Hai bisogno di scaricare il tuo allenamento con i pesi?

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The Deload Week: Bro Science BS o parte necessaria dell'allenamento di forza?

Se stai eseguendo i movimenti con i pesi, senza spingere così forte, non ci sono molte ragioni per preoccuparti di prendere periodi di tempo in cui ti rilassi.

Inoltre, potresti prendere in considerazione l'idea di andare più forte. Perché fantastico. Nessuna pressione però.

Se abbracci il sollevamento intenso, potresti avere familiarità con il concetto di deloading. Se l'hai mai fatto, potresti avere opinioni forti riguardo a questa pratica, amorevole o odio.

Non mi importa se lo ami o lo odi: è necessario.

PER Studio del 2008 di quasi 5.000 persone pubblicate in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico ha determinato che solo il 5% degli americani si esercita a livelli in cui deve persino preoccuparsi del sovrallenamento. Inoltre, il professore della Southern Illinois University Curt Lox ha mostrato nel suo libro The Psicologia dell'esercizio che meno di un quarto della popolazione statunitense esercita.

Più di tre quarti degli americani fanno la radice quadrata di bastardo tutto per l'attività fisica. Ma non tu. Sei nel 5% dei migliori. Vai duro.

E quindi, devi caricare. Ciò significa che è necessario intervallare periodi regolari di rilassamento nell'allenamento con i pesi non solo per prevenire lesioni, ma per massimizzare i risultati.

Ho visto articoli che criticano l'integrazione del deloading nei programmi di allenamento con i pesi. Ho parlato a Brad Schoenfeld , bodybuilder e assistente professore di scienze motorie al Lehman College di New York, per scoprire se tale critica è vera. La sua risposta? Dipende. Ciò da cui dipende è come ti alleni e quali sono i tuoi obiettivi.

Se ti alleni frequentemente con alti livelli di intensità di carico e / o volume, o una combinazione, più importante è un carico, ha detto Schoenfeld. In definitiva, per la maggior parte delle persone è una strategia vantaggiosa.

Ma si è qualificato che se non ti alleni così duramente, o così frequentemente, non devi preoccupartene.

Come sappiamo che i deload sono utili per massimizzare cose come la dimensione e la forza muscolare? Farò riferimento a una serie di prove controllate casualmente che & hellip; aspettare. Spiacente, quelli non esistono. Ma questo non significa che non possiamo postulare una ragionevole strategia di sollevamento nonostante la mancanza di studi.

Schoenfeld ha recentemente co-autore di un pezzo su pratica basata sull'evidenza nell'esercizio fisico e nella nutrizione . In esso, lui e il suo coautore hanno affermato che quando mancano gli studi, dobbiamo ricorrere alla logica e al ragionamento.

Il download è molto difficile da ricercare perché si vedono i risultati solo per periodi di mesi, ha detto Schoenfeld. Uno studio di 12 settimane non è abbastanza lungo per vedere un calo della formazione dovuto alla mancanza di scaricamento. Per quanto possiamo dire che il plurale di 'anecodoto' non è 'dati', la saggezza del bodybuilding è ciò che abbiamo riguardo all'efficacia del deloading.

I ragazzi che hanno passato anni a provare di tutto per diventare più grandi e più forti sono per lo più a favore. Non abbiamo studi, ma abbiamo la loro esperienza e, secondo Schoenfeld, quell'esperienza dice deload = good.

Il motivo è duplice. Il primo è che i tuoi guadagni di forza e dimensioni non subiranno un allentamento per una settimana e potrebbero trarne beneficio. Alcune persone si preoccupano di perdere i guadagni prendendo una settimana di deload, ma non succede, ha detto Schoenfeld. In effetti, invece di andare più facilmente, potresti persino prenderti l'intera settimana libera e i tuoi sforzi per diventare più grandi e più forti non ne risentiranno. Eppure, alcuni temono che se non si impegnano ogni volta non stanno guadagnando. Questa è la mentalità che le persone devono rompere.

Perché porta al secondo motivo per scaricare: evitare il sovrallenamento.

Il corpo può sopportare molto e non sono un grande fan del termine sovrallenamento. Preferisco invece sotto riposo. Non hai dato al tuo corpo le pause regolari di cui ha bisogno per continuare ad avanzare. Questo è il motivo del deload.

Come ricaricare? Brad suggerisce di iniziare con esso programmato, e all'inizio devi mantenerlo anche se ritieni di non averne bisogno. Mi piace impostarlo ogni cinque settimane, ma non credo che tu possa farlo con lo stampino per biscotti, ha detto. Altri raccomandano ogni quarta settimana. Ad ogni modo, parlando molto in generale , il concetto è che si inizia moderatamente per una settimana, poi moderatamente duro per una settimana, poi difficile per una settimana, quindi si allenta per una settimana, con la facilità che è la settimana di scarico.

Il motivo del deload programmato è che molte persone non sono intuitive nel valutare come si sentono, ha detto Brad. Si ingannano facendogli credere di sentirsi bene perché vogliono continuare ad andare duro. Questo è il genere di cose che porta al sovrallenamento.

Non preferiresti essere ringiovanito per continuare di nuovo ad andare duro dopo il deload?

Dopo un po ', puoi avere un'idea della frequenza con cui scaricare. Forse puoi spingerlo per una settimana in più. Oppure, se sei più grande, potresti dover scaricare più frequentemente. Ascolta il tuo corpo e tutto il resto. Potrebbe essere necessario pianificare il caricamento anche in base alla concorrenza. Se hai intenzione di posare sul palco o sollevare una tonnellata di peso, ti consigliamo di cronometrare il carico per assicurarti di raggiungere il picco durante la competizione.

E Schoenfeld dice che il carico non deve durare un'intera settimana. Possono essere necessari alcuni giorni. A livello tattico, un carico è quando ti trattieni in modo significativo su cose come la quantità di peso, il numero di serie e il numero di ripetizioni. Schoenfeld consiglia di tenere quattro ripetizioni di riserva (se potessi sollevare 12 ripetizioni, fallo solo 8, ad esempio) durante un deload.

La psicologia del deload può essere difficile se sei il tipo che vuole sempre andare contro il muro. Ma la realtà è che un uso strategico del deload ti aiuterà a spingere quel muro sempre più lontano.

Così puoi continuare a diventare più grande e più forte.

James S. Fell è un giornalista di fitness sindacato per il Chicago Tribune e autore di Perdi bene : Un programma in 3 fasi brutalmente onesto per aiutarti a metterti in forma e perdere peso senza perdere la testa, pubblicato da Random House Canada. Visita il suo sito all'indirizzo www.BodyForWife.com per un rapporto gratuito sulla perdita di peso. Seguitelo Facebook e Twitter .