Allenamenti efficaci per le braccia per gli uomini

Uomo muscolare senza camicia che tiene bilanciere facendo allenamento del braccio in una palestra

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Tutti gli esercizi che dovresti fare per braccia più grandi e forti sono qui

Mitch Calvert 25 marzo 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Gli uomini potrebbero godere di una reputazione di stoicismo, ma si scopre che, sotto la superficie, abbiamo a che fare con alcune insicurezze piuttosto gravi. UN studio condotto dalla Chapman University su più di 100.000 uomini ha scoperto che il 40 per cento esprimeva insoddisfazione per il proprio aspetto fisico e il 'tono muscolare basso' era la singola lamentela più comune, in particolare per quanto riguarda il torace e le braccia.





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Altre due grandi lamentele? Perdita e altezza dei capelli. Anche se questi possono essere difficili da affrontare, concentriamoci sugli aspetti positivi: puoi fare qualcosa per il tuo tono muscolare. La genetica gioca assolutamente un ruolo nella dimensione e nella forza umana, ma la migliore genetica del mondo non compenserà una dieta malsana e la mancanza di esercizio fisico. Al contrario, anche i più magri 'hard gainer' possono aumentare le dimensioni e aumentare la forza in modo affidabile se perfezionano la loro dieta e il programma di allenamento.

Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, vincere le tue insicurezze e costruire le braccia che hai sempre desiderato, abbiamo messo insieme questa pratica guida all-in-one, completa di consigli di esperti, suggerimenti di esercizi ed errori comuni da evitare sul tuo percorso per pompare le braccia.


Suggerimenti per l'allenamento del braccio


Diagramma che mostra il bicipite è i principali flessori dellGettyImages

1. Determina il tuo obiettivo di allenamento



Ti stai allenando per la taglia o la forza? Quella differenza conta, molto. Non prenderlo da noi; prendilo dal professor Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer presso Ritual e Professore Onorario di Scienze Motorie all'Università di Exeter. 'Gli esercizi possono essere orientati a una varietà di risultati, tra cui forza, potenza, stabilità, accelerazione, cambio di direzione, mobilità, flessibilità, recupero e massa muscolare', afferma.

'Per la maggior parte di noi che si allena in palestra o si esercita a casa, una distinzione importante è se l'obiettivo è aumentare la forza e la funzione muscolare o aumentare la massa muscolare (cioè l'ipertrofia): questo cambia radicalmente l'approccio per ottimizzare l'allenamento.' Lui spiega:

  • Forza della costruzione: L'allenamento di resistenza con un numero basso di ripetizioni (1 e meno; 5), lunghi intervalli di riposo (3 e meno; 5 minuti) e carichi elevati (oltre l'85% della tua 1 ripetizione massima) è orientato verso una maggiore tensione meccanica, che sviluppa la forza, mentre l'ipertrofia muscolare è limitata. '
  • Massa dell'edificio: 'In confronto, allenamento di resistenza con un numero moderato di ripetizioni (6 e meno; 12), brevi intervalli di riposo (60 secondi), serie multiple (3 e meno; 6) e carichi moderati (circa 60 & meno; 80 percento della tua 1 ripetizione massima), con i successivi aumenti del volume di allenamento (12–28 serie per muscolo, a settimana) genera un maggiore stress metabolico (rispetto a carichi più elevati) che stimola meglio l'ipertrofia muscolare. '

2. Allena le braccia con una varietà di esercizi

I muscoli delle tue braccia sono complicati, svolgono una varietà di funzioni e ciò significa che per allenarli correttamente e a fondo, dovrai adottare più di un approccio standard di riccioli e flessioni.



'La varietà degli esercizi per le braccia è fondamentale per promuovere adattamenti favorevoli nei gruppi muscolari', afferma il dott. Alamdari. 'Non è così produttivo utilizzare lo stesso programma o la stessa struttura di esercizi per ogni sessione; una varietà di stimoli di allenamento porterà a una migliore segnalazione della sintesi proteica muscolare e degli adattamenti muscolari nel tempo. '

Fortunatamente per te, abbiamo incluso un file il tuo di possibili esercizi per le braccia con cui sperimentare, quindi non hai scuse per non variare il tuo programma di allenamento.

3. Non trascurare la tua forza di presa

Secondo uno studio del 2016, la forza di presa è in declino. I ricercatori hanno testato 237 uomini di età compresa tra 20 e 34 anni e hanno scoperto che avevano impugnature significativamente più deboli rispetto ai giovani testati nel 1985.

Una preoccupazione maggiore è che i risultati della presa della mano, se confermati da studi più ampi, potrebbero essere un segno di maggiore flaccidità in una generazione che fa più messaggi e clic rispetto all'attività fisica. Secondo i risultati della ricerca presentati dall'autore di fitness Alexander Juan Antonio Cortes, un grande studio ha scoperto che gli uomini con prese deboli a mezza età - tra i 45 ei 68 anni - avevano maggiori probabilità di essere disabili 25 anni dopo.

4. Meglio quel brachiale

Il modo migliore per costruire bicipiti ostinati è concentrarsi sul muscolo brachiale. Ma c'è di più in questo che usare semplicemente una presa a martello e concentrarsi sugli avambracci.



Concentrati meno sul peso che viene spostato e più sull'uso della tensione costante. Ciò significa abbassare il peso abbastanza lentamente, contrarre i muscoli durante ogni centimetro della ripetizione e non bloccare o fermarsi quando la tensione è fuori dal muscolo.

5. Metti da parte il tuo ego

C'è una ragione per cui quasi ogni programma di allenamento con i pesi là fuori ti dice di farlo prendi la parte eccentrica di un esercizio lentamente. Devi controllare il tuo ego alla porta e ridurre il peso che stai sollevando per concentrarti sulla parte eccentrica (la parte del movimento in cui abbassi il peso) dell'ascensore.

Invece di impiegare due secondi per abbassare i pesi, prova a impiegare il doppio del tempo. Non rimanere bloccato nel tentativo di sollevare pesi eccessivamente pesanti. A chi importa cosa pensa il tizio in canottiera?

6. Rimanere in salute (Duh)

I bicipiti sono notoriamente associati a ferite raccapriccianti: il bicipite di YouTube si strappa a proprio rischio.

Non è sempre coinvolto il ventre muscolare, ma i tendini che lo sono ferito da sollevamento troppo pesante . Costruisci i tuoi tendini insieme ai tuoi muscoli attraverso le strategie menzionate nei suggerimenti precedenti.


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I migliori esercizi per i bicipiti


Ci sono due teste (l'estremità di un muscolo nel punto di attacco) al muscolo bicipite (da cui il bi nel nome): la testa lunga e la testa corta. Ma il gruppo muscolare include anche un muscolo che flette il gomito chiamato brachiale, menzionato sopra, che non dovrebbe essere dimenticato.

1. TRX Curl

Adoro questo perché puoi schiacciare i tuoi bicipiti con i set di burnout. Inizia con molta resistenza tenendo i piedi vicini a dove il TRX si blocca, dice l'allenatore Louie Guarino del maggiore Gainz Fitness.

Quando non puoi più fare [ripetizioni], fai un passo indietro per ridurre la resistenza e continua a bruciare [il tuo braccio] da lì. Fallo per tre passi indietro - o livelli di resistenza - e le tue braccia saranno tostate. Se hai bisogno di una sfida in più, usa un giubbotto pesi, prova l'esercizio su una gamba o metti i piedi su una scatola di plyo per aumentare l'inclinazione.

Fare i ricci sul TRX è un ottimo modo per allenare i bicipiti perché hai la capacità di modificare l'angolo con cui ti pieghi per rendere l'esercizio più facile o più difficile, prolungando anche il tempo sotto tensione.

Come eseguire:

  • Regola il trainer delle sospensioni alla sua lunghezza più corta.
  • In piedi con i piedi sotto il punto di ancoraggio, afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto e appoggiarsi all'indietro.
  • Esegui un ricciolo piegando i gomiti e portando le mani ai lati della testa.
  • Qui, il punto di carico massimo è quando l'avambraccio forma un angolo di 90 gradi con la cinghia TRX.

2. Spider Curl

Il ricciolo del ragno limita il movimento della parte superiore del braccio, eliminando gli inganni.

Come eseguire:

  • Sdraiati con lo stomaco su una panca inclinata, tenendo i manubri o un curl bar con le braccia dritte sotto le spalle.
  • Senza muovere i gomiti, piega il peso verso le spalle.
  • Abbassalo lentamente nella posizione di partenza.

3. Curl negativo con manubri

Abbassa il peso e concentrati sulla parte eccentrica (abbassamento) del movimento. Conta tre secondi mentre stai abbassando il peso ed esplodi.

Come eseguire:

  • Siediti su una panca inclinata, tenendo i manubri (leggeri!) Con le braccia dritte sotto le spalle. Oppure stai con le braccia lungo i fianchi.
  • Senza muovere i gomiti, piega il peso verso le spalle, mantenendo una presa supina (palmo aperto) per tutto il range di movimento.
  • Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza e riaccenderlo.

Ecco un indizio bonus: mantieni l'interno del palmo (dove il pollice e l'indice si intersecano) proprio contro la parte del peso più vicina al tuo corpo e fletti il ​​mignolo nella parte superiore del movimento.

4. Curl con bilanciere in piedi

Secondo Eric e Chris Martinez di Dynamic Duo Training , i bicipiti sono composti da circa il 60-65% di fibre muscolari a contrazione rapida e queste sembrano rispondere meglio quando si incorporano ripetizioni più basse e carichi più pesanti - pensa ai curl con bilanciere.

Nota: il pesante è relativo alle tue abilità. Se il tuo primo ricciolo assomiglia a un pesce fuor d'acqua, il peso è troppo pesante per te.

Come eseguire:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con una colonna vertebrale e una postura neutre.
  • Afferra il bilanciere con un'impugnatura alla larghezza delle spalle.
  • Curl da una posizione eretta, abbassando il peso alla massima estensione alla fine di ogni ripetizione.

5. Curl cavo in piedi

Questo movimento è ideale per mostrare la tua posizione di flessione frontale senza metterti in imbarazzo. Prendere in giro. Non fletterti mai in questo modo, a meno che tu non stia facendo riccioli di cavi in ​​piedi.

Come eseguire:

  • Posiziona le braccia in modo che siano giù lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il soffitto.
  • Tirare le maniglie verso le ascelle flettendo i bicipiti.
  • La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere ferma - solo gli avambracci dovrebbero muoversi avanti e indietro.

6. 21s

Potresti avere familiarità con 21s, un classico metodo di allenamento per i bicipiti reso popolare da leggende del bodybuilding come Arnold Schwarzenegger.

Questa mossa che schiaccia i muscoli può essere eseguita seduti, in piedi o su una panchina del predicatore. Puoi farlo con manubri, un bilanciere o una barra EZ.

Come eseguire:

  • Inizia come se stessi facendo un classico curl bicipite.
  • Arriccia il peso a metà del movimento e abbassalo con controllo.

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I migliori esercizi per l'avambraccio


Tutti amano un set di avambracci Popeye. Ma come puoi svilupparne un paio tutto tuo?

Alcuni suggeriscono che diventare davvero forti nello stacco - senza usare gli impacchi - è un modo sicuro per aggiungere centimetri agli avambracci. Ma il processo per diventare abbastanza forti da eseguire lo stacco a nord di 500 libbre richiede tempo, quindi perché non allenare gli avambracci in isolamento ora?

Ecco un paio dei migliori esercizi per avambracci bizzarri (questi esercizi mirano al muscolo brachiale menzionato in precedenza).

1. Preacher Curl a braccio singolo (impugnatura a martello)

Questa variante a braccio singolo di un esercizio classico blocca il gomito in una posizione fissa e ti aiuta a raggiungere una gamma completa di movimento. Questi sono più duri di quanto sembri e dovresti sentire un grande allungamento nei bicipiti e negli avambracci se li stai facendo correttamente.

Come eseguire:

  • Metti il ​​gomito in una posizione fissa sulla panca.
  • Abbassare lentamente il peso fino a raggiungere la piena estensione.
  • Arriccialo con il controllo.
  • Non utilizzare un peso troppo pesante e assicurati di non piegarti in avanti o indietro durante il movimento per evitare di ferirti.

2. Chin-up subdolo

Un chin-up o un pull-up overhand colpisce la schiena e le spalle più degli avambracci, ma se giri le mani in modo che i palmi siano rivolti verso di te, lo sentirai nell'avambraccio.

Come eseguire:

  • Afferra la barra per trazioni o qualsiasi barra sopra la testa con una presa subdola (i palmi rivolti verso di te).
  • Tirare le scapole indietro e in basso, quindi utilizzare le braccia per sollevare il corpo.
  • Prenditi un momento in alto quando il mento è sopra la barra, quindi abbassalo con controllo.

3. Arricciatura inversa

Questo esercizio esercita una tensione costante sugli avambracci per garantire i massimi guadagni. Scegli un peso comodo con cui puoi eseguire più di otto ripetizioni, mantieni il polso in posizione neutra e fletti il ​​gomito in modo controllato. Risciacqua e ripeti.

Come eseguire:

  • Inizia con le braccia penzoloni lungo i fianchi, tenendo il bilanciere con i palmi rivolti verso di te.
  • Piega le braccia in modo che la parte inferiore delle braccia si protenda verso le ascelle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
  • Mantieni i polsi in una posizione neutra per tutto il tempo.

I migliori esercizi per i tricipiti


Il muscolo tricipite ha tre teste (da cui il tri nel nome - spiritoso): la testa lunga, mediale e laterale. I fratelli Martinez sottolineano correttamente che è difficile isolarli tutti e tre, ma alcuni esercizi fanno un lavoro migliore di altri nel colpire le diverse parti del muscolo. La varietà è il tuo miglior approccio.

I sollevatori spesso si lamentano del fatto che i schiaccianoci e altri movimenti di estensione distruggono i loro gomiti. Per alleviare questo problema, inizia sempre l'allenamento per i tricipiti con un pushdown e aggiungi lentamente il peso mentre procedi (ma atteniti sempre a un peso con cui puoi fare più di 10 ripetizioni per serie).

Rendendo i tuoi tricipiti e gomiti caldi e pieni di sangue, dovresti essere in grado di eseguire le estensioni da sdraiato più avanti nella routine, senza il dolore che accompagna così spesso i sollevatori nei giorni di braccio.

1. Skullcrusher con manubri

Ora che sei al caldo, sei pronto per affrontare questo esercizio essenziale per i tricipiti.

Come eseguire:

  • Sdraiato su una panchina, tieni i manubri dritti sopra la testa.
  • Fletti i gomiti, tenendo i gomiti abbastanza vicini ai lati della testa e abbassa i pesi verso la parte posteriore della testa.
  • Quindi riporta i manubri sopra la testa e raddrizza le braccia.

2. Estensione del tricipite con kettlebell sdraiato

Questo esercizio inchioda i tuoi tricipiti e l'esecuzione di ripetizioni elevate provoca un serio afflusso di sangue al muscolo, dandoti una grande pompa senza lo stress articolare dell'uso di una barra.

Come eseguire:

  • Prendi uno o due kettlebell e sdraiati a terra.
  • Tieni il kettlebell sopra la testa
  • Senza muovere le braccia, piega i gomiti per portare il peso sopra la testa.
  • Metti in pausa e riporta il peso nella posizione di partenza.

3. Pressa da banco con presa stretta

Gli esercizi composti dovrebbero comunque svolgere un ruolo nel tuo piano di allenamento, anche quando si tratta dello sviluppo delle braccia.

Come eseguire:

  • Preparati sulla panca.
  • Sdraiarsi sulla schiena.
  • Con una presa stretta, abbassa la barra, tenendo i gomiti piegati lungo i fianchi.
  • Abbassa il peso a circa 90 gradi, ancora pochi centimetri sopra lo sterno, e torna alla posizione di partenza
  • Per bruciare davvero i tricipiti, usa una presa stretta.
  • Le tue mani dovrebbero essere a una distanza di circa 10 pollici (questo varia a seconda dell'apertura alare).
  • Piega i gomiti per concentrare la maggior parte della tensione sui tricipiti.

4. Push-up con presa stretta

Che tu sia un ragazzo con i pesi o meno, considera il push-up a presa stretta. Le flessioni tradizionali di solito ti fanno mettere le mani un po 'più larghe delle spalle, enfatizzando il petto, ma con lievi alterazioni, puoi concentrarti maggiormente sui tricipiti.

Come eseguire:

  • Assumi la posizione di flessione
  • Porta le mani all'interno della spalla
  • Porta i gomiti lungo i fianchi.
  • Discesa con controllo, finché il petto non tocca il pavimento.
  • Spingiti indietro alla posizione di partenza

Fallo come esercizio finale, quando i tuoi tricipiti sono pieni di sangue e pre-pompati dal tuo lavoro più pesante. Rendi l'esercizio più difficile sollevando i piedi su un gradino o una panca o indossando un giubbotto pesi.


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