Come eseguire la distensione su panca per più ripetizioni
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Il segreto per una panca più grande, rivelato
La panca potrebbe non essere venerata come una volta. La maggior parte dei topi da palestra sa che non è il gold standard per misurare la forza. Ma fa ancora parte della santissima trinità dei powerlifts - squat, deadlift, bench - ed è ancora un ottimo strumento per aumentare la forza e creare un petto ampio e potente. E sì, è ancora una prova di forza e, a volte, come alla NFL Scouting Combine, una misura della resistenza muscolare.
Alla Combine i calciatori caricano un bilanciere con 225 libbre e tentano di eseguire quante più ripetizioni possono. Quest'anno, il guardalinee offensivo di Stanford Harrison Phillips ha tirato fuori 42 ripetizioni. Ma ancora più impressionante, il linebacker della University of Central Florida Shaquem Griffin ha assunto completamente il controllo della Combine quando ha eseguito 20 ripetizioni usando una speciale protesi del braccio sinistro. (È stato davvero l'unico momento migliore nella storia della NFL Combine, tu devo guardarlo .)
La differenza tra noi comuni mortali e questi ballerini di livello mondiale non è solo che sono atleti bizzarri. Si allenano anche specificatamente per eccellere alla Combine, mentre noi ci stiamo allenando principalmente per la spiaggia.
I giocatori devono allenare ogni angolo quando stanno andando per il numero massimo di ripetizioni, afferma Cade Cowdin, un allenatore di combine NFL Atleta di Cellucor . I ragazzi medi faranno più di una routine di bodybuilding con meno super set. L'intervallo di ripetizioni comune è 8-12 su una panca piana e molto probabilmente avrà un tempo di riposo più lungo.
Ma questo non significa che non puoi imparare da questi aspiranti NFL, soprattutto se stai cercando di aumentare la resistenza della forza, il che significa che puoi lavorare con carichi pesanti più a lungo. Cowdin dice che una delle chiavi per questo è l'utilizzo di superset. Vai direttamente alle flessioni dopo ogni serie, dice. Questo ti aiuterà a sviluppare la resistenza nel petto e nei tricipiti.
Brucia i set alla fine dei tuoi set. Sei già stanco quindi devi allenare il tuo corpo per andare oltre quel punto.
Ma prima di tutto, devi avere la giusta configurazione. Cowdin dice che allinea le dita all'esterno degli anelli del bilanciere. Tieni le braccia a un angolo di 45 gradi. Ciò eliminerà gran parte della pressione dalle spalle e ti proteggerà dalle lesioni.
Vuoi provarlo? Una gamma solida a cui mirare è compresa tra 10-15 ripetizioni. Non riesci a pressare su panca 225 libbre? Nessun grosso problema. Carica un bilanciere che sia uguale al tuo peso corporeo e rep là fuori. Ciò significa che se sei 185 libbre, metti 185 libbre sulla barra e mettiti al lavoro. Se hai bisogno di essere più leggero per mantenere una forma corretta (e ottenere più di 1-2 ripetizioni), vai più leggero.
Ricorda di mantenere le braccia a quell'angolo di 45 gradi, lascia che la barra picchietti sul petto ogni volta durante la discesa e blocca completamente le braccia in alto. Fai un respiro profondo e stringi il core prima di abbassare la barra. Premi in modo esplosivo durante la salita.
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