Quanto spesso dovresti allenarti?

Un ritratto di un uomo in forma, di razza mista con i dreadlocks che fa esercizio a casa, stretching.

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Questo è il numero di giorni alla settimana in cui dovresti effettivamente allenarti

Ashley Keegan 30 gennaio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Forse ti sei esercitato costantemente per un po ', ma non vedi i risultati desiderati. O forse stai solo iniziando ad allenarti per la forza o tornando agli allenamenti dopo una lunga pausa. Ad ogni modo, probabilmente ti starai chiedendo quanto spesso dovresti allenarti per massimizzare la tua forma fisica. È una domanda comune che attraversa qualsiasi mente attenta alla salute, ma non esiste una risposta chiara che si adatti a ogni corpo. Piuttosto, dipende dal tuo punto di partenza e dai tuoi obiettivi individuali, che si tratti di perdita di peso, rafforzamento muscolare o costruzione di massa muscolare.

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Come regola generale, un allenamento a settimana è ovviamente meglio di niente. Ma se vuoi davvero impegnarti nel fitness, la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a svolgere alcune attività che battono il cuore e rafforzano almeno quattro o cinque giorni alla settimana. Se sei abbastanza in forma, tuttavia, e ti senti a tuo agio con un regime di allenamento consolidato, Tony Horton, personal trainer e creatore di P90X, ci ha detto che sei giorni alla settimana di allenamenti sono l'ideale. Ora, potresti non avere il tempo di impegnarti in un allenamento prolungato ogni giorno, né dovresti nemmeno fare allenamenti per tutto il corpo ogni giorno. Ma ogni attività conta e lui crede che aiuti a rafforzare la mentalità di prendersi cura del proprio corpo e della propria salute generale ogni giorno (non solo nei fine settimana o ogni volta che si può fare un allenamento).

'L'esercizio fisico incoerente è l'equivalente della forma fisica della guida in tutto il paese su strade di superficie. Non sei destinato a colpire nient'altro che segnali di stop, lampioni, deviazioni, lavori in corso ... non ottieni alcuno slancio ', dice Horton. 'La mentalità e lo stile di vita di sei giorni alla settimana ti porteranno sulla' strada pubblica 'per una migliore forma fisica e risultati.'


Quanto spesso allenarsi ad ogni livello di forma fisica


Questo non vuol dire, tuttavia, che dovresti pianificare di allenarti sei giorni alla settimana a partire da domani. Il tuo punto di partenza dipende assolutamente dal tuo livello di forma fisica, poiché non vuoi spingerti troppo fin dall'inizio. Non solo ti lascerai esposto a infortuni, ma potresti anche scoraggiarti quando esci troppo velocemente e poi salti gli allenamenti successivi. Alla fine, ciò vanificherebbe il punto e renderebbe molto più difficile raggiungere l'obiettivo di essere costantemente attenti alla propria salute ogni giorno.

Anche se non vuoi farti male spingendo il tuo corpo oltre il punto di recupero, ricorda che anche i tuoi giorni di riposo possono includere alcune attività leggere, come una piacevole passeggiata o esercizi di yoga. Con questo in mente, le seguenti linee guida sono fondamentali da tenere a mente quando si tratta di quanto spesso dovresti allenarti a ogni livello di forma fisica.

Principiante: 2-3 tre giorni alla settimana di allenamenti per tutto il corpo

Intermedio: 3-4 giorni a settimana, alternando gruppi muscolari

Avanzate: 5-6 giorni alla settimana, alternando gruppi muscolari

Ora, è facile lanciare numeri là fuori, ma come si implementa effettivamente un buon programma di allenamento per soddisfare le proprie esigenze? Abbiamo parlato con Alex Rothstein, Coordinatore e Istruttore del corso di laurea in Scienze dell'Esercizio presso il New York Institute of Technology per saperne di più. Ha condiviso che tutto si riduce a determinare su quali parti del corpo concentrarsi con ogni allenamento e quanto riposo dare a quelle parti del corpo tra gli allenamenti. Le risposte a queste domande, tuttavia, dipendono da diversi fattori.


Quanto spesso allenarsi per principianti


In primo luogo, sii realistico con te stesso riguardo alla tua esperienza con l'allenamento di resistenza. Come principiante, dovresti concentrarti su due o tre giorni di allenamento a settimana con uno o due giorni di riposo tra di loro.

'Ogni allenamento dovrebbe incorporare un approccio per tutto il corpo, il che significa che tutti i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo sono mirati in una certa misura, ma non necessariamente isolati', ha suggerito Rothstein per coloro che hanno un programma di allenamento di due o tre giorni. Non importa quanti giorni alla settimana ti alleni, tuttavia, ha aggiunto che l'obiettivo dovrebbe essere quello di allenare ogni parte del corpo due volte a settimana (e ricerca scientifica è d'accordo). Quindi, quando si tratta di riposare, puoi incorporare veri giorni di riposo e attività cardio per mantenere il tuo piano di fitness a tutto tondo.


Quanto spesso allenarsi per una forma fisica avanzata


Quando si tratta di individui più esperti, Rothstein è d'accordo con Horton, sottolineando che sei giorni alla settimana è un ottimo obiettivo per la frequenza dell'allenamento. Nota, tuttavia, che l'intensità dell'allenamento gioca un ruolo enorme quando si tratta di determinare i periodi di riposo in questo scenario. Ovviamente ci sono solo sette giorni in una settimana, quindi un regime di allenamento di sei giorni richiede un'attenta pianificazione per non sovraccaricare nessun gruppo muscolare per troppi giorni consecutivi. A differenza del regime di allenamento di due o tre giorni per i principianti, gli allenamenti in un regime di sei giorni non dovrebbero concentrarsi su un approccio per tutto il corpo. Invece, il programma dovrebbe utilizzare giorni alternati incentrati sulla parte superiore del corpo (petto, braccia, addominali e schiena) e sulla parte inferiore del corpo (gambe), oltre a diversi livelli di intensità per consentire un riposo adeguato senza dover abbandonare del tutto un allenamento.

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'Quando un individuo esegue un allenamento per la parte inferiore del corpo con un livello di intensità molto elevato, sottopone a un'enorme quantità di stress i muscoli, le ossa e il sistema nervoso', afferma Rothstein. 'Questo di solito significa che l'individuo dovrebbe riposare il giorno successivo o fare un allenamento meno intenso il giorno successivo utilizzando diversi gruppi muscolari.'

Nota inoltre che un regime di allenamento di sei giorni non è un programma valido per tutti, anche per chi ha un livello di forma fisica avanzato. Il suo successo dipende anche (e dovrebbe essere curato) quanto bene un individuo si riprende da un allenamento all'altro. Questo può essere influenzato da qualsiasi cosa, da quanto bene stanno alimentando i muscoli con i cibi giusti a quanto bene dormono. Detto questo, se ti senti ben riposato e ben recuperato da un allenamento all'altro, dovresti sentirti sicuro di continuare con un regime di allenamento di sei giorni che alterna correttamente gruppi muscolari e livelli di intensità. Se ti senti eccessivamente affaticato, tuttavia, Rothstein suggerisce di diminuire l'intensità dei tuoi allenamenti o anche la frequenza con cui ti alleni finché i tuoi muscoli non acquisiscono più forza.


L'attenzione e la dedizione sono fondamentali per la frequenza


Non importa da dove inizi o quanto presto raggiungerai l'obiettivo nel tuo percorso di fitness, Horton incoraggia le persone a rimanere concentrate. Suggerisce di fare un 'piano di attacco' e di tracciare il tuo programma di allenamenti su un calendario per mostrare la tua dedizione al tuo regime.

'Se si desidera ottenere una salute ottimale e risultati straordinari, occorrono pianificazione, determinazione, responsabilità e impegno', afferma Horton. '[Quindi] metti il ​​calendario in un punto in cui vedrai i tuoi progressi ogni giorno, [e] quando completi l'allenamento, cancellalo con uno spesso pennarello rosso.'

Infine, nonostante la miriade di vantaggi di un programma rigido, Horton mette in guardia anche dall'autocompiacimento. Suggerisce di attenersi al programma di allenamenti pianificato, ma di mantenere le cose fresche introducendo nuove routine. Man mano che indovini i muscoli, ti aiuterà a evitare il sovrallenamento. Ma, forse ancora più importante, ti aiuterà a mantenere le cose divertenti e interessanti, quindi non vedi l'ora di fare i tuoi allenamenti ogni giorno che li fai.

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