Come farsi strappare

Mman fa uno stacco con il bilanciere mentre è in piedi nel cortile

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Un approccio senza sciocchezze per entrare nella migliore forma della tua vita

Jack Dawes 6 maggio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Se hai mai visto un film di supereroi, un atleta professionista di combattimento o semplicemente sei andato in spiaggia e ti sei meravigliato degli uomini muscolosi che si pavoneggiavano con sicurezza su e giù per la sabbia e hai pensato a te stesso, 'Vorrei poter sembrare così', allora questa guida è per te.

Potresti non crederci, ma la differenza tra te - che tu sia magro o in sovrappeso - e qualsiasi uomo con un fisico strappato non è così grande come pensi. Non tutto si riduce alla genetica, agli steroidi o alla fortuna cieca. In effetti, è principalmente solo una combinazione di tre cose: duro lavoro, tenacia e un po 'di know-how.

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Non ci credi? Segui i seguenti consigli per soli sei mesi della tua vita e guarda cosa succede. Perderai grasso corporeo, aumenterai la massa muscolare e inizierai a far girare la testa la prossima volta che ti togli la maglietta.

Per aiutarti a guidarti nel tuo viaggio, abbiamo reclutato il famoso fitness trainer Sergio Pedemonte, proprietario di Il fitness della tua casa che ha lavorato con tutti da Gina Rodriguez ( Jane the Virgin ) a O.T Fagbenle ( racconto dell'ancella e Marvel's Vedova Nera ), per condividere la sua esperienza su come essere strappato. Il suo intero lavoro consiste nel portare le persone nella forma migliore della loro vita, quindi puoi scommettere che sa di cosa sta parlando.


Abbandona la scusa 'Ma la mia genetica' e sogna in grande


Sì, non ti mentiremo: i tuoi geni giocano un ruolo nella composizione corporea e nel metabolismo. Tuttavia, alcune persone inevitabilmente esagerano l'importanza della genetica e si lasciano sviluppare convinzioni auto-limitanti sulle capacità del proprio corpo.



Secondo Pedemonte, la tua genetica determina principalmente quanto velocemente puoi costruire muscoli e / o perdere grasso, con la maggior parte delle persone che rientrano in una delle due categorie: sono brave a ingrassare, sia grasso che muscolare, o hanno metabolismi estremamente veloci e hanno difficoltà a guadagnare grasso o muscoli. Questo non è davvero il grosso problema che potresti pensare, dal momento che puoi anche usare la tua genetica a tuo vantaggio. Se guadagni muscoli facilmente, puoi allenarti con un surplus calorico moderato o anche al mantenimento e vedere ancora progressi, e se fai fatica ad aumentare di peso, ora hai una licenza per mangiare Un sacco più cibo (più su quello sotto).

La linea di fondo? La tua genetica è qualcosa con cui lavorare, non una barriera insuperabile al tuo fisico futuro.


Regola la tua dieta con un approccio strategico all'alimentazione


Non è un caso che mettiamo la dieta prima dell'allenamento e del cardio. La dieta è il re. La dieta farà o distruggerà il tuo fisico. Quindi faresti meglio a farlo bene.

Abbiamo contattato Pedemonte per consigli specifici su come stabilire la dieta corretta per ottenere risultati ottimali, poiché ottenere un corpo strappato implica molto di più che tagliare i tuoi pranzi al fast food:

  • Monitora il tuo apporto calorico: Devi sapere quante calorie stai consumando ogni giorno e se sei in surplus o deficit calorico: dai o prendi 100 calorie. Le persone tendono a sottovalutare questo numero, ci ha detto Pedemonte, quindi la precisione è la chiave. Puoi scaricare un file app dietetica o nutrizionale per aiutarti a rintracciarlo.
  • Tieni traccia delle tue macro: È necessario assumere una quantità adeguata di proteine ​​poiché le proteine ​​aiuteranno a riparare i muscoli danneggiati. È anche il più termogenico dei macronutrienti, quindi una dieta ricca di proteine ​​paga seri dividendi in termini di calorie consumate.
  • Smetti di bere le tue calorie: Un modo infallibile per fallire una dieta è bere bevande ad alto contenuto calorico come bibite o caffè speciali ripieni di zucchero. Bevi tè o caffè nero, sostituisci le tue bibite con acque frizzanti aromatizzate naturalmente e cerca di bere molta più acqua durante il giorno. Ti aiuterà anche a sentirti pieno.
  • Ricostituisci la tua dieta con verdure e proteine ​​magre: Una volta che inizi a monitorare le tue calorie, capirai che semplicemente non hai spazio per mangiare determinati cibi. Il tuo hamburger con salsa potrebbe avere un ottimo sapore, ma taglierà una grossa fetta delle calorie assegnate. La soluzione? Accetta verdure e fonti di proteine ​​magre come pollo, tacchino e pesce. Sarai in grado di mangiare più volume consumando meno calorie.

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Colpisci i pesi e monitora i tuoi progressi




Il sollevamento pesi e l'allenamento della forza sono essenziali . Non è negoziabile. È l'unico strumento migliore per costruire muscoli e il muscolo, a sua volta, facilita la perdita di grasso, poiché più muscoli hai, più calorie richiedono quei muscoli per sostenersi. Ma il genere di allenamento con i pesi che fai le cose pure.

Pedemonte suggerisce di concentrarsi su movimenti composti come la panca, lo squat, lo stacco da terra e il push-up, insieme ad alcuni lavori di base di base. Se tu sei nuovo al sollevamento pesi e non sai da dove cominciare, puoi trovare un numero qualsiasi di programmi gratuiti su Internet, oppure puoi seguire il modello di base di Pedemonte:

  • Scegli uno dei suddetti movimenti composti
  • Esegui 5 serie da 10-15 ripetizioni
  • Riposa da 30 secondi a un minuto tra le serie

Questa quantità di volume aiuterà a promuovere la crescita muscolare e ti aiuterà anche a concentrarti sul perfezionamento della tua forma.


Incorpora un mix di cardio ad alta e bassa intensità


Per l'obiettivo di essere strappato, Pedemonte consiglia di farne due molto diversi tipi di esercizi cardio : cardio ad alta intensità e bassa intensità o stato stazionario.

Cardio ad alta intensità: Sprint, ciclismo, canottaggio e molti sport ad azione rapida come hockey, calcio, basket e calcio sono tutti qualificati. Questo tipo di cardio aumenta la frequenza cardiaca e crea un piacevole effetto 'post-bruciore', che aumenterà il tuo metabolismo molto tempo dopo aver interrotto l'allenamento.

Se non ti piacciono particolarmente gli sport e desideri solo una rubrica per superare un allenamento in palestra, Pedemonte ha suggerito un allenamento a intervalli ad alta intensità, utilizzando una bicicletta, un tapis roulant o un vogatore per tre minuti di lavoro cardio ad alta energia seguito da uno- minuto di recupero, e poi ripetere l'intera seduta tre volte, per un totale di 9 minuti di esercizio e tre minuti di riposo.

Cardio allo stato stazionario: Pensa alle escursioni, alle lunghe passeggiate, alle passeggiate in collina o anche a un giro in bicicletta casuale. Ci sono due vantaggi del cardio allo stato stazionario: di solito brucerai più calorie totali, poiché ti allenerai più a lungo rispetto alla varietà ad alta intensità e poiché non stai spingendo i polmoni oi muscoli al limite, il tempo di recupero è minimo.

Pedemonte consiglia di aggiungere passeggiate regolari da 10 a 30 minuti, una o due volte al giorno, per aumentare il consumo di calorie senza punire il tuo corpo o ostacolare il recupero muscolare tra allenamenti più faticosi.

Segui i suggerimenti di cui sopra per soli sei mesi e ti garantiamo che sarai nella migliore forma della tua vita. Ma cosa succede se non hai accesso a una palestra? Nessun problema: abbiamo messo insieme un breve elenco di strumenti per il fitness per aiutarti a guadagnare muscoli e perdere grasso nel comfort di casa tua:


Strumenti di allenamento essenziali


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