Come ottenere magri invece di ingombranti

Uomo che fa push up su una pista all

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Cose da fare e da non fare per tonificare senza la massa

Christopher Hunt, 9 febbraio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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In questi giorni, il ragazzo medio non mira a sembrare un bodybuilder. Vuole solo essere pronto per la maglietta muscolare, pronto ad abbandonare la sua maglietta in spiaggia in estate e, quando si tratta di farlo, avere un bell'aspetto nudo. Ma nella loro ricerca per diventare forti e costruire muscoli, molti ragazzi si spingono troppo oltre, dando la priorità alla forza su una percentuale di grasso corporeo inferiore, o talvolta assumendo steroidi per raggiungere dimensioni super umane.

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Va benissimo se lo fai per te, per raggiungere i tuoi obiettivi, ma cosa succede se vuoi solo renderti più attraente per il sesso opposto? Una nuova ricerca sulle preferenze fisiche delle donne negli uomini rivela alcuni risultati interessanti. Sì, le donne amano ancora un uomo con spalle robuste , per petto ampio e a stomaco piatto , ma risulta che ci sono rendimenti decrescenti: uno studio , ad esempio, ha scoperto che quando viene chiesto di scegliere tra sei tipi di corpo maschile, che vanno da fuori forma a 'costruito', le preferenze delle donne aumentavano in modo incrementale con la forza percepita dell'uomo. C'è un problema, però: un altro studio ha chiesto alle donne di valutare i torsi di uomini famosi, dai personal trainer alle celebrità, e ha costantemente scoperto che mentre la muscolatura e il grasso corporeo basso erano importanti, troppo il muscolo in realtà spegneva le donne, con frasi come 'eccessivamente strappato' e 'troppo muscoloso' che apparivano regolarmente. E quale celebrità le donne hanno costantemente valutato come le più attraenti? Brad Pitt in Fight Club , ovviamente: magro, muscoloso e atletico.



Quindi come puoi eliminare il grasso e costruire muscoli forti e magri senza diventare enorme a livello di Hulk? Abbiamo parlato con alcuni esperti per offrirti un elenco semplificato di cose da fare e da non fare.


Come ottenere magri invece di ingombranti


Fare: Presta più attenzione alla tua dieta

Quello che mangi avrà sicuramente importanza, quando si tratta di dimagrire, ma c'è una verità universale che continuerà a valere: la semplice formula alla base della perdita di peso è che le calorie che bruci devono superare il numero di calorie che assumi. Il programma di dieta è un mezzo per limitare le calorie in una certa misura, dice l'esperto di fitness Jeff Halevy.

Anche se la tua dieta dimagrante è incredibilmente sana e pulita, se stai consumando più di 3.000 calorie al giorno senza fare esercizio, aumenterai di peso o almeno rimarrai in una stasi. Il tuo corpo sta semplicemente immagazzinando energia che non stai utilizzando, dice Halevy.



La chiave è trovare un metodo di nutrizione che funzioni per te e per il modo in cui ti alleni. Tieni presente che ci sono alcuni elementi essenziali che dovrai comunque includere indipendentemente dai tuoi programmi dietetici, come verdure e acqua. Celebrity trainer Don Saladino , proprietario di Drive495 suggerisce di battere 50 once di acqua per ogni 100 libbre di peso corporeo.

Ciotola di tofu vegano con bietole e quinoa in un piatto nero su un bancone neroGettyImages

Non: Sopravvaluta il tuo consumo di calorie

Hai presente quel numero sul tapis roulant che ti dice quante calorie hai bruciato? Ignoralo. OK, non devi ignorarlo completamente ma non devi fidarti che sia preciso al 100%. In effetti, Halevy suggerisce di sottrarre intenzionalmente da qualsiasi dispositivo, come un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro, che misura le calorie bruciate. Se dice che hai bruciato 300 calorie, Halevy suggerisce di fingere che abbia detto che ne hai bruciate 100.

È come una solida pianificazione finanziaria, aggiunge. Se qualcuno ti dà $ 300, tieni $ 100 e metti via $ 200. È come proteggersi.

Fare: Mescola il tuo allenamento

Se ti alleni sempre allo stesso modo, probabilmente otterrai gli stessi risultati. Mescolare allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allenamento della forza e allenamenti cardiovascolari.

Dovresti fare ripetizioni alte con peso più leggero o meno ripetizioni con peso più pesante? La risposta è sì, spiega Halevy.



Vuoi varietà ma soprattutto vuoi raggiungere l'EPOC o il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. In sostanza, questo è un termine scientifico per l'effetto post-bruciatura che consente al tuo corpo di continuare a bruciare calorie anche dopo aver lasciato la palestra.

Halevy suggerisce anche di incorporare nella tua routine attività di soglia inferiore come camminare, soprattutto se ti impegni regolarmente con allenamenti ad alta intensità o ad alto volume. Una lunga camminata è un modo efficace per bruciare calorie e allo stesso tempo dare al tuo corpo una pausa dal continuo martellamento.

Fai una passeggiata di un'ora, non è sexy ma brucerà calorie incrementali, dice. Non stimolerà [il tuo] appetito.

Uomo in scarpe da corsa che camminano sulla strada della cittàGettyImages

Non: Riempi la tua faccia

Hai iniziato ad allenarti più duramente, è fantastico. Ma questo non significa che ora hai una licenza per demolire tutto nel frigorifero. Ricorda, le calorie in uscita devono superare quelle in entrata. Mangiare di più non significa necessariamente che manterrai il grasso, ma puoi continuare ad aggiungere massa e se il tuo obiettivo è essere magri e sminuzzati, l'aggiunta di muscoli in eccesso funzionerà contro di te .

Fare: Fai pause più brevi

Ciò non significa che non ti prendi giorni di ferie, ma se vuoi dimagrire dovrai trovare modi per aumentare il tuo carico di lavoro senza sovraccaricare i muscoli. È qui che entrano in gioco gli allenamenti a intervalli con un riposo minimo ad alta intensità. L'allenamento a circuito è un'altra opzione in cui puoi coinvolgere tutto il tuo corpo passando da un esercizio all'altro, lavorando con incrementi di tempo. Ad esempio, puoi creare un circuito di flessioni , squat, addominali e jumping jack, completando da tre a quattro round di ogni esercizio per 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.

Le superserie sono un'altra opzione. Con questa tecnica, esegui una serie di esercizi per un gruppo muscolare e poi un'altra serie per un gruppo muscolare antagonista. Ad esempio, completa una serie di distensioni su panca seguita da una serie di squat a corpo libero, consentendo a un gruppo muscolare di riposare mentre l'altro lavora, il tutto mantenendo la frequenza cardiaca elevata.

Cronometro d

Non fare: Pensa che il cardio sia l'unica risposta

Sì, avrai bisogno di cardio se vuoi perdere peso, ma andare su corse lunghe e lente non è il Santo Graal per ottenere un fisico tonico. In effetti, Halevy dice che troppo può funzionare contro di te. Un cardio intenso ti farà venire fame, dice. È come una bomba a orologeria.

Saladino ha confermato che la maggior parte delle persone si concentra su esercizi che mantengono la frequenza cardiaca sempre alta e trascurano di sviluppare la densità muscolare. È importante sviluppare forza e potenza se vuoi muscoli forti e definiti. Detto questo, molte persone commettono l'errore di pensare che cardio significhi solo passare il tempo sul tapis roulant, sull'ellittica o su una bicicletta. Ma la verità è che qualsiasi forma di allenamento intenso che coinvolge un riposo minimo è una forma di cardio sia che si tratti di remare 1.000 metri o di eseguire tre serie di pesanti swing con kettlebell.

Saladino ha avvertito di non trascurare l'allenamento di resistenza. L'allenamento con resistenza e pesi brucia molto più grasso rispetto all'allenamento cardio costante.

Fare: Sii esplosivo

Usare l'allenamento pliometrico che richiede al tuo corpo di muoversi rapidamente e in modo aggressivo è un altro modo per bruciare velocemente il grasso e costruire massa muscolare magra usando solo il tuo peso corporeo. Esercizi Plyo come box jump, burpees, split jump e salti laterali o larghi possono tutti aumentare le prestazioni atletiche e costruire massa muscolare magra.

Se vuoi incorporare la corsa nella tua routine, lo sprint o gli allenamenti in collina sono un altro ottimo modo per costruire muscoli e bruciare i grassi. Invece di fare una corsa di cinque miglia, scendi in pista e sprint 10x100 metri con 45-60 secondi di riposo in mezzo.

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