Recensione dieta pulita per dimagrire
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Mangiare pulito è il modo migliore per essere triturati? La risposta potrebbe sorprenderti
Quando si tratta di diete dimagranti, ci sono molte opzioni là fuori. Le diete alla moda promettono risultati rapidi ma raramente danno risultati e non sono quasi mai sostenibili. Le diete più sensate producono risultati, ma non sono così sexy come le loro controparti di moda.
Una delle diete più popolari e controverse in circolazione è il concetto di alimentazione pulita. Una ricerca su Google del termine produce 6,3 milioni di risultati. Analizza i risultati, tuttavia, e vedrai che mangiare sano è in realtà oggetto di controversie.
Alcuni sostengono che sia la dieta migliore e più sana per la perdita di grasso. Altri dicono che è pericoloso. Qual è la verità? Mangiare pulito è la dieta giusta per te? Diamo un'occhiata & hellip;
Mangiare pulito: che cos'è?
Il concetto di mangiare pulito è in gran parte attribuito alla comunità del bodybuilding, con origini che risalgono agli anni '80.
Fondamentalmente, mangiare pulito è essenzialmente la riduzione al minimo o l'eliminazione degli alimenti trasformati. La definizione di pulito, invece, tende a cambiare con le tendenze nutrizionali del tempo. Negli anni '80 e '90, i grassi erano considerati il nemico pubblico n. 1, quindi erano considerati impuri. Negli anni 2000, la percezione del pubblico è cambiata e carboidrati e cereali altamente trasformati sono diventati il nemico.
(Quindi, se sei ancora confuso su ciò che costituisce esattamente un cibo pulito, va bene. E parleremo del perché tra un minuto.)
Secondo WebMD , un'alimentazione pulita incoraggia uno stile di vita basato sull'esercizio e una dieta a base di cibi integrali non trasformati come frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e senza ingredienti artificiali, conservanti, 'cibi caricati chimicamente', zuccheri, grassi saturi e grassi trans .
Professionisti del mangiare pulito
Il più grande vantaggio di un'alimentazione pulita è l'enfasi su cibi poco elaborati e ricchi di nutrienti. Questo è un approccio che può solo servire a beneficio delle persone.
L'altro vantaggio degli alimenti puliti è che in genere sono meno densi dal punto di vista calorico e più voluminosi rispetto alle loro controparti trasformate. Ciò significa che i cibi puliti contengono meno calorie mentre ti riempiono più velocemente degli alimenti altamente trasformati. In effetti, sostituire semplicemente gli alimenti altamente trasformati con quelli minimamente trasformati può aiutarti a perdere peso proprio per questo motivo.
Sebbene incoraggiare l'adozione di una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali sia ottimo, purtroppo è qui che finiscono i benefici di un'alimentazione pulita.
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Contro mangiare pulito
Come accennato in precedenza, uno dei maggiori problemi con il mangiare pulito è che non esiste una definizione esatta di ciò che in realtà significa pulito. Chiedi a dieci persone diverse e probabilmente otterrai dieci risposte diverse.
I vegani credono che tutti i prodotti animali siano impuri.
I vegetariani non mangeranno carne.
Se stai mangiando Paleo, stai lontano da cereali, latticini, zuccheri, ecc.
I culturisti a basso contenuto di carboidrati non mangiano riso e patate, che sono considerati alimenti puliti dai bodybuilder.
Persone diverse considerano cibi diversi impuri. Ma per il tuo corpo è tutta energia. Non è che il tuo corpo abbia un indicatore che dice: 'Oh, ho appena mangiato pollo e broccoli, quindi andrà tutto ai muscoli' o, 'Ho appena mangiato una ciotola di gelato magro, quindi andrà tutto bene ingrassare perché è un alimento impuro ', dice Layne Norton , PhD, bodybuilder professionista, powerlifter e coach.
Un secondo - e molto più grande - problema del mangiare pulito è il fatto che può creare un rapporto malsano con il cibo.
Nel 1996, un medico di nome Steven Bratman ha coniato il termine ortoressia nervosa , che è definita come una malsana ossessione per il mangiare sano. Mangiare pulito esacerba questa condizione essenzialmente richiedendo alle persone di essere ossessionate dai cibi che stanno mangiando, siano essi puliti o impuri, buoni o cattivi.
Conosciamo tutti l'importanza di un esercizio fisico regolare, non saltare i pasti, bere molta acqua e [mangiare] una dieta a base di cibi vegetali e magri, proteine a basso contenuto di grassi . Ma oltre a questo, il consiglio [mangiare pulito] non è realistico e non necessariamente salutare, afferma la dottoressa Roberta Anding, dietista e nutrizionista registrata presso il Baylor College of Medicine.
Inoltre, un'alimentazione pulita non fornisce alcun metodo di responsabilità calorica. Il bilancio energetico è il fattore principale per la perdita o l'aumento di peso. Se mangi meno calorie di quelle che bruci, perderai peso. Se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso.
Tuttavia, i mangiatori puliti spesso danno per scontato che perderanno peso. Può accadere perché potrebbero mangiare meno calorie di quelle che bruciano, ma NON solo perché mangiano in modo pulito.
PER studio condotto da Surwit et al. supporta questo. I ricercatori hanno sottoposto due gruppi di persone a diete ipocaloriche di sei settimane. Il primo gruppo ha seguito una dieta con il 43% delle calorie provenienti dal saccarosio (o zucchero da tavola). Il secondo gruppo ha seguito una dieta con solo il 4% delle calorie provenienti dal saccarosio.
Lo studio ha rilevato che non vi era alcuna differenza significativa nella perdita di peso o nella perdita di grasso tra i due gruppi. Inoltre, non ha riscontrato differenze nei livelli di lipidi nel sangue o nel metabolismo. Quindi il gruppo che mangiava quasi la metà delle sue calorie da una fonte impura (zucchero) ha perso tanto peso quanto il gruppo che mangiava quasi zero zucchero.
Getty ImagesIl verdetto
In teoria, mangiare pulito è un solido approccio nutrizionale. Mangiare cibi per lo più interi e minimamente trasformati dovrebbe essere il fondamento di qualsiasi dieta.
Ma la scienza non lo supporta. Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che i tipici cibi puliti come gli alimenti biologici forniscono nessun beneficio per la salute aggiuntivo , mentre cibi impuri come quelli contenenti OGM non fornire rischi per la salute .
In effetti, mangiare sano può avere più svantaggi che benefici. Se l'obiettivo è la perdita di peso, un'alimentazione pulita può fornire risultati. Oppure no. Il bilancio energetico è e sarà sempre il fattore più importante quando si tratta di perdita o aumento di peso. Se stai mangiando più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso, indipendentemente da quanto sia pulito il cibo.
Tuttavia, se combinato con il conteggio delle calorie o dei macronutrienti, un'alimentazione pulita può essere una strategia efficace per la perdita di peso.
Il problema più grande del mangiare pulito risiede nella sua ambiguità e nella sua natura ossessivo-compulsiva borderline. Ancora una volta, non esiste una definizione unica di pulito, che serve solo a confondere le persone e rendere ancora più difficile il processo di dieta.
Classificare gli alimenti come buoni e cattivi è pericoloso. Nessun alimento è completamente dannoso per la salute. Nessun cibo ti farà ingrassare. Troppe calorie ti faranno ingrassare. Avere alti livelli di grasso corporeo è dannoso per la salute.
Un piano migliore sarebbe quello di avvicinarsi alla tua dieta con una mentalità 80/20. Mangia cibi integrali e non trasformati l'80% delle volte e mangia gli alimenti che ti piacciono (indipendentemente dal loro valore nutritivo) il 20% delle volte.
Al momento non ci sono prove convincenti che suggeriscano che una dieta le cui calorie sono l'80-90% di cibi integrali e minimamente trasformati non sia abbastanza prudente per massimizzare la salute, la longevità, la composizione corporea o le prestazioni di allenamento. E giusto per ribadirlo, elaborato non sempre significa privo di valore nutritivo. Le miscele di siero di latte e di siero di latte / caseina [proteine] sono ottimi esempi di centrali nutrizionali che vengono rimosse dalla loro matrice alimentare originale, afferma il nutrizionista di fama mondiale Alan Aragon, SM.
La chiave per una dieta di successo non è eliminare determinati alimenti. È essere in grado di sostenerlo a lungo termine. E per farlo senza perdere la testa, è necessario un livello di flessibilità.
Valutazione mangiare pulito
Convenienza / Fattibilità - 15/20
Per la maggior parte delle persone, mangiare in modo pulito è abbastanza facile da seguire all'inizio. Tuttavia, dopo un po ', il fascino di cibi gustosi e impuri diventa troppo forte. Questo potrebbe portare le persone a dieta che non stanno adottando un approccio moderato all'abbuffata.
In gran parte si tratta solo di vendere alla gente qualcosa di facile. È un po 'più difficile tenere traccia dei tuoi macronutrienti - più difficile che avere qualcuno che ti nutre con un cucchiaio di un programma alimentare definito di 'Oh, mangia questo pasto uno, mangia questo pasto due, mangia questo pasto tre', ma questo non è un stile di vita sostenibile. Questo non è qualcosa che sarà salutare nel tempo perché quando mangi qualcosa che non è nei piani, avrai molte più probabilità di abbuffarti di quei cibi. dice Norton.
Anche il mangiare pulito viene declassato a causa della sua natura ambigua. Pulito significa qualcosa di diverso per tutti. Mangiare in modo pulito richiede una certa quantità di cibo che prepara e cenare fuori potrebbe essere difficile.
Costo - 18/20
Un malinteso comune è che mangiare sano o pulito sia costoso. E non lo è davvero.
Secondo il Ufficio di Statistiche sul Lavoro , il prezzo medio di un pollo arrosto al supermercato è di circa $ 4,99. McDonald's ha circa 30 opzioni per i pasti nel suo menu, ma solo tre costano $ 4. E per una sola persona, un pollo durerà più di un pasto.
Un piano alimentare pulito non richiede necessariamente l'acquisto di integratori, ma un integratore di verdure di qualità e proteine in polvere possono sicuramente aiutare.
Sicurezza —16/20
Per quanto riguarda la tua salute fisica, una dieta ricca di cibi minimamente elaborati e nutrienti può solo servire a farti bene. Non è necessario bere frullati pericolosi o seguire un piano ipocalorico. Ma dove mangiare pulito non è all'altezza sul fronte della sicurezza è attraverso l'effetto che può avere sulla tua salute psicologica.
Qualsiasi dieta che possa potenzialmente provocare un disturbo alimentare dovrebbe essere affrontata con cautela. Certo, potresti dire questo su ogni dieta. Ma poiché un'alimentazione pulita richiede di classificare gli alimenti come buoni o cattivi, il rischio di sviluppare un disturbo ossessivo aumenta.
Flessibilità - 15/20
Uno dei vantaggi della natura ambigua del mangiare pulito è che può essere adattato alle tue esigenze nutrizionali. Puoi concentrarti sul mangiare cibi puliti che tu sia un bodybuilder, un dietista flessibile, un dietista a basso contenuto di carboidrati, vegano o vegetariano.
Tuttavia, se sei solo una persona che cerca di perdere peso o mangiare in modo più sano, un'alimentazione pulita può creare un po 'di confusione.
Efficacia - 16/20
L'alimentazione pulita tende a funzionare inizialmente, sia che l'obiettivo sia perdere peso o mangiare in modo più sano. Sostituire gli alimenti altamente trasformati con altri meno elaborati molto probabilmente ridurrà l'apporto calorico e ti aiuterà a perdere peso.
Ma quando il progresso si blocca è quando la maggior parte delle persone si sente frustrata.
Mangiare sano E contare le calorie può essere una strategia a lungo termine molto efficace, soprattutto quando si concedono prelibatezze occasionali.
Ci sono molti argomenti riguardo la quantità di cibo rispetto alla qualità. Sebbene entrambi contino, contano per motivi diversi. La quantità di cibo è più importante per la perdita / aumento di peso e ci sono dozzine di studi a sostegno di questo.
Tuttavia, anche la qualità del cibo è importante, soprattutto quando si tratta di salute generale. Ottenere abbastanza vitamine, minerali e fibre è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo. E mangiare una dieta ricca di cibi integrali e minimamente trasformati servirà solo ad aiutare in questo senso.
Questo è il più grande vantaggio di una dieta alimentare pulita. In un mondo in cui gli alimenti meno nutrienti sono prontamente disponibili in ogni angolo e le diete alla moda dilagano, una dieta che pone l'accento su cibi minimamente trasformati è sempre un rinfrescante cambiamento di ritmo.
Punteggio finale - 80/100
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