I migliori allenamenti ellittici

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Perché è necessario utilizzare l'ellittica la prossima volta che ti alleni

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Se hai mai messo piede in una palestra, sai cos'è una macchina ellittica. In genere, vengono pubblicati nella sezione cardio, accanto o vicino ai tapis roulant e alle cyclette. Ma ne hai mai messo piede su uno? E sai anche a cosa servono? Se hai evitato l'ellittica perché non ne sai molto, è ora che impari cosa può fare questa macchina per il tuo corpo.



Una macchina ellittica è un'attrezzatura che consente alla persona che la utilizza di ottenere un allenamento cardio a basso impatto. Ogni macchina ha anche regolazioni della resistenza, quindi puoi decidere la forza contro cui stai lavorando e aumentare o diminuire la resistenza in base al tuo livello di forma fisica. E poiché l'ellittica è a basso impatto, è perfetta per chiunque abbia problemi alle articolazioni o un infortunio, spiega Adam Rosante, trainer di celebrità a New York City e autore di Super Smoothie Revolution . Ma ci sono due tipi di ellittiche.

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Il trainer ellittico è piuttosto standard nella maggior parte delle palestre, spiega Rosante. Ha manubri fissi e pedali che scivolano con un movimento che è una sorta di incrocio tra una falcata e un pedale. L'obiettivo di questa macchina è aumentare la frequenza cardiaca mentre si lavorano i muscoli della parte inferiore del corpo come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Poi c'è l'ellittica, che ha una serie di manubri mobili che spingi e tiri mentre lavori sui pedali contemporaneamente, dice Rosante. Questo incorpora la parte superiore del corpo in uno schema di movimento push-pull per un allenamento total body più dinamico.

Se non hai mai utilizzato un'ellittica, potrebbero essere necessari un paio di minuti per posizionarti sul movimento di andatura avanti e indietro, mantenendo i piedi ben piantati. Ma una volta che hai finito, sei d'oro.

Vantaggi dell'ellittica

Come con qualsiasi attrezzatura cardio, l'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca. Perché? Perché quando la tua frequenza cardiaca aumenta, puoi bruciare calorie e grassi. La macchina ellittica non è diversa. Aumenta la frequenza cardiaca attraverso un allenamento più lungo e costante o una serie di intervalli veloci, che ti aiuteranno a bruciare i grassi, spiega Rosante.

L'ellittica fornisce anche un allenamento per tutto il corpo, non solo aumentando la frequenza cardiaca, ma anche lavorando sulla parte inferiore del corpo mentre si cammina, e se sei su un cross-trainer ellittico, anche la parte superiore del corpo viene attivata ad ogni spinta e trazione movimento del manubrio.

L'ellittica subisce molte critiche, ma dico sempre che una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo è qualcosa che non stai già facendo, dice Rosante. Quindi, se non usi mai l'ellittica, provaci. Varietà se il sale del fitness.

Allenamenti ellittici

Interessato a provare l'ellittica? È probabile che tu non sia esattamente sicuro di cosa fare una volta salito a bordo, quindi abbiamo chiesto a Rosante due allenamenti, uno che è un allenamento a intervalli ad alta intensità e uno che è un allenamento basato sulla frequenza cardiaca, come punto di partenza.

Allenamento n. 1: HIIT di 13 minuti

Minuti: 0-3

Andatura: jogging moderato

—-

Minuti: 3-4

Pace: il più velocemente possibile

—-

Minuti: 4-4: 30

Andatura: jogging moderato

—-

Minuti 4: 30-5: 30

Pace: il più velocemente possibile

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Minuti 5: 30-6: 00

Andatura: jogging moderato

—-

Minuti 6: 00-7: 00

Pace: il più velocemente possibile

—-

Minuti: 7: 00-7: 30

Andatura: jogging moderato

—-

Minuti 7: 30-8: 30

Pace: il più velocemente possibile

—-

Minuti 8: 30-9: 00

Andatura: jogging moderato

—-

Minuti 9: 00-10: 00

Pace: il più velocemente possibile

—-

Minuti 10: 00-13: 00

Andatura: jogging moderato, diminuendo gradualmente fino a fermarsi

Allenamento n. 2: allenamento con zone di frequenza cardiaca

Questo richiede una matematica molto semplice, ma trasforma il tuo allenamento in un gioco divertente, dice Rosante.

1. Determina la tua frequenza cardiaca massima (questo è il numero massimo di volte in cui il tuo cuore dovrebbe battere in un solo minuto)

— Sottrai la tua età da 220

* Esempio per un 30enne: 220-30 = 190

2. Determina la tua zona di frequenza cardiaca di lavoro

Per questo allenamento, lavorerai al 75-85% della tua frequenza cardiaca massima.

Moltiplica la tua frequenza cardiaca massima per il 75% e poi per l'85%.

* Esempio per quel 30enne.

190 x 0,75 = 142,5 (75% della tua FC massima)

190 x 0,85 = 161,5 (85% della tua FC massima)

La tua zona: 142,5 - 161,5 battiti al minuto

Nota: durante questo allenamento, manterrai la frequenza cardiaca tra 142 e 161 battiti al minuto.

3. Inizia l'allenamento

Indossando un cardiofrequenzimetro, come TomTom Spark 3, sali sull'ellittico e mettiti in movimento. Quando la tua frequenza cardiaca raggiunge 142, inizia l'allenamento.

Premi start su un timer e mantieni la tua frequenza cardiaca tra 142 e 161 per 20 minuti. Non lasciare che diventi più alto o più basso.

Termina con un allungamento totale del corpo.


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