La guida per una panca più grande

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Tutto quello che devi sapere per distensioni su panca con i Big Boys

Ammettiamolo, a meno di essere un eroe di guerra, non c'è niente di più virile per il ragazzo medio che sollevare pesi pesanti. Beh, forse sollevi pesi pesanti mentre sei ben barbuto e bevi whisky, ma dovresti chiedere a powerlifter veterani e detentore del record mondiale Chris Duffin su come riesce a farcela.



Quando si tratta di sollevare carichi pesanti, ci sono davvero solo tre sollevamenti che contano per la maggior parte dei puristi della forza: la panca, lo squat e lo stacco da terra (mi dispiace per tutti i campioni di leg press e wrist curl là fuori, ma quelli semplicemente non tagliano it). Questi tre sollevamenti comprendono anche lo sport del powerlifting nella sua interezza.



E queste tre mosse sono esattamente ciò su cui ci concentreremo per la prossima settimana. Ma prima la panca e per qualche ulteriore esperienza, ci rivolgiamo all'attuale più forte campione di powerlifting da 220 libbre, che ha anche il più alto peso totale sollevato mai con il suo peso, Kevin Oak .

Kevin vanta una panca da 518 libbre, uno squat da 843 libbre e uno stacco da 766 libbre. (Sì, fa distensioni su panca più della maggior parte delle persone stacco.) Ma ovviamente, Kevin non è sempre stato uno degli uomini più forti del mondo. In effetti, era più probabile che tu lo trovassi su una pista in corsa e, solo pochi anni fa, in un trading desk di Wall Street.



Dopo aver frequentato Villanova con una borsa di studio in pista, Kevin ha scambiato la corsa per, beh, il commercio. Dopo essere stato notato in palestra per quanto peso stava sballottando, Kevin ha deciso di partecipare a una competizione strongman nel 2013. Non è andata bene. Mi hanno preso a calci in culo, davvero molto. Imperterrito, Kevin ha partecipato alla sua prima gara di powerlifting più tardi quell'anno, in cui ancora una volta 'non ha fatto bene'. Ma era agganciato.

Ha gareggiato nella sua seconda competizione di powerlifting solo un mese dopo, ed entro tre anni è riuscito a diventare il powerlifter più forte nella sua classe di peso e in seguito anche un detentore del record mondiale. Kevin ora usa la sua conoscenza ed esperienza per allenare atleti di ogni varietà a dominare come fa sulla piattaforma.

Ecco i suggerimenti di Kevin su come costruire The Ultimate Bench Press:



1. Concentrarsi sulla tecnica . La panca è un sollevamento altamente tecnico se vuoi davvero aggiungere libbre. Se sei leggermente fuori dal solco giusto, non solo ti può costare un sollevamento mancato, ma anche un infortunio. I tre grandi suggerimenti di Kevin sulla tecnica sono:

PER. Mantieni la parte superiore delle braccia a un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto . Questa è una posizione ottimale per far sì che i dorsali, un muscolo stabilizzatore in panca, facciano il loro lavoro e tolgano lo stress dalla spalla. La distensione su panca 'stile bodybuilder', con le braccia vicino a 90 gradi rispetto al busto, mette troppo stress sulla spalla e non incorpora i dorsali.

B. Arco, ma non esagerare . Uno schienale piatto sulla panca non permetterà mai alla spalla di spostare il peso in modo ottimale, quindi dovresti avere un arco nella parte bassa della schiena. Detto questo, l'arco non dovrebbe essere abbastanza grande per lanciare un pallone da basket. Tieni l'arco fino al punto in cui ti senti stabile e non iperesteso. (Per un ottimo esempio di cosa non fare, basta premere Instagram e trovare alcuni #belfie.)

C. Mettiti il ​​più stretto possibile . Mentre le braccia muovono la barra nella distensione su panca, il busto e le gambe forniscono la stabilità necessaria per sollevare il maggior peso possibile. Pensa solo a spingere qualcuno in piedi su una gamba contro due. La stabilità ripaga alla grande in termini di forza e produzione di energia. L'intero corpo dovrebbe flettersi con forza, dai piedi alle gambe fino al busto, per ottimizzare la stabilità. Una panchina 'libera' è una panchina debole. Non importa quanto sia pesante il peso, né quanto sia buona la musica in sottofondo, i tuoi piedi non dovrebbero essere né Whipping né Nae-Naeing, mentre sei in panchina.

Due. Le misure contano . Per quanto la tecnica e la pratica ripetitiva siano importanti, molti atleti dedicano troppo tempo alla tecnica e / o al 'massimizzare'. Tutto quello che fanno è fare una panchina, e molto spesso cercano di mettersi in panchina il più possibile per una singola ripetizione. Kevin attribuisce gran parte del suo successo al concentrarsi prima sullo sviluppo muscolare (ipertrofia), poi con questa 'base', concentrando la sua attenzione sulla forza massima. Non si possono trascurare gli esercizi di pressatura variabili, come usare la panca inclinata e altre mosse, e concentrarsi sui singoli muscoli come pettorali, tricipiti e deltoidi, i muscoli principali utilizzati in una distensione su panca. Mentre la tecnica dovrebbe essere eseguita come un powerlifter, l'allenamento per la taglia dovrebbe essere eseguito in modo molto più simile a un bodybuilder (cioè pesi più leggeri con più serie e ripetizioni e, naturalmente, indossando pantaloni Zubaz).

3. Le mosse più importanti . Sebbene ognuno sia diverso, Kevin crede che le mosse più importanti per la sua panchina siano tre variazioni di panca e tre mosse di `` assistenza '':

(vedi la pagina successiva)

Inizia dall'inizioMostrarePagina6.

Floor Press

Floor Press

Imposta una barra sui perni appena sotto l'altezza dell'anca. Sganciare la barra e abbassarla lentamente finché i gomiti non si appoggiano sul pavimento. Metti in pausa, quindi riporta indietro con forza la barra. Kevin attribuisce a questo esercizio il contributo maggiore alla sua distensione su panca: 'Ti insegna a stare stretto tutto il tempo ea mantenere il controllo'.

MostrarePagina 35.

Panca con i piedi in su

Panca con i piedi in su



Preparati come faresti per una normale distensione su panca, tuttavia solleva i piedi dal pavimento, fletti i fianchi a 90 gradi e incrocia una caviglia sull'altra. Panca come prescritto sopra usando le tecniche di Kevin. 'Non ottieni stabilità da terra, quindi questo ti costringe davvero a usare il tuo core e sentire i tuoi pettorali lavorare', ha spiegato Kevin.

MostrarePagina 4Quattro.

Spoto Press

Spoto Press

Per questo esercizio, ti preparerai esattamente come faresti per una normale distensione su panca e la tecnica sarà quasi identica, tranne per un piccolo dettaglio: non toccare la barra sul petto. Quando arrivi alla fine del movimento, ferma la barra a uno o due pollici dal petto, fai una pausa, quindi spingi la barra verso l'alto con forza. Kevin dice che questo è uno dei suoi 'esercizi preferiti per aumentare la tensione nella panca'.

Un tema comune nelle variazioni di panca preferite di Kevin è che tutte incoraggiano tensione, rigidità e stabilità. Potresti incoraggiare il tuo amico che usa il petto come trampolino per il bar a leggere questo articolo, perché, sai, Kevin potrebbe aver capito qualcosa.

In termini di esercizi di 'assistenza', ovvero esercizi che non sono derivati ​​della panca, ma sviluppano muscoli che assistono o contribuiscono direttamente alla panca, ecco alcuni dei preferiti di Kevin.

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Arnold Press

Arnold Press

Tieni un paio di manubri in piedi e sollevali in quella che sembrerebbe la posizione più alta di un curl bicipite, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Inizia a premere i manubri sopra la testa e, mentre lo fai, ruota i palmi in modo che non siano rivolti verso di te. Abbassare invertendo la sequenza. Kevin consiglia vivamente di sviluppare la spalla per la distensione su panca, ma 'poiché trascorriamo così tanto tempo con un bilanciere tra le mani, è bene che le articolazioni utilizzino i manubri durante il lavoro di assistenza'. (E sì, l'Arnold Press prende il nome quella Arnold.)

MostrarePagina 6Due.

Estensioni per tricipiti con manubri in piedi

Estensioni per tricipiti con manubri in piedi

In piedi, tieni un paio di manubri dritti sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassa lentamente i manubri fino a sentire un allungamento nei tricipiti. Invertire forzatamente l'allungamento contraendo i tricipiti il ​​più forte possibile, riportando i manubri nella posizione iniziale. Kevin ama questa mossa a causa dell'allungamento che costruisce nel muscolo, che è ottimo sia per il bodybuilding (dimensione muscolare) che per le prestazioni da banco.

MostrarePagina 7 1.

Curl bicipiti cavo supino

Curl bicipiti cavo supino

Posiziona una panchina vicino a una stazione del cavo a doppia puleggia. Posizionare le pulegge fino in fondo. Afferra le maniglie e sdraiati sulla panca con i palmi rivolti verso il basso. Inizia ad arricciare i pesi verso l'alto, ruotando il palmo di 180 gradi fino a quando non è rivolto verso il corpo nella parte superiore del movimento. Ritornare alla posizione iniziale invertendo il movimento. 'Adoro i cavi a tensione costante che garantiscono la crescita muscolare. I bicipiti sono importanti per la panca, in particolare nella fase di abbassamento dell'ascensore. '