Come aumentare di volume

Getty Images



Se vuoi aumentare il volume nel modo giusto, padroneggia questa formula geniale

Il team editoriale di AskMen ricerca e recensisce a fondo i migliori attrezzi, servizi e prodotti di base per la vita. AskMen potrebbe essere pagato se si fa clic su un collegamento in questo articolo e si acquista un prodotto o servizio.


L'inverno è in pieno svolgimento, il che può significare solo una cosa: la stagione di massa!



Ma da dove inizi?



Il ragazzo grosso in palestra con la cintura dei pesi intorno alla parte centrale sporgente ti ha detto di mangiare tutto ciò che vede. Ma l'hai fatto una volta e non è andata esattamente come speravi. Sembravi incinta di pochi mesi e hai camminato nel sonno per tutto il giorno.

Sai che devi avere un surplus di calorie per aumentare la massa, ma non dovrebbe essere un lungo viaggio al buffet. Se non stai consumando abbastanza calorie, la crescita muscolare si bloccherà, ma ciò non significa necessariamente che più mangi più muscoli crescerai.

Fin dagli anni '60, i bodybuilder hanno incluso fasi di bulking e di taglio. Tuttavia, i bodybuilder degli anni '60 e '70 facevano affidamento su bistecche, latte intero e uova. Ne mangiavano un sacco, ma era comunque un buon cibo ricco di sostanze nutritive. Al giorno d'oggi, questo è stato interpretato male come una massa sporca a tutto campo con un focus su fast food, pizza, ciambelle e Pop Crostate.



L'approccio più intelligente è quello lento e costante: mira a guadagnare non più dell'1% del tuo peso corporeo (da 0,5 a 1,5 libbre) a settimana. È più o meno il modo in cui ti alleni quando perdi grasso, mirando a piccoli cambiamenti incrementali ogni settimana.

Questa guida ti mostrerà esattamente come ottenere il tuo volume giusto questa volta, tra cui:

  • Come impostare la tua dieta di massa per guadagni puliti
  • Come ottimizzare l'alimentazione durante i tuoi allenamenti
  • Come costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente (è possibile?)
  • Suggerimenti per aumentare l'appetito
  • Integratori per imballare in massa

Contenuti

Impostare la tua dieta di massa nel modo nuovo

C'è molto rumore là fuori quando si parla di nutrizione, ma non esiste un approccio unico per mangiare, a parità di calorie e macro.



Potresti mangiare tre pasti quadrati al giorno, mangiare ogni tre ore o caricare le calorie in uno o due pasti. Quello che scegli deve adattarsi al tuo stile di vita.

Detto questo, potrebbe esserci un modo ottimale. Uno studio sul Journal of Nutrition ha diviso i partecipanti allo studio in due gruppi. Ogni gruppo è stato nutrito con quantità diverse di proteine ​​in ogni pasto e la sintesi proteica è stata misurata durante il giorno.

Un gruppo ha mangiato la maggior parte delle sue proteine ​​a cena (63 grammi su 90 grammi totali), mentre il gruppo 2 ha distribuito equamente la quantità giornaliera di tre pasti, emulando il tipico approccio del bodybuilding.



La sintesi proteica è stata maggiore nel Gruppo 2 fino al 25% nel corso di 24 ore.

Ciò che tutto questo significa per te è semplice: distanzia i tuoi pasti e consuma proteine ​​in modo uniforme durante il giorno, piuttosto che cercare di sciacquare una bistecca da 16 once a cena dopo aver digiunato tutto il giorno.

Diamo un'occhiata a come lo hai impostato.

Carb Cycling: il biglietto d'oro per il bulking?

Hai mai sentito parlare del ciclismo con carboidrati? In termini più semplici, il ciclo dei carboidrati è una fluttuazione giornaliera dell'assunzione di carboidrati utilizzata per aumentare la massa muscolare e ridurre al minimo l'aumento di grasso allo stesso tempo.

Puoi semplicemente impostare la tua dieta per il ciclismo in questo modo:

Giorni con carboidrati moderati: per i giorni di allenamento per mantenere le prestazioni e aumentare la massa muscolare in eccesso.

Giorni a basso contenuto di carboidrati: per i giorni di bassa attività quando sei fuori dalla palestra, dove fai fatica a metterti in un deficit calorico.

Perché Carb Cycling funziona

Senza dubbio, il consumo di carboidrati si adatta bene allo stile di vita dell'atleta medio. Mangi semplicemente le tue proteine ​​e verdure con più carboidrati nei giorni in cui sollevi pesi e poi solo meno carboidrati nei giorni in cui non lo fai.

Carb Cycling: come fare

Ecco la configurazione di base dei macronutrienti nella dieta del ciclo dei carboidrati:

Proteina : 1 grammo per libbra di peso corporeo

Grasso : 0,5 grammi per libbra di peso corporeo

Carboidrati : Il numero rimanente di calorie rimanenti, che varia giornalmente in base ai livelli di attività.

Ora dovremo determinare il tuo fabbisogno calorico di base. Per prima cosa dobbiamo calcolare il tuo metabolismo basale (BMR). Il tuo BMR è essenzialmente quante calorie bruceresti se a riposo, diciamo, per un giorno intero. È la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Vogliamo calcolarlo perché la formula del BMR è più accurata del solo calcolo del peso corporeo. Ma non tiene conto della massa corporea magra e dei livelli di attività. È qui che entra in gioco la spesa energetica totale giornaliera.

TDEE è la quantità di calorie che il corpo brucia in un periodo di 24 ore, tenendo conto dell'esercizio, del sonno, del lavoro e di altre attività quotidiane.

Calcola BMR (Basal Metabolic Rate) in unità metriche:

BMR donne = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

BMR maschile = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)

Per esempio:

Maschio

Età: 27 anni

Altezza: 178 cm (5’10 ')

Peso: 93 kg (205 libbre)

Per calcolare il tuo TDEE, determina il tuo fattore di attività dalla tabella sottostante e moltiplica questo numero per il BMR appena calcolato sopra.

TDEE = BMR x Fattore di attività

Per questo esempio, abbiamo selezionato moderatamente attivo, fornendo un livello di attività di 1,55, qualcuno che trova il tempo per allenarsi 4-5 giorni a settimana. Moltiplicando il suo livello di attività di 1,55 per il suo BMR di 2.047, otteniamo un fabbisogno calorico di base di 3.427.

TDEE = 2.047 x 1,55 = 3.173 calorie

Ora, poiché stai cercando principalmente guadagni magri, imposterai le calorie iniziali leggermente al di sopra di quella linea di base.

Aumenta TDEE della percentuale preferita:

10% - Guadagno muscolare lento e costante

15-20% - Guadagno muscolare aggressivo (accettando un po 'di aumento di grasso lungo il percorso)

Prendiamo il TDEE di 3.173 e aumentiamo le calorie del 10%.

Il nostro esempio è rimasto con 3.490 calorie per iniziare la sua fase di aumento di massa. Ora che abbiamo l'obiettivo calorico, possiamo iniziare a ottenere i numeri per ogni macronutriente (proteine, grassi e carboidrati).

Di quante proteine ​​hai bisogno?

Per determinare la quantità di proteine ​​da consumare, moltiplica semplicemente il tuo peso corporeo attuale per 1. Questo ti darà un apporto proteico di 1 grammo per libbra di peso corporeo.

Esempio di fabbisogno proteico maschile

Peso corporeo attuale X 1

205 libbre x 1 = 205 grammi

Di quanto grasso hai bisogno?

Per il grasso, moltiplica il peso corporeo attuale per 0,5. Ciò produrrà un apporto di grassi di 0,5 grammi per libbra di peso corporeo.

Esempio di fabbisogno di grasso maschile

Peso corporeo attuale X 0,5

205 libbre x 0,5 = 103 grammi

Quanti carboidrati hai bisogno?

I carboidrati sono la fonte del fabbisogno calorico rimanente. Per trovare questo numero, calcola le calorie totali da proteine ​​e grassi moltiplicando il numero di grammi di ciascuno per i loro valori calorici per grammo. Le proteine ​​hanno quattro calorie per grammo, mentre i grassi ne hanno nove.

Calorie proteiche

205 grammi x 4 calorie = 820 calorie

Calorie grasse

103 grammi x 9 calorie = 927 calorie

1.747 calorie combinate da proteine ​​e grassi.

Le calorie rimanenti per i carboidrati sarebbero quindi:

3.490 calorie - 1.747 calorie = 1.743 calorie

Quindi ci rimangono 1.743 calorie per i carboidrati, che hanno 4 calorie per grammo. Dividendo 1.743 per 4 si ottiene un apporto di carboidrati di 436 grammi di carboidrati al giorno.

Un numero elevato, senza dubbio, ma devi valutare la risposta da solo.

Inoltre, il nostro maschio esempio è molto attivo e l'ultima cosa che vogliamo fare è iniziare a compromettere i guadagni di massa magra. Ricorda, i carboidrati si riducono nei giorni in cui non ti alleni, quindi avrai punti durante la settimana in cui la perdita di grasso è ottimizzata.

Ecco la ripartizione dei suoi giorni di carboidrati bassi, moderati e alti.

Ripartizione macro off-day

Proteine: 205 grammi | Carboidrati: tracce di verdure | Grassi: 160 grammi (2.400 calorie) *

* Nota: se sei un ectomorfo o un ragazzo naturalmente magro, probabilmente puoi aumentare l'assunzione di carboidrati nei giorni di riposo: punta a metà della quantità che assumi nei giorni di allenamento (circa 250 g in questo caso)

Ripartizione macro del giorno della palestra

Proteine: 205 grammi | Carboidrati: 498 grammi | Grassi: 103 grammi (3.740)

Ecco l'approccio al ciclo dei carboidrati suddiviso settimanalmente:

Lunedi - Allena la parte superiore del corpo | Carboidrati moderati

martedì - Allena la parte inferiore del corpo | Carboidrati moderati

mercoledì - GIORNO DI FUORIUSCITA | Con pochi carboidrati

giovedi - Allena la parte superiore del corpo | Carboidrati moderati

Venerdì - Allena la parte inferiore del corpo | Carboidrati moderati

Sabato - GIORNO DI FUORIUSCITA | Con pochi carboidrati

Domenica - Treno HIIT | Carboidrati moderati

Tempistica nutriente intorno agli allenamenti

Un modo per ottimizzare i guadagni muscolari senza aggiungere inutilmente grasso è strutturare strategicamente l'assunzione di carboidrati intorno ai tuoi allenamenti quando sono più necessari.

La chiave per la fase di guadagno essendo 'pulita' e non aggiungendo strati di grasso con essa, dipenderà da come consumi calorie durante l'allenamento, o in altre parole, dai tempi dei nutrienti, afferma John Meadows, allenatore fisico e fondatore di MountainDogDiet.com. Se non pensi che la tempistica dei nutrienti sia importante, mangia tutte le calorie in un pasto e osserva come la composizione corporea va nel modo sbagliato. Mettendo carboidrati e proteine ​​facilmente digeribili durante i tempi di allenamento, aumenti le possibilità di spingere i nutrienti nelle cellule muscolari e non nelle cellule adipose. Più ti alleni, più questo diventa importante.

Come sarebbe in pratica?

Bene, potresti risparmiare le calorie per il tuo allenamento consumando pochi carboidrati durante i momenti non attivi della giornata.

Per ottenere il meglio da entrambi i mondi, salta i carboidrati a colazione e durante la prima parte della giornata lavorativa. Invece, scegli di sostituire i carboidrati con grassi sani e mantenere costante l'assunzione di proteine.

Ciò significa qualcosa come una frittata di tre uova con spinaci invece di una colazione ricca di carboidrati a base di frittelle e waffle.

Quando arriva il tuo allenamento, introduci carboidrati per massimizzare il recupero.

Questa non è un'informazione particolarmente nuova, ma uno studio ha rilevato che 50 grammi di carboidrati puri in una bevanda da allenamento consumata durante una sessione di allenamento di resistenza hanno completamente eliminato gli aumenti di cortisolo rispetto a una bevanda di controllo.

I soggetti all'interno di questo studio con il cortisolo più basso - e i maggiori guadagni muscolari - provenivano interamente dal gruppo che ha bevuto la bevanda a base di carboidrati, mentre i soggetti testati con il cortisolo più alto hanno mostrato i guadagni minori. Un partecipante al placebo nella bevanda di controllo ha persino perso la massa muscolare durante lo studio.

Potresti consumare una bevanda da allenamento fantasia contenente destrine cicliche e aminoacidi essenziali, ma alcuni cucchiai di polvere di Gatorade in acqua dovrebbero servire al tuo scopo qui in un pizzico.

Quindi puoi seguire il tuo allenamento con alcuni carboidrati complessi - forse anche alcuni divertenti con moderazione - quando i tuoi muscoli sono più sensibilizzati ad assorbirli.

Come allenarsi per guadagnare

In una fase di perdita di grasso, stai cercando di aumentare le richieste metaboliche di un allenamento attraverso allenamenti ad alta intensità, circuiti, superserie e simili. Quando ci si concentra sui guadagni di massa, l'allenamento dovrebbe essere strutturato in modo diverso.

Spesso i sollevatori magri che cercano di ingrossarsi fanno troppe cose che li stancano, ma non grandi.

Ha senso?

Esistono molti programmi di formazione diversi che puoi implementare in periodi di massa, ma dovrebbero avere alcuni temi comuni:

&Toro; Allenati non più di tre o quattro volte alla settimana.

&Toro; Usa principalmente movimenti composti (multi-articolazione).

&Toro; Usa periodi di riposo più lunghi e concentrati sulla forza e sull'ipertrofia piuttosto che sulla perdita di grasso

La divisione dell'allenamento

Ci sono molti modi per farlo, ma il conteggio delle parole in questo articolo sta arrivando lì, quindi concentriamoci su uno! Potresti semplicemente avere una giornata per la parte inferiore del corpo e una per la parte superiore del corpo e ruotare avanti e indietro. Idealmente, ti alleni quattro volte a settimana, quindi alleni ogni gruppo muscolare due volte a settimana.

La tipica routine di bodybuilding di colpire il petto il lunedì (e non di nuovo fino al lunedì successivo) si è rivelata inefficace.

Una recente meta-analisi condotta dal Dr. Brad Schoenfeld ha confermato che una maggiore frequenza di allenamento (più di una volta alla settimana) ha indotto maggiori guadagni di massa rispetto a una routine di divisione della parte del corpo, anche quando il volume è stato abbinato tra i gruppi. Gli aumenti, hanno teorizzato, sono probabilmente dovuti a rotture più frequenti del tessuto muscolare e successiva segnalazione di sintesi proteica nel gruppo che ha allenato i muscoli più frequentemente.

Ecco come potrebbe funzionare la tua divisione & hellip;

  • Giorno 1 - Torace
  • Giorno 2 - Parte inferiore del corpo
  • 3 ° giorno - Spento
  • 4 ° giorno - Torace
  • 5 ° giorno - Parte inferiore del corpo
  • 6 ° giorno - Spento
  • 7 ° giorno - Spento

Giorno 1

Esercizio - Imposta x ripetizioni

Flessioni - 3 x 15-20

Panca da pavimento - 3 x 6-12

Riga con bilanciere - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Sei modi - 3 x 8-10

Mosche delto posteriore - 3 x 12-15

Estensioni dei tricipiti - 3 x 12-15

Curl con manubri inclinati - 3 x 12-15

Giorno 2

Estensioni delle gambe - 3 x 15-20

Squat - 3 x 8-10

Curl gambe sdraiate - 3 x 12-15

Stacchi da terra rigidi - 3 x 8-10

Sollevamento dei polpacci in piedi - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

4 ° giorno

Pressa inclinata con manubri - 3 x 12-15

Mosche con manubri con fascia - 3 x 8-12

File di cavi seduti - 3 x 8-12

File con barra a T a braccio singolo - 3 x 8-12

Sollevamento laterale con manubri - 3 x 8-12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8-12

5 ° giorno

Front o Goblet Squat - 3 x 12-15

Affondi inversi - 3 x 8-12 per gamba

Estensioni delle gambe - 3 x 12-15

Leg curl da seduti - 3 x 8-12

Sollevamento del polpaccio in piedi - 3 x 8-12

Pressa per vitelli - 3 x 8-12

Suggerimenti per aumentare l'appetito

Ad un certo punto della tua massa, mentre spingi continuamente le calorie in modo incrementale, scoprirai che l'appetito inizia a diminuire. Ecco alcuni suggerimenti per mitigarlo.

1. Evita di bere durante i pasti . Includendo liquidi durante i pasti si diluiscono i succhi gastrici e gli enzimi intestinali, provocando un certo ritardo nel processo di digestione. Questo può farti rimanere pieno più a lungo. In una fase di massa, non vogliamo sentirci pieni più a lungo di quanto dobbiamo.

Due. Ditch The Veggies . A dieta, le verdure sono tue amiche. In gran parte, sono tuoi nemici. La fibra nelle verdure ti sazierà e ridurrà la fame. Con l'assunzione più elevata di calorie di qualità, non dovresti mancare di micronutrienti. Se sei preoccupato per l'assunzione di fibre, prova un integratore di fibre come Metamucil prima di andare a letto.

3. Aggiungi pasti liquidi . Ancora una volta, quando si è a dieta, le calorie solide diventano preziose per diminuire i livelli di fame. Ma quando si carica, è vero il contrario. Questo è un momento in cui puoi e dovresti adattarsi a pasti liquidi con molte calorie. Mescolare le proteine ​​del siero di latte con la farina d'avena in un frullatore è facile e ha anche un buon sapore.

Quattro. Aiuta il tuo sistema digerente . Inizia la giornata con acqua tiepida e limone. Mangia cibi fermentati come crauti, kefir o kimchi come alimenti base nella tua dieta e osserva aumentare i livelli di fame.

Puoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente?

La risposta: dipende.

Il corpo di ricerca su questo ha dimostrato che ciò può accadere in individui non addestrati e in alcune popolazioni specifiche, tra cui:

  • Donne e uomini anziani
  • Adulti in sovrappeso e sedentari
  • Uomini e donne giovani e inesperti

In uno studio, i ricercatori della McMaster University di Hamilton, in Canada, hanno scoperto che è possibile aumentare la massa muscolare riducendo il grasso, in sole quattro settimane.

Nel loro studio di un mese pubblicato lo scorso anno, 40 uomini in sovrappeso sui vent'anni hanno seguito un programma di esercizi e hanno seguito una dieta ipocalorica con il 40% in meno di calorie al di sotto del mantenimento.

La ruga? La metà degli uomini ha seguito una dieta a basso contenuto di proteine ​​(1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) e l'altra metà ha seguito una dieta a più alto contenuto proteico (2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo).

I risultati: dopo 28 giorni, il gruppo ad alto contenuto proteico ha visto 2,3 libbre di guadagno muscolare e 10,5 libbre di perdita di peso. Il gruppo a basso contenuto di proteine ​​ha mantenuto la propria massa muscolare (in pareggio) e ha perso circa 8 libbre.

Per essere onesti, si trattava fondamentalmente di individui non addestrati, quindi se sei un frequentatore di palestra avanzato puoi aspettarti risultati meno drammatici. Se inizi con più di 50 libbre da perdere e non vai in palestra da un po ', c'è speranza anche qui.

Come ha scritto l'esperto di fitness Alexander Juan Antonio Cortes, se hai grasso corporeo in eccesso, parte del tuo grasso corporeo può andare verso nuovi muscoli. Questo non significa che il grasso 'si trasforma in muscolo', ciò significa che con riserve di grasso in eccesso, se stai mangiando abbastanza proteine ​​e allenandoti con i pesi in modo appropriato, puoi sperimentare guadagni muscolari anche mentre sei a dieta per la perdita di grasso.

E i supplementi?

Questa sezione è in fondo all'articolo per una ragione, ma gli integratori possono essere un'aggiunta utile a una dieta di massa se i principi fondamentali sono in atto.

Qui ci sono due graffette.

Proteine ​​del siero di latte: Se vuoi sollevare pesi e costruire muscoli, segui una dieta ricca di proteine. Spesso è difficile soddisfare il proprio fabbisogno proteico da cibi integrali da soli, quindi è qui che le proteine ​​del siero di latte sono utili: la praticità.

Scorta: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate, $ 57,99 su Amazon.com

Creatina : È l'integratore più efficace al mondo per aggiungere massa muscolare, con a ampio corpo di ricerca dietro di esso . Secondo un articolo su Authority Nutrition, in uno studio, i partecipanti hanno seguito un regime di allenamento di sei settimane. Quelli che usano la creatina hanno aggiunto 4,4 libbre (2 kg) in più di massa muscolare, rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

Inoltre, una revisione completa ha dimostrato un chiaro aumento della massa muscolare, rispetto a coloro che eseguono lo stesso regime di allenamento senza creatina.

Scorta: polvere monoidrato micronizzata di creatina ALLMAX, 1000 g, $ 19,50 su Amazon.com

Suggerimento bonus: mantieni la massa muscolare mentre dormi

Una nuova ricerca condotta da Van Loon e pubblicizzata da Chris ed Eric Martinez di Dynamic Duo Training, ha dimostrato che la somministrazione di proteine ​​durante la notte stimola la sintesi proteica muscolare. Sono stati condotti due studi, il primo su uomini anziani e il secondo su giovani maschi attivi a livello ricreativo ed entrambi hanno dimostrato che l'ingestione di proteine ​​prima del sonno stimolava la sintesi proteica muscolare durante la notte.

Paddon-Jones e altri hanno confrontato 30 g di proteine ​​di alta qualità con 90 g della stessa fonte e hanno dimostrato che 90 g non hanno avuto ulteriori benefici rispetto alla dose da 30 g. Ma ancora una volta - non così bianco e nero - questo dosaggio di 30 g dipenderà anche dalle dimensioni dell'individuo e dalle loro macro giornaliere totali complessive.

Mitch Calvert è un personal trainer certificato e un allenatore dimagrante, che lavora specificamente con uomini come il suo ex che hanno peso da perdere e fiducia da guadagnare. Ospita le sfide Mansformation per i ragazzi che cercano di superare la gobba della perdita di grasso.

Visitare www.mitchcalvert.com per prendere la sua sfida di dieta gratuita di 7 giorni.


AskMen potrebbe essere pagato se si fa clic su un collegamento in questo articolo e si acquista un prodotto o servizio. Per saperne di più, leggi il nostro completo termini di utilizzo .