L'ordine degli esercizi è importante?

Uomo che solleva pesi

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Set, ripetizioni e ... ordine di esercizio? Diamo uno sguardo più da vicino

Jack Dawes 1 ottobre 2020 Condividi Tweet Flip 0 azioni

L'ordine degli esercizi è una delle variabili più critiche, ma sottovalutate, della progettazione del programma di allenamento. È così importante, infatti, che non puoi permetterti di ignorarlo, altrimenti potresti perdere forza, resistenza e guadagni di dimensioni.

Quindi, se sei colpevole di passare da un esercizio all'altro in ordine casuale, senza un ritmo di ripetizione impostato nel mix, stai seriamente compromettendo i tuoi risultati.




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Il punto in cui inserisci un esercizio nel tuo allenamento influenzerà:

  • Quanto peso puoi sollevare
  • Quante ripetizioni puoi completare
  • Quanto controllo hai sulla tecnica
  • Che velocità puoi raggiungere

All'inizio di un allenamento, la tua forza, energia e concentrazione dovrebbero essere ai massimi livelli. Ma l'allenamento è mentalmente e fisicamente drenante e la tua capacità di prestazione diminuirà gradualmente man mano che avanzi nel tuo allenamento. In caso contrario, saresti in grado di allenarti per ore alla volta.

Il problema è che non puoi eseguire prima tutti gli esercizi, quindi a cosa dovresti dare la priorità? Bene, stai per scoprirlo. Qui analizziamo l'importanza di stabilire un ordine nella tua routine di esercizi e riceviamo alcuni suggerimenti di esperti su come impostare un sistema che funzioni per te e il tuo corpo.


Inizia i tuoi allenamenti con movimenti complessi e composti


Una regola d'oro della progettazione del programma è quella di posizionare gli esercizi più complessi e impegnativi all'inizio del tuo allenamento quando avrai più energia e avrai prestazioni migliori. Diversi fattori si combinano per determinare la complessità di un esercizio, tra cui quanto peso sollevi, stabilità e numero di articolazioni e gruppi muscolari coinvolti.

Prendiamo l'esempio di un back squat con bilanciere e di un'estensione della gamba da seduti. Lo squat prevede il sollevamento di tutto il peso del corpo più un bilanciere carico, il coordinamento del movimento di più articolazioni e si rivolge ai muscoli grandi e piccoli di tutto il corpo. Al contrario, l'estensione della gamba è relativamente semplice. Lo esegui da seduto, devi solo sollevare il peso delle gambe più una parte del pacco pesi e indirizzare principalmente i muscoli del quadricipite (coscia).

Complessivamente, lo squat ponderato è tecnicamente più impegnativo , lavora la maggior parte della massa muscolare e ha il più alto potenziale di lesioni se lasci perdere la tecnica. Di conseguenza, dovresti sempre eseguire prima esercizi complessi come lo squat con pesi, la distensione su panca e lo stacco da terra e lasciare esercizi più semplici, come le estensioni delle gambe, i sollevamenti dei polpacci e i curl dei bicipiti per la fine dell'allenamento.

Un'eccezione a questa regola, secondo la trainer della Life Fitness Academy Tina Marie Jaehnert, potrebbe includere l'esecuzione di esercizi esclusivamente a corpo libero prima di esercizi con i pesi, come affondi prima di squat con pesi o flessioni prima di una distensione su panca. 'Questo non solo è più sicuro, ma aiuterà a riscaldare i muscoli per una maggiore resistenza,' dice.


Dai la priorità alle parti del corpo in ritardo o ai muscoli più deboli


L'unica volta in cui pieghiamo questa regola è se vogliamo prendere di mira una parte del corpo specifica che potrebbe essere in ritardo. In questo caso, a volte è meglio un semplice esercizio. Ad esempio, un curl bicipite e un'estensione dei tricipiti sono esercizi semplici, ma essenziale per la crescita muscolare delle braccia . Una tattica speciale che puoi utilizzare per ottimizzare le prestazioni in questi esercizi senza influire sui sollevamenti più grandi è iniziare a eseguirli prima di un allenamento cardio o nei giorni di riposo.

Gli abbinamenti di esercizi sono un'altra considerazione chiave della programmazione che può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra. Puoi eseguire gli esercizi uno alla volta (serie diritte) o in coppia (serie a coppie). Se hai solo un tempo limitato per allenarti, dovresti basare il tuo programma su set accoppiati piuttosto che su set semplici.

Con le serie accoppiate, un gruppo muscolare sta lavorando, mentre l'altro sta riposando, il che riduce la quantità di tempo di riposo necessaria tra gli esercizi. In confronto, le serie diritte non sono così efficienti in termini di tempo e richiedono periodi di riposo più lunghi per mantenere i livelli di prestazioni su più serie.


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Evita la sovrapposizione di gruppi muscolari


Un altro problema di cui essere consapevoli quando si associano esercizi insieme è la sovrapposizione del gruppo muscolare target. Dovresti evitare di abbinare esercizi insieme che mirano allo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, associando due esercizi per la schiena insieme. Sebbene possa sembrare che i tuoi muscoli stiano lavorando di più, la fatica generata dall'esecuzione del primo esercizio si ripercuoterà e interferirà con le tue prestazioni nel secondo esercizio.

Ciò renderà più difficile mantenere la tecnica corretta, sarai costretto a usare pesi più leggeri e completerai meno ripetizioni. Un approccio migliore sarebbe quello di separare i due esercizi per la schiena e abbinarli a un esercizio non competitivo o eseguirli uno alla volta come serie diritte. Un modo semplice per evitarlo, e uno dei metodi di associazione degli esercizi più popolari, è quello di abbinare i gruppi muscolari opposti insieme, ad es. petto / schiena, quadricipiti / muscoli posteriori della coscia e bicipiti / tricipiti.

Un'altra opzione potrebbe essere quella di accoppiare esercizi per la parte superiore del corpo e per la parte inferiore del corpo. Assicurati solo di evitare di abbinare esercizi di trazione per la parte superiore del corpo (ad es. Cavo pull-down) con esercizi per la parte inferiore del corpo che sfidano anche la tua presa (ad es.

È anche importante considerare che a volte non è possibile o pratico accoppiare esercizi insieme, soprattutto se ti alleni in una palestra commerciale affollata dove l'attrezzatura per esercizi è un vantaggio durante le ore di punta. Questo è quando seguire un formato straight-set può essere la tua migliore o unica opzione.


Salva il cardio per ultimo


A parte forse una breve corsa di riscaldamento a bassa intensità, in bicicletta o una sessione ellittica, vorrai salvare le tue faticose sessioni cardio per dopo il tuo sollevamento di carichi pesanti, per la semplice ragione che il lavoro cardio esaurisce i tuoi livelli di energia e vorrai essere in grado di dare il 100% di sforzo e intensità ai tuoi sollevamenti. Jaehnert spiega: `` In generale, il cardio dovrebbe venire dopo l'allenamento con i pesi (specialmente se ti stai allenando per costruire la forza) perché il cardio consuma una buona quantità della fonte di energia per la tua sessione di allenamento della forza, il che significa che i muscoli saranno affaticati e la tua forma può essere compromesso. Questa regola è più applicabile agli esercizi anaerobici, come lo sprint, il salto o il sollevamento pesi, poiché richiedono esplosivo, massimo sforzo e massima forza. '

Tuttavia, fa un'eccezione per quelle persone che si allenano per la salute e il benessere generale, piuttosto che per la forza o le prestazioni atletiche: `` Se ti alleni per la forma fisica generale, non c'è niente di sbagliato nell'iniziare con il cardio, specialmente se il tuo obiettivo è quello di allena il tuo sistema cardiovascolare o se ti stai allenando per una gara. '

Per gli atleti o le persone che cercano una maggiore statura o forza, il cardio dovrebbe essere un affare dopo l'allenamento.


E i rappresentanti?


OK, quindi hai individuato gli abbinamenti corretti e ottimizzato un ordine per i tuoi esercizi. Ora, per quanto riguarda le ripetizioni? Non c'è una risposta definitiva qui, poiché il numero di ripetizioni che completi varierà a seconda delle tue capacità, del peso che stai usando e dei tuoi obiettivi generali, ma per iniziare Jaehnert ha alcuni suggerimenti che puoi usare come linee guida . 'Per aumentare la forza, ogni esercizio dovrebbe essere da quattro a sei ripetizioni. Questo sarebbe pari o vicino al carico massimo. Per l'allenamento di resistenza e cardio, durante il sollevamento, le ripetizioni dovrebbero essere circa 15, 'dice.


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