I migliori allenamenti per le spalle

I migliori allenamenti per le spalle

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Stai cercando di ingrossare le spalle? Prova questi allenamenti

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Ti porti in giro cose ogni giorno. Pensaci. C'è la borsa che porti al lavoro, la tua borsa da palestra, la spesa. Penseresti di aver bisogno di braccia forti per sopportare il peso costante. Ma sono davvero le tue spalle che sopportano il fardello. Essendo una delle articolazioni più grandi del corpo, le spalle sono essenziali per svolgere le attività quotidiane. Inoltre, i deltoidi scolpiti, il muscolo principale che avvolge l'articolazione della spalla, sembrano anche molto belli sulla spiaggia.



Proprio come la tua ultima relazione, la spalla è super complessa. La capsula, un resistente manicotto fibroso, aiuta a tenere insieme l'articolazione sferica. Uno strato interno, chiamato sinovia, produce fluido che aiuta a lubrificare l'articolazione in modo che si muova senza intoppi. E poi c'è la cuffia dei rotatori, che fornisce stabilità alla spalla, che è composta da quattro muscoli che si inseriscono nella scapola, inclusi il piccolo rotondo, l'infraspinato, il sovraspinato e il sottoscapolare. Insieme, formano un polsino attorno all'omero o all'osso del braccio.

E mentre potresti pensare che un intero gruppo di pressioni sulle spalle sia la chiave principale per perfezionare i muscoli della spiaggia, c'è molto di più. In effetti, a volte i movimenti sopra la testa come la stampa possono essere una ricetta per il disastro, spiega Adam Rosante , forza, nutrizione e allenatore delle prestazioni. Con una forma scadente, molti di questi movimenti comportano fondamentalmente lo sbattere la testa dell'omero nell'acromion (il processo osseo sulla scapola), schiacciando il tendine sovraspinato e la testa lunga del muscolo bicipite che si collega alla spalla. Fallo abbastanza volte ei tendini iniziano a infiammarsi a causa di un'irritazione ripetitiva. Indica quel momento in cui in genere inizi a lamentarti del dolore alla spalla, ma non in un modo che assomigli al solito dolore che provi sollevando.

Pensa a una carta di credito. Cosa succede quando provi a romperlo a metà? chiede Rosante. Quello che succede è che non si spezza. Invece, è flessibile e si piega. Ma continua così e alla fine inizierai a vedere una sottile linea bianca che diventa sempre più pronunciata e poi inizia lentamente a strapparsi. Questo è ciò che può accadere alle tue spalle se stai sollevando male.

Ok, quindi otteniamo la nota: se vuoi spalle grandi, fai attenzione all'atleta: il corretto allineamento e uno stress prima di tutto sono fondamentali. Vuoi morire per i deltoidi? Di certo non ti biasimiamo. Non preoccuparti, ti abbiamo coperto nella nostra guida definitiva all'allenamento per le spalle. Qui avrai tutto ciò di cui hai bisogno: da un allenamento per le spalle definitivo supportato da esperti e esercizi di riabilitazione delle spalle a un allenamento mirato a una maggiore mobilità e uno orientato alla costruzione della massa delle spalle, ovvero spalle massicce. Inoltre, suggerimenti per l'attrezzatura giusta per fare tutto questo nel comfort di casa tua. Pronti, partenza, sollevate.

Il tuo allenamento per le spalle da provare

Il tuo esperto : Adam Rosante

Il suo consiglio : Scegli un singolo set di pesi da circa 5 a 10 libbre in meno rispetto a quello che useresti normalmente per la tua mossa più debole nel circuito sottostante. Quindi, se, ad esempio, puoi eseguire sollevamenti frontali e voli piegati con manubri da 25 libbre, ma puoi gestire solo 20 secondi per sollevamenti laterali, usa pesi da 10 a 15 libbre per tutti. Soprattutto, controlla il tuo ego e ricorda che puoi sempre aumentare la resistenza man mano che avanzi.

Avrai bisogno: Manubri, accesso alla macchina per cavi, fascia di resistenza

Le mosse



Sollevamento frontale con manubri in piedi : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro lungo i fianchi. Piega leggermente i gomiti, alza le braccia davanti a te finché non sono parallele al pavimento, i manubri dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente i manubri per iniziare una ripetizione.

Sollevamento laterale con manubri in piedi : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro lungo i fianchi. Piega leggermente i gomiti. Alza le braccia verso i lati finché non sono all'altezza delle spalle, formando una forma a T con il tuo corpo. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente i manubri per iniziare una ripetizione.

Vola con manubri piegati in piedi : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro lungo i fianchi. Piega le ginocchia in un quarto di squat e piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta. Questa è la tua posizione di partenza. Muovi le braccia verso le spalle, creando una forma a T, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Spremere le scapole nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare una ripetizione.



Fila verticale del cavo in piedi : Inizia in piedi su una macchina per cavi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrando la barra attaccata alla puleggia bassa con la presa sopra la mano appoggiata alle cosce. Tenendo la barra vicino al corpo e i gomiti più in alto degli avambracci, solleva la barra finché non è all'altezza delle spalle. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente per iniziare una ripetizione.

Sollevamento laterale trasversale del cavo : Posizionarsi al centro della macchina per cavi, afferrando la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra. Questa è la tua posizione di partenza. Alza lentamente le braccia lateralmente, incrociandole davanti e raggiungendo l'altezza delle spalle (formerà un movimento a semicerchio). Fai una pausa in alto, quindi in basso alla schiena per iniziare una ripetizione.

Tirante frontale del cavo con rotazione esterna : Inizia a sederti alla stazione dei cavi tenendo un attacco per fune con i palmi rivolti verso l'interno. Le braccia dovrebbero essere dritte per iniziare. Tira la corda verso il viso, piegando i gomiti, mentre esternamente ruota le braccia in modo che le nocche siano rivolte verso il soffitto vicino alle orecchie. Torna all'inizio per una ripetizione.



Stampa cubana con manubri : Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri con presa laterale ai lati. Alza le braccia in modo che i bicipiti siano paralleli al pavimento (sembrerai uno spaventapasseri qui), i palmi rivolti verso il basso. Ruota esternamente la spalla per sollevare i pesi dai bicipiti. Spingi i pesi verso l'alto, metti in pausa per un momento, quindi torna lentamente per iniziare per una ripetizione.

Alzata di spalle con manubri : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo i manubri ai lati, i palmi rivolti verso l'interno. Alza le spalle più in alto che puoi, quindi torna lentamente per iniziare per una ripetizione.

Fascia di resistenza smontabile : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo la fascia di resistenza davanti a sé all'altezza del torace con le braccia estese e le mani distanziate alla larghezza delle spalle. Separare la fascia mentre si stringono insieme le scapole. Torna lentamente per iniziare per una ripetizione.

L'allenamento

Istruzioni : Esegui tutte le ripetizioni, schiena contro schiena, riposando solo quando necessario. Una volta che hai finito tutte le ripetizioni di tutte le mosse nel circuito, questo è 1 set. Cerca di non abbassare i pesi durante il set. Riposa 60 secondi tra le serie.

Circuito spalla 1

Sollevamento frontale con manubri in piedi da 3 x 8 a 12

Sollevamento laterale con manubri in piedi da 3 x 8 a 12

Volo in piedi piegato con manubri da 3 x 8 a 12

Circuito spalla 2

Fila verticale del cavo in piedi: da 3 x 8 a 12

Sollevamento laterale incrociato del cavo: da 3 x 8 a 12

Cavo Face-pull con rotazione esterna: da 3 x 8 a 12

Circuito della spalla 3

Cuban Press con manubri - 3 x 8-12

Sollevamento laterale con manubri - 3 x 8-12

Scrollata di spalle con manubri (usa un set di manubri più pesante per questa mossa, solo) - 3 x 8 a 12

Fascia di resistenza separabile (utilizzare una fascia di resistenza da leggera a media) - 3 x 8 a 12

Esercizi essenziali di riabilitazione della spalla

Il tuo esperto: Justin Norris, co-fondatore di Metodo LIT , un allenamento nato a Los Angeles che si concentra sulla prevenzione degli infortuni.

Il suo consiglio : La spalla ha una gamma di movimento così ampia, che la rende l'articolazione più flessibile del corpo. Ciò significa che è ad alto rischio di lesioni. Se provi dolore, questo non significa necessariamente che devi andare in terapia fisica. L'esecuzione di esercizi riabilitativi con una fascia di resistenza aiuterà a rafforzare gli squilibri muscolari e ad aumentare la mobilità articolare.

Avrai bisogno di: una fascia di resistenza, palla

Le mosse

Rotazione esterna con fascia di resistenza : Inizia con i piedi alla distanza dell'anca-larghezza, tenendo la fascia di resistenza con entrambe le mani e mantenendo entrambe le braccia a un angolo di 90 gradi, i gomiti vicino al lato del corpo. Ruota lentamente esternamente un braccio verso l'esterno, mantenendo la parte superiore del braccio in posizione. Ripeti sul lato opposto per una ripetizione.

Suggerimento dell'allenatore : Se ti accorgi che il tuo gomito fluttua lontano dal tuo corpo, metti un asciugamano arrotolato sotto l'ascella per assicurarti di tenere il gomito stretto.



Rotazione interna con bande di resistenza : Attacca la fascia a qualcosa di stabile, assicurandoti che sia in linea con il gomito. Mantenendo il gomito a un angolo di 90 gradi al tuo fianco, ruota internamente il braccio verso il busto, assicurandoti che vi sia una tensione costante nella fascia durante il movimento. Torna all'inizio per una ripetizione. Ripeti sul lato opposto.

Sollevamento laterale con fascia di resistenza : Stare con i piedi alla larghezza delle spalle sulla fascia di resistenza con una leggera piegatura delle ginocchia, tenendo le estremità della fascia in ciascuna mano. Alza lentamente le braccia ai lati del corpo, assicurandoti che non passino mai sopra le spalle. Lentamente parte bassa della schiena per iniziare una ripetizione.

Trapano per la mobilità della palla da lacrosse : Stai vicino a un muro. Posiziona una palla da lacrosse tra la scapola e la colonna vertebrale appoggiandola al muro. Estendi il braccio sopra la testa e muovi il corpo in modo tale da eseguire piccoli movimenti circolari.

Suggerimento dell'allenatore : Questa tecnica di rilascio miofasciale allenterà i romboidi e la spalla posteriore, aumentando la mobilità in quelle aree.

L'allenamento salvavita per la mobilità delle spalle

Il tuo esperto : Alex Silver Fagan, allenatore Nike e allenatore di Solace New York

Il suo consiglio : Spalle sane sono importanti per affrontare qualsiasi allenamento e ancora di più, sono importanti per muoversi in modo funzionale durante la vita quotidiana! Immagina di fare il bucato, cucinare la cena o persino di lavarti i capelli con una spalla ferita e hellip; abbastanza difficile. Pertanto, è importante includere esercizi di mobilità delle spalle durante l'allenamento per mantenere le spalle sane, mobili e forti!

Avrai bisogno : Manubri di peso medio (prova da 20 a 25 libbre) e una fascia di resistenza

Le mosse

Walkout con la portata del braccio : Inizia con i piedi all'altezza dell'anca. Tieni le gambe dritte, prendi le dita dei piedi e poi porta le mani su una tavola alta. Pausa. Fai forza attraverso il tuo nucleo mentre raggiungi il braccio destro in avanti e in alto con il pollice verso il soffitto e il palmo rivolto verso la linea mediana del corpo. Ripeti sul lato opposto, quindi torna indietro per iniziare per una ripetizione.

Tiranti a fascia : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo la fascia di resistenza davanti a sé all'altezza del torace con le braccia estese e le mani distanziate alla larghezza delle spalle. Separare la fascia mentre si stringono insieme le scapole. Torna lentamente per iniziare per una ripetizione.

YTW : Sdraiati a faccia in giù su una panca piana o per terra tenendo pesi molto leggeri (o nessun peso). Tieni i palmi rivolti verso il basso, allunga le braccia sopra la testa e leggermente ai lati, formando una Y. Quindi, tira le braccia verso i lati creando una T. Infine, abbassa i gomiti mentre stringi le scapole insieme creando una W. Torna indietro per iniziare per una ripetizione.

Distensioni su panca con manubri : Sdraiati con la schiena su una panca piana tenendo un manubrio in ciascuna mano direttamente sopra il petto. Tenendo i palmi rivolti in avanti, piega i gomiti di 90 gradi, abbassando i manubri verso il petto. Espira e premi indietro per iniziare una ripetizione.

Fila a pipistrello alternata piegata : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati. Piega leggermente le ginocchia e inclina in avanti i fianchi, mantenendo la schiena piatta, le braccia dritte e le mani sotto le spalle. Piega i gomiti e solleva i manubri verso il petto, tenendo le braccia vicine al corpo. Questa è la tua posizione di partenza. A turno, alternando l'abbassamento dei pesi dalla gabbia toracica, mantenendo sempre un peso contratto.

T push-up : Inizia con una tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle. Fai un push-up. Quando torni per iniziare, ruota il tuo corpo su un lato, sollevando lo stesso braccio e formando una forma a T. Esegui un altro push-up e ripeti sul lato opposto per una ripetizione.

Stampa sopra la testa con manubri : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Spingi i manubri in alto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Parte bassa della schiena per iniziare una ripetizione.

L'allenamento

Istruzioni : Inizia con il lavoro di mobilità, quindi passa a ciascun superset di seguito. Fai i primi due esercizi in un superset (eseguine uno e poi passa direttamente al successivo). Esegui tre serie totali di ciascuna.

Mobilità

Walkout con estensione del braccio - 3 x 8

Separatori a fascia - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Forza

Superserie: 3 x 10

Distensioni su panca con manubri

Fila di Batwing alternata piegata

Superset : 3 x 10

T Push-Up

Overhead Press con manubri

Il miglior allenamento per le spalle per il bulking

Il tuo esperto : Adrian Williams, Head Coach presso Tone House

Il suo consiglio : 'La costruzione della massa riguarda tanto l'assunzione di cibo quanto un rigoroso piano di sollevamento. Se vuoi aumentare le dimensioni, dovrai pensare a pesi pesanti, uno schema di ripetizioni intelligente e una dieta intelligente. Chiunque cerchi di aumentare la massa dovrebbe rimanere entro un intervallo di ripetizioni da 5 a 7 ripetizioni, max.

Avrai bisogno : Due manubri pesanti, inizia con 30-35 libbre

Le mosse

Stampa sopra la testa con manubri : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Spingi i manubri in alto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Parte bassa della schiena per iniziare una ripetizione.

Sollevamento laterale del manubrio : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro lungo i fianchi. Piega leggermente i gomiti. Alza le braccia verso i lati finché non sono all'altezza delle spalle, formando una forma a T con il tuo corpo. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente i manubri per iniziare una ripetizione.

Sollevamento laterale posteriore del manubrio : Inizia a sederti su una panchina tenendo i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno, piegando leggermente i gomiti. Piegati in avanti sui fianchi in modo che la schiena sia piatta, vicino all'orizzontale. Alza le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle, il mignolo deve essere rivolto verso l'alto. Lentamente parte bassa della schiena per iniziare una ripetizione.

Sollevamento frontale con manubri : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro lungo i fianchi. Piega leggermente i gomiti, alza le braccia davanti a te finché non sono parallele al pavimento, i manubri dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente i manubri per iniziare una ripetizione.

Stampa di Arnold in piedi : Inizia con i piedi all'altezza dell'anca tenendo i manubri all'altezza delle spalle davanti al busto con i palmi rivolti verso il corpo. Premere contemporaneamente i manubri sopra la testa ruotando esternamente i polsi. Nella posizione estesa in alto, i palmi delle mani dovrebbero ora essere rivolti in avanti. Parte bassa della schiena per iniziare una ripetizione.

L'allenamento

Istruzioni : Esegui tutte le ripetizioni, schiena contro schiena, riposando solo quando necessario. Una volta che hai finito tutte le ripetizioni di tutte le mosse nel circuito, questo è 1 set. Cerca di non abbassare i pesi durante il set. Riposa 60 secondi tra le serie.

Overhead press con manubri - 3 x 5 a 7

Sollevamento laterale del manubrio: da 3 x 5 a 7

Sollevamento laterale posteriore del manubrio: da 3 x 5 a 7

Sollevamento con manubri anteriori: da 3 x 5 a 7

Stampa Arnold in piedi - 3 x 5 a 7


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