I migliori allenamenti per il petto

Uomo in uno spazio palestra facendo una panca con un bilanciere

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Migliora il tuo allenamento al petto e ottieni i pettorali che hai sempre desiderato

Mitch Calvert 7 aprile 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Piaccia o no, un petto forte è una delle caratteristiche più impressionanti e accattivanti del corpo di un uomo. Ti aiuta a riempire camicie e abiti, trasmette forza, equilibrio e solidità e segnala ad altre persone che prendi sul serio la tua salute e la tua forma fisica.



E nonostante l'esistenza di altri importanti movimenti composti come lo squat e lo stacco, la domanda più comune che ti farai in palestra è 'quanto fai in panchina?' e non esitiamo ad ammettere che la formazione per la vanità è una ragione legittima e una delle principali fonti di motivazione per molti uomini.



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Ma cosa succede se stai rallentando il tuo allenamento? E se i numeri sulla barra non aumentano, il tuo petto non cresce e, per quanto provi, non riesci a fare alcun progresso?



La seguente guida è qui per aiutarti a cambiare le cose, superare gli altipiani e aumentare le dimensioni e la forza del torace. Seguiamo suggerimenti utili e code di esercizi per aiutarti a massimizzare le contrazioni muscolari, oltre a prevenire lesioni, correggere gli squilibri e aumentare la tua forza.

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Come allenare il petto - Suggerimenti e code


Per l'approccio migliore all'allenamento del tuo petto, abbiamo parlato con il professor Nima Alamdari, Ph.D., il direttore scientifico di Ritual e professore onorario di scienze motorie all'Università di Exeter nel Regno Unito. È un fisiologo addestrato ad Harvard, ampiamente pubblicato nei campi della scienza dello sport, della nutrizione, del metabolismo e della fisiologia, quindi è sufficiente dire che sa una cosa o due sull'allenamento di resistenza efficace.



Il consiglio del dottor Alamdari a noi si è ridotto a due concetti principali: allenarsi con scopo e varietà.

Varietà: 'Gli esercizi possono essere orientati a una varietà di risultati, tra cui forza, potenza, stabilità, accelerazione, cambio di direzione, mobilità, flessibilità, recupero e massa muscolare', afferma.

La chiave per massimizzare lo sviluppo del torace è utilizzare queste modalità di allenamento a proprio vantaggio. Varia lo schema delle ripetizioni, il peso, l'esercizio, il numero di serie e persino la velocità con cui esegui il movimento.

Scopo: Anche la connessione mente-muscolo è un concetto molto importante da padroneggiare. Con la panca con bilanciere, ad esempio, molte persone lo fanno con una forma scadente, concentrandosi solo sullo spostamento del peso dal punto A al punto B, e trascurano il vero scopo dell'esercizio, che è quello di massimizzare la contrazione del torace. Il peso è solo uno strumento per aiutarti a crescere e rafforzare i tuoi muscoli.

La soluzione? Concentrati sulla forma corretta in ogni esercizio e abbassa il peso secondo necessità in modo da poter aderire rigorosamente alla tecnica giusta.



Una coda molto utile, applicabile alla maggior parte degli esercizi per il torace, è mantenere la scapola retratta durante il movimento. Se ti sembra incomprensibile, ecco una buona coda: immagina che qualcuno metta una carta di credito lungo la tua spina dorsale, in alto sulla schiena, e poi prova a spremere quella carta in posizione usando le scapole. In questo modo costringi le spalle a ritrarsi e spinge il petto in avanti, il che serve a massimizzare il reclutamento muscolare nel petto proteggendo le spalle.


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I migliori esercizi per il petto


C'è una varietà infinita di esercizi e varianti per il torace tra cui puoi scegliere, ma alcuni sono più essenziali di altri, offrendo un maggiore ritorno sull'investimento. Di seguito, elenchiamo gli esercizi di base e alcuni altri che possono aiutarti a sostenere i tuoi punti deboli.

1. Bench Press

Cos'altro sarebbe il numero 1?

Potrebbe avere una cattiva reputazione grazie agli ego-lifter che mettono troppo peso sulla barra o alle persone che si concentrano esclusivamente su questo sollevamento, ma ciò non cambia il fatto che è probabilmente il miglior movimento composto per la parte superiore del corpo. Recluta i muscoli principali come i pettorali e le spalle, mentre mette alla prova anche i tricipiti e i dorsali, e poiché puoi caricare più peso sulla barra usando la panca, scoprirai che questo promuove la crescita del torace meglio di qualsiasi altro esercizio.

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2. Cable Fly

Una curiosità sul petto: non è solo si attiva quando allontani un peso da te, ma quando porti le braccia sul corpo. Pertanto, per allenare correttamente i muscoli del torace, è necessario farli lavorare per tutta la loro gamma di movimento.

Il cable fly è la nostra scelta, al contrario delle sue varianti fasciate e con manubri, perché puoi aumentare facilmente la tensione e mantenerla costante per l'intera gamma del movimento.

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3. Flessioni e varianti di flessioni

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio vecchio stile come esiste, e quel tipo di longevità non è un incidente. Imitano la panca nella loro capacità di reclutare gruppi muscolari, dal petto alle spalle, tricipiti e persino core, ma poiché non hai la panca per stabilizzare il cingolo scapolare, ti allenerai anche questo di più , dando alle flessioni l'ulteriore vantaggio di migliorare la salute e la mobilità delle spalle.

Una volta che hai imparato il pushup di base , puoi iniziare a provare varianti per aggiungere difficoltà: queste includono flessioni con presa ravvicinata / diamante, flessioni sfalsate (dove le tue mani sono distanziate in modo non uniforme) e flessioni con peso o rialzate. Le possibilità sono infinite.

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4. Incline Dumbbell Press

Anche gli atleti esperti spesso hanno difficoltà a sviluppare i loro pettorali superiori, motivo per cui premere su un solo piano di movimento è svantaggioso. voi può optare per un press con bilanciere inclinato, ma l'uso di manubri qui aumenta la tua libertà di movimento, permettendoti di portarli a una profondità maggiore rispetto a un bilanciere.

Abbassa il peso e aumenta le ripetizioni per promuovere la crescita muscolare, e ricorda di mantenere la tua forma rigida e il tuo ego sotto controllo, poiché pesi pesanti e una cattiva forma sono particolarmente pericolosi con questo esercizio.

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5. Floor Press

Se stai cercando di aggiungere un peso considerevole ai tuoi totali di panca, dovresti considerare di incorporare questa popolare variante di panca. Il setup e la tecnica sono identici alla panca con bilanciere, ma invece di appoggiarti su una panca, il tuo corpo sarà sul pavimento. Questa posizione limita il tuo raggio di movimento (non sarai in grado di toccare la barra al petto) ma ti consente di sovraccaricare il peso e lavorare attraverso il punto centrale della distensione su panca, che è una delle principali aree di attacco per molti sollevatori .

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Errori di allenamento del torace (e soluzioni)


Abbiamo chiesto al dottor Alamdari di descrivere i cinque errori più comuni che i sollevatori commettono durante l'allenamento del petto e ci ha fornito le seguenti risposte:

1. Utilizzo di troppo peso

Usare troppo peso - noto anche come sollevamento dell'ego - è forse l'errore più comune commesso dai principianti, ed è puramente una conseguenza del fatto che mettono il loro ego prima del loro intelletto. Troppo peso porta a una cattiva forma, che porta a lesioni o alterato sviluppo muscolare.

Non hai bisogno di una quantità enorme di peso per indurre la crescita, specialmente nei piccoli movimenti di isolamento, quindi metti da parte il tuo ego e solleva con i pesi più pesanti che puoi controllare con una forma rigorosa.

2. Trascurare riposo e recupero

L'allenamento è solo metà della battaglia, per quanto riguarda la crescita muscolare. La crescita effettiva avviene quando sei riposato e ti stai riprendendo. Dormi abbastanza? Ti stai assicurando di riposare adeguatamente tra le serie o tra i giorni del torace?

Esiste davvero una cosa come il sovrallenamento e se lavori duramente in palestra ma trascuri il riposo e il recupero, ti stai preparando per il peggior tipo di fallimento.

3. Volume di formazione incoerente

Se stai cercando di costruire muscoli, una delle variabili più importanti è il volume totale dell'allenamento. Se il tuo numero settimanale di serie è ovunque, il tuo corpo non si adatterà adeguatamente al tuo regime di allenamento e non vedrai la crescita che volevi. La soluzione è semplice: monitora i tuoi allenamenti, comprese le ripetizioni, le serie e il peso, e assicurati di progredire su queste dimensioni, settimana dopo settimana.

4. Lesioni, dolori e dolori

Una volta che inizi ad allenarti ad alto volume, con pesi pesanti, ti esponi al rischio di lesioni o per lo meno di dolori regolari. Il dolore è un segno infallibile che qualcosa non va da qualche parte e che devi ridimensionare il tuo peso e concentrarti sul perfezionamento della tua forma, ma il dolore è una conseguenza prevista dell'allenamento e deve essere gestito. Fai stretching, fai rotolare la schiuma, fatti massaggi regolari: fai tutto il necessario per mantenerti in palestra.

5. Dieta inadeguata

Troppi atleti pensano che i risultati dei loro sforzi provengano solo dall'allenamento, quando la realtà è che l'allenamento è solo uno stimolo e la vera magia avviene con una corretta alimentazione. Devi consumare abbastanza calorie non solo per mantenere il tuo peso attuale, ma per costruire muscoli, e l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere sufficiente per aiutare a riparare il tessuto muscolare danneggiato e, alla fine, costruire completamente nuovo tessuto muscolare.

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