Esercizi di testa per uomini

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È ora di prendere sul serio l'allenamento dei glutei

Negli ultimi anni, c'è stata una marcata tendenza all'allenamento dei glutei, senza dubbio scatenata dalla popolarità dei modelli Instagram. Ma il famigerato bubble butt non è solo uno status symbol riservato alle donne. Anche gli uomini possono beneficiare di glutei più grandi, non solo per i vantaggi atletici e di forza, ma perché le donne apprezzano un posteriore ben scolpito tanto quanto gli uomini. Inoltre, glutei più grandi e più forti ti aiuteranno a correggere la postura, a proteggere la colonna vertebrale e persino a correre più velocemente e a saltare più in alto.

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Ma non crederci. Abbiamo chiesto agli esperti: il rafforzamento di quest'area aiuterà i fianchi e allevierà la pressione sulle ginocchia, afferma Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondatore di Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Detto questo, se non alleni spesso le gambe o i glutei (diciamo almeno una volta alla settimana), ti consigliamo di prendere l'abitudine, piuttosto che saltare tutto in una volta.

Se sei come la maggior parte degli americani, ti siedi su una delle tue risorse più preziose per la maggior parte della giornata, lasciandoti con quello che mi piace chiamare `` culo morto '', dice Matt Sauerhoff, fondatore di The LIV Method, una città di New York- servizio di formazione personale basato. Esatto: più tempo trascorri seduto, più si irrigidiscono e si indeboliscono i fianchi e i glutei, rendendoti più suscettibile a subire un infortunio.

Ricorda, si tratta di una partita lunga, dice Sauerhoff. Prenditi il tuo tempo, ripristina l'equilibrio e muoviti in modo intelligente. La prossima volta che ti avvicini alla sala pesi per il giorno delle gambe, o anche se stai solo cercando un allenamento per la parte inferiore del corpo da fare a casa, visualizza questo elenco di esercizi di culo per uomini.

I benefici dei glutei forti

I glutei sono i muscoli più grandi e più forti del corpo e sono responsabili dell'estensione, dell'abduzione e della rotazione esterna dei fianchi, nonché dell'inclinazione pelvica posteriore. Glutei più grandi e più forti possono aiutare a migliorare la postura, il movimento e le prestazioni atletiche, riducendo il rischio di una vasta gamma di lesioni.

I nostri muscoli glutei più grandi sono uno dei motivi principali per cui noi umani possiamo stare in piedi. Ci aiutano a camminare, correre, scattare, saltare, cambiare direzione e molto altro ancora. Svolgono anche un ruolo chiave nella nostra salute generale, poiché i glutei forti riducono il rischio di lesioni alle ginocchia, alla parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia, all'inguine e ai fianchi. In effetti, la maggior parte dei dolori lombari è il risultato diretto di glutei deboli e / o muscoli posteriori della coscia.

Quindi non solo un bel set di glutei è esteticamente più gradevole, ma è anche migliore per il tuo corpo. Diamo un'occhiata ai migliori esercizi per migliorare la forza, le dimensioni e la funzione dei glutei.

I migliori esercizi per i glutei: squat

Non dovrebbe sorprendere che i back squat siano i primi in questa lista. Faresti fatica a trovare un esercizio migliore per costruire un bel culo piuttosto che accovacciarsi. La cosa grandiosa degli squat è che ci sono un sacco di diverse varianti da utilizzare per aiutare a scolpire il posteriore perfetto. Diamo un'occhiata a ciascuno di essi.

Back Squat

Pochi esercizi ti permettono di colpire glutei e muscoli posteriori della coscia con più volume rispetto al back squat con bilanciere. Questo è ciò che lo rende così efficace per costruire un gran bel culo.

Alcune note sugli squat con bilanciere:

Un dibattito comune quando si tratta di squat è se dovresti usare una posizione della barra alta o bassa. Una barra alta ti consente di accovacciarti più in profondità, il che colpirà più duramente i glutei, mentre una posizione bassa della barra provoca più inclinazione in avanti, che ti consente anche di colpire di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Quindi la posizione del bar è davvero una questione di preferenze personali.
La tua posizione influisce anche su quanto vengono lavorati glutei e muscoli posteriori della coscia. Una posizione più ampia (oltre la larghezza delle spalle) li prenderà di più.

Calice Squat

Il goblet squat viene eseguito con un manubrio o un kettlebell tenuto al petto. Sebbene non sia possibile utilizzare carichi pesanti reali con questa variazione, il goblet squat ti consente di ottenere molta profondità, mirando ulteriormente ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.

Squat dal basso verso l'alto

Questa variazione ha alcuni nomi diversi, incluso Anderson Squat. Fondamentalmente, stai solo facendo la seconda metà di uno squat.

Per fare questa variazione, posiziona la barra in una cremagliera sui perni, uguale a dove sarebbe in fondo al tuo squat. Posizionati sotto la sbarra ed esplodi. Abbassare la barra sui perni e ripristinare. Nessun rimbalzo.

Questa variazione è grande perché elimina il ciclo di allungamento accorciamento tra le porzioni eccentrica e concentrica dello squat e isola glutei e muscoli posteriori della coscia.

Bulgarian Split Squat

Conosciuto anche come split squat rialzato con il piede posteriore, lo split squat bulgaro prende di mira i glutei, così come i quadricipiti. Questa variazione può essere eseguita con manubri, stile calice o con un bilanciere.

I migliori esercizi per i glutei: deadlift

Come lo squat, ci sono una serie di varianti di stacco che ti permettono di martellare davvero i glutei.

Convenzionale e Sumo

Gli stacchi sono ottimi, non solo perché sono un movimento totale del corpo, ma sono anche incredibilmente efficaci per la costruzione di glutei e muscoli posteriori della coscia, grazie alla capacità di utilizzare carichi molto pesanti. La ricerca mostra che gli stacchi da terra convenzionali e sumo sono entrambi ugualmente efficaci allenare i glutei. La cosa importante da ricordare quando si esegue lo stacco è di spremere davvero i glutei nella parte superiore del movimento.

Deadlifts a gamba singola

Non c'è modo migliore per costruire forza e stabilità che con movimenti unilaterali. L'RDL a gamba singola darà davvero fuoco ai glutei e agli hammies fornendo un sacco di isolamento.

I migliori esercizi per i glutei: spinte dell'anca

Spinta dell'anca con bilanciere

Potrebbe essere uno degli esercizi più imbarazzanti da eseguire, ma la spinta dell'anca è fantastica per la costruzione dei glutei e non dovrebbe essere lasciata fuori dal tuo programma. Reso popolare da Bret Contreras, la spinta dell'anca consiste nel posizionare le spalle su una panchina, con un bilanciere carico sui fianchi. Ecco Bret in persona che spiega il movimento.

Spinta dell'anca su una gamba

Quando si tratta di glutei, non ci sono molti esercizi a corpo libero che sceglierei rispetto agli esercizi con i pesi, ma la spinta dell'anca su una gamba sola è una delle eccezioni. Come la spinta dell'anca del bilanciere, le spalle sono posizionate su una panchina, con i piedi ben piantati a terra. Estendi una gamba dritta e spinge i fianchi in aria, spingendo il tuo piede piantato nel terreno e stringendo i glutei nella parte superiore.

I migliori esercizi per i glutei: affondi

Mentre gli affondi sono principalmente pensati come un esercizio quad-dominante, i glutei sono fortemente coinvolti nell'aiutarti a tornare alla posizione eretta. Gli affondi possono essere eseguiti in avanti o al contrario, con un bilanciere o manubri.

Affondo con manubri

La versione base dell'affondo si rivolge più ai quadricipiti che ai glutei, ma questo esercizio è ancora un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento per glutei solidi perché allenano la stabilità di una gamba sola.

Affondo inverso con bilanciere

L'esecuzione di affondi inversi enfatizzerà i tuoi glutei e metterà le ginocchia in una posizione più sicura, quindi se hai una storia di infortuni al ginocchio o hai solo a che fare con qualche dolore al ginocchio, opta per questa variazione di costruzione dei glutei.

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Cavo pull-thru

Cable pull-thrus - o CPT come mi piace chiamarli - sono un altro ottimo esercizio di hip hinge, che ha l'ulteriore vantaggio di una tensione costante durante tutto il movimento.

Glute-Ham si solleva su una macchina

Se vuoi distruggere completamente i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia, non c'è modo migliore del GHR.

Glute-Ham si alza con un compagno di allenamento

La maggior parte delle palestre, sfortunatamente, non ha una macchina GHR, quindi questo può essere fatto con un partner o su una macchina lat pulldown.

Altalene con kettlebell

Simile allo stacco in termini di movimento, lo swing KB è ottimo per colpire i glutei, così come l'intera catena posteriore e il cardine dell'anca.

I migliori esercizi di attivazione per mirare ai glutei

Uno dei modi migliori per aiutare a costruire i glutei è caricando il volume frontalmente o eseguendo una serie di esercizi di targeting per glutei e muscoli posteriori della coscia durante il riscaldamento. Questo è un ottimo modo per attivare i muscoli, che aiuteranno a stimolare la crescita e ad aggiungere più volume senza bruciarti.

Buone Giornate

Mi piace usare il buongiorno come parte del riscaldamento, per preparare davvero glutei e hammies per il lavoro.

Banded X Walk

Le camminate X fasciate ti aiuteranno ad attivare il tuo gluteo medio, che tende a rimanere dormiente da troppo seduto.

Estensione dell'anca quadrupede

Un semplice esercizio per far funzionare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali secondo lo schema corretto.

Idrante antincendio quadrupede

Immagina un cane che sta per urinare (da cui il nome di questo esercizio) e ti troverai nella posizione giusta per aprire i fianchi.

Birddogs

Questo esercizio ha un duplice scopo: rafforzare il core e attivare i glutei e gli erettori spinali.

Esempio di allenamento per la costruzione del gluteo

Esegui il seguente allenamento per i glutei tre volte a settimana per 4-8 settimane, riposando almeno un giorno tra gli allenamenti.

Allenamento dei glutei A

Allenamento dei glutei B

Allenamento dei glutei C

Allenamento dei glutei D

Attrezzatura essenziale per rinforzare i glutei

Bande di resistenza ad anello Insonder Fit

Batti gli esercizi a fascia mostrati sopra con un set di mini band super convenienti che viaggiano meglio di qualsiasi altro pezzo attrezzi per il fitness . Perché non intrufolarti in alcuni riccioli bicipiti mentre ci sei? Queste fasce costringeranno i tuoi muscoli a trascorrere più tempo sotto tensione, impegnando i bicipiti in modo più efficace di un manubrio.
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TriggerPoint Grid Foam Roller

Se non è rotto, non aggiustarlo. Libbra per libbra, il TriggerPoint Grid è ancora il miglior rullo di schiuma disponibile. Fornendo tutto ciò di cui hai bisogno e niente di ciò che non ti serve, questo strumento di allenamento portatile è l'ideale per rilassarti prima del giorno delle gambe e iniziare il recupero dopo. Invece di far scorrere il rullo su e giù per glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci, cerca le aree di tensione e applica una pressione da leggera a media lì.
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Bollitore influenza

Sia che tu non riesca a trovare il kettlebell specifico che stai cercando o che tu abbia accesso solo ai manubri, usa questo accessorio per trasformare qualsiasi manubrio (fino a 55 libbre) in un kettlebell completamente funzionale. A malapena inclinando la bilancia a meno di un chilo, non ti appesantirà nei viaggi da e per la palestra.
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