Come ottenere addominali da sei pack

Come ottenere addominali da sei pack

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La tua guida completa per ottenere addominali da sei pack

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Ottenere addominali visibili è abbastanza facile no? Allenati duramente, mangia cibi ricchi di nutrienti e mangia meno finché non sono visibili. Sembra abbastanza semplice, eppure ogni anno l'estate ha in programma un programma Sezione -La sezione centrale assolutamente impressionante va storta. L'inafferrabile six-pack è stato visto come l'apice assoluto del fisico, ma arrivarci di solito è un viaggio lungo e arduo.

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Spesso, tuttavia, non si tratta di lavorare di più, ma di lavorare in modo più intelligente. Ecco sette suggerimenti che sicuramente ti aiuteranno a trasformare la tua pancia da birra nell'apparecchio per il bucato della tua ragazza.

1) Mangia con deficit calorico



A meno che tu non abbia già una confezione da sei visibile, questa è per te. Se ci fosse UNA cosa che dovessi raccomandare per gli addominali visibili, sarebbe aggiustare la tua dieta. Abbiamo tutti sentito la citazione: gli addominali sono fatti in cucina, ma una più precisa sarebbe: gli addominali sono fatti in palestra ma rivelati in cucina. Abbiamo tutti i muscoli addominali. Sfortunatamente per la maggior parte di noi, sono nascosti sotto strati di grasso. Non ci sono due modi per farlo: per vedere i tuoi addominali devi tenere traccia delle calorie e, in definitiva, della percentuale di grasso corporeo. I tuoi addominali increspati non si vedranno davvero fino a quando non sarai al di sotto di un certo livello. (Per gli uomini è compreso tra il 10 e il 12% di grasso corporeo). Puoi fare 1.000 scricchiolii al giorno se lo desideri (anche non fare scricchiolii, ci sono esercizi più efficaci) ma mentre svilupperai quei muscoli non vedrai nulla finché il tuo grasso corporeo non sarà compreso o al di sotto di tale intervallo .

2) Dial up Intensity

Ecco come la maggior parte di noi tende ad affrontare i nostri addominali. Entriamo in routine che iniziano molto difficili ma diventano più facili nel tempo man mano che costruiamo forza. Man mano che diventano più facili, tendiamo a continuare a fare gli stessi movimenti invece di aumentare l'intensità come se ci fossimo guadagnati il ​​diritto a un allenamento più facile.

Muhammad Ali ha una famosa citazione sugli addominali che si applica perfettamente qui: non conto i miei addominali; Comincio a contare solo quando inizia a far male perché sono gli unici che contano. Per ottenere risultati non devi andare così all'estremo come il più grande pugile di tutti i tempi, ma il principio è un buon barometro con cui misurarti. Come puoi aumentare l'intensità? Bene, ci sono variazioni per ogni esercizio di base che può darti risultati. Ecco un modo: Usare un kettlebell per intensificare i tuoi colpi di scena russi.




3) Fare ascensori composti

Perché i sollevamenti composti se il mio obiettivo è il lavoro di base? Massicci movimenti composti che lavorano su tutto il corpo sono ottimi esercizi supplementari per mettere alla prova il tuo core. Gli ascensori composti consentono anche un sovraccarico progressivo. È impossibile continuare a sovraccaricare con esercizi di isolamento addominali il più in alto possibile con gli ascensori composti. Squat, deadlift, overhead press e chin up aiutano a sviluppare il core mentre i muscoli addominali stabilizzano la colonna vertebrale durante i sollevamenti. Alcuni fratelli ignorano del tutto gli esercizi di isolamento e si affidano solo ai composti per mirare ai loro addominali. Non andare così lontano, ma gli impianti di risalita sono sicuramente una gradita aggiunta a qualsiasi routine per addominali. Inoltre, dovresti comunque fare i composti, quindi mettiti accovacciato!

4) Segui i quattro pilastri

Lo ha fatto il brillante Mike Robertson di T Nation ripartito ab e core development in quattro pilastri principali. Colpire queste quattro categorie ti consentirà di indirizzare adeguatamente tutte le aree degli addominali. Ecco i quattro principi fondamentali degli allenamenti addominali (usali per costruire un tuo piano).

  1. Anti-Extension - Resistente attivamente all'estensione della colonna lombare.
  2. Flessione anti-laterale - Resiste attivamente alla flessione laterale (flessione laterale) a livello della colonna lombare.
  3. Anti-Rotation - Resistente attivamente alla rotazione della colonna lombare.
  4. Flessione dell'anca con colonna vertebrale neutra: rinforza attivamente la colonna vertebrale centrale / lombare portando le ginocchia al petto.

5) Usa quello che hai (peso corporeo)

Devi essere informe, informe, come l'acqua. Quando versi l'acqua in una tazza, diventa la tazza. Quando versi l'acqua in una bottiglia, diventa la bottiglia. Quando versi l'acqua in una teiera, diventa la teiera. L'acqua può gocciolare e può schiantarsi. Diventa come l'acqua, amico mio. - Bruce Lee

La parte centrale strappata di Bruce Lee è stata ottenuta non diventando acqua ma utilizzando il suo peso corporeo. Ha ottenuto la maggior parte del suo fisico attraverso la ginnastica ritmica / allenamento a corpo libero . Forse la più impressionante di tutte era la bandiera del drago. Questo esercizio non è solo fico da morire se eseguito correttamente, ma è anche duro da morire. Per fortuna, ci sono molte progressioni per aiutarti ad arrivarci.




Un altro esercizio per addominali su cui molti giurano è quello di sollevare le gambe. In effetti, se dovessi scegliere solo due esercizi di base, questi due sarebbero. Il sollevamento delle gambe sospeso fa lavorare tutti i muscoli principali degli addominali: il retto dell'addome e gli obliqui esterni.

6) Non ignorare il nucleo

È in ciò che c'è dentro che conta. Mentre gli addominali ben definiti possono sembrare sexy, un nucleo forte ha benefici a lungo termine molto maggiori. Gli addominali sono ciò che vediamo nella parte anteriore, il core è in realtà un gruppo di muscoli che includono la parte bassa della schiena, gli obliqui ei flessori dell'anca. Un nucleo forte può aiutare a prevenire lesioni e persino a proteggere gli organi interni e il sistema nervoso centrale. Migliora anche la tua postura. Planks e Hollow Body Holds sono un paio di allenamenti di base eccellenti e stimolanti.

7) Cura di sé

Ultimo ma certamente non meno importante. Prenditi cura di te. Come accennato prima, una dieta sana è una componente cruciale per ottenere addominali visibili. Ma uno stile di vita sano va ben oltre il semplice mangiar bene. Proprio come gli altri muscoli, dormire a sufficienza e dare al corpo un riposo adeguato ci aiuta a crescere. Ecco quattro cose da EVITARE se vuoi addominali che inducano le persone a fare un doppio giro.

  • Una mancanza di sonno
  • Fatica
  • Cibo trattato
  • Alcol (Scusa, ma dovrai scambiare quella confezione da sei che hai in mano con una confezione da sei sul tuo corpo.)

Prova le mosse Six Pack


Non esiste un proiettile d'argento per creare addominali assassini. Fare centinaia di addominali o addominali ogni giorno non farà scoppiare gli addominali. In effetti, non hai nemmeno bisogno di fare esercizi 'ab-specifici' per rafforzare adeguatamente il tuo core. I movimenti composti, multi-articolari e gli esercizi total body sono incredibilmente efficaci ed efficienti. Puoi bruciare grassi, costruire muscoli, aumentare la resistenza e attaccare il tuo core allo stesso tempo.

Calice Squat

In verità, quasi tutti i movimenti dello squat attiveranno i muscoli centrali. Per gli squat calici, considera l'utilizzo di un manubrio pesante o di un kettlebell. Puoi anche provare a tenere la parte inferiore dello squat per accendere davvero i fianchi, i quadricipiti e il core. L'importante è ricordarsi di spingere in fuori le ginocchia, il peso dovrebbe essere verso i talloni e mantenere alto il petto.

Squat frontale

Se vuoi salire di livello, prendi un bilanciere per il front squat. Simile al calice squat, è quasi impossibile eseguire questo esercizio senza impegnare i muscoli centrali per assicurarsi che il bilanciere rimanga sulle spalle nella posizione del rack anteriore. La parte bassa della schiena e la colonna vertebrale dovranno lottare per impedire al busto di piegarsi in avanti o di collassare sotto il carico.

Deadlifts

Certo, non sembra un ab-builder. Ma movimenti composti come questo sono ottimi stabilizzatori centrali, il che significa che colpiranno gli addominali, la schiena e la colonna vertebrale per creare un busto più forte.

Tavole

Le tavole sono uno degli esercizi più semplici nella tua borsa degli attrezzi per il fitness, ma può anche essere uno dei più duri. Il modo per plank correttamente è garantire che tutto il tuo corpo rimanga in linea retta. Avrai bisogno di coinvolgere gli addominali, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i rettori della colonna vertebrale per mantenerti in equilibrio. Ci sono anche infinite variazioni che possono aiutarti a colpire i muscoli centrali da più angolazioni.

Lancio della palla svizzera

Sembrano facili ma diventano difficili velocemente. Inizia inginocchiandoti sul pavimento con i gomiti su una palla di stabilità. Fai rotolare la palla in avanti il ​​più possibile senza che la parte centrale si pieghi verso il pavimento. Illuminerai tutto il tuo core mentre colpisci anche i muscoli stabilizzatori delle spalle.

V-Ups

Quando stai cercando una sfida, affronta questa variante crunch avanzata. Inizia stendendoti sulla schiena e poi contemporaneamente porta le mani in alto per toccare i tuoi piedi a forma di 'V'. La chiave è tenere il petto in alto e controllare il movimento in entrambe le direzioni.


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