Quanto spesso dovresti fare cardio in una settimana?

Atleta maschio in pista in esecuzione su per le scale

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Hai abbastanza cardio nei tuoi allenamenti settimanali?

Mackenzie Shand 30 marzo 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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A volte, indicato come esercizio aerobico, un allenamento cardio è quello in cui il tuo corpo si muove con un movimento continuo o ritmico per un periodo di tempo prolungato, mettendo i polmoni, il cuore e altri grandi gruppi muscolari al lavoro, aumentando la frequenza cardiaca e la respirazione.



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Che tu lo ami o lo odi, non si possono negare i benefici del cardio. Non importa se stai correndo, andando in bicicletta, nuotando o saltando la corda, l'attività cardiovascolare può aiutare a ridurre e prevenire malattie come ipertensione, diabete, malattie cardiache, cancro al seno e del colon-retto, minor rischio di ictus, miglioramento del sonno, mentale salute, fitness aerobico, prevenire l'aumento di peso e migliorare la cognizione, dice Dr. Alexis Colvin , Chirurgo ortopedico di medicina sportiva presso il sistema sanitario del Monte Sinai.

Ma quanto spesso dovresti fare allenamenti cardio in una settimana? E per quanto tempo? Va bene continuare a svolgere un'attività aerobica o è necessario mescolarla? Per rispondere a tutte queste domande e ad altre ancora, abbiamo chiesto al dottor Colvin e Jillian Michaels , esperto di salute e fitness e creatore di L'app per il fitness , per scomporlo.


Quanto spesso dovresti fare cardio in una settimana?


A seconda di quello che stai facendo nella tua vita, la quantità di cardio che completi in una settimana probabilmente varierà durante l'anno. Se stai provando per una maratona, ad esempio, il tuo tempo cardio potrebbe essere più alto di quello di qualcuno che non lo è.

Tuttavia, secondo il dottor Colvin, gli adulti di età pari o superiore a 18 anni dovrebbero completare questa quantità di cardio a settimana come minimo:

  • Da 150 a 300 minuti a settimana di attività di intensità moderata (come camminare a ritmo sostenuto)

O

  • Da 75 a 150 minuti a settimana di attività ad alta intensità

O

  • Un mix dei due

L'attività di intensità moderata è quella in cui la persona può parlare (ma non cantare) durante l'attività mentre, durante un'attività di intensità vigorosa, la persona non può dire più di poche parole senza fermarsi per un respiro, aggiunge.

Michaels osserva che se le attività cardio tradizionali non sono davvero il tuo stile, puoi comunque raggiungere la tua quota di attività di aumento del battito cardiaco rivolgendoti ad alcune opzioni alternative. L'allenamento HIIT e l'allenamento di resistenza svolto in circuiti, pliometria, ecc. Portano a termine il lavoro, dice. Ricorda solo che HIIT sta per alta intensità allenamento a intervalli , il che significa che questo dovrebbe rientrare nella metrica di intensità vigorosa mostrata sopra, non in grado di dire più di poche parole senza fermarsi.

Infografica dellDennis Ryan

Quanto dovrebbero durare gli allenamenti cardio?


Quindi stai distribuendo i tuoi minuti cardio per tutta la settimana, ora quanto dovrebbe durare ogni allenamento? Michaels condivide che se si desidera utilizzare il cardio per il recupero attivo, il cardio a bassa intensità a stato stazionario lento può durare per diverse ore. Ad esempio, lunghe escursioni e piacevoli gite in bicicletta rientrerebbero sotto questo ombrello. Al contrario, se sei impegnato in allenamenti cardio ad alta intensità come lezioni di spin, corsa, ecc. Non durerei più di 45 minuti, dice.


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Hai bisogno di fare diversi tipi di cardio?


Se riesci a trovare un allenamento cardio che ti piace davvero, o non temere pure molto - trovare il tempo per questo sarà molto più facile. Tuttavia, anche se potresti amare esclusivamente la corsa o lo spinning, mescolare la tua routine una volta ogni tanto aiuterà il tuo corpo a lungo termine.

Per evitare lesioni da uso eccessivo, Michaels consiglia di combinare i tuoi allenamenti cardio settimanali in un regime di allenamento equilibrato che include l'allenamento della forza (più su questo di seguito), altre forme di cardio e riposo. Cose come 'ginocchio del corridore' o 'gomito del tennista' spesso sono causate da schemi motori scadenti o squilibri biomeccanici, tuttavia, c'è sicuramente una componente di sovrallenamento o 'sotto-recupero' che può svolgere un ruolo. È saggio assicurarsi di prendersi quei giorni di riposo e di non fare ripetutamente la stessa attività, dice.

Mi piace che i miei atleti nuotino, corrano, saltino la corda, remano e praticano boxe per raccogliere i suddetti benefici di evitare infortuni da uso eccessivo, costruire un atleta più completo con una varietà di modalità e utilizzare stimoli variabili per promuovere progressi costanti!

Il dottor Colvin concorda sul fatto che è importante mescolare le routine di allenamento cardio. Le piace combinare cardio ad alto impatto (come la corsa) con cardio a basso impatto (come lo spinning o l'ellittica) nei suoi allenamenti per la settimana e lo consiglia anche ai suoi pazienti, specialmente quelli che hanno anca, ginocchio o problemi alla caviglia.


Hai bisogno di allenarti con i pesi se stai facendo cardio?


A proposito di confusione, non dimenticare di aggiungere altre attività non cardiocentriche come l'allenamento con i pesi alla tua routine di allenamento settimanale. Dal miglioramento della forza alla riduzione del rischio di infortuni, i benefici del cross-training non possono essere sottovalutati. Il cross-training è importante non solo per prevenire gli infortuni, ma per migliorare l'atletismo generale, afferma il dott. Colvin.

Michaels aggiunge che se stai cambiando gli stili di allenamento, allora stai allenando una varietà di modalità. Ad esempio, lo yoga è ottimo per la mobilità (forza e flessibilità combinate), ma HIIT è ottimo per la potenza (velocità e forza combinate).

Assicurarti di portare equilibrio nei tuoi allenamenti ti aiuterà a mantenerti rotondo, più funzionalmente in forma ea prova di infortuni, dice.


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È possibile fare cardio e allenamento con i pesi nello stesso giorno?


Mentre l'allenamento con i pesi e il cardio costituiscono sicuramente una coppia perfetta in un programma di allenamento settimanale o mensile, dovrebbero essere affrontati lo stesso giorno? Secondo Michaels, non c'è davvero alcun motivo per farlo a meno che tu non stia cercando di ridurre il peso e farlo rapidamente.

In tal caso, puoi aggiungere un cardio moderato e costante (pensa all'escursionismo o alla bicicletta) ai tuoi giorni di allenamento con i pesi per bruciare calorie in più. Tuttavia, ti consiglia di farlo dopo la sessione di allenamento con i pesi. In questo modo sei pronto per gli aspetti più intensi del tuo regime di allenamento, che migliorerà le prestazioni per ottenere risultati migliori più rapidamente.


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