Variazioni Burpee

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17 variazioni di burpee che daranno forma al tuo sedere

I burpees sono come l'odiato figlio bastardo indesiderato dell'esercizio. I burpees sono i Tyrion Lannister del fitness, tipicamente odiati da tutti ma in qualche modo in realtà un'opzione valida per te come qualsiasi esercizio nel tuo repertorio di allenamento.



I Burpees hanno il trono quando si tratta di fitness funzionale a corpo intero. Colpisce braccia, spalle, petto, quadricipiti, glutei, addominali e muscoli posteriori della coscia. È un costruttore di muscoli, ma è anche una mossa cardio. E sono una delle mosse a corpo libero più semplici. Basta cadere a terra e poi rialzarsi. Questo è tutto.



È probabilmente uno dei peggiori movimenti nel tempo e nello schema di ripetizioni che inizia a deteriorarti e ti rompe dal punto di vista di aumentare la frequenza cardiaca estremamente elevata e solo la fatica che deriva dall'utilizzo di tutti i principali gruppi muscolari utilizzati durante il movimento, ha detto Michael Ramirez, capo allenatore a Reebok CrossFit Fifth Ave in New York. Stai parlando di un colpo dalla parte superiore del corpo a un colpo della parte inferiore del corpo per far collassare i polmoni su di te tra il movimento stesso, l'apertura e la chiusura del diaframma, non essere in grado di riprendere fiato, creando con esso intensità diverse. È di gran lunga la cosa peggiore in assoluto.

È anche la cosa migliore in assoluto?



Probabilmente sì, ha detto. È l'esatto contrario allo stesso tempo. È come se tu potessi colpire quel corridore facendo burpees dove a un certo punto diventa divertente ma, allo stesso tempo, la cosa peggiore che puoi pensare di fare.

I burpees richiedono che simuli un pushup e uno squat, puoi eseguirli ovunque e accenderà il tuo battito cardiaco. È anche adatto praticamente a qualsiasi livello di forma fisica. Inoltre non richiedono alcuna attrezzatura o occupano molto spazio.

È un movimento che può stimolare qualsiasi tipo di atleta, che tu sia un atleta del primo giorno o un atleta del giorno 1.000, ha aggiunto Ramirez. A seconda di dove ti trovi, come coach che sta programmando qualcosa per te, posso creare o trovare uno stimolo che ti farà arrivare in quel posto molto scomodo, molto velocemente. Quindi è una specie di quei movimenti universali che, indipendentemente dal livello a cui ti trovi, puoi creare uno stimolo che ti porterà allo stesso risultato finale, ovvero, odio i fottuti burpees. È un distruttore completo del corpo.



Quindi ecco come eseguire un burpee perfetto:

Passo 1 : Porta le mani verso il basso e posizionale direttamente sotto le spalle in modo da creare un po 'di stabilità mentre scendiamo e ci lasciamo cadere in una posizione di flessione. Ramirez ha notato che il più grande malinteso sul fare burpees, dal punto di vista dell'allenatore, è che dovresti semplicemente crollare a terra.

Invece, pensa a creare un piccolo tunnel attraverso il quale vuoi che il tuo movimento su e giù passi in modo da poter aumentare la tensione e la consapevolezza del corpo mentre ottieni il massimo da ogni ripetizione.

Passo 2 : Guida il corpo sul pavimento. Calcia indietro i piedi finché non sei nella parte inferiore della posizione di flessione con il busto sul pavimento.

Passaggio 3 : Premi i palmi delle mani sul pavimento e spingi i fianchi verso il pavimento.



Passaggio 4 : Fai scattare i piedi indietro sotto di te, premendo nuovamente i fianchi in avanti per raggiungere la posizione eretta.

Passaggio 5 : Celebrare. Salta in aria con entrambe le mani sopra la testa. Puoi applaudire e applaudire te stesso se vuoi.

Attenzione per : Estensione eccessiva della schiena. Ramirez ha avvertito che quando gli atleti iniziano ad affaticarsi, iniziano a staccare la parte superiore del corpo da terra e trascinano i piedi sotto, dimenticando la spinta dell'anca e aumentando la pressione sulla schiena. Invece di staccarti semplicemente dal pavimento, abbatti i burpees rallentando. Dalla posizione inferiore, solleva prima il busto. Quindi alzati usando una gamba alla volta finché non sei in piedi comodamente.

Non abbastanza difficile? Ecco una panoramica di altre 17 varianti che puoi provare oggi:

Mezzo burpee : Inizia dalla posizione eretta. Piegati in vita, calcia indietro i piedi e metti le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, in una posizione di flessione standard. Guida i fianchi verso il pavimento, riportando i piedi sotto i fianchi e tornando in posizione eretta.

Burpee con pushup : Esegui un burpee standard, facendo cadere completamente il busto sul pavimento. Quindi, tenendo i gomiti piegati contro i fianchi, esegui un pushup. Nella parte superiore della posizione pushup, guida i fianchi verso il pavimento, tira i piedi sotto e torna alla posizione di partenza.

Twister burpee : Esegui un burpee standard, ma quando salti in alto, gira tutto il corpo in direzione opposta. Esegui un altro burpee e ripeti.

Burpee tuck-jump : Dopo aver eseguito un burpee standard, salta più in alto che puoi, tirando le ginocchia verso il petto. Atterra con le ginocchia morbide e continua nella ripetizione successiva.

Burpee salto in lungo : Esegui un burpee standard e invece di saltare verso l'alto, salta in avanti il ​​più lontano possibile. Atterra dolcemente in una posizione di un quarto di squat. Alzati e ripeti.

Star burpee : Dopo aver eseguito un burpee standard, salta più in alto che puoi raggiungere entrambe le mani sopra la testa e calciare i piedi il più largamente possibile.

Burpee a rilascio manuale : Lascia cadere a terra il busto come faresti per un burpee standard. Solleva completamente le mani dal pavimento per assicurarti di aver raggiunto un punto morto. Riporta le mani appena sotto le ascelle ed esegui un pushup. Guida i fianchi verso il pavimento, calcia indietro i piedi e torna alla posizione di partenza.

Burpee a braccio singolo : Esegui un mezzo burpee usando un solo braccio per rinforzarti sul fondo. Mantieni un nucleo stretto e assicurati di abbassare i fianchi abbastanza in basso da simulare una posizione di flessione.

Burpee a gamba singola : Esegui un burpee standard, facendo cadere completamente il busto sul pavimento, tenendo sempre una gamba sollevata dal pavimento.

Burpee salto a cavallo : Esegui un burpee standard. Quando raggiungi la cima per saltare, spara a entrambe le gambe il più lontano possibile e riportale sotto per atterrare.

Burpee a sei posizioni : In questa variazione abbattere ogni parte di un burpee standard. Per prima cosa abbassa le mani sul pavimento, mantenendo le gambe dritte il più a lungo possibile. Spara con le gambe dietro di te. Abbassati lentamente a terra. Esegui un singolo pushup. Guida i fianchi verso il pavimento. Spara ai piedi da sotto e torna in piedi e salta.

Deficit Burpees : Prendi due piastre paraurti, o barre parallele o anche una pila di un paio di libri sul pavimento. Assicurati solo che siano alla larghezza delle tue spalle. Scendi nel tuo burpee standard, appoggiando le mani su ogni piatto e lasciando cadere il petto nel mezzo. Esplodi proprio come faresti con qualsiasi burpee. Assicurati di mantenere il tuo core stretto e non lasciare che i tuoi fianchi restino indietro.

Burpee box jump : Esegui un burpee standard, quindi salta su un plyo-box o su una panchina. Stai completamente in alto con i fianchi sotto di te. Torna al piano e inizia immediatamente la ripetizione successiva.

Burpee box jumpover : Dopo aver eseguito un burpee standard, salta completamente sopra un plyo-box o una panca. Esegui un altro burpee sul lato opposto. Se questo è troppo difficile, salta sulla scatola e giù dall'altra parte prima di passare alla ripetizione successiva.

Burpee pullup : Esegui un burpee standard, quindi salta su una barra per trazioni. Assicurati di essere in un blocco morto prima di eseguire un pullup.

Burpee muscle-up : Esegui un burpee sotto un paio di anelli da ginnastica o una barra per trazioni. Quindi salta sugli anelli ed esegui un potenziamento muscolare completo. Assicurati di fermarti completamente nella parte inferiore del muscle-up prima di passare alla ripetizione successiva.