Esercizi per costruire vitelli più grandi

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Bandisci quei vitelli magri con questa pratica guida all'addestramento

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I vitelli sono in cima alla lista delle parti del corpo ostinate da costruire. Certo, potresti desiderare di avere spalle più grandi, un petto più grande o braccia piene di vene. Ma potresti anche trarre vantaggio da polpacci migliori: avere un bel set di polpacci è come avere avambracci muscolosi: questi dettagli mostrano agli altri che prendi sul serio il tuo allenamento per la forza.



È abbastanza raro vedere un ragazzo allenare le gambe correttamente, ed è ancora più raro vedere un paio di polpacci muscolosi e tirati su qualcuno. E non è necessariamente a causa della mancanza di sforzo: i vitelli sono molto controllati dalla genetica. Se hai provato a colpire i tuoi polpacci con alcune serie ogni settimana e si rifiutano di crescere, non sei solo. La maggior parte di noi non è nata con una serie eccezionale di vitelli.



Oltre alla genetica, un altro motivo per cui i vitelli sono difficili da coltivare è semplicemente a causa della quantità di stimoli che ricevono ogni giorno. Ogni volta che fai un passo e premi le dita dei piedi, i muscoli del polpaccio iniziano a lavorare. Ed è più difficile costruire muscoli che lavorano già molto durante il giorno.

Ma la tua lotta per i vitelli più grandi può finire oggi. Ti guiderò attraverso l'anatomia e la funzione dei polpacci, che è un po 'più complicato di quanto molti credano. Parleremo degli errori più comuni nell'allenamento dei vitelli e condividerò il programma di allenamento perfetto, insieme alle lezioni dei proprietari dei migliori polpacci del mondo: i bodybuilder professionisti. Ma prima, iniziamo con i quattro migliori esercizi per i polpacci più grandi.

1. Sollevamento dei polpacci da seduto



La macchina per il sollevamento dei polpacci è un punto fermo nella maggior parte delle palestre. Ma se la tua palestra non ne ha uno, ecco un'alternativa: sedersi su una panchina e appoggiare le dita dei piedi su un paio di piatti. Vuoi essere in grado di ottenere un allungamento completo del polpaccio nella parte inferiore del movimento. Quindi, appoggia semplicemente una serie di manubri sui quadricipiti, proprio sopra le ginocchia. Non è comodo come una macchina, ma risolve il problema.

2. Pressa per polpacci a gamba singola sulla pressa per gambe

Il lavoro su una gamba sola ti dà il vantaggio di costringere ogni gamba a fare la stessa quantità di lavoro: la tua gamba forte non può subentrare e svolgere la maggior parte del lavoro. Montare su una pressa per gambe da seduti. Tieni le ginocchia completamente distese, ma assicurati di essere ancora piegato in vita. Funziona molto bene sulle macchine caricate a spillo, dove sei seduto in posizione verticale, non del tipo in cui sei supino a guardare il soffitto e l'intera slitta dei pesi ti schiaccia.



3. Sollevamento del polpaccio con una gamba sola in piedi con i manubri

La tipica macchina per polpacci - dove ti trovi sotto le spalline - va bene, ma può causare un po 'troppa compressione, soprattutto quando inizi a spostare pesi più pesanti. Per evitare gli effetti di compressione sulla colonna vertebrale, prova invece a sollevare il polpaccio in piedi con una gamba sola.

Sali su un gradino, tieni un piede dietro di te e abbassati lentamente fino alla posizione inferiore. Tenere premuto per alcuni secondi, premere in alto e ripetere. Per aggiungere peso esterno, tieni un manubrio dallo stesso lato della gamba su cui stai lavorando e usa l'altra mano per tenere qualcosa per bilanciare.

Se decidi di utilizzare una pressa per polpacci in piedi per eseguire entrambe le gambe contemporaneamente, puoi lavorare i polpacci da diverse angolazioni regolando la posizione del piede. Prova un set con le dita dei piedi rivolte in avanti, una con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e una con le dita dei piedi rivolte l'una verso l'altra e quasi a contatto. Ciò contribuirà a enfatizzare le diverse aree del muscolo gastrocnemio.

4. Sollevamento tibiale anteriore

Questo esercizio è un po 'complicato, ma ci sono diversi modi per eseguirlo con una band o un piccolo kettlebell.



Con un kettlebell, siediti o stai semplicemente in piedi con il piede sollevato su uno o più gradini. Appendi il kettlebell sopra il piede, quindi punta le dita dei piedi verso il suolo. Invertire il movimento riportando le dita dei piedi verso di te.

Per utilizzare una fascia, fissa una fascia per esercizi alla base di un power rack. Siediti a terra con la gamba completamente distesa, rivolta verso il rack. Avvolgi la fascia attorno al piede: dovrebbe allontanare le dita dei piedi da te. Punta lentamente le dita dei piedi il più lontano possibile senza far cadere l'elastico, quindi puntale verso di te per completare il movimento.

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con un tempo molto lento e controllato. Fermati per due o tre secondi alla fine della ripetizione, o posizione allungata, e mantieni la posizione di blocco più forte che puoi per uno-due secondi.

Capire i muscoli del polpaccio

I due muscoli primari nella parte posteriore della parte inferiore della gamba sono chiamati gastrocnemio e soleo. Sul lato anteriore, che corre lungo lo stinco, c'è un muscolo chiamato tibiale anteriore. Questo è un muscolo molto trascurato che gioca un ruolo enorme nell'allenamento del polpaccio.

Il gastrocnemio è la parte più spessa e superiore del muscolo del polpaccio, la parte che sporge. Il soleo è il muscolo più lungo che corre sotto il gastrocnemio. Entrambi lavorano per aiutarti a sollevare le dita dei piedi, quindi sono coinvolti nella corsa, nel salto, nel camminare e, naturalmente, nel fare esercizi di costruzione muscolare come i sollevamenti dei polpacci.

Quando si eseguono esercizi per i polpacci in piedi o con la gamba completamente distesa, si lavora principalmente sul gastrocnemio, il grande muscolo del polpaccio a forma di cuore. Quando si eseguono esercizi al polpaccio da seduti con il ginocchio piegato, si lavora principalmente sul soleo, il muscolo del polpaccio inferiore. Per uno sviluppo ottimale del polpaccio, è molto importante allenare entrambi i muscoli e includere il lavoro sui polpacci sia in piedi che seduti.

Ora parliamo della tibiale anteriore. Questo muscolo è responsabile del movimento opposto: sollevare le dita dei piedi verso di te. Qui è dove ti sentiresti stinco se fossi un corridore. Sebbene non funzioni allo stesso modo del resto dei vitelli, non può essere trascurato. Sarebbe come allenare solo i tricipiti e aspettarsi di ottenere braccia massicce senza mai lavorare sui bicipiti.

Secondo IFBB Pro John Meadows , leggendario allenatore e proprietario di alcuni dei migliori polpacci nel mondo del bodybuilding, è necessario includere molti esercizi per il tibiale anteriore nel programma per i polpacci per una crescita ottimale del polpaccio. Quando cerchi di forzare la crescita muscolare, vuoi inondare la parte inferiore della gamba di sangue, quindi devi lavorare su entrambi i lati della gamba.

Rappresentanti ideali per la crescita

Per capire come far crescere i polpacci è d'obbligo una breve rassegna dell'ipertrofia muscolare. I fattori chiave per la crescita muscolare sono il volume totale dell'allenamento, il tempo sotto tensione e lo stress metabolico. Vuoi caricare i tuoi muscoli con un sacco di peso, fare molte ripetizioni sotto detto peso e mantenere i periodi di riposo sul lato più breve per aumentare lo stress metabolico sul tuo muscolo e forzare il sangue ricco di sostanze nutritive nella zona. È anche importante allenarsi con una varietà di esercizi che lavorano i muscoli da diverse angolazioni.

I vitelli richiedono generalmente molto più volume per crescere. Usi i tuoi polpacci ogni singolo giorno quando cammini, quindi si contraggono costantemente più e più volte durante il giorno. Per forzare una crescita extra, devi dare loro molto lavoro extra e scioccarli davvero facendoli crescere.

Il gastrocnemio ha generalmente una quantità maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida. Questi sono i muscoli progettati per la forza esplosiva, come saltare e sprint. Il soleo tende ad avere muscoli a contrazione più lenta, o resistenza. In quanto tale, il gastrocnemio può essere allenato con pesi più pesanti e ripetizioni leggermente inferiori, mentre il soleo generalmente richiede serie più lunghe ed estese per la crescita.

Errori di addestramento del vitello

Ora che abbiamo esaminato cosa è necessario per far crescere quei polloni, diamo un'occhiata ai tre errori più comuni nell'addestramento dei vitelli. Ce ne sono molti altri, ma questi sono gli errori che vedo quasi ogni volta che vado in palestra.

1. Rimbalzare

Se stai accelerando le tue ripetizioni così velocemente che sembra che tu stia cercando di saltare e balzando fuori dal fondo della ripetizione, stai sbagliando. È probabile che i tuoi polpacci non stiano facendo molto lavoro effettivo.

Muscoli e tendini sono molto spessi ed elastici. Hanno quello che viene chiamato un riflesso elastico, simile a un elastico. Un tendine particolarmente spesso corre dalla parte inferiore del polpaccio e si attacca al piede: il tendine di Achille.

Se stai saltando fuori dal fondo della ripetizione, il riflesso di stiramento del tendine d'Achille, per non parlare dei muscoli del polpaccio, ti sta dando un enorme aiuto. Non lo vuoi; non quando l'obiettivo è la crescita muscolare. È come far rimbalzare la barra sul petto quando fai la distensione su panca (non farlo, comunque).

Metti da parte il tuo ego, abbassa il peso e fermati per almeno due o tre secondi alla fine di ogni ripetizione. Fai lavorare i tuoi muscoli. I tuoi vitelli ti ringrazieranno più tardi.

2. Non ci si allena abbastanza frequentemente

Se vuoi vitelli più grandi, devi allenarli con un volume elevato, più volte a settimana. Lanciare tre serie di sollevamenti dei polpacci da seduti alla fine del tuo allenamento settimanale per le gambe non lo taglierà.

Poiché i tuoi vitelli sono abituati a lavorare ogni singolo giorno camminando in giro, possono generalmente riprendersi molto rapidamente. Molti professionisti di alto livello alleneranno i vitelli tre o quattro giorni alla settimana, se non di più. Se sei seriamente intenzionato a far crescere i tuoi vitelli, rendi l'allenamento una priorità, non un ripensamento.

3. Ignorando il tibiale anteriore

Ne abbiamo già parlato di sfuggita, ma è sicuramente un grosso errore. Se non stai allenando il tuo tibiale anteriore, ti ritroverai con polpacci molto forti e sviluppati e un muscolo piccolo e debole sulla parte anteriore della gamba. Vuoi un corpo equilibrato e anche l'allenamento del tibiale anteriore sarà molto utile per la crescita generale della parte inferiore della gamba.

Crescita del polpaccio a parte, il tuo tibiale anteriore è probabilmente piuttosto debole. Se non mi credi, prova a camminare sui talloni con le dita dei piedi sollevate da terra e guarda quanto velocemente il muscolo vicino allo stinco si affatica. Hai bisogno di addestrarlo di più.

Il tuo piano per i vitelli jacked

Addestrare i vitelli come ripensamento è un errore. Se decidi di fare alcune serie alla fine della giornata di gambe, quando sei già esausto, probabilmente sarai tentato di saltare l'allenamento. Invece, prendi questi tre allenamenti e distribuiscili durante la settimana. Falli prima dell'inizio dell'allenamento, poiché non impiegheranno molto tempo e avrai la certezza di farlo in questo modo.

Per iniziare, esegui alcune serie di riscaldamento con sollevamenti del polpaccio a corpo libero. Meglio ancora, esegui qualche tipo di movimento atletico, come saltare la corda o saltare, poiché questo farà infiammare l'intero sistema nervoso e anche i tuoi polpacci riceveranno un po 'di flusso sanguigno.

Se desideri eseguire il superset del tuo esercizio per la tibiale anteriore con un sollevamento del polpaccio o eseguire entrambi gli esercizi schiena contro schiena per risparmiare tempo, va bene, ma non è obbligatorio. Fai ciò che funziona meglio con la configurazione della tua palestra. Ma eviterei di fare due esercizi di sollevamento del polpaccio schiena contro schiena senza riposo sufficiente nel mezzo.

Ecco i tuoi allenamenti. Distribuiscili nell'arco della settimana e riposa per circa 45-60 secondi tra gli esercizi.

Allenamento 1

Calf Raise seduto - 4x15

Sollevamento tibiale anteriore con kettlebell - 4x12 (per gamba)

Calf Raise con una gamba sola con manubri - 3x12 (per gamba)

Allenamento 2

Pressa per polpacci su gamba singola su Leg Press - 4x12 (per gamba)

Flessione della fascia tibiale anteriore - 4x15 (per gamba)

Calf Raise a gamba singola a peso corporeo - 3x20 (per gamba)

Allenamento 3

Sollevamento dei polpacci in piedi (macchina) - 4x12

Flessione della fascia tibiale anteriore - 3x15

Calf Raise seduto - 4x12

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