I migliori esercizi per le gambe

Uomo che fa affondi con un bilanciere in uno spazio palestra

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Aiuta le tue gambe a raggiungere i guadagni del tuo braccio con questi movimenti chiave

Jack Dawes 26 febbraio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Le tue gambe sono, letteralmente, le fondamenta del tuo corpo. Hanno il difficile compito di sostenere il peso del resto del tuo corpo e tutto, dallo stare in piedi al saltare, richiede uno sforzo coordinato da parte di più gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.



I benefici di gambe forti, però, non vanno solo agli atleti. Ti aiuteranno a proteggere il tuo corpo dagli infortuni, correggere l'andatura e migliorare la postura. E non dimentichiamoci dei vantaggi estetici. Un petto forte, spalle massicce e bicipiti sporgenti sono fantastici e tutto, ma se sono attaccati a un paio di gambe a bastone, ti ritroverai a indossare pantaloni tutto l'anno.



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Ora che hai deciso di allenare le gambe, però, da dove inizi? Abbiamo selezionato i dieci migliori esercizi per le gambe per la crescita muscolare, la forza e le prestazioni atletiche. Non devi farlo tutti di loro; sentiti libero di mescolare e abbinare. Promettiamo, se ti concentri sul progresso in questi movimenti, crescerai un paio di gambe di cui essere orgoglioso e non ti vergognerai mai più di indossare pantaloncini.


Back Squat con bilanciere




Che cosa c'è di buono: Il back squat con bilanciere non è solo il miglior esercizio per le gambe, ma forse il miglior esercizio per le gambe, punto. Recluta una quantità enorme della tua muscolatura, consentendoti di sollevare pesi pesanti e progredire rapidamente, e la forza che costruisci in questo esercizio si traduce direttamente in prestazioni atletiche. C'è anche qualcosa di profondamente soddisfacente negli squat pesanti e full range; sono un indicatore non solo della tua forza ma della tua flessibilità.

Quali muscoli funziona: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core

Come: Con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulle spalle (non sul collo), e mantenendo un nucleo teso, scendi a terra facendo cadere i fianchi. Mantieni la tensione del nucleo e una colonna vertebrale neutra e scendi fino a quando i quadricipiti non sono all'incirca paralleli al suolo. Fermati per una frazione di secondo in profondità, quindi guida attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.




Affondi


Che cosa c'è di buono: Per allenare correttamente le gambe, è necessario lavorarle in tandem e in isolamento, e gli affondi sono un modo doloroso e testato per bruciare quelle fibre muscolari. Molti atleti affrontano felicemente lo squat ma evitano gli affondi - e possiamo capire. Questi richiedono una buona stabilità del core, fianchi forti e flessibili e una buona resistenza muscolare. Non è necessario utilizzare pesi molto pesanti. Quello che devi fare è concentrarti sul perfezionamento della tua forma e sull'affondo per tutta la tua gamma di movimento.

Quali muscoli funziona: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core

Come: Tenendo due manubri o un bilanciere sopra le spalle (come nel back squat), lanciati in avanti fino a quando il ginocchio della gamba in affondo è all'incirca sopra il tuo piede, rendendo la parte superiore della gamba parallela al pavimento. Da questa posizione, spingi attraverso il piede anteriore, riportandoti alla posizione di partenza. Ripeti questi movimenti esatti con l'altra gamba.




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Squat frontale con bilanciere


Che cosa c'è di buono: Il front squat è il fratellino spesso trascurato del back squat. Non sarai in grado di utilizzare tanto peso o reclutare più fibre muscolari, ma ciò non significa che i front squat non appartengano a ogni routine di gambe che si rispetti. Sottolineano la catena anteriore, in particolare i quadricipiti, e gli atleti - i cui movimenti sono spesso quadricipiti - devono prestare particolare attenzione alla loro forza del front squat, poiché questo movimento ha anche un'elevata applicabilità a tutti i tipi di sport. Un altro grande vantaggio del front squat è la posizione del bilanciere: se riesci a ottenere la flessibilità necessaria nelle spalle per tenere il bilanciere davanti a te, toglierai molto stress dalla schiena e dalla colonna vertebrale. Molte persone che si stanno riprendendo da lesioni alla schiena trovano il front squat molto più facile da eseguire.

Quali muscoli funziona: Quadricipiti e parte superiore della schiena

Come: Con i piedi alla larghezza delle spalle, poggia il bilanciere sui deltoidi anteriori, mantenendolo in posizione con le dita sotto la barra e i gomiti all'altezza delle spalle (potrebbe essere necessario lavorare sulla flessibilità). Scendi abbassando i fianchi, evitando che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Fermati quando i quadricipiti sono paralleli al suolo, quindi torna alla posizione di partenza spingendo verso il pavimento. Assicurati che i tuoi gomiti non cadano, poiché ciò causerà il rollio della barra dalla posizione e possibilmente la caduta.


Leg Press


Che cosa c'è di buono: La pressa per le gambe è un modo sicuro ed efficace per allenare le gambe ad alto volume. Per questo motivo, sono un esercizio fondamentale tra i bodybuilder, che cercano sempre di massimizzare il tempo sotto tensione, ma nemmeno gli atleti dovrebbero trascurarlo. Una gamba più grande è, generalmente, una gamba più forte e pochi esercizi contribuiscono alla crescita della gamba in modo simile alla pressa per le gambe.

Quali muscoli funziona: Quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia

Come: La pressa per le gambe richiede una macchina per la pressatura delle gambe, in cui ti siedi con la schiena stretta contro il pad. Posiziona le gambe sulla piattaforma della pressa per gambe all'incirca alla distanza delle spalle, quindi, quando sei pronto, disinnesta il meccanismo di sicurezza (questi variano a seconda della macchina) e spingi nella piattaforma, guidando attraverso i talloni, finché le gambe non sono quasi dritte . Quindi scendi lentamente, controllando il peso, finché i quadricipiti non sono paralleli alla piattaforma. Se è la prima volta che esegui il leg press, abbassa deliberatamente il peso fino a quando non hai familiarizzato con i tuoi limiti.


Deadlifts a gambe rigide


Che cosa c'è di buono: Se vivi nel mondo moderno, ci sono buone probabilità che la tua catena posteriore sia debole e sottosviluppata. Perché? Perché probabilmente passi una quantità eccessiva di tempo seduto su una sedia. Ecco una legge ferrea della muscolatura umana: gli squilibri muscolari portano a lesioni e uno degli squilibri più comuni è il quadricipite sovrasviluppato e i muscoli posteriori della coscia sottosviluppati. Gli stacchi a gambe rigide affrontano direttamente questa debolezza, consentendoti di rafforzare la catena posteriore.

Quali muscoli funziona: Glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena

Come: Stai in piedi, tenendo un bilanciere o un paio di manubri davanti ai quadricipiti. Abbassa il peso sporgendo i glutei e piegandoti al peso, facendo del tuo meglio per mantenere dritti i muscoli posteriori della coscia. La tua flessibilità determinerà il tuo raggio di movimento, quindi fermati quando inizi a sentire un leggero disagio e poi rialzati con la schiena dritta nella posizione di partenza.


Spinta dell'anca


Che cosa c'è di buono: Le spinte dell'anca sono un esercizio della vecchia scuola che è caduto in disgrazia fino a poco tempo fa, quando alcuni influencer di Instagram hanno scoperto di essere estremamente efficace nella ricostruzione dei glutei.

Quali muscoli funziona: Glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori dell'anca

Come: Le spinte dell'anca possono essere eseguite con o senza pesi e con o senza l'assistenza di una macchina. La configurazione di base ti coinvolge sulla schiena, con le ginocchia sollevate e il sedere e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei per sollevare i glutei finché i quadricipiti e il busto non formano una linea retta. Questo è il punto finale. Da lì, scendi lentamente nella posizione originale. Questo è un rappresentante. Una variazione più comune prevede l'uso di un bilanciere, come mostrato di seguito.


Deadlift


Che cosa c'è di buono: Lo stacco compete con il back squat con bilanciere per il titolo di miglior esercizio singolo e per una buona ragione. Recluta muscoli da tutto il corpo e ti consente di lavorare molto pesi pesanti. Fare progressi nello stacco si tradurrà direttamente in prestazioni atletiche e ti aiuterà a vedere i guadagni di forza in tutto il tuo corpo, da gruppi muscolari più grandi come i muscoli posteriori della coscia e glutei a gruppi più piccoli come gli avambracci.

Quali muscoli funziona: Muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena, core, trappole, avambracci

Come: Avvicinati a un bilanciere carico sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle spalle, finché la barra non si trova sopra il punto medio dei tuoi piedi. Usa un cardine per i fianchi per abbassare le mani fino a quando non riescono ad afferrare la barra, quindi tira fuori la parte allentata dalla barra, mantenendo la schiena dritta. Ora sei bloccato e pronto per il sollevamento. Spingi sul pavimento, coinvolgendo i quadricipiti, per ottenere il sollevamento iniziale, quindi usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per scardinare fino a quando non sei dritto, con la barra sulle cosce.


Estensione della gamba


Che cosa c'è di buono: Le estensioni delle gambe hanno una cattiva reputazione, soprattutto perché se eseguite in modo errato possono essere pericolose, ma se usate correttamente, sono un ottimo modo per mettere alla prova i muscoli delle gambe in modo sicuro e stimolare la crescita, in particolare nei quadricipiti. Mantieni i pesi bassi, controlla il tuo ritmo e non bloccare completamente le gambe alla fine di ogni ripetizione. Fallo e vedrai quadricipiti a forma di lacrima in pochissimo tempo.

Quali muscoli funziona: Quadricipiti

Come: Questo esercizio richiede una macchina. Sarai seduto, con le gambe sotto una leva imbottita che puoi muovere solo contraendo i quadricipiti fino a quando le gambe non saranno dritte. Un punto importante: non bloccare completamente le gambe nel punto di estensione. Risparmierai alle tue ginocchia un sacco di stress e mantieni lo stress dove vuoi, sui quadricipiti.


Power Clean


Che cosa c'è di buono: Se i benefici di un esercizio fossero l'unica considerazione, i power clean sarebbero lì con squat e stacchi da terra: sono quella benefico. Stiamo parlando di maggiore forza, maggiore potenza esplosiva, che si traducono direttamente in prestazioni atletiche superiori.

Quali muscoli funziona: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, trappole

Come: Ecco un avvertimento immediato: il power clean è un sollevamento olimpico e, come tutti gli ascensori olimpici, è estremamente tecnico. Ciò significa che quasi certamente hai bisogno di un allenatore o di un atleta olimpico veterano per osservare e criticare la tua forma, perché come principiante, tu volere commetti degli errori e se commetti degli errori durante un sollevamento pesante o anche moderatamente pesante, puoi fare un vero danno alla schiena. Quindi quelle che seguono sono istruzioni, ma considera l'acquisto di un coaching di persona prima di tentare questo sollevamento con qualcosa di più pesante di un manico di scopa.

Il power clean inizia come uno stacco, con la barra sul pavimento e la tua posizione e il tuo indirizzo identici allo stacco. Anche il tiro iniziale è identico allo stacco, ma poiché il peso è più leggero e poiché stai allenando l'esplosività, sarai in grado di entrare sotto la barra una volta che raggiunge il suo apice, a quel punto lo prendi come se stai facendo un front squat.


Calf Raise


Che cosa c'è di buono: I vitelli sono un punto debole comune (vedi i primi Arnold Schwarzenegger), che richiedono un volume elevato e un'alta frequenza per crescere. I sollevamenti dei polpacci isolano i polpacci, rendendoli un'ottima mossa finale alla conclusione di una routine per le gambe. Sono anche facili da eseguire con il peso corporeo, anche fuori dalla palestra, quindi sentiti libero di fare qualche set in ufficio oa casa tua.

Quali muscoli funziona: Vitelli

Come: Stando in piedi, sposta semplicemente il peso sulla parte anteriore delle dita dei piedi, finché non sei in punta di piedi, quindi scendi di nuovo sui piedi piatti. Una volta su e giù è una singola ripetizione. Puoi aumentare il grado di difficoltà tenendo un peso o aumentando la gamma di movimento stando in piedi su un piatto.


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