingombranti e ti costringono a piani di movimento fissi, i manubri possono essere manipolati per darti un maggiore controllo sulle fibre muscolari che si contraggono, consentendo un targeting più specifico dei tuoi muscoli.

Quando si tratta di allenamento per la schiena, è di grande aiuto, poiché la schiena è composta da più gruppi muscolari, che svolgono una vasta gamma di funzioni.

Parte bassa della schiena

La parte bassa della schiena, nota anche come zona lombare, svolge un ruolo cruciale nel sostenere il peso della parte superiore del corpo. Ciò significa che deve essere forte, poiché una parte bassa della schiena debole è una ricetta per il mal di schiena e il dolore per tutta la vita. L'area lombare viene anche impegnata ogni volta che pieghi, ruoti o estendi il tuo corpo dalla vita, quindi allenarti attraverso questi schemi di movimento aiuterà a mantenerlo in buona forma.

Mid Back

La parte centrale della schiena, nota anche come area toracica, è coinvolta nella protezione della colonna vertebrale e nel consentire al corpo di torcersi e ruotare. Il principale gruppo muscolare qui è il latissimus dorsi, che è anche il muscolo più grande della schiena, ma l'area comprende anche l'erettore spinale e il dentato posteriore. Una schiena ampia e spessa che tanti uomini desiderano può essere ottenuta solo rafforzando questi gruppi muscolari.

Parte superiore della schiena

Questa regione della schiena ritrae le scapole, sostiene il peso della testa, stabilizza il cingolo scapolare e aiuta a ritrarre la scapola. I principali gruppi muscolari coinvolti qui sono il latissimus dorsi e il trapezio, sebbene possiamo includere anche i deltoidi posteriori nel mix, poiché i deltoidi posteriori forti e prominenti sono uno dei segnali di una schiena sana.

I migliori esercizi per la schiena sono quelli che mirano a un'ampia gamma di queste aree specifiche o che ti consentono di restringere la tua attenzione su un piccolo gruppo muscolare per affrontare eventuali debolezze strutturali che potresti avere nella schiena stessa. Alcuni dei vantaggi dell'incorporazione degli esercizi con i manubri di seguito includono:

  • Migliore postura
  • Riduzione del dolore alla schiena
  • Maggiore stabilità della spalla
  • Gamma di movimento migliorata in tutta la colonna lombare

Qualunque siano i tuoi obiettivi di allenamento, devi a te stesso incorporare i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento per la schiena:


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I migliori esercizi per la schiena con i manubri



Miglior esercizio per la larghezza della schiena: volo inverso

Uomo che fa esercizio di ritorno indietro con manubri nello spazio soggiornoTarget: deltoidi posteriori, cuffia dei rotatori posteriori, muscoli della parte superiore della schiena

  • Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
  • I manubri dovrebbero penzolare dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
  • Mantenendo il core stretto e la schiena piatta, tirare le scapole verso il basso e indietro (premere e ritrarre), quindi sollevare le braccia di lato fino a quando i gomiti non sono all'altezza delle spalle.
  • Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Miglior esercizio di stabilizzazione della schiena: Ys

Uomo che fa esercizio di schiena Ys con manubri nello spazio del soggiornoTarget: trapezio inferiore, muscoli posturali

  • Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
  • I manubri dovrebbero penzolare dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
  • Mantenendo il core teso e la schiena piatta, tirare le scapole verso il basso e indietro (abbassare e ritrarre), quindi sollevare le braccia davanti a sé, i pollici puntati verso il cielo, fino a quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle. Il tuo busto e le tue braccia dovrebbero assomigliare a una Y.
  • Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Miglior esercizio per schiena e spalle: vogatore verticale

Uomo che fa esercizio di schiena in posizione verticale con manubri nello spazio del soggiornoBersaglio: trapezio superiore, deltoidi

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri appesi davanti al tuo corpo con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti verso di te.
  • Tirare le scapole verso il basso e indietro, flettere i gomiti e tirare i manubri verso il mento finché i manubri non attraversano la parte inferiore del torace ei gomiti sono all'altezza delle spalle.
  • Riporta i manubri nella posizione di partenza.

Miglior esercizio di trap: scrollata di spalle

Uomo che fa spallucce indietro esercizio con manubri nello spazio del soggiornoBersaglio: trapezio superiore e medio, scapole elevatrici

  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Lascia che i manubri penzolino lungo i fianchi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti).
  • Tirare le scapole verso il basso e indietro. Mantenendo questa posizione, alza le spalle verso le orecchie.
  • Metti in pausa, quindi riporta i manubri nella posizione di partenza.

Miglior esercizio per aumentare lo spessore della schiena: fila stretta

Uomo che fa esercizio di schiena stretta fila con manubri nello spazio del soggiornoBersaglio: Latissimus dorsi, deltoidi posteriori, romboidi, trapezi

  • Prendi i manubri desiderati.
  • Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
  • I manubri dovrebbero penzolare dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
  • Tieni gli addominali contratti e la schiena piatta, tira le scapole verso il basso e indietro (abbassale e ritirale), uniscile e poi fila i manubri fino a quando i gomiti non sono in linea con la cassa toracica.
  • Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Miglior esercizio per aumentare la larghezza dello schienale: fila larga

Uomo che fa ampia fila indietro esercizio con manubri nello spazio del soggiornoTarget: deltoidi posteriori, romboidi, trapezi

  • Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
  • I manubri dovrebbero penzolare dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti verso di te.
  • Mantenendo il core teso e la schiena piatta, tira le scapole verso il basso e indietro (abbassale e ritirale), unendole. Mentre remi i manubri verso l'alto, punta i gomiti verso l'esterno, perpendicolarmente al busto.
  • Metti in pausa una volta che le braccia sono parallele al pavimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Miglior esercizio per la schiena total body: stacco rumeno

Uomo che fa esercizio di stacco indietro rumeno con manubri nello spazio del soggiornoTarget: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.
  • Mantenendo un nucleo stretto e una schiena piatta, fai cerniera sui fianchi per spingere indietro i glutei. Con il controllo, abbassa il busto finché i manubri non superano le ginocchia o senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
  • Spingi i fianchi in avanti, in piedi nella posizione di partenza.

Miglior esercizio di isolamento dorsale: pullover dorsale

Uomo che fa esercizio schiena pullover lat con manubri nello spazio del soggiornoTarget: Latissimus dorsi, tricipiti, romboidi, deltoidi posteriori

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
  • Prendi i manubri desiderati e premili sul petto con i palmi uno di fronte all'altro. Consenti una leggera flessione dei gomiti.
  • Mantenendo la schiena piatta, abbassa i pesi verso il pavimento dietro la testa finché le braccia non sono in linea con il busto. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Coinvolgi i dorsali e, mantenendo solo una leggera flessione dei gomiti, solleva il peso fino a quando non è sopra il petto.
  • Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

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