Come accovacciarsi con i pesi

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Ecco come accovacciarsi correttamente (Sì, hai sbagliato)

Stai andando in palestra abbastanza a lungo. Non è necessario sprecare denaro per un allenatore che paghi a ore per contare le tue ripetizioni. Sei un veterinario, vero? Hai le cuffie. Lo stai schiacciando. A parte quel fastidioso dolore alla spalla. A pensarci bene, il tuo ginocchio ha agito. Che cosa mai. Devi fare dei guadagni.

Ma conosci quelle persone che continuano a fissarti dall'altra parte della palestra? Non ammirano il tuo fisico. Stanno rabbrividendo. Ed è ora che qualcuno ti dica qualcosa prima che tu rompa il tuo corpo. Kenny Santucci, personal trainer certificato (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), CrossFit e allenatore di triathlon, è quell'uomo. Sta lasciando tutte le stronzate del bravo ragazzo negli spogliatoi. È qui per aiutarti, ma inizia con qualcuno che finalmente ti dice: 'Stai sbagliando'.





Quindi stai accovacciato 500 libbre? Questo è figo. Stai accovacciato sotto il parallelo? Hai le ginocchia in fiamme? La tua schiena sta per spalancarsi? Sì, tu nella macchina Smith, a scatenarti con le tue cuffie giganti - stai sbagliando.



Prima di iniziare a impacchettare i piatti sul bilanciere in modo che tu possa assicurarti che il tuo feed Instagram stia davvero spuntando e la tua famiglia Snapchat sappia che sei tutto incentrato su quella vita tozza, assicuriamoci che tu abbia almeno le basi coperte.

Il set up

In primo luogo, i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti il ​​più possibile. Vorrai che le tue ginocchia seguano le dita dei piedi. Vuoi che le tue ginocchia si muovano sopra le dita dei piedi o leggermente fuori, in modo da poter mantenere la corretta posizione di squat, generare abbastanza forza e coinvolgere più muscoli. Per fare questo, fingi di infilare i piedi nel terreno, schiacciando i glutei durante la salita e ruotando leggermente le cosce in fuori.



Non vuoi che i tuoi piedi diventino come un'anatra. Potrebbe sembrare più facile immergersi più in profondità nello squat, ma in realtà è più difficile mantenere le ginocchia in linea con i piedi. Se ti accovacci correttamente, rafforzerai effettivamente la stabilità delle articolazioni del ginocchio. Se le tue ginocchia stanno cedendo, stai scaricando un po 'di pressione sul tendine rotuleo e sui legamenti del ginocchio. Sì, è un male.

Le tue ginocchia sono articolazioni a cerniera. Sono progettati per imperniare, non sostenere 400 libbre (alza la mano se stai accovacciato 400). Se ti fanno male le ginocchia quando ti accovacci, tu. Siamo. Fare. It. Sbagliato. È ora di perdere un po 'di peso. Non ti rende meno uomo scatenarti con una barra vuota o concentrarti sugli squat a corpo libero finché non ottieni la tua forma insieme.

Iniziato

Lo squat inizia iniziando l'azione sui fianchi. Devi guidarli avanti e indietro. Se inizi piegando le ginocchia, finirai in punta di piedi, il che può portare a una serie di errori molto brutti e molto dolorosi, come sparare prima il culo e caricare la maggior parte del peso sulla schiena. Avrai sempre voglia di mantenere il peso sui talloni, il petto in alto. Questo inizia con l'iniziazione ai fianchi.



Gamma di movimento

Se hai a che fare con un infortunio al ginocchio, i tuoi quarti di squat sono accettabili. Altrimenti, ti prometto che a nessuno frega un cazzo che puoi occupare un'intera casa se non stai rompendo il parallelo. Bella storia fratello. Gamma completa di movimento - o rottura parallela - significa che il tuo culo va sotto le ginocchia. Non solo gli squat che non rompono il parallelo non sono riconosciuti da alcuna autorità di sollevamento pesi come una legittima rappresentante, ma non stai anche ottenendo il vantaggio di coinvolgere tutti i muscoli delle gambe raggiungendo la piena profondità. In altre parole, stai gonfiando i tuoi numeri e perdendo tempo. Andare sotto il parallelo attiva i glutei (e anche le donne adorano un tizio con un sedere tozzo), i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Se vuoi fare esercizi inutili, attieniti all'ellittica.

Mantieni un nucleo forte

Ora, fai attenzione perché questo è importante: solo perché stai spingendo indietro i fianchi non significa che sporgerai il culo. Non iperestendere o inarcare la schiena. Devi mantenere un nucleo solido. Prima di iniziare lo squat, fai un respiro profondo nella pancia e tieni stretti gli addominali. Ora, mentre spingi indietro i fianchi, il petto e le spalle si inclineranno leggermente in avanti. Va bene. Finché mantieni la testa indietro e la parte superiore della schiena e gli addominali tesi, sarai in grado di proteggere la tua schiena.

Peggio che inarcare la schiena è far collassare il petto e arrotondare la schiena. Fallo solo se stai cercando un motivo per visitare il pronto soccorso. Ricorda: addominali stretti, testa indietro, coinvolgi i muscoli della parte superiore della schiena e tira indietro e in basso i gomiti. Non muoverti finché non ti sei sistemato correttamente.



Occhi in alto

Perché stai guardando i tuoi piedi? Alza gli occhi! Trova un punto davanti a te che sia all'altezza degli occhi e tieni gli occhi fissi su quello. Ciò ti aiuterà a mantenere la testa neutra, il che ti aiuterà ad eliminare l'iperestensione o il collasso del torace.

Elenco di controllo rapido dello squat

Metti i piedi:

  • Alla larghezza delle spalle, stringi i glutei, ruota le cosce e crea un arco nei tuoi piedi. Circa due terzi del tuo peso dovrebbero essere sui talloni, circa un terzo sulle punte dei piedi.
  • Imposta il tuo core : Respira nel diaframma, trattieni il respiro con gli addominali, tira indietro e in basso i gomiti, porta la testa indietro e gli occhi in avanti.
  • Spingi i fianchi indietro e in basso, spingendo le ginocchia in fuori, finché non rompi parallelamente. Guida attraverso i talloni, tieni il petto in alto e la testa indietro e alzati.