Ottieni addominali strappati

Ottieni addominali strappati

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La chiave per ottenere addominali strappati

Pagina 1 di 2 Confezione da sei addominali sono diventati il ​​gold standard del fitness che separa i ragazzi in forma da quelli seriamente in forma. Ma, onestamente, un six-pack visibile non è necessariamente un segno di forma fisica, ma piuttosto uno di bassa percentuale di grasso corporeo. Ragazzi magri hai addominali strappati senza impegnarti nella dieta o nell'esercizio fisico. Per il resto di noi, vedere un six-pack sembra un obiettivo impossibile. Fino a quando non li ottieni effettivamente.

Ognuno ha una confezione da sei

È semplice anatomia. Il retto dell'addome è un muscolo accoppiato separato da un tessuto connettivo mediano chiamato linea alba (linea bianca) e attraversato da tre bande fibrose chiamate intersezioni tendinee. Ciò causa sei pance muscolari e, voilà, hai un pacco da sei. Il motivo per cui non puoi vederlo è perché c'è uno strato di grasso tra loro e la tua pelle. Gli addominali non diventano visibili finché non si scende al di sotto del 10% di grasso corporeo. Non aiuta il fatto che i nostri geni causino l'accumulo di grasso nella regione addominale. La distribuzione del grasso nel corpo è in gran parte influenzata dagli estrogeni. Gli estrogeni provocano un aumento complessivo dell'accumulo di grasso e dell'accumulo di grasso nei glutei, nelle cosce e nei fianchi. Gli uomini hanno meno estrogeni, causando il deposito di grasso intorno alla vita. Il testosterone è molto utile per ridurre il grasso aumentando il metabolismo, motivo per cui gli uomini hanno meno grasso sottocutaneo rispetto alle donne.

Il magro sui muscoli

Anche se tutti abbiamo addominali, alcuni hanno un vantaggio quando si tratta di costruire muscoli o perdere grasso. Secondo un recente articolo in Scientific American , i geni che incoraggiano lo sviluppo muscolare sono più attivi quando siamo bambini, ma in alcune persone questi geni rimangono molto attivi anche nell'età adulta. Se abbiamo più fibre muscolari a contrazione lenta rispetto a fibre muscolari a contrazione rapida e se produciamo più fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un potente ormone della crescita muscolare o più miostatina, che produce più proteine ​​muscolari, è completamente dettato da i nostri geni. Ma questo non significa che avere una confezione da sei sia impossibile per chi ha una genetica tutt'altro che ideale. Significa solo che devono lavorare un po 'di più con i geni che sono stati trattati. E praticamente tutto quello sforzo sarà in cucina.

Mangia, spara e segna!

L'hai già sentito e lo sentirai di nuovo: la dieta è il fattore più importante per ottenere addominali scolpiti. Potresti aver letto che la dieta è il 70-80% dello sforzo, ma se consideri che trascorriamo da tre a sei ore a settimana in palestra, il resto del nostro tempo viene speso vivendo una vita frenetica in cui siamo costantemente circondato da cibo spazzatura. Concentrarsi sul mangiare sano, non cedere alle voglie e non annoiarsi con la propria dieta richiede il 100% della concentrazione. Per garantire il successo, pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo e diventa un re di Tupperware. Se ti allontani dalla dieta e cedi alla tentazione, non picchiarti. Spolverati di dosso e sforzati ancora di più di mangiare pulito al tuo prossimo pasto. Non aspettare fino al giorno successivo o alla settimana successiva.

Perdere grasso non è semplicemente questione di mangiare di meno e di fare più esercizio fisico, si tratta di attingere alle proprie riserve di grasso come fonte primaria di energia. Quando mangi, i livelli di zucchero aumentano naturalmente. Questo è un segnale all'organismo per aumentare la produzione di insulina, l'ormone che regola la combustione del cibo. Quindi, quando mangi troppo zucchero o carboidrati amidacei, la tua insulina brucia solo lo zucchero in eccesso dal tuo pasto e non si immerge nelle tue riserve di grasso. L'unico modo per attingere alle riserve di grasso è quando i livelli di insulina sono bassi, perché altrimenti brucerai solo lo zucchero, non il grasso vero. Insulina bassa = brucia il grasso.

Cosa mangiare

Ogni pasto deve avere un basso carico glicemico e non aumentare il glucosio troppo alto o troppo improvvisamente. La ricerca lo ha stabilito diete ad alto contenuto proteico sono più efficaci per la perdita di grasso rispetto alle diete ipocaloriche o a basso contenuto di grassi. La maggior parte dei tuoi pasti consisterà in carne e verdure. Le scelte di carne includono manzo nutrito con erba, maiale magro, agnello, bisonte, pesce, frutti di mare, pollo, tacchino e uova. I latticini fermentati come la ricotta e lo yogurt greco naturale vanno bene. Se vi piace il formaggio, attenetevi ai formaggi a pasta dura, poiché contengono meno lattosio. Ma sono ancora piuttosto densi dal punto di vista calorico, quindi mangiali solo occasionalmente.

La frutta contiene zuccheri e può rallentare i tuoi sforzi per la perdita di grasso, in particolare i frutti amidacei come le banane e i frutti tropicali super-dolci. Le noci sono salutari ma sono molto caloricamente dense. Mangia una manciata di mandorle, noci o noci di macadamia di tanto in tanto. Le tue fonti di carboidrati saranno cibi a digestione lenta come patate dolci, patate dolci, quinoa, avena e riso integrale. Le tue fonti di grassi saranno olio d'oliva, cocco, avocado, carne e noci. Acqua, caffè nero, tè e acqua frizzante sono le uniche cose che dovresti bere. Attenersi ai cibi integrali ed evitare il più possibile gli alimenti trasformati.



Per le porzioni, una porzione di carne dovrebbe avere le dimensioni del palmo della mano (immagina di tagliare le dita e il pollice e di staccare la mano dal polso. Buonissimo). Le porzioni di carboidrati dovrebbero avere le dimensioni del tuo pugno (le dita riattaccate). Le verdure possono essere consumate liberamente, ma concentrati sui nutrienti come spinaci (e altre verdure a foglia verde scuro), broccoli, asparagi, cavoletti di Bruxelles e cipolle. Diventa un esperto di spezie e usa erbe e spezie per aromatizzare i tuoi pasti invece di salse e condimenti.



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