Esercizi cardio per ragazzi che odiano correre
Getty Images
Elimina la necessità di correre con queste mosse cardio killer
Sei in piedi davanti allo specchio alla ricerca di qualsiasi segnale che dica che stai diventando più snello. Invece, probabilmente stai afferrando quei pochi chili in più che si sono raccolti intorno al tuo basso addome pensando di correre per una distanza che già temi. Perché, beh, gli allenamenti cardio tendono a fare schifo.
Va bene se odi correre. Molte persone lo fanno. Ti sei dato tutti i tipi di motivi per cui correre non fa per te. Fa freddo. Ti fanno male le ginocchia. Le strade in cemento sono troppo dure per le articolazioni. Il parco con quella bellissima pista da corsa è troppo lontano. Il tapis roulant è un indicibile dispositivo di tortura progettato da un dittatore malvagio sconosciuto.
Indovina un po? Non lo fai bisogno correre per dimagrire o perdere peso.
Quando le persone vogliono perdere peso, la prima cosa che fanno è correre, dice Barry's Bootcamp trainer Rebecca Kennedy, creatrice di ACCESSO ., un programma a piedi nudi di 60 minuti basato sullo sviluppo dell'equilibrio e della flessibilità. Ma se stai cercando guadagni, vuoi costruire muscoli, non vuoi correre. Richiede tempo, è noioso, è noioso e molte persone non sanno come creare una buona corsa divertente sul tapis roulant. Se non riesci a trovare un modo per renderlo piacevole, non lo manterrai.
Gli allenamenti cardio lunghi e costanti non sono l'unico modo per perdere peso in modo efficace. Dall'allenamento ad intervalli ad alta intensità (allenamenti HIIT) al lavoro con kettlebell, ci sono tantissimi modi per ridurre il grasso e costruire muscoli migliorando la tua capacità anaerobica senza dover registrare una singola corsa sulla tua app di attività.
Nessuno deve scappare se non vuole, dice Kennedy.
In effetti, ecco 19 si muove a corpo libero che distruggerà i fatti senza che tu abbia eseguito un solo passaggio. Per ciascuno di questi esercizi, prova ad eseguire per intervalli di 30-60 secondi.
Jumping Jacks
Come farlo : Potrebbe farti sentire come se fossi tornato alla lezione di ginnastica della scuola elementare, ma i jumping jack sono uno degli esercizi cardio più basilari che aumentano la frequenza cardiaca e il metabolismo. Da una posizione eretta, salta i piedi in fuori, alla larghezza delle spalle, mentre applaudi le mani sopra la testa. Quindi salta indietro i piedi mentre riporti le mani al tuo fianco.
Squat Jacks
Come farlo: Preparati in una posizione tozza. Piedi alla larghezza dei fianchi e siediti abbastanza in profondità in modo che il tuo sedere sia il più vicino possibile a 90 gradi mentre tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale. Salta i piedi oltre la larghezza delle spalle e poi salta indietro alla larghezza dei fianchi e ripeti.
Plank Jacks
Come farlo : Inizia nella posizione tradizionale della plancia, mantenendo le spalle, i fianchi e i piedi su un piano parallelo. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni gli addominali tesi e impegnati per tutto il tempo, spalanca le gambe e poi torna insieme. Tieni i fianchi bassi e la parte superiore del corpo il più stabile possibile.
Ginocchia alte
Come farlo : Inizia semplicemente da una posizione eretta e corri sul posto, sollevando le ginocchia il più in alto possibile e almeno all'altezza delle anche. Atterra sugli avampiedi ad ogni passo e fai attenzione a evitare di appoggiarti all'indietro mentre sollevi le ginocchia. Ricorda, più velocemente esegui questo esercizio, maggiore sarà l'intensità e l'efficacia che potrai aggiungere.
Scalatori
Come farlo : Da una posizione push-up, alterna portando le ginocchia al petto, spingendo fuori gli avampiedi. Proprio come una tavola, mantieni la parte superiore del corpo il più stabile possibile, evitando che i fianchi si sollevino verso il soffitto. Questo esercizio si rivolge principalmente agli addominali ma apporta benefici a gambe, glutei e schiena aumentando anche la frequenza cardiaca. Prova a eseguire serie di 30 secondi ciascuna.
Criss-Cross Mountain Climbers
Come farlo : Inizia in una posizione di flessione e porta il ginocchio destro il più vicino possibile al contatto con il gomito sinistro. Quindi torna agli avampiedi e porta il ginocchio sinistro al gomito destro e alterna.
Salti squat
Come farlo: I salti squat sono un esercizio pliometrico esplosivo che aiuta a costruire la potenza. Accovacciarsi in una posizione tozza standard, i piedi alla larghezza delle spalle e seduti fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi. Quindi esplodi rapidamente e salta in aria. Terreno in leggera pendenza con esigenze leggermente piegate. Per aumentare l'intensità, torna ogni volta alla posizione tozza.
Luppolo laterale di due piedi
Come farlo : Usando una scala di velocità, ostacoli o anche una linea immaginaria, mettiti in posizione tozza e spingi verso l'alto e di lato per saltare dall'altra parte. Ripeti questo movimento andando avanti e indietro. Tieni le spalle e i fianchi rivolti in avanti. Prova questo per intervalli di 30 secondi.
Luppolo da sci
Come farlo : Inizia in una posizione tozza, ma questa volta tieni entrambi i piedi uniti. Tieni il peso sui talloni. Esegui un salto squat, ma invece di saltare semplicemente verso l'alto, vorrai saltare da un lato all'altro, atterrando su entrambi i piedi ogni volta. Per aggiungere difficoltà, aggiungi un ostacolo o una scatola per saltare.
Tuck Jumps
Come farlo : Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e salta verso l'alto, avvicinando le ginocchia il più possibile al petto e atterrando dolcemente sulle dita dei piedi. Cerca di atterrare dolcemente per evitare una pressione eccessiva sulle ginocchia. Questo movimento pliometrico sarà difficile da mantenere per 30 o più secondi, quindi assicurati di stabilizzarti, se necessario, prima di ogni salto.
Star salta
Come farlo : Questa è una versione avanzata dei jumping jack. Inizia in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate ei piedi alla larghezza delle spalle. Saltando più in alto che puoi, estendi le braccia e le gambe contemporaneamente a mezz'aria per creare una forma a stella. Prova a eseguire questo esercizio su una superficie piana e preferibilmente morbida come un tappeto o un prato.
Corda per saltare
Come farlo : Procurati una corda per saltare da un negozio di articoli sportivi locale. Assicurati che sia abbastanza lungo in modo che le maniglie possano raggiungere le tue spalle mentre sei in piedi al centro della corda. Allora fallo. Cerca di mantenere il busto il più eretto possibile e le mani all'altezza della vita. Se vuoi aumentare la difficoltà e l'intensità, prova a eseguire il double-under, dove la corda passa sotto i tuoi piedi due volte ad ogni salto.
Froggers
Come farlo : I Froggers sono un esercizio pliometrico bestiale che lavora su core, spalle e fianchi. Inizia nella posizione di flessione. Salta i piedi verso l'esterno delle mani sul pavimento. Quindi salta di nuovo i piedi nella posizione originale di flessione.
Asino calci
Come farlo : Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva il ginocchio destro, mantenendolo a un angolo di 90 gradi, finché il ginocchio non raggiunge il livello dell'anca. Assicurati di mantenere il tuo core stretto durante il movimento. Ripeti per il tempo assegnato e poi cambia gamba.
Burpees
Come farlo : Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in una posizione tozza e poi abbassa le mani sul pavimento tra le gambe. Spara indietro con i piedi finché non sei in una posizione di plank / push-up. Puoi eseguire un push-up o semplicemente saltare i piedi fuori dalle mani e saltare verso l'alto con le mani tese in aria. Se tutto ciò ti sembra troppo facile, puoi trasformare il tuo normale salto in un salto piegato.
Salti divisi
Come farlo : Inizia in una posizione di affondo con un piede in avanti, il ginocchio piegato a 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio non sporga dalle dita dei piedi e che anche il ginocchio posteriore sia piegato e quasi tocchi il suolo. Salta in modo esplosivo verso l'alto e cambia gamba, atterrando dolcemente mentre cambi gamba in modo che il piede opposto sia ora davanti. Se questo diventa troppo difficile nel tempo assegnato, riduci la scala passando ad affondi alternati senza il salto.