Come fare un allenamento di canottaggio senza una macchina

Inquadratura di un giovane bello e sportivo che si allena con bande di resistenza in città

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Sì, puoi fare un allenamento di canottaggio senza una macchina

Michael De Medeiros 10 febbraio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Quando si tratta di bruciare calorie, ci sono poche opzioni migliori di un allenamento con il vogatore. Ma i vogatori stanno diventando sempre meno disponibili nelle palestre big box e ancora più scarsi nelle case. Possono essere troppo grandi e ingombranti per chi lavora con spazio limitato e alcuni hanno un prezzo elevato. Tuttavia, non puoi discutere di quanto siano efficaci! Con questo in mente, ti starai chiedendo se posso fare un allenamento di canottaggio senza una macchina? In breve: sì, puoi.



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Per aiutarti a capire come puoi fare un allenamento di canottaggio e ottenere quei dolci benefici del canottaggio senza una macchina, abbiamo chiesto a Kendall Wood, CSCS e autore di Soluzione di base per il fitness , per scomporlo passo dopo passo.


Squat Row


Tutto ciò di cui hai bisogno per questo è uno fascia di esercizio e un posto stabile per attaccarlo. Il movimento è quasi identico a quello che otterresti stando seduto su un vogatore. Secondo Wood, la chiave è il posizionamento del corpo e una meticolosa attenzione alla forma.

Come farlo bene:

  • Attacca la fascia per esercizi alla maniglia di una porta o alla cremagliera all'altezza della vita.

  • Stai in piedi con i piedi in una posizione leggermente più ampia rispetto alla larghezza dei fianchi, assicurandoti che la schiena sia dritta e che le ginocchia siano leggermente piegate.

  • Tenere l'elastico con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'interno.

  • Fai un passo indietro in modo da avere tensione nella fascia e le braccia sono completamente distese davanti a te.

  • Accovacciarsi in modo che i muscoli posteriori della coscia siano paralleli al pavimento e quindi premere verso l'alto con i glutei mentre si tira la fascia sul corpo fino a quando le braccia sono lungo i fianchi.

  • Torna alla posizione tozza mentre estendi le braccia nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Rendilo un allenamento:

Il tuo obiettivo con questa mossa è farlo bene, rapidamente e per un certo periodo di tempo, proprio come faresti su qualsiasi vogatore. Mantieni un ritmo costante ma vivace per mezzo minuto e poi riposa per 10 secondi, consiglia Wood. Ripeti l'operazione per un massimo di cinque minuti e avrai la stessa energia cardio di qualsiasi altro vogatore in qualsiasi palestra.


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La fila a braccio singolo


Semplice come la fila di squat, la fila a braccio singolo richiede solo un fascia di esercizio e un posto sicuro per allacciarlo, ma probabilmente prenderà di mira ancora di più il tuo corpo se lo fai bene. Questo movimento si rivolge a tutto ciò che fa la fila di squat, ma può anche essere un ottimo esercizio per gli addominali, secondo Wood.

Come farlo bene:

  • Tieni la fascia per esercizi attaccata allo stesso punto in cui stavi eseguendo le file di squat.

  • Da lì, afferra l'elastico solo con la mano sinistra e fai un passo indietro finché non c'è tensione e il braccio è completamente esteso. Dovresti sentire come se fossi inclinato verso la fascia di esercizio, ma la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta (non piegarti in avanti).

  • Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato a 90 gradi e la gamba sinistra dovrebbe essere arretrata con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.

  • Tira indietro la fascia e raddrizza il busto e la gamba destra mentre spingi il braccio destro in avanti per offrire l'equilibrio.

  • Ritorna alla posizione di partenza.

Rendilo un allenamento:

Poiché si tratta di un movimento unilaterale, dovrai ripetere tutto ciò che fai anche con un braccio sull'altro lato, ma ciò non significa che puoi risparmiare tempo. In effetti, trascorrerai più tempo su questo, ma otterrai risultati ancora maggiori. Alternando i lati, dovresti mirare a fare 45 secondi a ritmo sostenuto e poi prendere 15 secondi per riposare, ha detto Wood. Tutto sommato, impiegherai 10 minuti a farlo, ma colpirai le braccia, i dorsali, il core, i fianchi e i glutei contemporaneamente a una sessione cardio da cardio.


Aggiungi a un altro allenamento


Ciascuna di queste mosse può essere eseguita come parte di altri allenamenti a casa o in palestra. Se riesci ad andare in palestra e vuoi farlo, puoi farlo anche da stazione via cavo . Per ottenere i massimi risultati, dovresti includere queste mosse nel tuo normale regime di allenamento oltre a ciò che già fai per ottenere di più da ogni sessione e spingerti oltre ogni volta, ha concluso Wood.


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