Come ottenere V-Line Abs

Un uomo che solleva pesi e flette i muscoli con addosso la maglietta.

Getty Images

Ecco come ottenere quelle linee V sugli addominali

Una confezione da sei increspate è il gold standard di magrezza. Dopotutto, confezione da sei abs sono uno dei tratti più desiderati e, salvo rare occasioni, sono la prova di un allenamento dedicato e di un'alimentazione disciplinata.



Tuttavia, c'è un ulteriore livello di magrezza oltre a una confezione da sei che fa svenire le donne e gli uomini sbalorditi di invidia: le linee V.



Quali sono?

Creati da un basso grasso corporeo e da legamenti densi, le linee a V formano il famoso creatore di soldi o linee sessuali che formano una forma a V sul fondo degli addominali. E anche se averli non è una promessa che saranno all'altezza della loro reputazione di farti scopare, gli addominali a V incarnano il corpo da spiaggia per eccellenza.

Nonostante un aspetto semplice, la formula per le linee V richiede un impegno serio. Per mostrare le linee V increspate, avrai bisogno di due cose:

1. Magrezza estrema, 4-7% di grasso corporeo.

2. Addominali muscolosi e ben sviluppati.



Devo avvertirti, non è facile. Devi impegnarti. Ma con queste linee guida, avrai il progetto per far risaltare quella forma a V una volta per tutte.

Get Lean First

Gli addominali sono fatti in cucina è un termine ridondante, ma è completamente accurato. E questo significa che il miglior modo di agire per far risaltare le tue linee V è consumare meno calorie di quelle che stai assumendo per stimolare la perdita di grasso.

Al livello più semplice, la creazione di un deficit calorico è l'unica cosa che conta per la perdita di grasso: devi mangiare meno calorie di quelle che bruci o non perderai grasso. Periodo.



Il modo più semplice per mantenere un deficit calorico è determinare l'apporto calorico giornaliero e mangiare al di sotto di tale importo. Ci sono dozzine di equazioni per trovare il tuo mantenimento, ma mantienilo semplice moltiplicando il tuo peso corporeo in libbre per 11.

Ammetto che questi consigli siano un po 'vaghi, ma sono un ottimo inizio per accelerare la perdita di grasso. Potresti aver bisogno di massimizzare il tuo livello di magrezza e far risaltare gli addominali coaching personalizzato .

Ad esempio, un uomo sedentario di 170 libbre avrebbe bisogno di mangiare 1.870 calorie per mantenersi (170x11)

Per quanto riguarda i macronutrienti - la proporzione di grassi, carboidrati e proteine ​​nella tua dieta - vai, inizia mangiando un grammo di proteine ​​e 0,8 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. Ad esempio, un uomo di 170 libbre avrebbe bisogno di mangiare 135 grammi di carboidrati e 170 grammi di proteine, con i grassi che costituiscono il resto della dieta.

Ecco come scomporlo:

  • 170 libbre x 11 = 1.870 calorie
  • Proteine ​​= 4 calorie / grammo - 170 g di proteine ​​(1 g / lb) x 4 = 680 calorie
  • Carboidrati = 4 calorie / grammo = 170 libbre (0,8 g / lb) = 136 g / carboidrati x 4 = 544 calorie



Ora, sottrai le calorie dai carboidrati e dalle proteine ​​per determinare l'assunzione di grassi, considerando che il grasso = 9 calorie / grammo.

  • 1870 calorie - 680 calorie (proteine) - 544 calorie (carboidrati) = 646 calorie
  • Grasso = 9 calorie / grammo. Quindi, 646 calorie / 9 calorie / grammo = 72 grammi / giorno

Complessivamente, un uomo di 170 libbre mirerebbe a:

  • 1870 calorie
  • 136 grammi di carboidrati
  • 170 grammi di proteine
  • 72 grammi di grasso

Tieni traccia della tua alimentazione con un'app come MyFitnessPal. Sì, lo so che il conteggio delle calorie è un rompicoglioni. Ma non ho mai incontrato nessuno che sia stato fatto a pezzi senza tenere traccia del suo cibo. L'esperienza la dice lunga. Tieni traccia della tua dieta, atteniti alle calorie e ai macro e rivela i tuoi addominali una volta per tutte.

Limita lo stress

Gli uomini sono più stressati che mai. I livelli di testosterone sono scendendo più in basso con ogni generazione . Il cortisolo, l'ormone dello stress, sta devastando il fisico e la mente di molti uomini. Dato che sei già stressato e le diete dimagranti aggiungono un fattore di stress in più, devi anche gestire lo stress per costruire il tuo corpo più bello.

Per prima cosa, dormi di più. Se non dormi da sei a otto ore a notte, dai un bacio d'addio ai tuoi sogni di avere addominali scolpiti. Nel uno studio pubblicato in Ormone della crescita e ricerca IGF, i ricercatori hanno sottolineato il fatto che gli uomini rilasciano una singola dose di ormone della crescita ogni giorno, durante il sonno. I ragazzi che dormono meno e trascorrono meno tempo in un sonno a onde lente tendono a notare un calo della quantità di ormone della crescita rilasciato.

L'ormone della crescita è un potente ormone antietà e un bruciagrassi, il che significa che livelli non ottimali di ormone della crescita possono ostacolare la perdita di grasso. Inoltre, la privazione del sonno è correlata a livelli più alti di cortisolo e testosterone più bassi, ostacolando la qualità dell'allenamento, diminuendo la costruzione muscolare e aumentando l'accumulo di grasso. Oddio.

Secondo, inizia a meditare. La meditazione migliora la concentrazione e la produttività e ha un impatto positivo su quasi tutte le aree della tua salute. Riduce anche lo stress. Non lasciarti ingannare dalle immagini di monaci che meditano in un giardino tranquillo: non è necessario trascorrere tutto il giorno in uno stato zen. Consiglio di utilizzare l'app Headspace e di iniziare con 10 minuti al giorno alla stessa ora ogni giorno.

Adottare le semplici abitudini di meditazione e dormire a sufficienza accelera la perdita di grasso migliorando i livelli ormonali e riducendo lo stress.

Formazione

I tuoi allenamenti devono includere sollevamenti composti come stacchi, squat, pull-up e affondi come il fondamento della tua formazione . Sollevare tre o quattro giorni alla settimana e fare qualche forma di condizionamento almeno una o due volte a settimana. L'allenamento per la forza con grandi movimenti lavora sugli addominali, stimola il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita e fa di più per costruire una spiaggia Fisico già pronto rispetto a qualsiasi singola routine addominale.

Tuttavia, allenare gli addominali è fondamentale per rivelare addominali scolpiti e quell'ambito taglio a V. Addominali più forti e muscolosi creano separazioni e tagli più profondi tra il muscolo retto dell'addome, aiutando gli addominali a rimanere visibili anche quando il grasso corporeo è un po 'più alto. Ecco i migliori esercizi per gli addominali per costruire linee addominali dense e separate:

1. Hollow Body Hold - 3x 45-60 secondi

Una mossa di ginnastica per natura, la presa del corpo cavo ti insegna a rinforzare e mantenere la colonna vertebrale neutra mentre contrae l'intero muscolo retto dell'addome.

Stenditi a terra, guardando in alto. Appiattisci la parte bassa della schiena e fletti le ginocchia, puntando le dita dei piedi lontano da te. Allunga le gambe davanti a te mentre sollevi le braccia, tieni la schiena piatta e solleva la testa e le spalle da terra. Cerca di farlo due volte a settimana.

2. Ruota per addominali - 2 x 6-8

I rollout delle ruote addominali sono un killer assoluto per lo sviluppo degli addominali. Inoltre, ti costringono a resistere all'estensione (inarcamento) della parte bassa della schiena mentre alleni anche dorsali, spalle e tricipiti.

Inginocchiarsi, tenendo le maniglie del volante con le braccia bloccate sotto le spalle. Tieni gli addominali e srotolati il ​​più possibile, quindi torna indietro senza muovere i fianchi o inarcare la parte bassa della schiena. In alternativa, il rollout della sfera di stabilità è un ottimo esercizio per progredire verso la ruota addominale.

Inizia in piccolo: la ruota addominale porta dolore e grave indolenzimento. Inizia con due o tre serie da sei a otto ripetizioni due volte a settimana. Aggiungi due ripetizioni a settimana (fino a 15 circa), quindi passa all'aggiunta di una terza serie.

3. Farmer's Walk - 3 x 60 secondi

Soprannominato l'esercizio più funzionale da esperti come Gray Cook e Stuart McGill, le passeggiate del contadino dovrebbero essere presenti in ogni programma di allenamento.

Camminando con pesanti manubri in mano, il tuo core è costretto a stabilizzare dinamicamente l'anca e la parte centrale durante ogni passo, il che accende gli addominali e insegna ai muscoli stabilizzatori profondi a rimanere forti e mantenere la posizione durante gli altri esercizi.

Prendi un paio di manubri pesanti e cammina lentamente - dal tallone alla punta - per 30-60 secondi, stringendo i manubri e rimanendo il più alto possibile per l'intera serie. Esegui 3 serie di passeggiate da 30 a 60 secondi due volte a settimana.

4. Sollevamento gambe sospese 3x10-15

Il sollevamento della gamba sospesa è un esercizio popolare per prendere di mira la parte degli addominali sotto l'ombelico. Mantenendo i gomiti leggermente piegati e le spalle retratte, allungherai anche i dorsali, costruirai una presa più forte e svilupperai avambracci più muscolosi.

Come con gli altri esercizi per gli addominali in questo elenco, tieni gli addominali rinforzati, evitando di inarcare la parte bassa della schiena. Afferra una barra per trazioni con una doppia presa overhand, stringendo la barra il più forte possibile e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Ritrarre le spalle, come se le infilassi nella tasca posteriore e le tenessi lì. Questo protegge i legamenti e i tendini dei gomiti e delle spalle da stress inutili. Da questa posizione, fletti i quadricipiti e solleva le gambe appena oltre i 90 gradi, permettendo ai fianchi di arrotolarsi, formando una forma a L con il tuo corpo. Metti in pausa in alto per due secondi, quindi abbassa con controllo.

Troppo duro? Inizia piegando le ginocchia e tenendole sollevate a 90 gradi per 5-10 secondi per ogni ripetizione. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni due volte a settimana.

Mettere tutto insieme

Senza dubbio, è possibile ottenere i decantati addominali V-line che faranno risaltare il tuo fisico. Ma devi impegnarti in cucina e nella tua formazione. Dedicati a una dieta che ti metta in deficit calorico. Continua ad allenarti con grandi sollevamenti multi-articolari tre o quattro volte a settimana mentre esegui un esercizio di condizionamento una o due volte. Quindi, perfeziona il tuo allenamento e attacca gli addominali due volte a settimana con gli esercizi sopra.

Con disciplina, perseveranza e dedizione, raggiungerai l'epitome di un corpo snello da spiaggia: addominali profondi e linee a V definite.