Come migliorare con i pull-up

Vista posteriore dell

GettyImages

Ti porteremo da un pull-up a dieci in pochissimo tempo

Jack Dawes 15 aprile 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Il team editoriale di AskMen ricerca e recensisce a fondo i migliori attrezzi, servizi e prodotti di base per la vita. AskMen potrebbe essere pagato se si fa clic su un collegamento in questo articolo e si acquista un prodotto o servizio.


Foto dei prodotti dai siti dei rivenditori.






Di cosa si tratta di pull-up che li rende così impressionanti, e perché così tanti sollevatori si giudicano in base a quanti riescono a tirare fuori di fila?

A differenza dello squat, della panca e dello stacco - i tre grandi del mondo del sollevamento pesi - i pull-up richiedono un buon rapporto forza-peso corporeo. Potresti essere in grado di accovacciarti 500 libbre, ma se pesi 300 libbre, probabilmente non sarai nemmeno un maestro dei pull-up.

RELAZIONATO: Le migliori barre per trazioni



In altre parole, la forma fisica totale del corpo è un fattore chiave per la tua competenza con i pull-up. Non si tratta solo di quanto siano forti i tuoi dorsali, quanto siano larghi o anche quanto sia grande la tua forza di presa, sebbene tutte queste cose abbiano un ruolo. Riguarda anche la tua percentuale di grasso corporeo, la tua resistenza muscolare e, naturalmente, la tua grinta e tenacia mentale, dal momento che l'allenamento con i pull-up è un lavoro estenuante.

Per aiutarti a migliorare la tua forma e aumentare la tua produzione di pull-up, abbiamo consultato Brock Armstrong, un personal trainer e allenatore certificato, nonché l'ospite del Get-Fit Guy Podcast .

Brock ha un eccellente video di progressione pull-up che vale la pena guardare:



Ma per informazioni più approfondite, continua a leggere.


Vantaggi dei pull-up


Brock è estremamente entusiasta dei pull-up e non lo biasimiamo. Sono movimenti composti estremamente buoni che reclutano un sacco di muscoli per funzionare bene. Come ha detto lui:

Noi, gli esseri umani moderni, abbiamo perso la necessità e la capacità di manipolare veramente il nostro peso corporeo sul piano verticale. Fare regolarmente alcuni pull-up (o chin-up) è il modo più efficace per riacquistare questa capacità, per non parlare di scolpire dei dorsali fantastici. I pull-up ci rendono abbastanza forti da arrampicarci su corde, scalare recinzioni e alberi e, naturalmente, tirare le cose verso di noi con facilità. In alcuni casi estremi, essere in grado di sollevare il tuo corpo e sopra qualcosa può persino salvarti la vita!


Come puoi migliorare con i pull-up?


Secondo Brock, la chiave per perfezionare il tuo pull-up è la ripetizione, la ripetizione, la ripetizione:

Una delle migliori tattiche da usare è installare la barra per trazioni in un posto comodo e in bella vista in modo da poter fare quello che viene chiamato Greasing the Groove con essa. Ciò significa fondamentalmente che più volte al giorno fai alcuni (non più di 5) pull-up e poi vai avanti con la tua giornata. Ciò consente al tuo corpo di migliorare con i pull-up più velocemente che se li fai solo 'fino al fallimento' come parte dell'allenamento della parte superiore del corpo due volte a settimana. Ad esempio, tengo la mia barra per trazioni proprio fuori dalla porta del mio ufficio e mi assicuro di fare 5 trazioni la maggior parte delle volte che ci passo.


Quali sono alcune code per un corretto modulo pull-up?




Abbiamo visto alcuni pull-up dall'aspetto piuttosto bizzarro in palestre commerciali, box Crossfit e persino parchi giochi. Brock ha condiviso alcuni suggerimenti utili per correggere il tuo modulo e assicurarti che la tua schiena stia facendo la maggior parte del lavoro:

Cerca sempre di portare il mento sopra la barra (non solo sforzando il collo) nella parte superiore del movimento e poi abbassati completamente fino a un braccio morto appeso a ogni ripetizione. Cerca sempre di mantenere il tuo corpo in una posizione neutra. E un pull-up rigoroso (o chin-up) non include alcuno swing per generare slancio.


RELAZIONATO: Che cos'è l'allenamento eccentrico e perché dovresti avviarlo


Come progredire se non puoi fare un singolo pull-up


Una delle cose che rende i pull-up così esasperatamente umilianti è che molte, molte persone non riescono a farne nemmeno uno. Ma va bene. Solo perché non puoi ottenere una ripetizione ora, non significa che non puoi ottenere una ripetizione tra una settimana o un mese da adesso.

Brock ti consiglia di concentrare i tuoi sforzi sul perfezionamento della parte eccentrica dell'ascensore: iniziare con la barra abbastanza bassa da permetterti di tenere le dita dei piedi a terra può essere utile fino a quando non padroneggi il movimento. Quindi puoi esercitarti nella parte di abbassamento (o eccentrico) del movimento di pull-up con i piedi sollevati da terra. Anche fare delle prese per i pull-up può aiutarti nel percorso verso il tuo primo pull-up. Ricorda che parte dell'imparare a fare un pull-up è neuromuscolare (insegnare al tuo cervello a comunicare con i muscoli corretti) non si tratta solo di forza, quindi sii paziente.


Le migliori barre per trazioni


Con l'attrezzatura giusta, puoi praticare i tuoi pull-up quasi ovunque, dall'interno di un garage alla porta che separa il tuo soggiorno e la camera da letto: le possibilità sono infinite.

Migliore soluzione standalone

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Se hai spazio nel tuo garage, nel fienile o nel seminterrato, questa torre per trazioni indipendente è un'ottima opzione, consentendo trazioni sia ravvicinate che a presa larga, nonché una varietà di altri esercizi.
$ 15,99 su Amazon.com

La migliore opzione per la porta

Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Bar

Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Bar

Le barre della porta sono l'opzione più economica e accessibile e questa non richiede alcuna vite per l'installazione. È anche robusto, ben fatto e abbastanza largo da consentire una varietà di posizioni di presa per pull-up.
$ 35 su Walmart.com

Miglior attacco per rack

Barra per trazioni volante di Rogue Monster

Barra per trazioni volante di Rogue Monster

Se possiedi già un rack e desideri davvero migliorare le tue capacità di pull-up, questa offerta di Rogue estende notevolmente ciò che puoi fare, inclusi pull-up a presa larga, pull-up volanti e pull-up manubrio.
$ 455 su RogueFitness.com


Potresti anche scavare:


AskMen potrebbe essere pagato se si fa clic su un collegamento in questo articolo e si acquista un prodotto o servizio. Per saperne di più, leggi il nostro completo termini di utilizzo .