I migliori allenamenti per glutei e glutei per uomini

Vista posteriore di due giovani uomini che fanno squat con bilanciere in uno spazio palestra

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Tattiche di allenamento per glutei approvate dagli esperti per il tuo miglior sedere

Philip Clark 23 marzo 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Negli ultimi anni, c'è stata una marcata tendenza agli allenamenti per i glutei e glutei, senza dubbio scatenata dalla popolarità dei modelli di Instagram. Ma il famigerato sedere di pesca non è solo uno status symbol riservato alle donne. Anche gli uomini possono beneficiare di glutei più grandi, non solo per i vantaggi atletici e di forza che forniscono, ma perché le donne apprezzano un posteriore ben scolpito tanto quanto gli uomini. Inoltre, glutei più grandi e più forti aiuteranno a correggere la postura, a proteggere la colonna vertebrale e persino a correre più velocemente e a saltare più in alto.





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Ma non crederci. Abbiamo chiesto agli esperti: 'Rafforzare i glutei offre numerosi vantaggi funzionali ed estetici', afferma l'istruttore di Barry Erick Wilson . I glutei aiutano a potenziare l'accelerazione per la corsa o lo sprint, forniscono stabilità alla parte inferiore del corpo e creano una solida base per una postura corretta. Se stai cercando di migliorare il tuo gioco di fitness, i tuoi glutei sono un ottimo punto di partenza '.

Matt Sauerhoff, fondatore di Il metodo LIV , un servizio di personal training con sede a New York City, aggiunge che lo stile di vita incentrato sulla seduta dell'americano medio rende l'allenamento dei glutei ancora più importante, poiché stare seduti troppo a lungo può rendere i fianchi e i glutei più stretti e più deboli, aumentando il rischio di lesioni . Se ti siedi su una delle tue risorse più preziose per la maggior parte della giornata, [ti lascia] con quello che mi piace chiamare 'culo morto', dice.



Quando si tratta di lavorare i glutei, 'prenditi il ​​tuo tempo, ripristina l'equilibrio e muoviti in modo intelligente', aggiunge. La prossima volta che ti alzi in palestra per la giornata delle gambe - o anche se stai solo cercando un allenamento per la parte inferiore del corpo che puoi fare a casa - richiama questo elenco di esercizi per i glutei e glutei per uomini.

Infografica con un uomo che esegue i migliori esercizi per i glutei, affondi, squat, stacchi, spinte ed esercizi di attivazioneDennis Ryan

Benefici dei glutei forti


I glutei sono i muscoli più grandi e più forti del corpo e sono responsabili dell'estensione, dell'abduzione e della rotazione esterna dei fianchi, nonché dell'inclinazione pelvica posteriore. Glutei più grandi e più forti possono aiutare a migliorare la postura, il movimento e le prestazioni atletiche, riducendo il rischio di una vasta gamma di lesioni.

  • Migliora la postura e il movimento: I muscoli glutei più grandi sono uno dei motivi principali per cui gli esseri umani possono stare in piedi. Ci aiutano a camminare, correre, scattare, saltare, cambiare direzione e molto altro ancora. Svolgono un 'ruolo importante nel mantenere l'intero corpo funzionante in modo forte durante la maggior parte delle attività quotidiane e nel mantenerci in posizione verticale ed equilibrata', afferma trainer iFit Zac Marion .
  • Diminuire il rischio di lesioni: Anche i glutei svolgono un ruolo chiave nella salute generale, poiché i glutei forti riducono il rischio di lesioni alle ginocchia, alla parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia, all'inguine e ai fianchi. Il rafforzamento di quest'area aiuterà i fianchi e allevierà la pressione sulle ginocchia, afferma Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondatore di Trattamenti su misura .

Quindi non solo un bel set di glutei è esteticamente gradevole, ma è anche migliore per il tuo corpo. Diamo un'occhiata ai migliori esercizi per migliorare la forza, le dimensioni e la funzione dei glutei.




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I migliori esercizi per i glutei: squat


Non dovrebbe sorprendere che gli squat siano i primi in questa lista. Faresti fatica a trovare un esercizio migliore per costruire un bel culo piuttosto che accovacciarsi. Anche il fatto che non hai necessariamente bisogno di attrezzature o di molta esperienza di fitness per iniziare non fa male. 'Lo squat classico è una mossa essenziale che rafforza i glutei', afferma Wilson.

La forma corretta di tenere il petto in alto e gli addominali rinforzati mette i glutei in una posizione ideale per guidare i fianchi in avanti e consentire ai glutei di attivarsi correttamente. Gli squat sono un movimento essenziale per la regione dei glutei inferiori. Con una forma e un'attivazione adeguate, gli squat costituiscono le basi per la postura e il supporto per la parte bassa della schiena. '

Ci sono un sacco di diverse varianti di squat da utilizzare per aiutare a scolpire il posteriore perfetto. Diamo un'occhiata a ciascuno di essi.

Back Squat con bilanciere

Pochi esercizi ti permettono di colpire glutei e muscoli posteriori della coscia con più volume rispetto al back squat con bilanciere. Questo è ciò che lo rende così efficace per costruire un gran bel culo.



Alcune note sul back squat con bilanciere:

  • Un dibattito comune quando si tratta di squat è se dovresti usare una posizione della barra alta o bassa. Una barra alta ti consente di accovacciarti più in profondità, il che colpirà più duramente i glutei, mentre una posizione bassa della barra provoca una maggiore inclinazione in avanti, che ti consente anche di colpire di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Quindi la posizione del bar è davvero una questione di preferenze personali.
  • La tua posizione influisce anche su quanto vengono lavorati glutei e muscoli posteriori della coscia. Una posizione più ampia (oltre la larghezza delle spalle) li prenderà di più.

Calice Squat

Il goblet squat viene eseguito con un manubrio, un kettlebell o una palla medica tenuti al petto. Sebbene non sia possibile utilizzare carichi pesanti reali con questa variazione, il goblet squat ti consente di ottenere molta profondità, mirando ulteriormente ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.

Squat dal basso verso l'alto

Questa variazione ha alcuni nomi diversi, incluso Anderson Squat. Fondamentalmente, stai facendo solo la seconda metà di uno squat.

Per fare questa variazione, posiziona la barra in una cremagliera sui perni, uguale a dove sarebbe in fondo al tuo squat. Posizionati sotto la sbarra ed esplodi. Abbassare la barra sui perni e ripristinare. Nessun rimbalzo.

Questa variazione è grande perché elimina il ciclo di allungamento accorciamento tra le porzioni eccentrica e concentrica dello squat e isola glutei e muscoli posteriori della coscia.

Squat diviso

Conosciuto anche come split squat rialzato posteriore del piede, lo split squat prende di mira i glutei e i quadricipiti. Questa variazione può essere eseguita solo con il tuo peso corporeo, oppure puoi aggiungere manubri, kettlebell o bilanciere.


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I migliori esercizi per i glutei: deadlift


Come lo squat, ci sono una serie di varianti di stacco che ti permettono di martellare davvero i glutei. 'Gli stacchi sono il movimento ideale per aumentare la forza e la potenza in modo specifico per i fianchi', afferma Marion. 'Eliminando alcune delle articolazioni della parte inferiore del corpo coinvolte in uno squat tradizionale, si verifica una minore compensazione del gruppo muscolare e una maggiore concentrazione viene spostata nuovamente sui muscoli dei glutei.'

Ricorda solo che questo non è un movimento funzionale. 'Richiedono una forma avanzata che potrebbe dover essere appresa per prevenire gli infortuni.'

Deadlift convenzionale

La ricerca mostra che gli stacchi da terra convenzionali e sumo sono entrambi ugualmente efficaci allenare i glutei. La cosa importante da ricordare quando si esegue lo stacco è di spremere davvero i glutei nella parte superiore del movimento.

Deadlift a una gamba

Non c'è modo migliore per costruire forza e stabilità che con movimenti unilaterali. L'RDL a gamba singola darà davvero fuoco ai glutei e agli hammies fornendo un sacco di isolamento.

Stacco rumeno con manubri

Questa opzione è simile allo stacco convenzionale sopra, tuttavia ha una diversa gamma di movimento, che probabilmente coinvolgerà pesi più leggeri rispetto al convenzionale.

Altalene con kettlebell

Simile allo stacco in termini di movimento, lo swing con kettlebell è ottimo per colpire i glutei, così come l'intera catena posteriore, e insegnare l'hip hinge.


I migliori esercizi per i glutei: spinte dell'anca


Nonostante la sua natura un po 'sessuale, la spinta dell'anca è un esercizio fantastico per la costruzione dei glutei e non dovrebbe essere lasciata fuori dal tuo programma di allenamento. 'Se dovessi scegliere un esercizio per i glutei da eseguire per il resto della mia vita, sceglierei la spinta dell'anca', dice Wilson.

'Prendono di mira i muscoli più grandi dei glutei: il grande gluteo e il gluteo medio. Aumenta la forza e le dimensioni dei tuoi glutei in modi che molti altri esercizi potrebbero non fare e possono aiutare a stabilizzare il core, il bacino e la parte inferiore del corpo completa. Ricorda solo di spremere.

Spinta dell'anca con bilanciere

Mentre puoi fare spinte all'anca senza peso. Per una maggiore resistenza, puoi tenere il bilanciere intorno alla zona della vita, muovendolo con te mentre spingi. 'Le spinte dell'anca sono molto dinamiche nella loro gamma di carichi di peso, quindi possono indirizzare potenza, forza o resistenza', afferma Marion.

Spinta dell'anca su una gamba

Come la spinta dell'anca con bilanciere, con una spinta dell'anca su una gamba, le spalle sono posizionate su una panca, con i piedi ben piantati a terra. Estendi una gamba dritta e spinge i fianchi in aria, spingendo il tuo piede piantato nel terreno e stringendo i glutei nella parte superiore.


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I migliori esercizi per i glutei: affondi


Mentre gli affondi sono principalmente pensati come un esercizio quad-dominante, i glutei sono fortemente coinvolti nell'aiutarti a tornare alla posizione eretta. 'Amo gli affondi per tanti motivi. Non isolano i glutei, ma forniscono supporto ausiliario e qualità propriocettive che sono fondamentali per le funzioni quotidiane ', afferma Marion.

Gli affondi possono essere eseguiti in avanti o al contrario, con il solo peso corporeo o con kettlebell, un bilanciere o manubri nel mix. Marion consiglia di 'assicurarti di concentrarti sul peso corporeo solo fino a quando non sarai in grado di ottenere un apprezzamento per la forma e quindi aumentare il carico di peso in modo appropriato'.

Affondo con manubri

La versione base dell'affondo si rivolge ai quadricipiti più che ai glutei, ma questo esercizio è ancora un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento per glutei solidi perché allena la stabilità di una sola gamba.

Affondo inverso

L'esecuzione di affondi inversi enfatizzerà i tuoi glutei e metterà le ginocchia in una posizione più sicura, quindi se hai una storia di infortuni al ginocchio o hai solo a che fare con qualche dolore al ginocchio, opta per questa variazione di costruzione dei glutei. Wilson aggiunge che 'gli affondi inversi sono altrettanto efficaci e meno inclini a mettere in tensione il ginocchio se eseguiti correttamente'.


I migliori esercizi di attivazione per mirare ai glutei


'Gli esercizi di attivazione non sono solo buoni, sono necessari per coinvolgere completamente i glutei e ottenere il massimo reclutamento muscolare possibile per ogni ripetizione', afferma Marion. Aggiunge che questi esercizi sono particolarmente indicati per coloro che iniziano ad allenarsi o si riscaldano.

'Gli esercizi di attivazione e i movimenti correttivi che isolano i muscoli utilizzati durante l'allenamento sono fondamentali per coinvolgere la connessione neuromuscolare (cervello a corpo) che determina quali muscoli sono maggiormente impegnati e quanto sono in grado di contrarsi durante l'allenamento. Questo migliora anche la forma e riduce le possibilità di infortuni. '

Buone Giornate

Il buongiorno è ottimo come parte del riscaldamento per preparare i glutei e gli hammies al lavoro.

X-Walk fasciato

Le camminate X fasciate ti aiuteranno ad attivare il tuo gluteo medio, che tende a rimanere dormiente da troppo seduto. Questo può essere fatto con o senza un peso nelle mani.

Estensione dell'anca quadrupede

Un semplice esercizio per far funzionare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali secondo lo schema corretto.

Idrante antincendio quadrupede

Immagina un cane che sta per urinare (da cui il nome di questo esercizio) e ti metterai nella posizione giusta per aprire i fianchi.

Cani da uccelli

Questo esercizio ha un duplice scopo: rafforzare il core e attivare i glutei e gli erettori spinali.


Clip di YouTube da Functional Bodybuilding


Esempio di allenamento per la costruzione del gluteo


Esegui il seguente allenamento per i glutei tre volte a settimana per 4-8 settimane, riposando almeno un giorno tra gli allenamenti.

Allenamento dei glutei A

  • Back Squat con bilanciere: 4 serie, 4-6 ripetizioni, 120 secondi di riposo
  • Spinta dell'anca con bilanciere: 4 serie, 8 ripetizioni, 90 secondi di riposo
  • Deadlift con bilanciere: 3 serie, da 12 a 15 ripetizioni, 45 secondi di riposo
  • Squat diviso con manubri: 3 serie, da 10 a 12 ripetizioni per gamba, 60 secondi di riposo
  • Altalene con kettlebell: 3 serie, 20 ripetizioni, 30 secondi di riposo

Allenamento dei glutei B

  • Deadlift con bilanciere: 4 serie, 4 ripetizioni, 3 minuti di riposo
  • Calice Squat: 3 serie, 12 ripetizioni, 45 secondi di riposo
  • Deadlift con manubri a gamba singola: 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, 60 secondi di riposo
  • Spinta dell'anca con bilanciere: 3 serie, 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo
  • Affondi con bilanciere: 3 serie, 12 ripetizioni per gamba, 60 secondi di riposo

Allenamento dei glutei C

  • Squat dal basso verso l'alto: 3 serie, 6 ripetizioni, da 90 a 120 secondi di riposo
  • Spinta dell'anca con bilanciere: 4 serie, 12 ripetizioni, 60 secondi di riposo
  • Squat diviso con bilanciere: 4 serie, 8 ripetizioni per gamba, 60 secondi di riposo
  • Deadlift con manubri: 3 serie, 15 ripetizioni, 30 secondi di riposo
  • Affondo inverso con manubri: 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, 60 secondi di riposo

Allenamento dei glutei D

  • Spinta dell'anca su una gamba: 12 ripetizioni per gamba
  • Idranti antincendio quadrupedi: 8 ripetizioni per gamba
  • Estensione dell'anca quadrupede: 8 ripetizioni per gamba
  • Birddogs: 6 ripetizioni per lato
  • Banded X Walk: 8 ripetizioni per lato
  • Buongiorno con bilanciere: Da 12 a 15 ripetizioni lente

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Attrezzatura essenziale per rinforzare i glutei


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Palla medica con bilanciere

Cap Barbell Medicine Ball, grigio e nero

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