Guida all'allenamento a intervalli ad alta intensità

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Come aumentare la massa muscolare * e * bruciare i grassi allo stesso tempo

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Più impariamo sul fitness, più scopriamo che il cardio tradizionale a stato stazionario non è tutto ciò che è stato detto.





Non fraintendetemi, il cardio tradizionale è ottimo per migliorare la salute cardiovascolare e aiutare il recupero durante l'allenamento. Ma quando si tratta di perdere grasso e migliorare la composizione corporea, non è un buon uso del tuo tempo.

È qui che H.I.I.T. entra.

Cos'è l'H.I.I.T.?

H.I.I.T., o High Intensity Interval Training, è una forma di esercizio in cui si alternano periodi di attività molto breve e intensa e periodi di attività di recupero o riposo più lunghi e lenti. Le attività ad alta intensità dovrebbero essere svolte quasi al massimo dello sforzo, mentre i periodi a bassa intensità sono solitamente svolti con meno del 50% di sforzo.



Di recente, H.I.I.T. è diventata una forma di allenamento molto popolare, soprattutto per coloro che cercano di migliorare la propria composizione corporea.

Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti positivi H.I.I.T. ha sulla composizione corporea rispetto alle tradizionali attività cardio. Uno di questi studi ha confrontato due gruppi di persone, uno che ha fatto 30 minuti di cardio tradizionale, allo stato stazionario tre volte a settimana; e l'altro che ha fatto 20 minuti di H.I.I.T. tre volte a settimana.

Quello che hanno scoperto è che, mentre entrambi i gruppi hanno perso quasi la stessa quantità di peso, l'H.I.I.T. il gruppo ha perso quasi il 2% di grasso corporeo e guadagna 2 libbre di muscoli, mentre il gruppo cardio allo stato stazionario ha perso solo lo 0,3% di grasso corporeo. [1]



Un altro studio che confrontava le stesse due modalità di esercizio ha scoperto che mentre coloro che facevano cardio tradizionale bruciavano più calorie, quelli che facevano H.I.I.T. perso più grasso corporeo. [2]

Quindi cosa rende H.I.I.T. così efficace? Diamo un'occhiata.

Contenuti

Esercizio anaerobico vs esercizio aerobico

Anaerobica e aerobica si riferiscono all'energia che il corpo utilizza durante un esercizio. Durante l'attività aerobica, come il cardio tradizionale a stato stazionario, il corpo utilizza l'assunzione di ossigeno per produrre energia. Durante l'attività anaerobica, come l'H.I.I.T., l'esercizio che viene eseguito è troppo intenso per fare affidamento esclusivamente sull'ossigeno per l'energia, quindi il corpo deve rivolgersi all'energia immagazzinata, come il glicogeno muscolare, per svolgere l'attività.

Il problema con l'attività aerobica tradizionale

Come abbiamo detto prima, il cardio tradizionale funziona bene per alcune cose. E, da un punto di vista del puro consumo di calorie, l'esercizio aerobico brucia più calorie durante l'attività. Ma questa non è l'unica parte dell'equazione che dobbiamo considerare.

Reclutamento muscolare



Se l'obiettivo è la perdita di grasso o la costruzione muscolare, l'aspetto più importante della scelta dell'esercizio è il reclutamento muscolare e il sovraccarico progressivo, o fornire sistematicamente più stimoli ai muscoli.

Il muscolo è ciò che dà forma al nostro corpo. La maggior parte delle persone si riferisce a questo come al tono. Il tono è solo la combinazione di più muscoli e meno grasso corporeo con quest'ultimo più importante. Muscle ti darà quell'aspetto magro e sinuoso molto ricercato.

È qui che sorge il primo problema con il cardio. Il cardio tradizionale fa molto poco per aiutare a mantenere la massa muscolare e niente per costruirla.

La chiave per mantenere il tessuto muscolare è la stimolazione. La chiave per una corretta stimolazione è il sovraccarico. Il sovraccarico è un processo che fornisce progressivamente uno stress sempre maggiore ai muscoli. Questa stimolazione costringe il corpo a canalizzare energia e carburante ai muscoli, aiutandoli a ripararsi e crescere.

Allo stesso modo, più muscoli vengono utilizzati durante un'attività, maggiore sarà l'effetto metabolico. Significa che più calorie brucerai durante l'esercizio.

Durata

Più a lungo non è sempre meglio. Soprattutto quando si tratta di esercizio.

I nostri corpi sono macchine adattive incredibili. Questo è fantastico eccetto quando si tratta di perdita di grasso. Il problema è che quando la maggior parte delle persone esegue il cardio tradizionale a stato stazionario, fa la stessa cosa, allenamento dopo allenamento, pensando di ottenere gli stessi benefici da ogni allenamento.

Tuttavia, più eseguiamo la stessa attività, più efficiente sarà il nostro corpo nell'eseguire tale attività e meno calorie bruciamo. Quindi più facciamo lo stesso allenamento di 40 minuti sul tapis roulant, meno ci avvantaggia; da un punto di vista che brucia calorie.

È qui che entra in gioco anche il concetto di intensità. Più variando l'intensità del nostro esercizio, più difficile sarà per il nostro corpo adattarsi, bruciando così più calorie e costruendo più muscoli nel processo.

Questo è in parte il motivo per cui H.I.I.T. funziona meglio del cardio tradizionale. I brevi periodi di attività intensa, seguiti da periodi di riposo più lunghi, costringono il corpo a utilizzare i sistemi energetici che stimolano una maggiore combustione dei grassi (ne parleremo più approfonditamente nella prossima sezione).

Intensità> Durata.

Poiché forniamo costantemente al nostro corpo nuovi stimoli, è quasi impossibile per il nostro corpo adattarsi. Quando si tratta di bruciare calorie, più siamo inefficienti nell'eseguire l'attività, più il nostro corpo ha bisogno di lavorare e più calorie bruciamo. E quando si tratta di costruire muscoli, se non forziamo nuovi stimoli sui muscoli, questi non cresceranno.

Infine, non solo un cardio eccessivo non è buono per migliorare la nostra composizione corporea, ma è anche stato dimostrato influenzare negativamente i livelli di testosterone e aumentare la produzione di cortisolo; entrambi rendono la perdita di grasso e la costruzione muscolare ancora più difficile.

L'effetto Afterburn

Sebbene sia vero che l'attività cardio brucia più calorie durante l'esercizio a causa del maggiore consumo di ossigeno, questo non racconta tutta la storia.

Quello su cui vuoi concentrarti non è solo quante calorie bruci durante l'esercizio, ma quante ne bruci dopo aver finito. Facciamo tutto scienza per un minuto.

Per alimentare il tuo corpo per l'esercizio, il tuo metabolismo ha bisogno di convertire i nutrienti che consumi in adenosina trifosfato (ATP). L'ATP viene prodotto con l'ossigeno attraverso le vie aerobiche o senza ossigeno attraverso le vie anaerobiche tramite l'energia immagazzinata nei muscoli (glicogeno).

L'esercizio che impone una maggiore richiesta al sistema anaerobico aumenterà la necessità di ossigeno dopo l'allenamento. Questo è noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC. Un aumento dell'EPOC aumenterà l'effetto di bruciare calorie dell'esercizio dopo che l'esercizio è stato completato. Pertanto, aumentare il tuo EPOC può aumentare il numero di calorie bruciate.

Sebbene l'effetto complessivo di EPOC non sia enorme, può aumentare il costo metabolico totale della sessione di esercizio dal 6 al 15 percento. E nel tempo, questo può sommarsi. Ma come massimizziamo il nostro EPOC?

Ricorda, l'esercizio anaerobico ha il maggiore effetto sull'EPOC. Pertanto, vogliamo concentrare i nostri sforzi su esercizi che utilizzano i percorsi energetici anaerobici, come l'allenamento di resistenza e l'H.I.I.T.

L'EPOC è influenzato dall'intensità dell'esercizio, non dalla durata. Questo è il motivo per cui l'allenamento ad alta intensità e di resistenza è migliore per aumentare l'EPOC rispetto ad altre attività cardio stazionarie e a bassa intensità. Questi esercizi richiedono energia immediata e il sistema anaerobico può fornire ATP molto più velocemente del sistema aerobico.

Come creare una routine H.I.I.T.

Quindi ora che sappiamo cosa H.I.I.T. è, e perché è così vantaggioso, parliamo di come farlo. Come abbiamo imparato, H.I.I.T. è molto diverso dal cardio tradizionale, quindi deve essere eseguito in modo diverso.

Ci sono tre fattori principali coinvolti in un H.I.I.T. allenamento: intensità, durata dell'intervallo e reclutamento muscolare.

Intensità

Ricorda, intensità> durata , quando si tratta dei tuoi allenamenti. Questo perché l'intensità determina la quantità di energia che consumiamo e da dove proviene (pensa a aerobico vs. anaerobico di cui abbiamo discusso in precedenza).

In un vero H.I.I.T. allenamento, l'attività che viene eseguita viene eseguita con intensità quasi massima; 90% o più del tuo sforzo massimo. Ancora una volta, questo per garantire il massimo reclutamento muscolare.

Durata intervallo

Perché stai usando quasi il massimo sforzo durante l'H.I.I.T. attività, sarai in grado di sostenere quell'attività solo per un periodo di tempo limitato. Gli intervalli di lavoro, come vengono chiamati, possono essere eseguiti ovunque da pochi secondi a un massimo di due minuti, a seconda della persona e dell'attività svolta.

Se riesci a svolgere un'attività più a lungo, non stai utilizzando un'intensità sufficiente.

L'altra parte al H.I.I.T. l'equazione è gli intervalli di riposo. Questi sono periodi di sub-massimo (meno del 50% del tuo sforzo massimo) o di riposo completo tra i tuoi periodi di lavoro. Il design dei periodi di riposo è quello di aiutare a ricostituire l'approvvigionamento del corpo di ATP.

Il sistema anaerobico può fornire al corpo ATP molto più velocemente del sistema aerobico, quindi durante i periodi di esercizio ad alta intensità, il sistema anaerobico è il primo ad esaurirsi.

Durante il periodo di riposo, tuttavia, il sistema aerobico interviene per aiutare a sostituire l'energia persa nei muscoli. In sostanza, alternando periodi di lavoro ad alta intensità e periodi di riposo a bassa intensità, ti immergi due volte nei sistemi energetici del corpo, aumentando così il fabbisogno energetico del corpo e il numero di calorie bruciate.

La regola generale per i periodi di riposo è un rapporto lavoro / riposo di almeno 1: 1, ma più spesso è 1: 2. Quindi, in altre parole, se lavori per 30 secondi, i tuoi periodi di riposo sarebbero di almeno 30 o 60 secondi.

Il rapporto lavoro-riposo dipende in gran parte dall'esercizio che viene eseguito, dall'intensità e dalla capacità di lavoro. Gli individui non addestrati avranno bisogno di periodi di riposo più lunghi e periodi di lavoro più brevi rispetto a individui più ben formati.

H.I.I.T. vs. allenamento per la forza

Finora abbiamo parlato molto di H.I.I.T. rispetto al cardio tradizionale perché è ciò con cui è più facile confrontarlo. Ma per quanto riguarda H.I.I.T. rispetto all'allenamento della forza? Come funzionano l'uno con l'altro?

H.I.I.T. e l'allenamento della forza sono in realtà abbastanza simili in quanto sono ottimi per bruciare il grasso corporeo, pur mantenendo e persino costruendo muscoli. In effetti, molte attività di allenamento della forza possono essere utilizzate in H.I.I.T. allenamenti.

I due possono anche essere usati insieme per aiutare a massimizzare la forza, il condizionamento e la perdita di grasso. Gli atleti lo fanno sempre.

Ma devi stare attento. Vedi, a causa della loro natura anaerobica ad alta intensità, sia H.I.I.T. e l'allenamento della forza sono molto impegnativi per il nostro sistema nervoso centrale (SNC). Oltre all'affaticamento muscolare dopo un duro allenamento, anche il tuo sistema nervoso centrale diventa molto affaticato. E proprio come i tuoi muscoli, il tuo sistema nervoso centrale ha bisogno di tempo per riprendersi.

Un esempio di questo sarebbe andare in palestra per allenare la parte superiore del corpo il giorno dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo e lottare durante l'allenamento. Sono sicuro che abbiamo avuto tutti giorni come questo. Il motivo per cui accade è perché, sebbene non alleni la parte superiore del corpo da pochi giorni - e anche se i tuoi muscoli sono recuperati - il tuo sistema nervoso centrale è ancora affaticato dalla sessione della parte inferiore del corpo del giorno prima, rendendo difficile completare l'allenamento .

H.I.I.T. e l'allenamento della forza può essere utilizzato in modo molto efficace in un programma, ma devi essere intelligente nel programmare la tua attività.

Cardio H.I.I.T.

Una delle cose migliori di H.I.I.T. è che può essere eseguito in diversi modi, quindi chiunque può farlo, indipendentemente dall'attrezzatura che hai. Diamo un'occhiata ai diversi modi in cui puoi farlo, insieme ad alcuni allenamenti di esempio & hellip;

H.I.I.T. è tipicamente eseguito con esercizi cardio tradizionali (corsa, bicicletta, canottaggio, ecc.), ma a un'intensità maggiore e per una durata inferiore rispetto al cardio tradizionale a stato stazionario. Eseguendo queste attività in questo modo si lavora di più in meno tempo, si bruciano più calorie e si bruciano più grassi.

Questi allenamenti in genere sono i migliori per aiutare nella perdita di grasso o migliorare il condizionamento.

Campione Cardio H.I.I.T. Allenamenti

I seguenti allenamenti possono essere eseguiti con l'attività cardio di tua scelta. Ricorda, quando vedi un'intensità elevata, significa lavorare a più del 90 percento del tuo sforzo massimo. Quando vedi una bassa intensità, significa meno del 50 percento del tuo sforzo massimo.

Questi allenamenti vengono eseguiti al meglio utilizzando cyclette, vogatore o eseguendo sprint.

Questi allenamenti possono essere eseguiti fino a tre volte a settimana. Man mano che diventi più condizionato, vorrai rendere gli allenamenti più impegnativi. Puoi farlo aumentando il tempo di lavoro (alta intensità), diminuendo il tempo di riposo (bassa intensità) o aggiungendo più intervalli.

H.I.I.T. di 15 minuti Allenarsi

Tempo | Intensità

5 minuti | Basso (riscaldamento)

30 secondi | Alto

2 minuti | Basso

30 secondi | Alto

2 minuti | Basso

30 secondi | Alto

2 minuti | Basso

30 secondi | Alto

2 minuti | Basso

Bicicletta stazionaria H.I.I.T. - Onde

5 minuti di riscaldamento

Lavoro (alta intensità) | Riposo (bassa intensità)

60 secondi | 20 secondi

60 secondi | 20 secondi

60 secondi | 20 secondi

90 secondi | 30 secondi

30 secondi | 30 secondi

30 secondi | 30 secondi

120 secondi | 45 secondi

90 secondi | 15 secondi

60 secondi | 60 secondi

30 secondi | 10 secondi

Set finale | Vai a Fallimento

Incline Sprint H.I.I.T. - Onde

5 minuti di riscaldamento

Eseguire su una collina o impostare l'inclinazione del tapis roulant al 5%

Lavoro (alta intensità) | Riposo (nessun lavoro / camminata lenta)

30 secondi | 10 secondi

30 secondi | 10 secondi

15 secondi | 15 secondi

30 secondi | 30 secondi

20 secondi | 20 secondi

20 secondi | 10 secondi

10 secondi | 10 secondi

10 secondi | 40 secondi

15 secondi | 15 secondi

15 secondi | 45 secondi

Set finale | Vai al fallimento '

Allenamento di resistenza metabolica

Metabolic Resistance Training è un termine ampio che comprende molti stili e variazioni di esercizi diversi. In genere, tuttavia, la MRT prevede due o più esercizi di allenamento di resistenza, abbinati a brevi periodi di riposo, per provocare un effetto cardio. La differenza, però, è che utilizzando esercizi di allenamento di resistenza, aumenti la quantità di muscoli coinvolti nell'attività, aumentando così l'intensità e l'effetto metabolico.

La bellezza di MRT è che quasi ogni combinazione di esercizi a corpo libero, manubri, bilanciere o kettlebell può essere utilizzata, offrendoti una varietà infinita di allenamenti tra cui scegliere.

In effetti, ce ne sono così tanti tra cui scegliere che sarebbe impossibile per me elencarli tutti qui. Detto questo, farò del mio meglio per fornirti esempi di tutti i diversi tipi di condizionamento che puoi eseguire. Come ho detto, la bellezza di questo stile di allenamento è che puoi sommare molte diverse variazioni di esercizio per ogni allenamento.

Finitori

Le mosse finali sono esattamente come suonano. Un finisher dovrebbe essere eseguito alla fine di una sessione di allenamento ed è progettato per dare una piccola spinta metabolica in più per terminare l'allenamento. I traguardi sono in genere brevi (10 minuti o meno) e di solito vengono eseguiti con un riposo minimo.

Intervalli

Proprio come l'H.I.I.T. cardio di cui abbiamo parlato nell'ultima sezione, il condizionamento metabolico può essere eseguito anche nel reparto H.I.I.T. stile.

Scegli uno dei seguenti esercizi:

  • Altalene con kettlebell
  • Palla medica sbatte
  • Corde da battaglia
  • Corda per saltare
  • La slitta spinge o tira

Esegui l'esercizio per il maggior numero di ripetizioni possibile in 20 secondi, quindi riposa per 40 secondi. Questo è un round. Esegui 8-10 round. Aumenta la difficoltà aumentando il tempo di lavoro a 30 secondi e riducendo il tempo di riposo a 30 secondi.

Complessi

I complessi sono circuiti con bilanciere, kettlebell o manubri in cui usi lo stesso peso per ogni esercizio e non metti giù il peso finché non hai completato tutti gli esercizi. Quando scegli un peso, ne scegli uno che renda il tuo esercizio più debole nel circuito impegnativo, ma che ti consenta comunque di completare il numero di ripetizioni prescritto.

Complesso con bilanciere

Esegui i seguenti quattro esercizi in sequenza, senza appoggiare il bilanciere durante il round. Riposa 60-90 secondi tra i round. Esegui quattro round in totale con 10 ripetizioni di ciascun esercizio per round.

Esercizio - Imposta x ripetizioni

Clean & Press - 4 x 10

Squat frontale - 4 x 10

Stacco rumeno - 4 x 10

Bilanciere piegato in avanti - 4 x 10

Complesso di manubri

Esegui i seguenti quattro esercizi in sequenza, senza appoggiare il manubrio durante il round. Riposa 60 secondi tra i round. Esegui tre round in totale con otto ripetizioni di ciascun esercizio per round.

Circuito

Esercizio - Imposta x ripetizioni

Riga con due manubri piegati - 3 x 8

Stacco rumeno con manubri - 3 x 8

Push Press con manubri - 3 x 8

Front Squat con manubri - 3 x 8

Allenamenti MRT

A differenza dei finisher, questi allenamenti di condizionamento sono progettati per essere eseguiti da soli, in un giorno separato dai normali giorni di allenamento.

Questi allenamenti sono pensati per essere veloci. Tutti richiedono meno di 30 minuti per essere completati e dovrebbero essere preceduti da un adeguato riscaldamento. Potresti non pensare che un allenamento come questo possa simulare un allenamento cardio; ma se spingi te stesso, riposando il meno possibile ed eseguendo ogni esercizio con la massima intensità possibile, sarai più esausto di quanto qualsiasi attività cardio stazionaria potrebbe farti.

Allenamento complesso con bilanciere

Imposta un timer per 20 minuti e completa il maggior numero di round possibile in quel lasso di tempo. Riposa 90 secondi tra i round. Questo è un complesso, quindi cerca di non abbassare la barra fino alla fine del round. La prossima volta che proverai questo allenamento, aggiungi cinque libbre o riduci i periodi di riposo di 10 secondi.

Questo allenamento può essere eseguito anche con i manubri.

Circuito

Esercizio x ripetizioni

Pulisci e premi x 6

Front Squat x 6

Stacco rumeno x 6

Bilanciere x 6

Alta trazione x 6

Condizionamento del peso corporeo

Imposta un timer per 15 minuti. Esegui i sei esercizi in sequenza, prima di riposare per 90-120 secondi. Completa il maggior numero di round possibile in 15 minuti. La prossima volta che proverai questo allenamento, aggiungi 1-2 minuti.

Circuito

Esercizio x ripetizioni

Squat a corpo libero x 3

Pull-up x 3

Push-up x 3

Affondo inverso x 3

Riga invertita x 3

Burpee x 3

Tabata Training

Tabata è una forma di allenamento a intervalli, ma, contrariamente alla credenza popolare, in realtà non è H.I.I.T .. e la differenza fondamentale è negli intervalli di riposo.

Mentre H.I.I.T. in genere utilizza intervalli di lavoro e riposo ovunque da 15 secondi a 2 minuti con un rapporto lavoro: 1: 1 o 1: 2, Tabata in realtà fa il contrario. In Tabata si eseguono 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti. Il motivo della durata estremamente breve e del rapporto lavoro / riposo 2: 1 è che l'obiettivo di Tabata è quello di spingere la frequenza cardiaca oltre il 100%.

Non è tutto per dire che Tabata non è una buona forma di esercizio, ma non è vero H.I.I.T. e, a causa della sua intensità estremamente elevata, a seconda dei movimenti, probabilmente non dovrebbe essere fatto da tutti.


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  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y. e Jianxiong, W. (2012). Allenamento ad intervalli ad alta intensità in giovani donne in sovrappeso. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J. e Bouchard, C. (1994). Impatto dell'intensità dell'esercizio sul grasso corporeo e sul metabolismo dei muscoli scheletrici. Metabolismo, 43 (7), 814-818.

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