Le migliori routine di allenamento per la schiena

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Ricostruisci il Cobra Back che hai sempre desiderato con questa routine

Conosci il ragazzo - quello che ha la schiena così ampia che cammina di lato attraverso le porte. Sì, è forte. E c'è una parte di te che rivuole anche quel cobra. Ma non importa quanti stacchi fai, la tua schiena ha le dimensioni di un palo leggero.



Ecco cinque errori che probabilmente stai commettendo con l'allenamento per la schiena e come puoi correggerli per la massa muscolare ritrovata.



1. Non mescolare le cose

Probabilmente ti è stato insegnato che il modo migliore per costruire una schiena enorme è attraverso lo stacco. C'è solo un problema: non funziona per tutti e non funziona per te.

Se hai letto fin qui, probabilmente dovrai cambiare le cose e diventare un po 'strano con il tuo allenamento per la schiena.

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Mai sentito parlare di uno stacco Reeves? È un ottimo esercizio che mette alla prova non solo i dorsali e la parte superiore della schiena, ma anche la forza delle braccia e delle mani.

Lo stacco Reeves non è poi così diverso da uno stacco classico. Tuttavia, Reeves Row - una versione modificata di esso - lo è. Ed è ottimo per ottenere quella larghezza dello schienale.

Carica la barra con piastre più leggere del solito. In piedi al centro della barra, afferra i piatti con la punta delle dita delle braccia tese ed esegui uno standard fila del bilanciere . Tieni i gomiti vicini ai fianchi e tirali indietro il più possibile. Questo mantiene davvero i tuoi dorsali inferiori in una posizione allungata durante il movimento.



1,5 ripetizioni

Questa tecnica aumenta il tempo sotto tensione e riduce le oscillazioni del momento. In parole povere, fai una ripetizione in una gamma completa di movimenti, abbassi il peso, esegui una ripetizione parziale, vai fino in fondo e ripeti.

Static Holds

Se hai bisogno di convincimento per iniziare a incorporare prese statiche nell'allenamento per la schiena, guarda la muscolatura delle ginnaste olimpiche (si allenano e si esibiscono in gran parte con prese statiche).

Hanno un'apertura alare impressionante e una nuova ricerca sta iniziando a identificare il motivo.



Uno studio a lungo dimenticato condotto dal Dr. Jose Antonio ha sottoposto la quaglia a un protocollo di allungamento estremo per 28 giorni. Alla fine dello studio, i muscoli allungati hanno mostrato un aumento delle dimensioni del 334%. Ma non c'era poca o nessuna ricerca scientifica condotta sugli esseri umani fino a poco tempo fa, quando il dottor Jacob Wilson e il suo team dell'Università di Tampa hanno studiato gli effetti dello stretching intra-set ponderato sulle dimensioni e sulla forza dei muscoli scheletrici. Ventiquattro partecipanti con formazione ricreativa (intorno ai 20 anni) sono stati assegnati in modo casuale a programmi di allenamento con o senza un focus sull'allungamento muscolare. La formazione si è concentrata sui vitelli. Alla fine dello studio, lo spessore muscolare è effettivamente raddoppiato per i partecipanti che si sono allenati con il metodo dello stretching.

Entrambi i gruppi hanno eseguito quattro serie di 12 ripetizioni di sollevamenti dei polpacci su una pressa per gambe, due volte a settimana per cinque settimane. Il primo set è stato eseguito al 90% dell'1-rep max dei soggetti (1RM), seguito da tre set in cui il peso è stato ridotto del 15% dell'1-RM dei soggetti per set. I corsisti del gruppo di stretching lasciano che il peso della leg press allunghi il loro gastrocnemio (il grande muscolo nella parte superiore del polpaccio) nella posizione inferiore completamente tesa per 30 secondi tra le serie.

Ecco come applicare questo metodo al tuo allenamento per la schiena: dopo aver completato una serie di pull-up con pesi, estendi completamente le braccia e lasciati appendere per 30 secondi. Tieni i piedi sollevati da terra per la massima tensione. Ripeti usando un peso più leggero (o un peso corporeo) per due o tre serie aggiuntive.

Un avvertimento: c'è un tempo e un luogo per lo stretching. È stato dimostrato che fare stretching all'inizio di un allenamento ha un impatto negativo sulle prestazioni dell'allenamento. Aspetta di aver completato tutte le ripetizioni prima di terminare il muscolo con una presa statica. Costruirai una schiena forte in pochissimo tempo.

2. Too Much Body English

Se stai eseguendo un movimento a secco con il bilanciere a ogni ripetizione, devi controllare il tuo ego alla porta e usare un peso che puoi controllare.

Ecco un esercizio per forzare una buona forma. Lo chiamo Marriage Row, perché non puoi tradirlo.

Posizionati su una panca inclinata (il video mostra una configurazione della macchina da fabbro, ma qualsiasi configurazione della panca inclinata andrà bene) e mantieni il busto fissato alla panca ad ogni ripetizione, guidando con i gomiti piegati lungo i fianchi. Puoi sostituire un paio di manubri o kettlebell per il bilanciere.

Un video pubblicato da Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) il 10 dicembre 2015 alle 20:17 PST

Un altro esercizio che consiglio se hai problemi a sentire la schiena impegnata - o senti che le tue braccia prendono il sopravvento sulla maggior parte degli esercizi - è un pulldown a braccia tese, che guida i tuoi dorsali attraverso una gamma completa di movimenti, isolandoli dalle braccia e altro muscoli di sostegno.

Un video pubblicato da Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) il 21 settembre 2015 alle 19:58 PDT

3. Non si ripristina con ogni rappresentante

Vuoi ritrarre le scapole ad ogni ripetizione. In altre parole, si desidera estendere completamente le braccia sulla parte eccentrica dell'ascensore (ad esempio, la parte in cui si raggiunge il soffitto durante un pulldown) prima di eseguire la ripetizione successiva.

Quando si allena la schiena, i sollevatori spesso manterranno le trappole medie e inferiori in una presa isometrica e tireranno attraverso una gamma parziale di movimento invece di lavorare il muscolo attraverso la sua intera gamma di movimento.

Ecco una variazione a discesa che mostra come funziona in pratica:

Un altro esercizio che enfatizza l'allungamento sulla parte eccentrica dell'ascensore è la fila di Meadows (punta di cappello a John Meadows per questi). È una versione modificata di una fila di manubri a un braccio che utilizza una barra a T. ]

Mettiti sul pavimento vicino all'estremità più spessa del bancone, dove normalmente staresti se aggiungessi un altro piatto. Afferra la parte spessa della barra con una mano e rema. Tieni la parte superiore del corpo bloccata in posizione. Lascia che le scapole si liberino e si allunghino in basso.

Notare come l'anca più vicina al bar sia leggermente rialzata. Questo allunga i tuoi dorsali inferiori sul lato che stai usando per remare e assicura che anche loro debbano lavorare di più. Usa piatti più piccoli (non quelli da 45 libbre) per aumentare la libertà di movimento.

4. Dimenticare i tuoi romboidi

Come stai scoprendo, ci sono molte aree e angoli che devono essere lavorati per lo sviluppo completo della schiena. I muscoli romboidali (i grandi muscoli al centro della schiena) vengono spesso trascurati.

Se vuoi rendere la parte centrale della schiena più tridimensionale (ovviamente lo fai!), Prova a eseguire i rematori con kettlebell.

Nota: Per eseguire questo meglio di me (lol), inizia con un carico leggero e fai una breve presa isometrica in alto per sentirlo davvero nei tuoi romboidi.

5. Non mostrare amore ai tuoi erettori spinali

Un forte set di erettori spinali sembra bello ma aiuta anche a supportare le attività quotidiane. Il dolore lombare è un disturbo comune, quindi rendi quest'area più forte attraverso un allenamento intelligente. La parte bassa della schiena viene lavorata indirettamente in molti esercizi, ma ciò non significa che debba essere completamente ignorata.

Indirizzalo in modo sicuro ed efficace attraverso iperestensioni. L'iperestensione della schiena è uno degli esercizi più basilari ed efficaci che puoi usare per costruire i tuoi erettori spinali.

Sdraiati a faccia in giù in una macchina per prosciutto gluteo o per l'estensione della schiena con la parte superiore dei fianchi appena oltre il punto più alto del cuscinetto. Nella posizione di partenza, il busto dovrebbe essere piegato sull'imbottitura con la schiena piatta. Una volta che tutto è stretto, estendi fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento (andare troppo in alto attiverà i muscoli posteriori della coscia più della parte bassa della schiena). Tieni la parte superiore per un secondo e ripeti. Concentrati sulla spremitura dei glutei e tieni la schiena stretta per tutto il tempo (non arrotondarla). Una volta che inizi a diventare più forte, aggiungi del peso o delle fasce per aumentare davvero l'intensità.

Ecco una variazione interessante che coinvolge una banda di resistenza:

* CONTENUTO BONUS (solo per apprendisti avanzati): aumento dell'intensità

Man mano che diventi più avanzato, eseguire le basi in intervalli di ripetizioni regolari e cercare continuamente di aggiungere peso alla barra con ogni allenamento non porta infinitamente a guadagni maggiori e migliori.

Innanzitutto, aggiungere peso ogni settimana è una ricetta per il burnout e ti mette a rischio di lesioni.

Alla fine raggiungerai un plateau - lo facciamo tutti - che è il momento in cui è necessario impiegare tecniche fuori dagli schemi per continuare a progredire.

Ecco alcune tecniche di intensità da incorporare (con moderazione).

Set di contrasto

Questi movimenti comportano l'abbinamento di un movimento caricato con uno scarico. Il carico pesante stimolerà le fibre muscolari a contrazione rapida e ci sarà un riporto al prossimo esercizio più leggero. Prova ad alternare file pesanti con pull-up a corpo libero.

Come spiega l'allenatore della forza Lee Boyce, il carico contrastato farà pensare alle fibre muscolari a contrazione rapida che devono ancora essere reclutate nella stessa quantità e intensità durante il movimento più leggero. Teoricamente, il sistema nervoso diventa ipersensibile e recluta una maggiore quantità di muscoli, portando a maggiori guadagni in esplosività e forza.

Fai cinque ripetizioni del sollevamento composto principale e finisci con cinque ripetizioni del movimento secondario, nel modo più esplosivo possibile.

Set di gocce

I drop set richiedono di eseguire un numero prefissato di ripetizioni fino al cedimento muscolare e di essere più leggeri ad ogni set, senza interruzioni.

Ad esempio, con le file di manubri, inizia con manubri da 80 libbre per otto-dieci ripetizioni, scendi a manubri da 60 libbre e ripeti di nuovo, quindi finisci con manubri da 40 libbre, il tutto in rapida successione.

Set Widowmaker

Non ho intenzione di addolcire questo: i set di vedove sono brutali e devono essere eseguiti con una tecnica solida, osservatori e tutte le misure di sicurezza necessarie prese.

Dopo aver completato un set, mantieni il peso più pesante sulla barra. Invece di fare altre 8-12 ripetizioni, cerca di fare 20 ripetizioni con una forma sana (con pause di riposo e vera grinta). Questo sarà un duro lavoro e ti costringerà ben oltre la tua zona di comfort.

Va bene se non ce la fai, ma l'obiettivo è spingersi oltre le barriere mentali che ti trattengono. A meno che tu non sia un apprendista molto avanzato, evita gli esercizi ad alto rischio di infortunio (movimenti in cui la forma è difficile da mantenere - stacchi da terra, per esempio).

Bande di resistenza

Le bande consentono di accogliere la resistenza attraverso l'intera gamma di movimento, adattandosi alla curva di forza. In altre parole, le bande sono più resistenti quando sei al massimo (cioè la fascia è completamente allungata al culmine di una pressa con manubri, quando sei vicino all'estensione completa), sfidandoti allo stesso modo per l'intera distanza del tuo gruppo muscolare mirato viaggi. Questo aggiunge un altro livello di difficoltà a qualsiasi esercizio, senza dover andare troppo pesante e sacrificare la forma.

C'è anche il vantaggio del sovraccarico eccentrico: mettere una tensione aggiuntiva su un movimento durante la parte eccentrica / negativa (abbassamento del peso). Durante una normale distensione su panca con bilanciere, la parte eccentrica è l'azione di portare la barra al petto. La parte concentrica spinge indietro la barra fino alla massima estensione. Per chi è alla ricerca di muscoli e forza, la parte eccentrica (negativa) di una ripetizione è estremamente importante e troppo spesso trascurata.

Prova questo: aggiungi fasce pesanti alla macchina per la forza del martello per enfatizzare l'allungamento e costruire quella connessione mente-muscolo.

Esempi di allenamenti mirati alla schiena

Principiante

* Evita ascensori altamente tecnici.

  • Lat Thickness: Cable Rows - 3x8-12 (al tuo peso più pesante, aggiungi peso con ogni set). Esegui un ultimo set di vedove dopo aver completato i tre set.
  • Larghezza dorsale: pulldown - 3x12
  • Romboidi: Kettlebell Rows piegati - 3x 8-10. Fletti forte in alto e stringi la parte centrale della schiena.
  • Erettori spinali: iperestensione - 3x20

Avanzate

  • Spessore dorsale: 1.5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (al tuo peso più pesante, aggiungi peso con ogni set). Esegui un ultimo set di vedove dopo aver completato i tre set.
  • Larghezza dorsale: righe Reeves - 4x12
  • Larghezza dorsale: pulldown sulla macchina Hammer Strength con bande di resistenza - 3x12
  • Romboidi: Bent Over Kettlebell Rows - 3x8-10. Fletti forte in alto e stringi la parte centrale della schiena.
  • Erettori spinali: iperestensione fasciata - 3x20
  • (Opzionale) Trappole: Scrollata di spalle con manubri - 3x12. Mantieni la posizione per un conteggio di due secondi in alto.

Mitch Calvert è un trainer certificato e un coach dimagrante. Ha scoperto il suo amore per il fitness 14 anni fa a 240 libbre - e ora lavora uomini che hanno peso da perdere e fiducia da guadagnare. Ospita Sfide di Mansformation per i ragazzi che cercano di superare la gobba della perdita di grasso.