Hai bisogno di prendere integratori?

Per gentile concessione di Arsenik Photography tramite Obi Obidake

Sono necessari integratori? Abbiamo chiesto a tre esperti di fitness di pesare

Siamo a metà dell'estate e alcuni di noi stanno seduti cercando di localizzare i nostri corpi da spiaggia. Se hai fatto il primo passo e sei andato in palestra, congratulazioni. Ma c'è ancora molto da sapere e tutte le ricerche su Internet e i video di allenamento su Instagram non sono sufficienti per fornirti tutte le informazioni necessarie per realizzare la trasformazione che desideri.



Hai bisogno dell'aiuto di un esperto per superare la gobba. Quindi ho arruolato tre migliori professionisti del settore del fitness per rispondere alle tre delle domande che gli esperti di fitness ottengono di più. Steve Jones, proprietario di Powerzone Nutrition ed editore di Natural Bodz Magazine, opera nel settore del fitness da oltre 25 anni. Kelechi Opara è un esperto di fitness, nutrizionista certificato e creatore di un'app chiamata Nutritionist +. Tiffany Gaston è una concorrente di fitness a livello nazionale, chef e autrice del libro di memorie appena pubblicato Da Broken a Badass .



Steve Jones, Editor / CEO di Natural Bodz
Altezza: 6’0
Peso: 205 libbre

Quali sono i 3 migliori esercizi per gli addominali per far risaltare gli addominali e perché?

Prima di tutto, non sono uno dei tipi che spenderebbero 45 minuti di prezioso tempo in palestra per innumerevoli movimenti addominali che in realtà non offrono alcun reale beneficio. Quindi sono un sostenitore del meno è più approccio per ottenere una grande sezione centrale: meno cibo, meno esercizio generalmente producono risultati. Beh, per me è sempre stato così. Vedo così tante persone sprecare tempo cercando di strappare gli addominali da meno di 2 pollici di grasso della pancia eseguendo movimenti addominali simili a quelli di un circo.



Ora, per scendere a tre esercizi per addominali che ho trovato efficaci:

1. Buoni vecchi addominali: concentrati sulla compressione e sul fare deliberatamente il movimento.

2. Sollevamento della gamba sospesa: ottimo per gli addominali inferiori, ma ancora una volta con un movimento deliberato e controllato, non un movimento oscillante folle.



3. Scricchiolii della fune sulle ginocchia (scricchiolio sul lato, al centro e poi sul lato opposto)

Ancora una volta uso movimenti controllati e deliberati per sentire davvero gli addominali contrarsi ad ogni ripetizione. Nel dire tutto questo, gli addominali vengono creati o distrutti in cucina e nessuna quantità di scricchiolii folli li farà scoppiare se la tua alimentazione non è corretta.

Infine, voglio inserire questo come uno dei peggiori esercizi per gli addominali. Per chi sta ancora facendo flessioni laterali con manubri! Fermati ora, a meno che tu non voglia che la tua vita diventi più spessa e costruisca i tuoi obliqui. Questo esercizio è un vero killer dell'estetica!
Sto completando un libro che approfondirà i miei pensieri, i metodi e le tecniche per l'allenamento, la nutrizione e per creare quell'importante mentalità vincente.

Quali sono alcuni dei migliori cibi dimagranti da mangiare per rimanere magri?

Prima di condividere i miei pensieri sui migliori cibi dimagranti, vedo che uno dei maggiori problemi dietetici con la maggior parte dei frequentatori di palestra e degli allenatori alle prime armi è mangiare troppo cibo buono! Sì, puoi ancora ingrassare mangiando del buon cibo se ne mangi troppo. Ancora una volta entra in gioco il mio approccio meno è più. In effetti, molti giorni ho la fortuna di mangiare due o tre pasti al giorno. Questo ovviamente è in contraddizione con ciò che più predica: mangiare sei o più piccoli pasti è meglio per mantenere attivo il metabolismo. Sfortunatamente, questo tipo di pensiero è puramente desideroso e infondato. In effetti, è stato dimostrato dalla scienza che è una sciocchezza. In realtà trovo che funzioni molto meglio con tre pasti e, ovviamente, tutto dipende da quanto potresti essere fisicamente attivo durante il giorno.



Mi scuso, tendo ad andare su una tangente ma odio i miti del fitness e se riesco a schiacciarne alcuni e salvare almeno alcune persone molti mesi, se non anni di frustrazione, così sia.

Ora per affrontare i migliori alimenti per la perdita di peso. Non si va oltre i fondamentali: proteine ​​magre, pollo, pesce, manzo magro, albumi d'uovo. Le proteine ​​solide sono superiori alle forme liquide, poiché hanno un vero valore termogenico. Richiedono energia per essere digeriti. Il prossimo è le verdure fibrose: broccoli, cavolfiori, fagiolini, spinaci, praticamente tutto ciò che è verde.

Le verdure sono anche molto termogeniche. Richiedono molta energia per abbattere, contengono fitonutrienti chiave, in particolare la famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli). Gli acidi grassi essenziali sarebbero i prossimi. Puoi ottenere un po 'di contenuto di EFA attraverso piccole quantità di noci come mandorle o salmone fresco. Tuttavia, integro la mia dieta con un EFA di buona qualità ben bilanciato. Preferisco l'integratore di acidi grassi essenziali YES in quanto è ben studiato e offre un equilibrio di EFA '.

Infine è importante bere molta acqua pura e filtrata per purificare il corpo e rimanere idratati per una salute e una forma fisica ottimali, per non parlare delle prestazioni in palestra.

Quanto sono importanti gli integratori quando si tratta di restare in forma e perché?

Se mi avessi fatto questa domanda quando avevo 17 anni probabilmente avrei detto, non molto importante. Tuttavia, ora ho 47 anni e ho avuto più di 30 anni non solo gareggiando in eventi di bodybuilding.

Nel 1995, ho rilasciato alcuni integratori con cui mi ero creato Powerzone Nutrition al mercato commerciale perché potevo vedere e sentire una differenza significativa nel mio fisico e, cosa più importante, nel mio benessere generale. Per più di 20 anni, ho preso i miei integratori religiosamente e onestamente credo che mi abbiano aiutato a mantenere un fisico abbastanza decente e un aspetto giovanile fino ai 40 anni.

La mia gamma di integratori consiste principalmente di estratti di erbe ad alta potenza, combinati in formule specifiche, peptidi miscelati e amminoacidi in forma singola, potenti antiossidanti e ingredienti che ottimizzano gli ormoni naturali sia a base di erbe che a base di amminoacidi. Ho anche un'ottima formula di aminoacidi, che ritengo produca risultati sorprendenti per chiunque cerchi un fisico veramente snello ed estetico, che tu sia maschio o femmina.

Quanto sono importanti gli integratori quando si tratta di restare in forma? Penso che 'restare in forma' siano le parole chiave. Se sei in questo stile di vita a lungo termine, sono estremamente importanti. Se ci sei solo per un breve periodo, o per un po 'di fama su Instagram, allora gli integratori sono probabilmente inutili per te. La maggior parte degli integratori 'naturali' deve essere assunta per almeno 3-6 mesi per ottenere risultati evidenti.

Attenzione all'acquirente: non cadere vittima di integrare l'hype. Tre pollici sulle braccia in 6 settimane o 4 pollici fuori dalla vita non sono realizzabili o realistici nonostante ciò che alcune aziende di integratori potrebbero affermare. Queste affermazioni sono rivolte a formatori giovani e ingenui e ai nuovi arrivati ​​che cercano una soluzione rapida. L'unico posto in cui perderai peso è il tuo portafoglio!

Su una nota positiva, sento che il fondamento per apparire e sentirsi bene negli ultimi anni ha a che fare con gli antiossidanti. Sono assolutamente vitali per vivere una vita lunga e sana. Ancora una volta, cerca integratori di qualità supportati dalla scienza e da qualcuno che viva davvero con l'esempio. Come qualsiasi altra cosa, o qualsiasi altra industria lì è buona e non così buona.

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Kelechi Opara, esperto di fitness / nutrizionista
Altezza: 5’9
Peso: 185 libbre

Quali sono i tuoi tre esercizi per addominali preferiti per far risaltare gli addominali?

Farò di meglio per voi due e vi darò i primi cinque:

1) Bicycle Crunch

2) Sedia del Capitano

3) Crunch su una palla da ginnastica

4) Crunch gambe verticale

5) Crunch inverso

Questi cinque esercizi per addominali sono stati identificati in uno studio condotto dalla San Diego State University essendo tra i migliori esercizi per addominali. Lo studio ha utilizzato l'elettromiografia su persone che eseguivano oltre 24 diversi esercizi per addominali per valutare quale esercizio mostrava la maggior quantità di attivazione addominale e obliqua (interna / esterna).

Ora per motivi di specificità, i migliori esercizi per il retto dell'addome (il six-pack) e gli obliqui rispettivamente sono:

Esercizio di crunch sulla bicicletta

Esercizio sulla sedia del capitano

Addominali su una palla da ginnastica

Crunch gambe verticale

Traccia del busto

Esercizio sulla sedia del capitano

Esercizio di crunch sulla bicicletta

Crunch inverso

Esercizio Plank (Hover)

Crunch gambe verticale

Vale la pena notare che lo scopo dell'allenamento degli addominali non è solo per scopi estetici. Il quadro più ampio è che stai allenando il tuo core. L'obiettivo del tuo core è stabilizzare e proteggere la tua colonna vertebrale, garantendo così una buona postura. Dovresti anche allenare il tuo erettore spinae, che può essere lavorato eseguendo esercizi di iperestensione e scricchiolii alla schiena.

Quali sono alcuni dei migliori cibi dimagranti da mangiare per rimanere magri?

Non ci sono cibi là fuori che bruceranno i grassi. Piuttosto, ci sono cibi o diete che, per le loro caratteristiche intrinseche, sono predisposti a farti mangiare di meno perdendo così peso. Ad esempio, gli alimenti / le diete ad alto contenuto proteico sono più sazianti dei pasti o delle diete ad alto contenuto di carboidrati.

A differenza dei carboidrati e dei grassi, che hanno entrambi un TEF (effetto termico del cibo) rispettivamente del 6-8% e del 2-3%, le proteine ​​hanno un TEF dal 20 al 30%. In altre parole, il corpo impiega più energia (calorie) per elaborare le proteine ​​rispetto a carboidrati o grassi.

Inoltre, vuoi incorporare cibi ricchi di fibre, che aiutano principalmente in due modi. Riducono la velocità con cui gli alimenti lasciano lo stomaco (svuotamento gastrico) in modo da rimanere pieni / soddisfatti più a lungo. Inoltre allungano temporaneamente lo stomaco quando vengono consumati. Questo allungamento invia un segnale (ormoni) al tuo cervello dicendo al tuo cervello che lo stomaco è pieno. Finora, noterai che gli alimenti che ti aiuteranno a perdere peso saranno più sazianti, quindi finirai per consumare meno calorie in generale. I migliori alimenti per dimagrire sono cibi ricchi di proteine ​​e fibre. Si tratta di carni magre tagliate come petti di pollo senza pelle, cosce, manzo / bistecca (tagli come il fondo rotondo, il giro superiore, il controfiletto superiore, l'occhio del tondo) e verdure a foglia verde / crocifere come broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavoli, eccetera.

Questa non è una licenza per ignorare i carboidrati o le carni con un buon grasso. Hai bisogno di carboidrati per alimentarti attraverso allenamenti intensi e i grassi del pesce sono noti per aiutare con l'infiammazione (e, come mostrano alcuni studi, la perdita di grasso e il guadagno muscolare). I grassi inoltre ti mantengono sazio più a lungo perché provocano un lento svuotamento gastrico. Devi solo assicurarti che i carboidrati vengano elaborati al minimo come riso bianco a grani lunghi, riso integrale o patate normali. A proposito, sebbene alcuni le evitino, gli studi hanno dimostrato che le patate normali ottengono un punteggio elevato nell'indice di sazietà. Anche i pesci come le sardine, lo sgombro e il salmone rosa sono buoni cibi da includere. Il risultato finale è il tempo in cui le calorie consumate quotidianamente superano le calorie assunte; perderai peso.

Quanto sono importanti gli integratori quando si tratta di restare in forma e perché?

Gli integratori non sono una necessità. Puoi raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato senza l'uso di integratori. Tuttavia, gli integratori possono facilitare il percorso verso il tuo obiettivo poiché sostengono eventuali carenze che la tua dieta potrebbe avere. Ad esempio, è noto da tempo che vegani e vegetariani traggono beneficio dall'integrazione con la creatina poiché la creatina si trova prevalentemente nelle carni rosse. Un ragazzo che consuma spesso carne rossa non trarrà benefici dall'assunzione di creatina quanto un vegano.

Inoltre, pochissimi integratori sono inequivocabilmente supportati dalla scienza. La maggior parte degli integratori che le aziende affermano di funzionare e sono sostenuti dalla scienza, raramente lo sono.

Indipendentemente dal fatto che funzionino davvero, poco importa se la tua dieta non è in ordine. La creatina ha oltre 50 anni di ricerca a sostegno della sua efficacia nell'aumentare i muscoli, la forza e la potenza tra gli altri vantaggi. Ma puoi prendere tutta la creatina che vuoi, se non hai abbastanza calorie complessive (soprattutto carboidrati) per supportare il tuo allenamento intenso; non raggiungerai i tuoi obiettivi quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

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Credito fotografico: Harry Grigsby

Tiffany Gaston, atleta di fitness, chef e autrice
Altezza: 5'6
Peso: 130 libbre

Quali sono i 3 migliori esercizi per gli addominali per far risaltare gli addominali e perché?

Personalmente, non alleno i miei addominali così frequentemente, di solito circa una o due volte a settimana. Attivo il mio core durante gran parte del mio allenamento o con esercizi come i plank tra le serie. I miei esercizi preferiti per gli addominali sono i sollevamenti delle gambe in sospensione, gli addominali GHD e gli addominali ponderati.

Una delle cose migliori che ho trovato per creare addominali straordinari sono le risate frequenti e il mangiare bene per evitare di coprirli in primo luogo!

Quali sono alcuni dei migliori cibi dimagranti da mangiare per rimanere magri?

Mangio una dieta antinfiammatoria, priva di cereali, latticini, legumi e spazzatura lavorata di qualsiasi tipo. La maggior parte riconosciuta come Paleo, questo consente una sovralimentazione (sovralimentazione programmata) ogni settimana, che in genere aiuta a riempirmi e mantenere il mio metabolismo attivo, oltre a soddisfare le voglie che potrei avere. Molti pensano che questa sia una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non è così. Mangio patate dolci principalmente incentrato sul mio allenamento e mi piacciono molti carboidrati fibrosi durante il giorno. Alimenti come uova, carni magre, tonnellate di verdure, frutta, noci e semi costituiscono la maggior parte della mia dieta.

Non mi sono mai sentito meglio che nel passaggio a questo tipo di dieta più di quattro anni fa!

Quanto sono importanti gli integratori quando si tratta di restare in forma e perché?

Mi sforzo di mangiare quanto più cibo possibile e di utilizzare integratori per comodità o per colmare eventuali lacune nella mia dieta. I bisogni e le carenze di tutti sono diversi, ma personalmente traggo beneficio dall'integrazione articolare e dalle proteine ​​occasionali quando e se non riesco a ottenerle a causa di viaggi o altre circostanze. Puoi dare un'occhiata a questo pezzo che ho scritto riguardo a questo argomento qui il mio sito web .

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