Come mangiare pasti ad alto contenuto proteico con un budget limitato

Come mangiare pasti ad alto contenuto proteico con un budget limitato

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Come aumentare il budget

Se leggi libri e articoli sul mangiare sano con un budget limitato, quasi tutti ti diranno che sono gli alimenti ricchi di proteine ​​a costare di più. Questo può essere piuttosto scoraggiante quando si cerca di preparare dei pasti ad alto contenuto proteico da mangiare prima o dopo un allenamento. Fortunatamente, quei libri e articoli sono corretti solo in parte. Il motivo per cui considerano le proteine ​​la parte più costosa di un budget alimentare è che guardano quasi esclusivamente alle carni per fornire quelle proteine.



La chiave per seguire una dieta ricca di proteine ​​con un budget a basso contenuto proteico è saltare gli alimenti proteici confezionati come barrette e frullati, utilizzare proteine ​​diverse dalla carne e allungare la carne che usi.



Non si tratta solo di bistecche e costolette

Esistono numerosi alimenti proteici di alta qualità che non costano molto. Se non hai già iniziato a mangiare la quinoa, dovresti. La quinoa è in realtà un seme, ma viene utilizzata al posto dei cibi a base di cereali come pasta, riso e farina d'avena. Ha ancora molti carboidrati (circa 62 g per tazza), ma contiene molte più proteine ​​(10 g per tazza 12). La quinoa è anche economica.

Una delle grandi cose della quinoa è che può essere usata sia come salata che come dolce. Con un po 'di dolcificante o un po' di frutta, è un ottimo dessert o un cereale caldo. Lo yogurt greco è un altro alimento che dovrebbe essere contenuto in qualsiasi dieta ricca di proteine. Una tazza fornisce fino a 14 grammi di proteine, il doppio di quello che troverai nello yogurt normale. Lo yogurt greco in genere ha molto meno zucchero, ma è necessario leggere le etichette per confermarlo. In generale, lo yogurt con frutta sul fondo contiene una buona quantità di sciroppo zuccherino, quindi è meglio evitarlo. Attacca con vaniglia, miele o yogurt bianco e probabilmente starai meglio.



Le uova sono un altro alimento base a basso budget. Un uovo costa circa 20-30 centesimi e contiene circa quattro grammi di proteine. Se stai osservando il tuo grasso e colesterolo, due albumi non hanno grassi o colesterolo e poco più di sette grammi di proteine, il tutto per circa 50 centesimi.

Allunga la carne che mangi

Un modo per mangiare le proteine ​​della carne con un budget limitato è utilizzare ricette che allungano la carne, usandola più come condimento che come protagonista del pasto. Le patatine fritte, le zuppe e gli involtini sono un buon modo per farlo.

Un'altra cosa che ti aiuterà è acquistare ciò che è in vendita e pianificare i tuoi pasti in base a quello, piuttosto che pianificare un pasto e poi acquistare gli ingredienti, di solito a prezzo pieno.



Guarda i tagli di carne meno costosi o acquistali sfusi. Ad esempio, i petti di pollo disossati e senza pelle possono essere acquistati all'ingrosso nei grandi negozi all'ingrosso. Si tratta di molte proteine ​​magre che possono essere utilizzate in una varietà di ricette e cucinate in anticipo, in modo che i tuoi pasti siano pronti e la tentazione di mangiare fuori eliminata.

Anche il tacchino macinato dovrebbe essere nel menu. È molto povero di grassi, ricco di proteine ​​e, ancora una volta, può essere acquistato in confezioni sfuse per circa $ 15 per 2,5 chilogrammi di carne.

Prendi in prestito da qualche altra parte nel tuo budget

Un'altra cosa che puoi fare per permetterti più proteine ​​di alta qualità è tagliare le spese da altre parti del budget alimentare. Devi avere quella costosa tazza di caffè? Hai davvero bisogno di comprare le tue verdure tagliate, lavate e insaccate o puoi prepararle tu stesso per risparmiare denaro? Quanti soldi per la spesa avrai in più se salti fuori a pranzo all'ora di pranzo? Dai un'occhiata al tuo budget alimentare e vedi dove puoi ridistribuire la ricchezza.

La cosa più importante da ricordare è che se non puoi permetterti molto, ciò che acquisti deve essere il più possibile di alta qualità e nutriente. Il cibo economico che sazia ma manca di nutrimento è uno spreco di denaro e sta per devastare il tuo corpo.

Ecco alcune ricette gustose che sono poco costose, sono pronte in 30 minuti o meno e contengono una buona dose di proteine.

Pollo E Peperoni Con Riso Sbramato



Questa ricetta ti offre alcuni dei sapori del tuo cibo da asporto preferito, ma senza tutto il grasso, il sale e il denaro. Ci vogliono circa 20 minuti per cucinare (a meno che tu non cucini il riso in anticipo) e costerà circa $ 6 per due porzioni.

Ingredienti:
- due petti di pollo da 180 grammi, tagliati a strisce da 12 pollici
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 spicchio d'aglio, schiacciato
- 1 tazza di riso integrale crudo
- 1 peperone rosso grande, tagliato a fettine sottili
- 1 cipolla gialla media, affettata sottilmente
- & frac12; tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaino di amido di mais
- 1 cucchiaino di sale, diviso
- & frac12; cucchiaino di sale, diviso

Istruzioni:
-Preparare il riso integrale nel microonde seguendo le istruzioni sulla confezione, aggiungendo & frac12; cucchiaino di sale prima della cottura.
-Nel frattempo, scaldare l'olio d'oliva in una padella larga e pesante a fuoco medio-alto. -Una volta caldo, aggiungere il petto di pollo e condire con & frac12; cucchiaino di sale e pepe nero. Soffriggere il pollo, mescolando di tanto in tanto, per cinque minuti.
-Aggiungere la cipolla, il peperone rosso, l'aglio e il curry in polvere e cuocere per altri cinque minuti.
-Unire il brodo di pollo e l'amido di mais in un contenitore di plastica coperto, agitare bene e aggiungere tutto in una volta nella padella. Cuocere, mescolando continuamente, per circa due minuti o fino a quando non si sarà liscio e addensato.
-Per servire, versare 1 tazza di riso cotto su un piatto e guarnire con metà del pollo e il peperone. Per 2 porzioni.

Per porzione: 520 calorie, 35 g di proteine, 77 g di carboidrati, 7 g di grassi (1,5 g sat)

Quinoa e yogurt perfetti

Questa ricetta è ottima come piccante prima colazione , ma è anche un bel spuntino o un dolce. Puoi cucinare la quinoa la sera prima se la mangi a colazione. Basta riscaldare nel microonde per circa un minuto prima di mettere insieme il semifreddo. Il costo totale per due porzioni è solo di circa $ 3,50.

Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa, cotta secondo le indicazioni sulla confezione
- 1 mela grande e compatta
- 1 grande pera matura
- 1 tazza di yogurt greco alla vaniglia
- 2 cucchiaini di Stevia in the Raw
- 1 cucchiaino di cannella

Istruzioni:
-Cuocere la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione. Copri per tenere in caldo.
Sbucciate la mela e la pera e tagliatele a pezzi. (Puoi lasciare la buccia se preferisci.)
-In una piccola ciotola, condisci i pezzi di frutta con Stevia e cannella.
-Microonde, scoperto, per un minuto.
-Cucchiaio & frac14; tazza di quinoa ciascuna sul fondo di due ciotole o piatti da dessert. Aggiungi & frac14; del frutto e poi & frac14; tazza di yogurt greco. Aggiungi un altro & frac14; tazza di quinoa per ogni piatto e un altro & frac14; tazza di yogurt. Completare con la frutta rimanente e servire. Per 2 porzioni.

Per porzione: 403 calorie, 19 g di proteine, 33 g di carboidrati, 7,8 g di grassi (3 g sat)

Frittata Fiorentina a Faccia Aperta

La colazione è un pasto molto importante. Se lo salti perché non hai tempo, prova questa ricetta. Ci vogliono circa cinque minuti e ti fornirà l'energia necessaria per iniziare la giornata. Questa ricca colazione costa circa $ 1,50 ed è ottima anche per il pranzo o per una cena veloce.

Ingredienti:
- 2 uova sbattute
- & frac12; cucchiaino di olio d'oliva
- & frac12; tazza di spinaci surgelati, scongelati e ben scolati (o 1 tazza freschi)
- & frac14; tazza di ricotta
- & frac12; cucchiaino di sale
- & frac12; cucchiaino di pepe
- 2 fette di pane integrale tostato

Istruzioni:
-Riscaldare l'olio in una padella larga e pesante a fuoco medio-alto.
-Unire gli spinaci nella padella e cuocere, mescolando spesso, per due minuti.
-Aggiungere le uova nella padella e cuocere, mescolando spesso per circa un minuto o fino a quando non iniziano a solidificarsi. Aggiungere la ricotta, sale e pepe e cuocere per altri 1-2 minuti finché le uova non saranno pronte.
-Per servire, mettere i toast su un piatto e dividere il composto di uova tra le due fette. Fa una porzione.

Per porzione: 353 calorie, 27,5 g di proteine, 29 g di carboidrati, 17 g di grassi (4,2 sat)

Avvolgere Hummus Di Pollo

Questo impacco è un ottimo pranzo veloce che viaggia bene, quindi puoi portarlo al lavoro o in palestra. È una ricetta molto versatile; aggiungi le verdure fresche che potresti avere a portata di mano per renderle più voluminose e aggiungi più fibre. Il costo per preparare questo pasto è di soli $ 2,50 e ti terrà fuori dalla gastronomia.

Ingredienti:
- 85 grammi di petto di pollo deli affettato (circa 6 fette sottili)
- 2 cucchiai di hummus preparato
- 1 mela media, sbucciata e tritata
- 1 cucchiaino di cumino
- 2 grandi foglie di lattuga romana

Istruzioni:
-Mettere le foglie di lattuga in una ciotola poco profonda di acqua ghiacciata per circa cinque minuti per farle croccare.
-In una piccola ciotola, unire hummus e cumino, mescolando bene. Aggiungere la mela e mescolare per amalgamare bene.
-Appoggia una foglia di lattuga nel senso della lunghezza su una superficie pulita, con il bordo più largo più vicino a te. Adagiare tre pezzi di petto di pollo sulla lattuga, quindi versare metà della miscela di hummus in un monticello a circa due pollici dal bordo.
-Arrotolare in stile burrito e ripetere con il resto. Fa due impacchi per una porzione.

Per porzione: 283 calorie, 29 g di proteine, 29 g di carboidrati, 6 g di grassi (1,4 g sat)

Frullato proteico alla pesca

Questo frullato sfrutta il potere proteico dello yogurt greco per fare uno spuntino o una colazione dolce che fornisce proteine ​​di alta qualità. Ci vuole circa un minuto per farlo e ha un sapore buono come qualsiasi cosa tu possa trovare in un bar di frullati, per molti meno soldi. Questo può essere fatto per circa $ 2, anche meno se trovi le pesche congelate in vendita.

Ingredienti:
- 1 tazza di yogurt greco aromatizzato alla vaniglia o al miele
- & frac12; pesche surgelate in tazza
- 1 cucchiaino di semi di lino
- una manciata di cubetti di ghiaccio

Istruzioni:
-In un frullatore, unire lo yogurt, le pesche e i semi di lino e frullare fino a che liscio.
-Aggiungere il ghiaccio e frullare di nuovo fino a che non sia denso e liscio. Fa una porzione.

Per porzione: 185 calorie, 16 g di proteine, 26 g di carboidrati, 1 g di grassi

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