I migliori esercizi cardio per uomini

Uomo che salta la corda all

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Smetti di temere il cardio, guarda a questi esercizi efficaci

Mackenzie Shand 30 aprile 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Ecco cosa possiamo dirti sul cardio: molte persone lo odiano. Tipo, forti sentimenti di disgusto. Basta sedersi in un gruppo e pronunciare la parola cardio e attendere un gemito collettivo. Ma perché? Perché le persone odiano così tanto l'attività cardio? La risposta è perché fa male. E troppo spesso è noioso.

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Quando le persone pensano al cardio, immaginano periodi di stordimento sul tapis roulant, accumulando miglia che non vanno assolutamente da nessuna parte. Oppure ricordano di essere stati affamati di ossigeno, polmoni che bruciano, bruciore al petto, tosse che induce il corridore, mani sulle ginocchia, quando sarà finita l'agonia. Ma non deve essere così. OK, alcuni lo fanno. Il cardio spesso fa male. Non mentire lì. Ma non deve essere noioso. E il cardio non è davvero un male.


Perché il cardio è importante?


Innanzitutto, definiamo il cardio. Il cardio è davvero qualsiasi movimento continuo che aumenta la frequenza cardiaca e mette in azione i polmoni. Nonostante come ti senti in questo momento, il cardio fa bene. Oltre ai benefici intrinseci per la salute del cuore e dei polmoni, l'esercizio cardio aiuta anche a perdere peso, riduce il rischio di malattie cardiache, migliora la densità ossea, aumenta l'umore, e diminuisce lo stress .

Il American Heart Association consiglia di ottenere almeno 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata (cioè camminare) almeno cinque giorni alla settimana o almeno 25 minuti di intensa attività aerobica (es. corsa, ciclismo o salto con la corda) tre giorni alla settimana. I movimenti ad alta intensità di costruzione muscolare, come quelli che incontreresti in una routine di allenamento a circuito, sono attività anaerobiche.


I migliori esercizi cardio per uomini


Quindi sai che il cardio fa bene e sai quanto spesso dovresti farlo, ma come ti sbarazzi della paura? Bene, la risposta è piuttosto semplice in realtà. Fai allenamenti cardio che ti piacciono e mantieni le cose interessanti cambiando la tua routine.

Troppo spesso le persone commettono l'errore di concentrarsi sull'affrontare uno specifico esercizio cardio, svolto in un modo specifico, come correre su un tapis roulant, e anche se lo odiano, non cercano opzioni alternative - di cui ce ne sono molte .

Se il tuo obiettivo è la salute cardiovascolare generale e la costruzione di un robusto sistema aerobico per supportare la tua forma fisica e le tue attività di vita, ci sono molte opzioni e una varietà di modalità diverse sarà utile, afferma Andy Speer CSCS, NASM-CPT, specialista dell'allenamento della forza Peloton e istruttore di Tread & Strength. Andare in bicicletta, correre, camminare e nuotare [solo per citarne alcuni] costruirà il tuo sistema cardiovascolare e allenandoti con una varietà di movimenti, il rischio di un uso eccessivo e di lesioni da stress ripetitivo può essere ridotto.

Speer osserva che l'aggiunta di più di un tipo di esercizio cardio alla tua routine settimanale aiuterà a spezzare quella temuta monotonia mentale che tende a distogliere le persone dal cardio e consente al tuo corpo di raccogliere i benefici che un mix di lunga durata, bassa fornisce allenamenti di intensità e allenamenti ad alta intensità di breve durata.

Uomo che corre su una pistaGettyImages

La corsa è probabilmente la prima cosa a cui pensi quando pensi agli esercizi cardio e secondo Speer, la corsa è una delle migliori. La corsa può essere utilizzata per costruire la forma aerobica su periodi più lunghi e per allenare il tuo sistema glicolitico a una frequenza cardiaca da 80 a 90 max per periodi più brevi, dice.

Se hai intenzione di correre quattro volte a settimana, Speer consiglia questo piano di allenamento:

1 o 2: corsa da 30 a 60 min a un ritmo da moderato a facile

1 o 2: corsa da 30 a 45 minuti a un ritmo da moderato a impegnativo

1 o 2:20 min di corsa HIIT, sforzo ad alta intensità

Ricorda, poiché la corsa può essere molto impegnativa per il sistema muscolare e le articolazioni, Speer suggerisce di prenderti il ​​tuo tempo quando lavori su corse di lunga durata e (quando corri all'aperto) attenersi alle piste o ai campi per sprint e corse HIIT se puoi.

Uomo che gioca a tennisGettyImages

Se vuoi che gli allenamenti cardio siano qualcosa che non vedi l'ora di renderli divertenti. Dal tennis e dal calcio, al basket e al racquetball, molti sport richiedono molto cardio. Non importa se ti iscrivi a un campionato o giochi con i tuoi amici, fare di uno sport una parte regolare della tua routine aiuterà a migliorare la tua salute e forma fisica cardiovascolare e l'interazione sociale darà anche una spinta alla tua salute mentale.

Uomini in bicicletta sulla stradaGettyImages

Se fatto su una cyclette o fuori, il ciclismo è una fantastica opzione di esercizio cardio a basso impatto. Puoi allenare il tuo sistema aerobico con corse più lunghe e di minore intensità, nonché con intervalli di allenamento e sprint con un allenamento di maggiore intensità, osserva Speer.

Se vuoi preparare il tuo corpo prima di tentare una grande sessione di ciclismo all'aperto, Speer condivide le opzioni di ciclismo indoor come Plotone sono ottimi per il cardio e per preparare il tuo sistema muscolare specificamente per la guida all'aperto. Quando si tratta di un programma di allenamento, suggerisce di utilizzare il piano di corsa (condiviso sopra) per il ciclismo e di scambiare le due attività cardio per varietà.


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Uomo che nuota in una piscinaGettyImages

L'attività estiva preferita da tutti è anche un ottimo esercizio cardio. Il nuoto è un'opzione a basso impatto ed è un ottimo modo per aggiungere varietà al tuo cardio. Nuota per 20-30 minuti per a giorno a bassa intensità o di recupero, dice Speer.

Sia che tu ti stia attaccando al crawl anteriore o alla farfalla, sei sicuro di sentire questo in tutto il tuo corpo il giorno successivo.

Uomo che fa unGettyImages

Camminare è probabilmente uno dei modi più divertenti e più semplici per raggiungere i tuoi obiettivi di esercizio cardio settimanale. Speer è d'accordo, camminare e fare escursioni sono esercizi fantastici per l'allenamento cardio di intensità da bassa a moderata. Entrambi hanno un impatto inferiore rispetto alla corsa, quindi sono un'ottima opzione per giorni cardio o giorni di recupero più lunghi, afferma.

Consiglia di fare una camminata veloce da 20 a 30 minuti da tre a cinque volte a settimana per mantenere alto il tuo cardio. Camminare su per le colline o fare escursioni aggiungerà una richiesta muscolare a glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci mentre vai piano con le articolazioni, aggiunge.

Uomo che salta la cordaGettyImages

Anche se potresti pensare al salto alla corda come un'attività da gioco per bambini, non batterlo finché non lo hai provato. Secondo il Compendio delle attività fisiche , 10 minuti di salto con la corda possono bruciare tante calorie quanto correre a un ritmo di 8 minuti. Noah Neiman , co-fondatore di Rumble e trainer su Equinox +, consiglia di prendere la corda per saltare come allenamento cardio poiché è un ottimo esercizio ma anche divertente e giocoso.

Le opzioni sono piuttosto ampie quando si tratta di allenamenti con la corda per saltare, puoi sempre fare 10 minuti di salto consecutivi o puoi lavorare a intervalli.

Uomo che rema sul vogatoreGettyImages

Il canottaggio tende a essere ignorato quando si tratta di allenamenti cardio, ma lo è volta che questo esercizio cardio per tutto il corpo ha ricevuto più lodi e riconoscimenti . Secondo Nick Karwoski , triatleta classificato a livello nazionale, appassionato di canottaggio e atleta per Hydrow , il vogatore Live Outdoor Reality (LOR), il canottaggio è il modo migliore per ottenere un allenamento cardiovascolare, per tutto il corpo, ma a basso impatto in meno tempo.

Il canottaggio è una scelta particolarmente ottima se stai cercando di bilanciare una forma di cardio ad alto impatto con un'opzione a basso impatto. Associare un'attività come la corsa o il salto alla corda con il canottaggio, ad esempio, darà una pausa alle articolazioni e ti consentirà di lavorare un po 'di più anche i muscoli della parte superiore del corpo.


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