Quanto spesso dovresti allenare le gambe?

Uomo in uno spazio palestra facendo affondi con un bilanciere

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Ecco perché non dovresti mai saltare il giorno delle gambe

Ashley Keegan 31 gennaio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Stai pensando di saltare la giornata della gamba? Lasciateci suggerire, con tutto il cuore, di non farlo assolutamente.

È vero che molte persone possono rimanere così coinvolte nella costruzione di grandi muscoli delle braccia da trascurare completamente le gambe. Ma è altamente improbabile che i tuoi obiettivi di fitness implichino un corpo sproporzionatamente forte, quindi è davvero fondamentale essere consapevoli di quanto spesso ti alleni le gambe.





È importante notare che la parte inferiore del corpo ospita alcuni dei gruppi muscolari più grandi e più forti che hai, vale a dire il soleo nella parte inferiore della gamba e, naturalmente, il grande gluteo che letteralmente tira su la parte posteriore. Quindi, è ovvio che dovresti prestare ai muscoli delle gambe l'attenzione che meritano. Tuttavia, non si tratta solo di costruire alcuni muscoli del polpaccio impressionanti; si tratta anche di rafforzare le ginocchia, le caviglie e i fianchi. Dopotutto, le nostre gambe e le articolazioni che le collegano creano il sistema di supporto per tutto ciò che facciamo quotidianamente, dal camminare e sedersi, alla corsa e al sollevamento.

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Parlando di sollevamento, avere gambe più forti può effettivamente aiutarti a costruire braccia più grandi e più forti a lungo termine. Come potrebbe essere? Per esempio, pensa a quando esegui uno stacco. Le gambe forti ti permetteranno di assumere con sicurezza più peso e di mantenere la forma corretta perché ti sei fornito una base forte e di supporto. Oltre ad aiutarti a far progredire la routine di allenamento per le braccia, gambe più forti possono anche aiutarti a evitare lesioni durante il sollevamento.



Quindi sì, hai capito. Sappiamo tutti quanto sia importante non saltare la giornata della gamba ora. Ma il 'giorno delle gambe' dovrebbe effettivamente essere più simile a 'giorni delle gambe' (plurale)?


Ecco quanto spesso dovresti allenare le gambe


Per avere un'idea degli esperti sulla quantità di esercizi per le gambe che la maggior parte delle persone dovrebbe fare ogni settimana, abbiamo parlato con Alex Rothstein, coordinatore e istruttore del corso di laurea in Scienze motorie al New York Institute of Technology. In generale, suggerisce di allenare ciascuna parte del corpo circa due volte a settimana, con le gambe che ricevono un'attenzione significativa fino a tre giorni in un periodo di sette giorni.

Alcuni esercizi per le gambe efficaci che potresti provare a incorporare nei tuoi allenamenti includono composti, esercizi multi-articolari come gli squat , il muro si siede e si lancia, o anche un file allenamento per tutto il corpo come il canottaggio . Rothstein evidenzia gli squat, in particolare, poiché aumentano la forza delle gambe lavorando più muscoli contemporaneamente (vale a dire i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia). Puoi anche includere esercizi di isolamento nella tua routine, come riccioli dei muscoli posteriori della coscia, estensioni delle gambe e sollevamenti dei polpacci. Questi allenamenti per le gambe si concentrano maggiormente sulla costruzione di singoli gruppi muscolari utilizzando un movimento a un'articolazione.

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In definitiva, ti consigliamo di includere una varietà di esercizi per le gambe nei tuoi allenamenti giornalieri per le gambe in modo che tutti i muscoli della parte inferiore del corpo siano costruiti in modo uniforme per prestazioni migliori e prevenzione degli infortuni. Rothstein suggerisce di cambiare le cose con diversi esercizi e intensità per assicurarsi che i tuoi allenamenti per le gambe siano a tutto tondo.

'[Gli allenamenti per le gambe] possono essere suddivisi in base all'intensità, alla selezione dell'esercizio, alla gamba singola o doppia e in molti altri modi,' offre. 'Gli allenamenti possono anche includere sia un ampio movimento delle gambe, come uno stacco da terra, sia un ampio movimento della parte superiore del corpo, come gli overhead press, [per] un modo unico per dividere la routine di allenamento'.

Egli avverte, tuttavia, che le persone dovrebbero attenuarsi in divisioni di allenamento non tradizionali come questa fino a quando i loro corpi non possono adattarsi a ciò che è più comodo per loro e al loro livello di recupero. Ricorda, la frequenza con cui dovresti allenare le gambe dipende dal tuo livello di attività specifico e dai tuoi obiettivi di fitness. Rothstein sottolinea che è anche incredibilmente importante consentire un riposo adeguato tra gli allenamenti per le gambe per ottenere i migliori risultati.

Infografica dellDennis Ryan

Il tempo di recupero è assolutamente essenziale


Se ti alleni più giorni alla settimana e incorpori esercizi per tutto il corpo o composti, probabilmente stai allenando le gambe durante le sessioni di sudore che non sono specificamente dedicate agli esercizi per le gambe. Questa è la chiave da capire per non lavorare eccessivamente le gambe e spingere i muscoli oltre il punto in cui possono riprendersi correttamente.

A quanto pare, impegnarsi costantemente con gli stessi gruppi muscolari per tutta la settimana non è il modo migliore per far crescere i muscoli. Piuttosto, un piano di allenamento vario che incorpori i giorni di riposo è la chiave per costruire la forza e la massa muscolare che desideri. Questo perché crei piccoli strappi nel tessuto muscolare ogni volta che ti alleni, e anche se suona male, in realtà è una buona cosa, a patto che dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. Mentre lo fanno, quelle piccole lacrime dei tessuti guariscono e ricostruiscono i muscoli più grandi e più forti di prima. (La scienza non è fantastica?) Puoi persino incorporare strumenti di recupero muscolare nei giorni di riposo per alleviare i dolori e massimizzare i risultati.

È per questo motivo che Rothstein consiglia di scuotere il tuo programma di allenamento con una varietà di esercizi diversi focalizzati su diversi gruppi muscolari di giorno in giorno. In questo modo, puoi continuare ad allenarti per giorni consecutivi purché non lavori sugli stessi muscoli schiena contro schiena. In sostanza, vuoi assicurarti di non spingere i muscoli oltre il punto di recupero perché, mentre vuoi costruire muscoli, dovresti anche voler prevenire gli infortuni. Fortunatamente, un programma di allenamento ben pianificato dovrebbe aiutarti a ottenere risultati ottimali.



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