Come pulire Bulk

Come pulire Bulk

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Il modo * giusto * per aggiungere muscoli alla tua struttura - senza ingrassare

Circa tre anni fa, a un certo punto molto vicino al Ringraziamento, ho preso la decisione che dovevo affrontare un grosso problema.



Mangerei alla grande, solleverei alla grande e diventerei grande. Tre o quattro mesi dopo uscivo dall'altra parte con l'aspetto di un mostro che mangiava piatti da 45 libbre ricoperti di polvere proteica.



Quando il mio grosso è iniziato, stavo mangiando la maggior parte dei cibi tipici del fratello come pollo, riso e broccoli, solo più di loro.

Non ci volle molto tempo prima che iniziassi a giustificare scelte alimentari sbagliate in nome del bulking. Il gelato ogni sera è diventato una cosa, perché avevo bisogno di quei carboidrati e grassi per alimentare il mio sollevamento.



Alla fine di tre mesi ero decisamente più grande. Avevo stabilito dei nuovi record personali, ma avevo un aspetto orribile. Avevo un aspetto peggiore di quanto non avrei mai iniziato. Avevo guadagnato una ruota di scorta intorno alla vita, guance paffute di cui uno scoiattolo sarebbe rimasto colpito e sarebbe rimasto senza fiato salendo una rampa di scale.

Non esattamente l'immagine di qualcuno che si allena spesso.

Sfortunatamente questa è la realtà per la maggior parte degli uomini là fuori che decidono che inizieranno a fare massa. Tuttavia, non deve essere così.



Cos'è un bulk?
Un grosso è un periodo dedicato in cui qualcuno decide che inizierà a mangiare con un surplus calorico per aumentare la massa muscolare. Il più delle volte questo accade in inverno perché le possibilità che ti tolga la maglietta di fronte a un gruppo di estranei sono minime, quindi la maggior parte delle persone è d'accordo con il fatto che ingrasserà un po 'più.

Dove va storto è quando la maggior parte delle persone finisce per portare il grosso troppo lontano e guadagnare troppo grasso . Come me, diventa una scusa per mangiare di tutto e di più. Biscotti, cupcakes, birra e gelato sono un gioco leale nel nome di ottenere più calorie.

Tutte quelle calorie uccidono la tua capacità di costruire muscoli.
La costruzione muscolare è una funzione per ottenere abbastanza calorie. Se stai mangiando poco, costruire muscoli è quasi impossibile. Hai bisogno di mangiare troppo, ma solo fino a un certo punto. Dopo un certo punto inizi a sperimentare un fenomeno noto come resistenza anabolica.

La resistenza anabolica è ciò che si verifica quando il tuo corpo è in uno stato costantemente sovralimentato. Hai assunto un surplus calorico troppo grasso e ora hai un sovraccarico di nutrienti.

Non solo puoi essere sovraccarico di sostanze nutritive, ma in realtà limiti la tua capacità di costruire muscoli quando lo sei. Hai un tale surplus di nutrienti prontamente disponibili, di solito sotto forma di tessuto adiposo, che la sintesi proteica muscolare (o MPS) rallenta fino a fermarsi.



Senza la sintesi proteica muscolare, non si costruisce il muscolo. MPS è l'atto stesso di costruire nuovi muscoli. Mangiare troppo lo rende dannatamente quasi impossibile.

Quindi come fai a fare il bulk nel modo giusto?
Negli ultimi tempi, il lean bulking è stato un concetto che è esploso in popolarità. L'idea di costruire muscoli senza ingrassare troppo suona quasi troppo bella per essere vera. Anche se potresti non essere in grado di rimanere al di sotto del 10% di grasso corporeo e costruire muscoli, puoi assolutamente farlo senza arrivare al punto di comprare pantaloni grassi .

Per prima cosa: se hai un grasso corporeo superiore al 12-13%, non sei pronto per un grosso quantitativo. Una massa richiede di guadagnare un po 'di grasso e se sei già sopra il 12-13% guadagnerai troppo e correrai il rischio di danneggiare la tua capacità di costruire nuovi muscoli. Riduci per un mese, ottieni meno del 10% di grasso corporeo e poi sfuso.

Il piano di massa magra.
Con i clienti, mi piace sempre che inizino il loro grosso con un periodo di due settimane in cui mangiano calorie durante il mantenimento. Questo dà loro la possibilità di stabilire una linea di base, soprattutto se hanno già provato a perdere grasso in precedenza.

Dopodiché, mi piace impostare le persone su abbastanza calorie da portare a un guadagno di circa 1 libbra a settimana. Questo è il punto debole per il guadagno muscolare, perché circa la metà di quella libbra a settimana sarà muscolare; non più di 1 libbra a settimana e probabilmente stai ingrassando troppo.

Questo piano continua fino a quando non raggiungi la soglia del 15% di grasso corporeo. Più snello hai iniziato, più tempo ci vorrà per raggiungere quel punto. Questo periodo di carica di solito dura circa 12 settimane.

Una volta raggiunta la soglia del 15% di grasso corporeo, è tempo di tagliare per un breve periodo di tempo. Ho scoperto che di solito avere qualcuno tagliato per un periodo di 2-3 settimane qui funziona perfettamente. Perderemo calorie, aggiungeremo un po 'di cardio stile HIIT e riporteremo il grasso corporeo a un intervallo accettabile. Quindi ricomincia il processo e continua finché non sei soddisfatto della tua taglia.

Un grande vantaggio di questo stile di bulking è quando arriva il momento di tagliare di nuovo; non devi passare quello che ho fatto io. Quando ho attraversato il grande inverno del 2012: ho finito per passare più di quattro mesi a fare un taglio iper-aggressivo solo per poter togliere tutto il grasso inutile che ho messo.