Come utilizzare un rullo di schiuma

Ritagliata colpo di uomo in una palestra utilizzando un rullo di schiuma sulla gamba

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Perché ogni tizio ha bisogno di un rullo di schiuma (e come usarlo)

David Bergmann 1 aprile 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Un corpo attivo è un corpo sano, ma può anche essere un corpo dolorante, rigido e malconcio. Lo stretching e il riposo possono aiutare, ma ti porteranno solo lontano. Per sbloccare completamente i muscoli tesi, alleviare le articolazioni doloranti e massimizzare la tua mobilità, hai fondamentalmente due opzioni: spendere migliaia di dollari all'anno in massaggi professionali o spendere circa $ 30 su un rullo di schiuma.


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Perché dovresti rotolare la schiuma?




Ci sono molte ragioni per cui qualcuno dovrebbe usare un rullo di schiuma, afferma Alek Kucich, CPT e fondatore di BOUT Boxe a Roslyn, NY. Il rotolamento della schiuma consente ai muscoli di rilasciare la tensione, il che può aumentare temporaneamente la flessibilità e aiutarti a riscaldarti in modo più sicuro ed efficace.

In effetti, in una meta-analisi di 21 diversi studi di ricerca , è stato costantemente dimostrato che il foam roll pre-allenamento migliora sia la flessibilità che le prestazioni di sprint, e il rollio post-allenamento ha ridotto significativamente il dolore muscolare percepito.

Dal punto di vista medico, il rotolamento della schiuma facilita il 'rilascio miofasciale' . 'La fascia è il tessuto che circonda e sostiene le fibre muscolari del tuo corpo (così come i suoi nervi e organi), dando loro forma e attaccamento a tendini e ossa. Se hai mai cucinato un petto di pollo e ti sei chiesto cosa fosse quel sottile strato di tessuto traslucido all'esterno: quella è fascia.

Idealmente, queste fibre di tessuto fluiscono in modo fluido e libero, consentendo ai muscoli una facile mobilità. Ma sotto lo stress del movimento ripetitivo e della tensione sostenuta - o di altri fattori, come lesioni, malattie, inattività o infiammazione - la fascia inizia ad aderire l'una all'altra e cessa di essere flessibile. Formano letteralmente 'nodi' che si traducono in muscoli tesi e rigidi. Lo stretching da solo non allevia i problemi miofasciali (e i problemi miofasciali limitano effettivamente la tua capacità di allungare). Ma il rilascio miofasciale dal rotolamento della schiuma può aiutare a sciogliere il tessuto, facilitando il rilassamento muscolare e aumentando la gamma di movimento.

I rulli di schiuma rilasciano i muscoli e li allentano, come fa lo stretching, ma con un rischio molto inferiore di tirare qualcosa durante l'allenamento, dice Kucich. Non ci allunghiamo abbastanza o in modo efficace, per la maggior parte. Questo strumento ti consente di indirizzare i muscoli che altrimenti mancheresti.

Continua a leggere e ti mostreremo come.


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Come fai a rotolare la schiuma?


In poche parole, stai usando il rullo di schiuma più la gravità per farti un massaggio. Usa il tuo peso corporeo per determinare la quantità di pressione: metti tutto il peso sul muscolo per un effetto intenso, o alleggerisci sostenendo parzialmente il peso corporeo per premere meno profondamente nel muscolo.

Prima di entrare in alcuni movimenti specifici, ecco un avvertimento generale: non esagerare. La gente pensa che il dolore sia uguale al progresso, e non è così, consiglia Kucich. Dovrebbe esserci un lieve disagio, ma niente che ti faccia urlare.

Se un nodo particolare è troppo doloroso, non sei sfortunato. Concentrati solo sull'area intorno a quel punto, che, come dice Kucich, è spesso più importante ed efficace del vero [nodo] stesso.

In generale, Kucich consiglia di iniziare con i muscoli più grandi (come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) prima di passare a muscoli più piccoli e aree target specifiche.

Quadricipiti

Diagramma dellGettyImages
  • Sdraiati prono con gli avambracci sul pavimento (come se fossi in una posizione della plancia dell'avambraccio), con le gambe rilassate e dritte.

  • Posiziona il rullo di schiuma sotto le cosce.

  • Rotola avanti e indietro (e / o da lato a lato) di pochi centimetri alla volta, fermandoti sui nodi nell'area.

  • Separare il rotolamento in piccoli segmenti, piuttosto che cercare di rotolare l'intero muscolo in una volta.

  • Per aumentare l'intensità, incrocia una gamba sull'altra e sposta il peso sulla gamba inferiore.

Lats

Diagramma del corpo che fa rotolare la schiuma dei dorsaliGettyImages
  • Sdraiati su un fianco, con il rullo di schiuma posizionato a circa 6 pollici sotto l'ascella e il braccio inferiore esteso sopra la testa con il pollice rivolto verso l'alto.

  • Usando le gambe e la mano opposta (appoggiata sul pavimento davanti a te), rotola su / giù e da un lato all'altro di pochi centimetri alla volta, fermandoti su eventuali nodi.

  • Non oltrepassare l'ascella: invece, rotola leggermente all'indietro in alto per lavorare il tessuto sulla scapola.

Gluteo / Piriforme

Diagramma del corpo che fa rotolare la schiuma dei glutei / piriformiGettyImages
  • Siediti sopra il rullo di schiuma con una gamba incrociata sull'altra coscia.

  • Con i palmi delle mani sul pavimento dietro di te, trasferisci il peso sul lato il cui piede è sollevato da terra.

  • Arrotolare su e giù e / o lateralmente, circa 2 pollici alla volta, fermandosi sui nodi e spostandosi gradualmente attraverso l'intero gluteo.

TFL / gluteo medio

Schema del corpo che fa rotolare la schiuma TFL / Gluteus MediusGettyImages
  • Sdraiati su un fianco come su una tavola laterale, con un rullo di schiuma appena sotto l'osso del bacino.

  • Ruota leggermente tutto il corpo posteriormente, in modo che la pressione del rullo sia tra i glutei e l'anca.

  • Qualche centimetro alla volta, rotola su / giù e da un lato all'altro, fermandoti su eventuali nodi.

Muscoli posteriori della coscia

Diagramma del corpo che fa rotolamento della schiuma del tendine del ginocchioGettyImages
  • Siediti sul pavimento con il rullo sotto entrambi i muscoli posteriori della coscia, leggermente sopra le ginocchia.

  • Con i palmi delle mani sul pavimento dietro di te, rotola avanti e indietro di pochi centimetri alla volta, fermandoti su eventuali nodi.

  • Per aumentare l'intensità, incrocia una gamba sull'altra e sposta tutto il peso sulla gamba inferiore.

Vitello / Soleo

Diagramma del corpo che fa rotolare la schiuma di vitelloGettyImages
  • Sedersi sul pavimento con un rullo posizionato leggermente sotto le ginocchia (sulla parte spessa dei polpacci).

  • Con i palmi delle mani sul pavimento dietro di te, rotola su / giù e lateralmente di pochi centimetri alla volta, fermandoti su eventuali nodi.

  • Spostati gradualmente più in basso per colpire il muscolo Soleo, ma non andare oltre circa tre pollici sopra il tallone: ​​il tendine di Achille è molto sensibile e rotolare direttamente sulla zona può causare irritazione.

  • Per aumentare l'intensità, incrocia una gamba dell'altra e sposta il peso sulla gamba inferiore.


Quale rullo di schiuma dovresti acquistare?


Esiste un'ampia varietà di rulli in schiuma sul mercato: lisci o testurizzati, corti o lunghi, economici o sorprendentemente costosi; alcuni offrono funzioni di riscaldamento e / o raffreddamento o anche di vibrazione.

Kucich preferisce un normale rullo in schiuma liscia e più morbida (come il modello LuxFit consigliato di seguito), poiché ritiene che i rulli eccessivamente ruvidi possano essere inutilmente dolorosi. In definitiva, la praticità è il re. La maggior parte delle volte un rullo più piccolo da 12 pollici andrà benissimo, afferma Kucich. Se hai esigenze specifiche, ovviamente le dimensioni e il materiale contano di più, ma per la maggior parte delle persone, credo che il miglior rullo di schiuma sia quello che utilizzerai.

In caso di dubbio, mantienilo semplice: ha più senso iniziare con un piccolo rullo di schiuma convenzionale e solo `` passare a qualcosa di più intenso '' se ritieni che un rullo `` normale '' non stia facendo il trucco, piuttosto che saltare direttamente nella parte più profonda e rischia di irritare i tessuti che già ti danno fastidio.

Rullo in schiuma LuxFit

Rullo in schiuma LuxFit nero con macchioline blu

Semplice, conveniente, offerto in quattro diverse dimensioni (+ tre diversi colori) e prodotto negli Stati Uniti: se stai cercando un semplice rullo di schiuma, non cercare oltre. È abbastanza solido da mantenere la sua forma nel tempo ed è coperto da una garanzia di 10 anni.

A partire da $ 9,75 su Amazon.com

Bilanciere TRX

Rocker TRX nero con interno giallo

Se sei ansioso di scegliere la trama giusta per le tue esigenze, considera questa versatile offerta di TRX: offre tre diverse trame, che ti consentono di accedere a pressioni a bassa, media o alta intensità a seconda del lato che stai utilizzando. È disponibile in 13 e 26: se non sei sicuro di quale preferisci, risparmia un po 'di spazio (e $ 20) e mantieni il 13.

$ 34,95 su TRXtraining.com

Rullo in schiuma GRID Triggerpoint

Rullo in schiuma Triggerpoint GRID nero e verde lime

Se stai cercando un rullo testurizzato con un po 'di forza in più, il GRID è un'opzione ben fatta. Il suo esterno multi-densità offre una durata duratura e un paio di diverse variazioni di consistenza per aumentare la tua intensità. La GRIGLIA è disponibile in sei diverse colorazioni, inclusa un'opzione mimetica (nel caso in cui sia necessario, non so, stendere furtivamente i quad nei boschi).

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Rullo pieghevole Brazyn Morph

Rullo pieghevole arancione Brazyn Morph

Se la tua casa è leggera per lo spazio di archiviazione, o se hai bisogno di qualcosa che puoi portare con te in viaggio, che tu sia un atleta itinerante o, come l'autore di questo articolo, solo un ragazzo la cui schiena e i fianchi non reggono le lunghe auto / aeroplani viaggiano bene: questo design intelligente si appiattisce per un facile imballaggio con un semplice tiro di un cavo. La sua consistenza potrebbe non essere adatta a tutti, ma la sua praticità è innegabile.

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Rullo riscaldato Moji

Rullo riscaldato Moji nero

Se i tuoi muscoli hanno bisogno di un po 'di persuasione extra per sciogliersi, un po' di calore potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno. Questo disegno si stacca in due pezzi in modo che tu possa facilmente metterlo in un forno a microonde per tre minuti per riscaldarlo. Ciò consente anche di riporlo in una custodia isolante (inclusa), che mantiene il rullo caldo fino a 90 minuti (quindi non devi chiedere stranamente alle persone della tua palestra se puoi usare il microonde durante la loro pausa camera).

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