Abitudini pericolose per il bodybuilding

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I 7 errori di sollevamento che più probabilmente ti faranno male

Jack Dawes 19 aprile 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Se praticato correttamente, il sollevamento pesi è un potente strumento per apportare cambiamenti evidenti e duraturi nel tuo corpo. Puoi diventare più forte, più magro e più muscoloso e i benefici per la salute - da maggiore densità ossea per ridotto rischio di malattie cardiovascolari e futuri disturbi cognitivi - sono ampi.

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Ma praticato in modo errato, il sollevamento pesi può essere molto pericoloso. Dopotutto, hai a che fare con acciaio pesante e ferro e spingi deliberatamente il tuo corpo al limite. Non vogliamo spaventarti, ma vogliamo capire che alcune pratiche di sollevamento pesi consigliate, dal riscaldamento alla chiamata di uno spotter, non sono odiose o inutili sottigliezze, ma sono vitali per tenerti al sicuro e consentirti di allenarti al massimo potenziale.

Per portare a casa il punto, abbiamo reclutato Roger Montenegro , un personal trainer, proprietario di Formazione personale resa possibile e un assistente di scienza delle prestazioni con MLB. Se non vuoi crederci sulla parola, prendi la sua!


Gli errori più comuni e più pericolosi nel sollevamento pesi


Non in fase di riscaldamento

Uomo che si estende in pistaGettyImages

Perché è pericoloso: Ecco uno scenario comune: esci dal lavoro tardi e hai solo un'ora o giù di lì per entrare in tutti i tuoi ascensori prima di doverti occupare delle tue responsabilità a casa. Molti atleti scelgono di saltare la loro solita routine di riscaldamento e di eseguire più lavoro di forza possibile. Questo è un errore.

Cosa fare invece: Studio dopo studio trova un collegamento coerente tra il riscaldamento e prestazioni più elevate e prevenzione degli infortuni. Non lasciarti ingannare guardando gli atleti professionisti in televisione: le telecamere non si preoccupano di mostrartelo il ampio routine di riscaldamento in cui tutti gli atleti si impegnano prima che osino sbloccare le loro massime prestazioni.

Il cibo da asporto? Non saltare il riscaldamento. Ti aiuterà a mantenerti al sicuro a lungo termine e contribuirà anche a rendere i tuoi working set più efficaci. Se hai davvero poco tempo, riscaldati semplicemente facendo il tuo esercizio principale per quel giorno alle pesi molto più leggeri di quanto utilizzerai nei tuoi set di lavoro.

Uomo che riposa su un divanoGettyImages

Perché è pericoloso: La maggior parte della tua vita è vissuta fuori dalla palestra, quindi capisci questo: se cresci o diventi più forte, non lo fa appena corrispondono a quello che fai in palestra. Mangiare e dormire correttamente sono necessari per riprendersi da allenamenti faticosi e trascurare questi aspetti esaurirà i tuoi livelli di energia e ti metterà a rischio di lesioni.

Cosa fare invece: Roger Montenegro sottolinea anche l'importanza di un sonno di qualità: il sonno è molto importante quando si costruiscono i muscoli! Alcune persone sono orgogliose di andare in palestra con 3-4 ore di sonno quando, in realtà, potrebbe essere meglio per il tuo corpo recuperare in modo da poter dare ai tuoi muscoli energia e nutrizione per crescere! I muscoli sono come le piante: devi prenderti cura di loro per farli crescere. Prenditi cura di loro dormendo e mangiando bene, e non sovrallenandoti!

Uomo che individua lGettyImages

Perché è pericoloso: Quando ti alleni per la forza o l'ipertrofia, stai facendo una o due cose intrinsecamente pericolose: o stai sollevando molto pesante pesi relativi alla tua forza (circa il 90% della tua ripetizione massima) o ti stai allenando fino all'esaurimento, cercando di spremere fino all'ultima ripetizione.

Cosa fare invece: L'inevitabile conseguenza di ciò è un rischio inaccettabile. Il tuo ego potrebbe dirti che puoi fare 20 ripetizioni, nessun problema, o che il tuo nuovo massimo di una ripetizione è buono come completato, ma nell'interesse di evitare gravi lesioni, che possono tenerti fuori dalla palestra per settimane o anche mesi: chiama un amico e chiedi un posto. Se non hai un amico, chiedi a uno dei supervisori della palestra o diamine, fatti un nuovo amico chiedendo aiuto a un perfetto sconosciuto. In generale, le persone sono felici di obbligare.

La scienza ci sostiene: studi che testano la differenza tra il sollevamento con e senza uno spotter ha notato un netto miglioramento in quegli atleti che avevano il sistema di supporto a portata di mano, poiché ha dato loro maggiore fiducia nel spingersi ai propri limiti.

Uomo che solleva pesi davanti a uno specchio in una palestraGettyImages

Perché è pericoloso: Troppi ragazzi - e sono quasi sempre ragazzi - rinunciano a concentrarsi sulla forma corretta e sui movimenti controllati a favore di mettere più peso possibile sulla barra, nella speranza di impressionare tutti gli altri in palestra.

Ciò si traduce in due cose: forma impropria, in cui il tuo corpo compensa il peso più pesante ingannando il movimento, usando lo slancio o reclutando altri gruppi muscolari o semplicemente limitando la gamma di movimento, e rischio di lesioni notevolmente aumentato .

Cosa fare invece: Solleva con il tuo cervello. La forma corretta non è facoltativa: è letteralmente progettata per tenerti al sicuro mentre stressi il tuo corpo. Imbrogliare su quella forma rischia di negare il valore dell'esercizio (ci vediamo voi, mezzo squatter, bigodini e panca a mezza distanza!). UN meta-analisi delle lesioni da sollevamento pesi ha scoperto che la stragrande maggioranza è stata causata quando il l'atleta stava usando pesi vicini al suo limite teorico , il che significa che devi essere particolarmente vigile nel tenere sotto controllo il tuo ego.

Roger Montenegro aggiunge che lo è particolarmente importante per i principianti , o solo persone nuove a un determinato esercizio: se sei nuovo nel mondo del fitness o dell'allenamento con i pesi, imparare il movimento è molto meglio, a lungo termine, per la tua salute che aumentare di peso velocemente. Suggerisce di utilizzare un peso molto leggero per serie di 20 ripetizioni, per familiarizzare con la tecnica prima di iniziare ad aggiungere peso.

Uomo accovacciato in una palestra con una palla medicaGettyImages

Perché è pericoloso: Gli squilibri muscolari sono intrinsecamente pericolosi. Se hai quadricipiti massicci e muscoli posteriori della coscia poco sviluppati, quello squilibrio tornerà a morderti. Lo stesso vale per il rapporto tra bicipiti e tricipiti, petto e schiena,

Cosa fare invece: Allenati come un vero bodybuilder e punta alla simmetria, senza trascurare gruppi muscolari importanti. Il tuo stacco è debole ma il tuo squat è forte? È tempo di dedicare più tempo ed energia al rafforzamento della catena posteriore. Puoi eseguire la panca su tre piatti ma non riesci a remare con il tuo peso corporeo? È tempo di fare sul serio con l'allenamento per la schiena . I tuoi deltoidi anteriori sono sporgenti e forti, ma non hai mai nemmeno sentito parlare dei tuoi delta posteriori? Fai amicizia con i face pull.

Gli squilibri muscolari incustoditi, in particolare tra i gruppi muscolari antagonisti-agonisti, sono una ricetta per lesioni e dolore a lungo termine.

Verdure e frutta sul banconeGettyImages

Perché è pericoloso: Se ti innamori del bodybuilding, rischi di sviluppare due pessime abitudini: trattare le calorie come un nemico e fare esercizio finché il tuo corpo non si sente incapace di muoversi. Nessun dolore, nessun guadagno, giusto? Sbagliato.

I deficit calorici sono necessari per la perdita di peso, ma a un certo punto possono diventare pericolosi, soprattutto se non hai regolato il volume o l'intensità dell'allenamento. In una normale giornata di alimentazione, potresti essere abbastanza forte da eseguire cinque serie da 10 ripetizioni a 200 libbre, ma se provi la stessa impresa con un taglio grave, ti stai mettendo a serio rischio di lesioni.

Cosa fare invece: Indicizza il volume e l'intensità dell'allenamento in base alle calorie. Se sei in profondità in un taglio, prova a mettere in sandwich il tuo cibo prima e dopo l'allenamento , per assicurarti che il tuo corpo riceva il carburante di cui ha bisogno per superare i tuoi allenamenti. E se devi ridimensionare, cerca di mantenere i pesi pesanti, anche se questo significa fare molte meno serie o ripetizioni.

Grande piatto di pesoGettyImages

Perché è pericoloso: Il tuo 1RM o una ripetizione massima è il peso più alto che puoi utilizzare su un dato esercizio per una singola ripetizione. È un numero importante da tenere a mente, perché una corretta programmazione funzionerà al di fuori del tuo 1RM e i tuoi progressi futuri saranno misurati rispetto al tuo attuale 1RM.

Ma ecco il punto: non è necessario testarlo costantemente per ottenere un numero esatto. In effetti, spingere troppo spesso il tuo corpo al limite più estremo è una ricetta per il disastro, soprattutto perché non sarai in grado di replicare le condizioni ideali (sonno adeguato, cibo adeguato, un riscaldamento completo ma non estenuante) ogni volta.

Cosa fare invece: Usa un calcolatore di sollevamento pesi per stima il tuo massimo di una ripetizione, in base ai tuoi numeri di sollevamento più recenti. Questo uno da StrengthLevel fornisce una stima molto affidabile, che può essere migliorata aggiungendo più dati. La calcolatrice non è perfetta, ovviamente, ma ti darà un'approssimazione molto vicina della tua forza massima senza che tu debba bruciarti una o due volte a settimana per ogni singolo sollevamento che fai.


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