I professionisti del fitness rivelano come ottenere gli addominali a casa

Uomo che fa allenamento della plancia nel suo cortile

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Il segreto degli addominali da sei pack (senza abbonamento a una palestra)

Kaitlyn McInnis 13 gennaio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Rimettersi in forma ed essere in forma e in salute è qualcosa a cui tutti aspirano, ma ci sono scelte di vita che possono facilmente intralciare questi obiettivi, specialmente se ti sei ritrovato a casa sul divano per una buona parte del tempo. l'ultimo anno.

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Anche se vivere una pandemia è un'impresa in sé e per sé, se sei stanco di rinunciare all'allenamento solo perché non puoi andare in palestra, beh, davvero non serve un abbonamento a una palestra per rimettersi in forma - anche se il tuo obiettivo consiste nel prendere gli addominali.

Gli addominali scolpiti sono il desiderio di tutti e può sicuramente accadere a casa - senza bisogno di palestra - ma richiede duro lavoro e impegno. Questo è il motivo per cui abbiamo parlato con una manciata di professionisti del fitness per ottenere il massimo su come bloccare gli addominali.

Sia che le palestre nella tua zona siano chiuse, che ti stia riparando sul posto, o preferisci semplicemente allenarti nel comfort di casa tua, ecco come ottenere un grande corpo senza mettere piede in palestra.


1. Perdere grasso extra


Prima di tutto, oltre agli allenamenti addominali, probabilmente avrai bisogno di perdere peso, dice Jerome Parker, CPT at My House Fitness di Allen . Indipendentemente da quanto sono grandi i tuoi addominali, non saranno visti se sono coperti dal grasso della pancia. Quindi attieniti a una buona dieta ricca di proteine, frutta, verdura e cereali integrali. Elimina gli alimenti trasformati, i cibi spazzatura, i fast food. Inoltre, parte della perdita di peso di solito richiede un po 'di cardio o esercizio per bruciare i grassi. Cammina, corri, vai in bicicletta - qualunque cosa serva



Mentre sei impegnato a perdere quel peso extra, puoi iniziare a costruire quei muscoli addominali allo stesso tempo. Inizia con la tavola di base , che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del tuo core. Parker dice che le assi laterali sono ottime anche per il tuo core, anche se non ti aiuteranno tanto con il six-pack. Anche la manovra della bicicletta è considerata molto efficace per gli addominali. Tutti e tre questi esercizi sono migliori / più efficaci e, cosa più importante, più sicuri dei tradizionali sit-up e crunch, che possono causare problemi alla schiena.


2. Mantenere una dieta sana


Insalate sane su un tavolo di legno con forchetta e ingredienti accanto a loroGettyImages

Mentre perdere grasso extra è importante, Val Minos, proprietario e creatore di AltYogaVibe.com , dice che uno dei modi più semplici per ottenere addominali migliori è consumare (e impegnarsi seriamente) una dieta sana e minimamente elaborata, anche dopo aver raggiunto il tuo peso obiettivo .

Includere grassi e proteine ​​sani, quantità inferiori di carboidrati, molte verdure a foglia verde e acqua sono alcuni modi super semplici (se la persona è abbastanza disciplinata) per ridurre le calorie, in modo sano. Minosse suggerisce anche di passare all'acqua invece di bevande zuccherate e assumere cibi integrali (attaccarsi a cibi minimamente elaborati o non pressati) è una delle chiavi.


3. Costruisci una routine solida (e seguila)




C'è un malinteso comune secondo cui hai bisogno di molte attrezzature per allenarti a casa, il che non è vero. Keith McNiven, personal trainer e fondatore di Right Path Fitness , dice, La cosa più importante è costruire una routine e rispettarla. Dedica mezz'ora al mattino se puoi, e poi un'altra mezz'ora la sera, ma non dimenticare di far riposare gli addominali ogni pochi giorni.


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4. Coinvolgiti


Il mercato del fitness è saturo di attrezzature per addominali che sono sopravvalutate e in genere non necessarie per il lavoro addominale a casa. Secondo Steve Washuta, CPT presso il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport , ci sono tre componenti principali negli esercizi addominali: prese isometriche (assi), contrazioni a contrazione rapida (scricchiolii) e rotazioni (torsioni).

Per colpire l'intera muscolatura addominale, che è suddivisa in stabilizzatori locali e globali, è necessario eseguire una qualche forma di tutti e tre i suddetti, dice Washuta. Fortunatamente, possono essere fatti tutti a casa.

Secondo Washuta, l'aspetto più importante e difficile della costruzione della forza e della muscolatura addominale è imparare a coinvolgere gli addominali. È un termine vago, impegnarsi, ma essenzialmente è l'atto di reclutare e sentire intenzionalmente i muscoli attivi utilizzati in un particolare esercizio, dice. Uso anche il termine 'tutore' quando parlo del coinvolgimento dei muscoli addominali poiché il rafforzamento e l'uso della tecnica del 'tutore' sembrano essere registrati con le persone più rapidamente e più facilmente.


5. Dormi un po '!


Lenzuola bianche e cuscini su un lettoGettyImages

Senza dormire, il tuo corpo non può riprendersi e aggiunge stress al sistema. Quando lo stress è alto, il tuo corpo trattiene il grasso nella parte centrale, spiega Bill Daniels, un personal trainer che vive nella California East Bay. Ciò significa che non importa quanto ci provi, non otterrai quella confezione da sei. Sii gentile con te stesso e [cerca di] andare a letto prima delle 10 e dormire 8 ore intere.


6. Non dimenticare il cardio




Mentre gli allenamenti specifici per gli addominali giocano un ruolo chiave nell'ottenere un core cesellato, come ha detto Parker sopra, hai bisogno anche di un po 'di cardio nel mix. Adeel Shabir suggerisce di iniziare con HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Assicurati di iniziare [il tuo allenamento HIIT] per 30 minuti all'inizio e aumentalo con il tempo. Il cardio è il migliore per aumentare la resistenza e la flessibilità dei muscoli; Brucia anche i grassi molto più velocemente di un allenamento per tutto il corpo, dice.


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7. Procurati un set di fasce di resistenza


Fasce di resistenza verde acqua su una superficie verdeGettyImages

Con un piccolo investimento di $ 20 puoi ottenere un set di bande di resistenza . L'utilizzo di fasce di resistenza è un ottimo modo per ottenere un allenamento per tutto il corpo con spazio, attrezzatura e investimenti minimi, afferma Caleb Backe, CPT ed esperto di salute per Maple Holistics . Per i principianti e i fanatici dell'allenamento, le bande di resistenza possono essere un'ottima aggiunta all'allenamento o un allenamento completo.

In effetti, Backe afferma che l'atleta di livello mondiale Tom Brady si allena ampiamente utilizzando bande di resistenza, che lo hanno aiutato a mantenere la sua longevità nel calcio a causa del loro minimo sforzo su articolazioni e tendini durante la costruzione muscolare. Possono essere riposti in una piccola borsa e installati in meno di un minuto. La varietà di allenamenti è infinita e un ottimo allenamento a circuito può essere facilmente ottenuto utilizzando bande di diverse tensioni.


8. Target tutte e tre le aree addominali


Per ottenere una confezione da sei devi esercitare gli addominali superiori, gli addominali inferiori e gli obliqui (addominali laterali), afferma Jamie Hickey, personal trainer e nutrizionista, Truism Fitness . Sebbene non sia possibile indirizzare esclusivamente ogni area, ogni esercizio addominale enfatizza un'area particolare.

I seguenti esercizi ti aiuteranno a iniziare:

  1. Forbici, addominali inferiori - Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate con un angolo di 45-90 gradi, a seconda della tua flessibilità. Metti le mani lungo i fianchi e abbassa lentamente la gamba destra finché non si trova a pochi centimetri dal suolo. Torna alla posizione originale, quindi ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe. Prova a fare almeno 10 ripetizioni senza fermarti.
  2. Sollevamento delle gambe, addominali inferiori - Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate di qualche centimetro da terra. Tenendo le ginocchia dritte, solleva lentamente le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione originale senza lasciare che i tuoi piedi tocchino il suolo.
  3. Scricchiolii, addominali superiori - Sdraiati sulla schiena con le ginocchia a un angolo di 45 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia al petto, inspira mentre usi i muscoli centrali per sollevare la testa e le spalle da terra e verso le ginocchia. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere piatta a terra. Quindi, espira mentre ti abbassi lentamente di nuovo a terra.
  4. Lifting dell'anca, addominali superiori - Sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Se sei un principiante, puoi anche mettere le mani al tuo fianco con i palmi rivolti verso il basso. Quindi, solleva le gambe in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso l'alto. Solleva i fianchi verso l'alto dal pavimento, sollevando con gli addominali. Ripetere.
  5. Curve laterali, obliqui - Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulla vita, quindi piegati lentamente di lato all'altezza della vita, spostando la parte superiore del corpo verso destra. Torna alla posizione originale, quindi ripeti il ​​movimento sul lato sinistro. Per un allenamento più rigoroso, fallo con le mani lungo i fianchi e un oggetto pesante come un manubrio mentre ti pieghi.
  6. Scricchiolii obliqui, obliqui - Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi e alla larghezza dei fianchi. Potresti trovare più facile appoggiarli su una superficie piana come una panchina. Quindi, metti le mani dietro la testa e usa il core per sollevare la testa e le spalle dal pavimento, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro. Torna alla posizione originale e ripeti il ​​movimento in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro.

9. Idratare, idratare, idratare


Bottiglia dGettyImages

Lottando per perdere il grasso in eccesso o trovare il tempo per fare quel miglio in più per vedere finalmente i tuoi addominali che iniziano a sbirciare? Potrebbe essere necessario aggiungi un po 'di liquido extra alla tua dieta .

È stato dimostrato che l'acqua potabile aiuta a ridurre la fame, spiega Mike Beatty, fondatore di Strong Gym Gym e insegnante di educazione fisica. Non solo, ma ti aiuta ad avere più energia, rimuovere i rifiuti nel corpo e aumentare il tuo metabolismo.


10. Procurati un giubbotto zavorrato


Brian M. Boyce, tre volte bodybuilding maschile NPC National Qualifier e nutrizionista certificato, suggerisce di prendere un semplice giubbotto ponderato per aiutare a bruciare calorie mentre si svolgono attività più sedentarie. Non solo aggiunge intensità all'allenamento, ma anche camminare per casa, spiega Boyce.


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