I migliori BCAA per uomo

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Incontra i BCAA: la tua chiave per costruire più muscoli in meno tempo

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I BCAA - o aminoacidi a catena ramificata - sono un integratore popolare che mira a migliorare la sintesi muscolo-proteica (MPS), aiutare il recupero muscolare e aumentare la crescita muscolare nel tempo. In altre parole: guadagni. Ma la ricerca nel corso degli anni solleva la domanda, sono all'altezza del clamore? E se è così, ci sono alcune linee migliori di altre?



Gli aminoacidi sono l'elemento costitutivo delle proteine. I BCAA sono costituiti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina e la maggior parte degli integratori ha un rapporto 2: 1: 1. La leucina, anche un amminoacido principale che si trova nelle proteine ​​del siero di latte, è la stella del trio perché è direttamente responsabile della stimolazione della MPS e della soppressione della disgregazione proteica, il che significa che può aiutare a costruire i muscoli in modo più rapido ed efficiente.

Il fatto che siano amminoacidi essenziali significa che non possono essere prodotti naturalmente dal corpo, da qui la voglia di integrare. È anche importante notare qui che se stai mantenendo una dieta equilibrata che include una quantità sufficiente di proteine, dovresti avere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno. Ma se stai seguendo una dieta ipocalorica o stai cercando un aumento temporaneo del guadagno muscolare, l'integrazione con BCAA può essere d'aiuto.


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Benefici dei BCAA


Il concetto alla base dell'integrazione con BCAA è che i rapporti, per anni, hanno affermato che i BCAA potrebbero aiutare a stimolare la sintesi proteica e promuovere la crescita muscolare. L'obiettivo dietro il consumo di BCAA, in teoria, è massimizzare lo stato anabolico inducendo la sintesi proteica (il processo di costruzione muscolare) e successivamente la sintesi proteica avverrebbe a un ritmo più veloce della scomposizione delle proteine ​​muscolari. In altre parole, aiuta a costruire la massa muscolare.

Ma ulteriori ricerche affermano che questa conclusione è ingiustificata. Infatti, una ricerca pubblicata nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha sostenuto che il consumo di BCAA da solo riduce effettivamente il tasso di sintesi proteica e il turnover delle proteine ​​muscolari e può effettivamente avere un effetto negativo sulla forza.

Il più grande vantaggio, a quanto pare, dell'integrazione con BCAA è per le persone con un basso apporto di proteine ​​nella dieta (0,6 grammi per libbra di peso corporeo al giorno o meno).

Questo studio ha osservato i lottatori con deficit calorico, il cui peso medio era di 150 libbre e mangiavano 80 grammi di proteine ​​al giorno. Durante lo studio di tre settimane, il gruppo - che stava ingerendo ben 52 grammi di BCAA al giorno - ha conservato più muscoli e perso più grasso rispetto al gruppo di controllo.

Tuttavia - e questo è comunque un grande - ricerche sempre più recenti sui BCAA suggeriscono che non vi è alcun beneficio minimo o nullo nell'integrazione con BCAA per le persone che seguono anche una dieta ricca di proteine.

Vale la pena menzionarlo perché molte persone che possono integrare con BCAA possono anche consumare una dieta ricca di proteine.

Lo stesso documento ha tuttavia notato che l'ingestione di BCAA insieme a un pasto proteico può aumentare la risposta anabolica di detto pasto. Uno degli altri vantaggi dell'integrazione con BCAA arriva per coloro che si allenano a digiuno o senza mangiare.

Il digiuno si riferisce allo stato in cui si trova il tuo corpo quando i livelli di insulina tornano alla loro linea di base. Quando mangi, l'insulina viene rilasciata per aiutare a trasportare i nutrienti nel tuo corpo. Dopo che la digestione è avvenuta e il tuo corpo non ha più bisogno dell'insulina, torna a uno stato normale e i livelli di insulina diminuiscono. Questo di solito si verifica diverse ore dopo l'ultimo pasto.

Il momento migliore per allenarsi a digiuno è la prima cosa al mattino. Addestramento a digiuno ha alcuni possibili benefici - che vanno oltre lo scopo di questo articolo - ma in breve, l'allenamento a digiuno può avere effetti positivi sia per la perdita di grasso che per l'allenamento con i pesi.

Il punto in cui i BCAA entrano in gioco per l'allenamento a digiuno ha di nuovo a che fare con la sintesi proteica muscolare. Quando ti alleni a digiuno, la disgregazione muscolare aumenta e un'eccessiva disgregazione muscolare comprometterà la MPS e la crescita muscolare.

La leucina, il principale attore in qualsiasi formula di BCAA, aiuta prevenire la rottura del muscolo . Inoltre, poiché i BCAA hanno un effetto minimo sui livelli di insulina, ti consentono comunque di ottenere i benefici dell'allenamento a digiuno, prevenendo allo stesso tempo la disgregazione muscolare. Alcuni sostengono addirittura che l'integrazione con la sola leucina, al contrario di una miscela di BCAA, possa essere più efficace.

Un altro vantaggio osservato dei BCAA è che possono ridurre l'affaticamento. Durante un allenamento, il tuo corpo aumenta la sua produzione di serotonina. La serotonina aumenta la fatica. I BCAA agiscono prevenendo la produzione di serotonina; significa meno fatica e più energia durante gli allenamenti. Una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition ha scoperto che sono quattro giorni di esercizi di squat, i soggetti umani hanno riscontrato un tasso ridotto di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e hanno concluso che i BCAA possono essere utili per aumentare il recupero muscolare.

L'integrazione con BCAA ha anche dimostrato di ridurre il dolore muscolare dopo gli allenamenti.


Miglior rapporto BCAA


Poiché la leucina è l'amminoacido più importante nei BCAA a causa del suo ruolo nell'MPS, la maggior parte dei BCAA contiene un rapporto di 2: 1: 1, o due parti di leucina per ogni parte di isoleucina e valina.

Potresti pensare, perché non prendere la leucina da sola; e potresti. Ma come autonomo, la leucina ha un sapore orribile.

Alcuni marchi di BCAA contengono altri ingredienti destinati a migliorare i BCAA, ma in realtà questi ingredienti sono completamente inutili e in realtà stai pagando di più per niente di valore reale.


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Quanti BCAA assumere


La raccomandazione generale per i BCAA è di 5-10 grammi al giorno. Cinque grammi sembrano essere la dose minima efficace, ma per quanto riguarda il limite superiore, questa è una specie di zona grigia.

Lo studio sopra aveva partecipanti che assumevano oltre 50 grammi di BCAA al giorno. Ciò è stato efficace in questa situazione, tuttavia, perché i partecipanti stavano seguendo una dieta a bassissimo contenuto proteico.

Tuttavia, se stai seguendo una dieta ricca di proteine ​​o anche moderata, assumere quella dose elevata di BCAA al giorno non ti darà nient'altro che costose pause per il bagno.

Come abbiamo anche detto, il consumo di BCAA aggiuntivi insieme a un pasto proteico, come un frullato, può aumentare la risposta anabolica. La dose efficace qui è di circa 5 grammi.

Per l'allenamento a digiuno, probabilmente la dose minima deve essere più alta, almeno 10 grammi. Questo perché occorrono circa 3-5 grammi di leucina per contrastare la disgregazione muscolare conseguente all'allenamento a digiuno. Quindi, alla fine, la quantità di leucina nei tuoi BCAA dovrebbe determinare il tuo dosaggio.


Il momento migliore per assumere i BCAA


Il momento migliore per assumere i BCAA è proprio intorno al tuo allenamento; prima, dopo o durante, a seconda di ciò che stai cercando di ottenere. Per l'allenamento a digiuno e l'affaticamento ridotto, è meglio assumere BCAA prima o durante l'allenamento. Per ridurre il dolore, prova ad aggiungere cinque grammi a una bevanda prima dell'allenamento.

Per una maggiore risposta anabolica alle proteine, l'assunzione di BCAA con il tuo frullato proteico è la soluzione più ottimale.


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