Benefici per la salute e la forma fisica del miglioramento della flessibilità (in più, i migliori strumenti per il lavoro)

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La flessibilità potrebbe essere l'ingrediente chiave per affrontare i tuoi obiettivi di fitness

Mackenzie Shand 18 agosto 2020 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Quando pensi alla flessibilità, potresti immaginare ginnaste e appassionati di yoga che fanno le spaccate e piegano e torcono i loro corpi in contorsioni sbalorditive. Anche se non è necessario raggiungere quei livelli di agilità, migliorare la flessibilità può essere incredibilmente vantaggioso per la salute e la forma fisica.





Dall'aumento della produzione di forza alla riduzione del rischio di lesioni, al miglioramento dell'elasticità dei muscoli e delle articolazioni e all'avanzamento dell'agilità del tuo corpo, ti servirà bene ora, e sicuramente a lungo termine, da allora la flessibilità diminuisce naturalmente con l'avanzare dell'età . Il Linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per gli americani include anche la flessibilità come una delle componenti chiave di un corpo sano - proprio lì con l'attività fisica e una dieta sana.

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Mentre gli studi lo hanno dimostrato gli uomini, in media, non sono così naturalmente flessibili come le donne , questo non significa che i ragazzi non possano fare miglioramenti in quest'area. Allora, cosa stai aspettando?



Per darti un'idea di come il tuo corpo può trarre vantaggio da una maggiore flessibilità, come migliorarla e quali strumenti puoi utilizzare per facilitare il processo, abbiamo incontrato il personal trainer di Planet Fitness e gli appassionati di fitness Teddy Savage .


Vantaggi del miglioramento della flessibilità


La flessibilità potrebbe non essere così appariscente come alcuni altri elementi di fitness. Non aumenterà i tuoi bicipiti né tonificherà gli addominali e non puoi condividere uno screenshot su come battere un record con esso sui social media. Tuttavia, è ancora importante e lo volere aiutarti a ottenere quelle altre cose più appariscenti.

Sappiamo tutti quanto sia importante concentrarsi sulla nostra forza complessiva e sulla resistenza cardiovascolare, ma spesso trascuriamo uno dei componenti essenziali per ottenere entrambi: flessibilità dice Savage. Migliorare la nostra flessibilità ha vantaggi di ampia portata, inclusi ma non limitati a quanto segue,

  • Prevenzione degli infortuni
  • Maggiore libertà di movimento attraverso le articolazioni
  • Equilibrio e stabilità migliorati
  • Migliore agilità e mobilità
  • Maggiore produzione di forza attraverso i muscoli
  • Postura e meccanica del corpo migliorate
  • Flusso sanguigno più efficiente in tutto il corpo



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Come migliorare la tua flessibilità


Lo stretching non è sinonimo di flessibilità, ma gioca un ruolo importante nel migliorarla. Per raccogliere i benefici sopra menzionati, Savage consiglia di aggiungere i seguenti rituali alla routine quotidiana e agli allenamenti.

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1. Stretching dinamico per iniziare la giornata

Inizia ogni giornata con una buona routine di stretching dinamico, in cui ti muovi attraverso l'allungamento per liberarti per l'attività della giornata. Alcuni ottimi esempi di allungamenti dinamici sono:

  • Apertura dell'anca, come affondi, posa di piccione e posizione a farfalla, per attivare i flessori dell'anca.
  • Toy Soldiers, dove ti trovi e solleva l'alluce verso il braccio teso, per attivare i muscoli posteriori della coscia.

Fare ogni allungamento per 30 secondi ciascuno durante l'intera routine dinamica è l'ideale.

2. Rimanere idratati

Bere molta acqua per mantenere il corpo idratato e le articolazioni lubrificate.

3. Stretching attivo pre-allenamento



Inizia ogni allenamento con una routine di stretching attivo per aumentare il flusso sanguigno alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti. Un paio di ottimi esempi di stretching attivo includono:

  • Bend & Reaches, dove ti pieghi in avanti raggiungendo le braccia dietro le gambe e poi le braccia fino al soffitto, per allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
  • Trunk Twists, dove ti sdraiati e porti le gambe (con un angolo di 90 gradi) da un lato e poi dall'altro, mantenendo la schiena piatta a terra e le braccia larghe, per i flessori del core e dell'anca.
  • Jumping Jacks per allungare e riscaldare tutto il corpo.

Tutti questi movimenti aumentano anche il flusso sanguigno aumentando la frequenza cardiaca più vicino alla Target Heart Rate Zone, che è ottimale per bruciare calorie durante una routine di allenamento. Ancora una volta, ripetere questi per 30 secondi ciascuno durante il riscaldamento è l'ideale.

4. Lavoro di equilibrio

Esegui esercizi di equilibrio e stabilità incentrati sui movimenti unilaterali come il 'Single Leg Hinge'.

  • Per completare questo esercizio, mettiti su una gamba e porta la mano opposta verso il tuo piede opposto. La tua flessibilità determinerà la tua gamma di movimento qui. Quindi, puoi raggiungere la punta del piede, la metà dello stinco o il ginocchio.

5. Sviluppa la forza di base

Migliorare la forza complessiva del core per sostenere una forma e una tecnica solide durante le attività o gli allenamenti migliorerà a sua volta la flessibilità del corpo.

  • Le variazioni della plancia sono ottime per la forza del core in quanto mirano veramente all'intero core.
  • Puoi anche migliorare la forza e la stabilità del nucleo di rotazione con le torsioni ponderate del tronco concentrate o le torsioni russe, dove esegui torsioni oblique da seduto con o senza un peso nelle tue mani.
  • Anche gli allungamenti di Superman o Bird Dog sono ottimi per rafforzare la parte bassa della schiena. Per il tratto di Superman, ti stenderai a pancia in giù e solleverai la parte superiore e inferiore del corpo dal pavimento, disteso come se stessi nuotando, mentre Bird Dog ti richiede di metterti in ginocchio ed estendere il braccio e la gamba opposta contemporaneamente, formando una linea retta.

6. Stretching statico post-allenamento

Termina ogni allenamento con una routine di stretching statico, in cui ti trovi in ​​una posizione più sedentaria mentre allunghi quei muscoli. Grandi esempi di stretching statico includono:

  • Stiramento a V da seduto, dove ti siedi con le gambe a forma di V e allunghi le braccia per toccare le dita dei piedi o al centro davanti al tuo corpo, allungando i muscoli posteriori della coscia.
  • Butterfly Stretch, che consiste nel sedersi con la parte inferiore dei piedi che si toccano e le ginocchia di lato, allunga l'adduttore.
  • Cobra Stretch, dove ti stendi sulla pancia e spingi la parte superiore del corpo dal pavimento, questo è un bene per la catena addominale / parte bassa della schiena.
  • Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio, dove ti metti in una posizione di affondo con il ginocchio posteriore a terra e ti appoggi alla gamba anteriore.

Puoi tenerli per 30-60 secondi ciascuno prendendo il tuo tempo per respirare durante l'allungamento.

7. Respirazione profonda

Termina la giornata con una routine di stretching statico total body che si concentra sulla respirazione profonda attraverso i muscoli per aiutare il tuo corpo a prepararsi per un sonno ristoratore.

8. Sii paziente

Non dimenticare di essere paziente. Migliorare la flessibilità richiede tempo e spingersi troppo in là troppo presto provocherà facilmente lesioni. In genere, potrebbero essere necessarie circa quattro settimane per iniziare a vedere notevoli aumenti di flessibilità e stabilità, afferma Savage. Varia assolutamente da persona a persona e dipende molto dall'impegno ad aggiungere stretching alla tua routine quotidiana.


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I migliori strumenti per migliorare la flessibilità


Cinturino Manduka Allinea Yoga

Cinturino Manduka Allinea Yoga

Anche se ti consideri una persona abbastanza flessibile, non fa mai male avere una band nelle vicinanze quando fai stretching. Con una cinghia come questa di Manduka, puoi aumentare la tensione a qualsiasi livello desideri e tirare delicatamente la gamba, il braccio, il piede o qualunque cosa sia, per ottenere il massimo allungamento entro un intervallo che ti fa sentire a tuo agio.

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Rullo in schiuma ad alta densità AmazonBasics

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I rulli di schiuma sono spesso utilizzati per il rilascio auto-miofasciale, un tipo di terapia fisica che allevia la tensione e la tensione nei tessuti connettivi della fascia che circondano e supportano i muscoli in tutto il corpo. Se combinati con lo stretching statico, essi è stato mostrato per aiutare a migliorare la gamma di movimento del corpo e, a sua volta, la flessibilità. Questo rullo è disponibile in quattro diverse dimensioni: 12, 18, 24 e 36 pollici.

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Blocchi Gaiam Yoga

Blocchi Gaiam Yoga

Come il cinturino, questi blocchi, comunemente usati nelle pratiche yoga, possono aiutarti a entrare nella forma corretta per un allungamento, senza spingere il tuo corpo a fare più di quanto è in grado di fare. E se ti senti molto flessibile, possono aiutarti a far avanzare l'allungamento anche in determinate posizioni.

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Tappetino Yoga Yogi Bare Paws

Tappetino Yoga Yogi Bare Paws

Hai bisogno di una superficie su cui eseguire tutti questi allungamenti, stabilità e movimenti del core, e ti sconsigliamo di farli a terra o su un pavimento duro. Questo tappetino da yoga non solo fornirà il supporto e il cuscino di cui hai bisogno quando esegui gli allungamenti statici del pavimento, ma anche un po 'di presa per quelli dinamici.

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TriggerPoint MobiPoint Palla da massaggio testurizzata

TriggerPoint MobiPoint Palla da massaggio testurizzata

Simili al rullo di schiuma, ma in forma più piccola, queste palline sono ideali per allentare la tensione nei muscoli e nelle articolazioni nelle aree del corpo più piccole, a volte più difficili da raggiungere, come i piedi, le mani, il collo e i polpacci.

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Pistola per massaggio a percussione Sportneer

Pistola per massaggio a percussione Sportneer

Questa pistola per massaggio ti consente di provare l'esperienza di un massaggio dei tessuti profondi di tutto il corpo direttamente a casa, in qualsiasi momento, in qualsiasi giorno. Anche se potrebbe non essere terapeutico come l'esperienza che hai in una spa, ti consentirà di alleviare la tensione muscolare e, in definitiva, di migliorare l'elasticità e la libertà di movimento dei tuoi muscoli. Questo modello, di Sporteneer, include sei diverse testine massaggianti e cinque diversi livelli di intensità, in modo da poter applicare la giusta forma e la giusta quantità di pressione a diverse aree del tuo corpo.

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App StretchIt

App StretchIt

Cerchi ispirazione per l'allenamento di stretching? StretchIt può aiutare. Questa app è piena di esercizi condotti da istruttori che ti consentono di allungare l'intero corpo o parti del corpo specifiche. All'interno dell'app puoi anche creare un programma di allenamento personalizzato e monitorare i tuoi progressi.

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Il fitness è un viaggio unico per ogni individuo. Tuttavia, una componente comune a ogni viaggio dovrebbe sempre essere uno sforzo concertato per migliorare la flessibilità e migliorare il movimento funzionale, afferma Savage. Concentrandoti sul miglioramento della flessibilità, non solo vedrai risultati migliori dai tuoi allenamenti, ma godrai anche di una maggiore qualità della vita nello svolgimento delle attività quotidiane.


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