Allenamento del braccio del bodybuilder

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Questo allenamento per le braccia di quattro settimane ti farà scoppiare le maniche

C'è una crescente convinzione nel bodybuilding che l'allenamento diretto delle braccia non sia necessario per costruire armi enormi e che tutto ciò di cui hai bisogno sono stacchi, presse, vogate e mento.

Mi vergogno di dire che sono caduto vittima di questa convinzione all'inizio della mia carriera di allenatore. Sì, attenermi a questi esercizi mi ha aiutato a costruire un bel set di braccia (così ha fatto perdere 80 libbre ). Tuttavia, attenersi a questi esercizi alla fine mi ha bloccato e le mie braccia hanno smesso di crescere. È stato solo quando ho iniziato a concentrarmi sul lavoro diretto e frequente delle braccia che la mia crescita è esplosa davvero.

Frequenza e concentrazione: le chiavi per la crescita

Il modo migliore per impacchettare le dimensioni di qualsiasi gruppo muscolare è la specializzazione; o un periodo di tempo specifico in cui metti tutte le altre parti del corpo in manutenzione e focalizzi il tuo allenamento su un gruppo muscolare, di solito per 4-8 settimane.

Poiché i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci sono gruppi muscolari più piccoli, quando li alleni direttamente, non sarai in grado di utilizzare carichi molto pesanti. Ciò significa però che questi muscoli possono essere allenati con una frequenza maggiore, perché si riprenderanno più velocemente. Questa capacità di allenarli più spesso significa grande stress, stimolazione e danni muscolari, portando così a una maggiore crescita.

I più grandi errori di allenamento del braccio

Esclusi alcuni intervalli di ripetizioni

La ricerca ha dimostrato che un intervallo moderato di ripetizioni di 8-12 sembra essere ottimale per ottenere la crescita muscolare, consentendo di generare abbastanza volume per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, ciò non significa che dovresti escludere altri intervalli di ripetizioni.

Sebbene non ci sia competizione di powerlifting per il curl dei bicipiti più pesante, le gamme di ripetizioni basse - sei o meno - con pesi più pesanti possono causare danni muscolari significativi (il tipo buono), portando a maggiori guadagni.

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Allo stesso modo, l'allenamento all'altra estremità dello spettro, carichi più leggeri con ripetizioni più elevate (15+) gioca anche un ruolo importante nella crescita muscolare a causa della grande quantità di stress metabolico posto sul muscolo. Questo stress fa gonfiare il muscolo e pronto per la crescita.

Se vuoi raggiungere le massime capacità di allungamento delle maniche, devi allenarti in tutte le gamme di ripetizioni.

Ignorare la tensione muscolare

Tensione muscolare è un fattore molto importante, ma spesso ignorato quando si parla di crescita muscolare. Aumenta la tensione = aumenta la crescita.

Un modo per aumentare la tensione è aumentare il tempo in cui un muscolo è sotto stress. Questo è noto come tempo sotto tensione (TUT). Il modo migliore per aumentare il TUT è rallentando il tempo impiegato per eseguire ogni ripetizione aggiungendo tempo.

Un esempio potrebbe essere l'esecuzione di riccioli bicipiti con un tempo di 4-1-2-0, in cui impiegheresti 4 secondi per sollevare il peso, ti fermerai per 1 secondo in alto, abbasserai il peso per 2 secondi, quindi ripeti con nessuna pausa in fondo.

Un altro modo per aumentare la tensione è usare le macchine.

Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando si cerca di ottenere braccia più grandi è non usare abbastanza macchine. dice Giovanni Romaniello, di Sistemi di fitness romani e autore di Progettazione dell'Alfa Le persone si lasciano prendere dall'idea di essere hardcore e di usare bilancieri e manubri. Queste sono ottime, ma le macchine hanno anche dei vantaggi, come la capacità di creare una tensione costante e una curva di forza più realistica.

A differenza di bilancieri e manubri, dove spesso perdi tensione nella parte superiore e inferiore dell'ascensore, le macchine sono fatte per lavorare costantemente contro di te, mantenendo una tensione costante durante l'intero sollevamento.

Non riuscire a diventare più forte prima

Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando vogliono far crescere le braccia, o qualsiasi muscolo in realtà, è non riuscire a diventare più forti. Più sei forte, più pesante è il peso che puoi sollevare. E più pesante è il peso, maggiore è il danno muscolare.

Eric Bach, C.S.C.S., di Bach Performance è d'accordo: ogni tizio vuole grandi braccia. Diavolo, dalla prima volta che ho visto la stretta di mano Predatore Sono stato ossessionato. Quindi, ho fatto quello che ha fatto qualsiasi altro ragazzo che cercava di farsi una sega: sono andato in palestra.

L'unico problema è stato che mi sono tuffato direttamente nei programmi di tutte le riviste di bodybuilding. Ho passato tutto il mio tempo a fare i ricci prima di costruire una parvenza di forza nella sala pesi. È qui che la maggior parte dei ragazzi fallisce: non diventano mai abbastanza forti da costruire muscoli.

Nei neofiti della palestra, aggiungere più peso alla barra costruisce i muscoli perché stai aumentando lo stress totale del corpo, aumentando il reclutamento di fibre muscolari e aumentando i livelli di ormone anabolico.

Man mano che diventi più avanzato, l'allenamento esclusivamente per la forza costruisce sempre meno muscoli. Tuttavia, il sollevamento di carichi pesanti è ancora importante per due motivi: in primo luogo, sollevare pesi progressivamente più pesanti attiva un numero maggiore di fibre muscolari durante l'allenamento. Dal momento che non puoi costruire muscoli che non si attivano, un migliore reclutamento delle fibre muscolari porta a una maggiore crescita.

In secondo luogo, con un livello di forza maggiore sarai in grado di creare più stress durante l'allenamento. Ciò significa più danni muscolari; aumentare lo stress metabolico (quella pompa malvagia, fratello) e la tensione meccanica - i tre metodi principali di crescita muscolare.

Come ha detto Ronnie Coleman, 'Tutti vogliono essere un bodybuilder, ma nessuno vuole sollevare pesi pesanti!' Ciò significa diventare forti prima per guadagnare il diritto di beneficiare di un lavoro di ricciolo con ripetizioni più alto in seguito.

Vuoi un programma che ti aiuti a costruire enormi pistole evitando tutti questi errori? Prova questo piano di brillamento del braccio di quattro settimane:

Giorno uno

* Per A1 e A2, aggiungi un set aggiuntivo ogni settimana.

** Per tuffi e trazioni, aggiungere peso se necessario.

Secondo giorno

Giorno tre

* Per A1 e A2 aggiungere un set aggiuntivo ogni settimana.

** Per i pull up, aggiungere del peso se necessario.

*** Per le righe invertite, aumenta la difficoltà secondo necessità.

Quarto giorno