Come dovresti allenarti a ogni età

Felice padre e figlio che fanno jogging insieme all

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Che tu abbia 25 o 65 anni, questo è il modo in cui gli esperti dicono che dovresti allenarti

Ashley Keegan 9 aprile 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Indipendentemente dall'età o dalla giovane età, c'è una costante che puoi sempre incorporare nel tuo stile di vita per farti sentire e apparire al meglio: l'esercizio. Sfortunatamente, tuttavia, gli allenamenti che hai fatto quando avevi 20 anni potrebbero non funzionare più quando raggiungi i 50 o 60 anni. I nostri corpi invecchiano, le nostre articolazioni diventano un po 'scricchiolanti e la nostra qualità muscolare inizia naturalmente a diminuire. Non preoccuparti, succede al meglio di noi, ma non è un motivo per abbandonare del tutto l'esercizio! Devi solo imparare ad adattarti un po ', sia che ti stia allenando per tutta la vita, sia che tu stia iniziando a prendere questa sana abitudine in una fase successiva della vita.

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Le tue esigenze di fitness possono variare a seconda dei tuoi obiettivi di salute personali, della tua esperienza precedente e, naturalmente, dei tuoi limiti, ma abbiamo ritenuto importante raccogliere alcune linee guida generali per aiutarti lungo il percorso, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo benessere viaggio. Prima puoi stabilire una routine di fitness sostenibile per la tua salute generale, meglio è, ma ciò non significa che non puoi entrare nel gioco più tardi nella vita. Ecco perché abbiamo parlato con una serie di esperti di fitness che hanno condiviso i loro consigli professionali per allenarsi a qualsiasi età, dai 20 anni fino ai tuoi anni d'oro.


Come allenarsi a vent'anni


Quando hai 20 anni, in pratica stai impostando il tono per una vita di fitness, quindi vuoi assicurarti che il tuo regime di esercizi sia abbastanza completo e incorpori molti allenamenti ad alta energia per aiutarti a rafforzare il tuo core. Dovrai mirare a fare un po 'di cardio almeno tre volte a settimana, anche se cinque volte farebbe meglio al tuo corpo. Può sembrare correre, andare in bicicletta, nuotare o anche semplicemente camminare - qualunque cosa ti piaccia di più - e sentiti libero di cambiarlo qua e là per far muovere muscoli diversi.

Parlando di muscoli, ti consigliamo di incorporare anche l'allenamento con i pesi, indipendentemente dal fatto che tu speri di aumentare la massa muscolare. Due giorni alla settimana è un buon obiettivo, ma assicurati di non lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito in modo da poter dare al tuo corpo il giusto riposo.

Brandon Cullen, co-fondatore e Chief Concept Officer di MADabolic suggerisce di padroneggiare le basi a questa età e di suddividere i tuoi allenamenti settimanali fino a due giorni di allenamento per la forza, due giorni di allenamento a intervalli anaerobici e due giorni di cardio a lunga durata lenta (o 'LSD'). L'allenamento a intervalli anaerobici è un'attività cardio a tutto campo, come la corsa o il ciclismo, che porta la frequenza cardiaca oltre l'85 percento della frequenza cardiaca massima, mentre l'LSD cardio si concentra sul movimento di un'intensità inferiore a un ritmo costante che dura uno a due ore per aumentare la resistenza (pensa a una corsa lenta o anche a un'escursione).

Steve Halloran, personal trainer certificato e Chief Experience Officer / Co-Founder di RockBox Fitness rileva inoltre che lo stretching e il recupero attivo dovrebbero avvenire dopo ogni allenamento, indipendentemente dall'età.

'Un corretto recupero ti consente di rimanere coerente con i tuoi allenamenti, che è la chiave per mantenere uno stile di vita attivo, aumentare la forza ed eseguire una forma corretta', afferma Halloran.

Dovrai anche iniziare a costruire una base di mobilità, flessibilità ed esercizi di equilibrio anche nei tuoi anni più giovani. Incorporare attività come lo yoga ti aiuterà a prevenire gli infortuni e potrebbe persino migliorare le tue prestazioni atletiche.


Come allenarsi a 30 anni


Quando entri nei tuoi 30 anni, il tuo programma di allenamento potrebbe assomigliare molto a quello dei tuoi 20 anni. Tuttavia, potresti anche iniziare a scoprire che il recupero richiede un po 'più di tempo dopo gli allenamenti. E non per spaventarti, ma per il tuo corpo inizia naturalmente a perdere massa muscolare intorno ai 30 anni, quindi dovresti già considerare i tuoi allenamenti come una medicina preventiva a questa età.

'Il detto' Se non lo usi, lo perdi 'è molto reale quando si parla di massa muscolare con l'avanzare dell'età', afferma Cathy Spencer-Browning, VP of Programming and Training with MOSSA . 'In media, un individuo inattivo perderà circa il 3-5% della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. Potrebbe non sembrare molto, ma progressivamente riduce la nostra forza e funzione'.

Continua spiegando che il termine tecnico per questa perdita di massa muscolare è sarcopenia. Fortunatamente, la buona notizia è che puoi invertire la sarcopenia e aumentare la qualità muscolare con l'allenamento di resistenza (noto anche come allenamento per la forza). Se non sei abbastanza sicuro da dove iniziare, tuttavia, questo sarebbe anche un ottimo momento per prendere in considerazione un personal trainer per aiutarti a padroneggiare la tua forma e trovare il giusto equilibrio tra gli esercizi di sollevamento che saranno più utili per te.

Da solo o con un allenatore, Cullen consiglia di allenarsi con uno scopo a questa età, facendo due giorni di cardio con LSD e quattro giorni di allenamento a intervalli basato sulla forza, che si concentra su forza, cardio e atletismo. Per cambiare le cose sul fronte cardio, Halloran suggerisce la boxe per un ottimo bruciare calorie e un ulteriore sollievo dallo stress, e il canottaggio per un esercizio ad alto impatto, ma a basso impatto, ottimo per aggirare eventuali lesioni preesistenti.


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Pilates Club istruttore Freddy ocansey sottolinea anche l'importanza di rafforzare il pavimento pelvico e i glutei per evitare il dolore lombare, migliorare l'equilibrio e impostare il tono per una maggiore stabilità dell'anca nella fase iniziale. Raccomanda di incorporare Pilates nel tuo regime di fitness a qualsiasi età per aiutare in questo campo.

'Gli individui di appena 16 anni possono davvero iniziare a raccogliere i benefici del Pilates, specialmente quelli che sono attivi nello sport', dice Ocansey. 'Può aiutare gli uomini a invecchiare in modo sano riducendo lo stress e migliorando la postura, l'equilibrio e la coordinazione, oltre a mantenere e aumentare la massa muscolare e migliorare la libertà di movimento! I vantaggi sono davvero illimitati.


Come allenarsi a 40 anni


Non è un segreto che la vita tende a diventare più impegnativa con l'avanzare dell'età. Anche se potrebbe essere più difficile trovare il tempo per andare in palestra per gli esercizi di allenamento della forza, vuoi davvero assicurarti di fare qualcosa di più del semplice cardio a 40 anni. Il cardio è fantastico, ovviamente, e dovresti incorporarlo nella tua routine quasi tutti i giorni della settimana sotto forma di jogging, giro in bicicletta, escursione nella natura moderata o qualsiasi altra cosa ti piaccia. (Puoi persino trasformarle in gite a misura di bambino se gli obblighi familiari tendono a impedirti di mantenerti attivo.) Ma, come accennato nei tuoi trent'anni, la qualità e la forza dei tuoi muscoli continuano a diminuire con l'età, così come il tuo densità ossea , quindi anche un paio di giorni di allenamento per la forza devono entrare nel tuo programma.

Cullen suggerisce di tenere il passo con lo stesso ritmo dei 30 anni: quattro giorni di allenamento a intervalli basato sulla forza e due giorni di cardio con LSD. Se hai difficoltà ad adattarlo, tuttavia, dovresti almeno mirare a fare un allenamento di forza per tutto il corpo due volte a settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo. Ciò garantirà di allenare tutti i principali gruppi muscolari senza dover elaborare un regime di fitness più complicato o dispendioso in termini di tempo.

Halloran consiglia mosse che coinvolgono tutto il corpo e più gruppi muscolari, come flessioni e squat, poiché aiuteranno a costruire la stabilizzazione nel core e ridurre i dolori quotidiani che possono accompagnare l'invecchiamento e la mancanza di esercizio.

'Il tuo obiettivo durante questo periodo è prendere parte a una vasta gamma di esercizi o attività per garantire il giusto mix di movimenti di rafforzamento e cardiocentrici', afferma.

Ocansey è d'accordo, sottolineando l'importanza del lavoro addominale, esercizi che sfidano l'equilibrio e la coordinazione e movimenti che incorporano l'articolazione spinale (a patto che tu abbia una colonna vertebrale sana, ovviamente).

'Prima inizi a incorporare esercizi che si muovono su tutti i piani, più vantaggioso sarà per il tuo futuro', dice. 'Pensa a come vuoi vivere quando hai 50, 60 e 70 anni e inizia a preparare il tuo corpo in modo sostenibile.'


Come allenarsi nei tuoi 50 anni


Non dovrebbe sorprendere, ma le tue ossa ei tuoi muscoli continuano a rallentare il loro sviluppo nei 50 anni, rendendo l'allenamento di resistenza assolutamente cruciale a questa età. Dovresti concentrarti in particolare sulla costruzione o sul mantenimento della forza di fianchi, spalle e gambe. Questo non solo garantirà una base solida per quasi tutti i movimenti che fai, ma può anche aiutarti a evitare il dolore al ginocchio poiché i muscoli più forti allevieranno lo sforzo sulle articolazioni. Se non sei mai stato un gran sollevatore di pesi, tuttavia, puoi comunque accumulare molta forza senza l'attrezzatura da palestra.

'Penso che il peso più importante che dovremmo essere in grado di sollevare con facilità nella nostra vita sia senza dubbio il nostro peso corporeo', afferma Spencer-Browning.

Continua spiegando che la 'forza relativa' (cioè la nostra forza rispetto al nostro peso corporeo) è uno dei tipi di forza più preziosi con l'avanzare dell'età. Suggerisce di incorporare squat e flessioni a corpo libero nella tua routine di fitness per rafforzare i muscoli e migliorare la stabilità articolare, due fattori fondamentali per allenarti in sicurezza.

La vera chiave per fare esercizio a 50 anni, tuttavia, è la costanza. Cullen suggerisce di attenersi a un regime con tre giorni di allenamento per la forza e tre giorni di cardio con LSD per aiutarti a invecchiare in modo vivace. Ma forse ancora più importante è ritagliarsi tutto il tempo per il recupero, secondo Dott. Ken Kaufman , co-fondatore e CEO di Medicina dello sport di Sarasota e il chiropratico della squadra di addestramento primaverile dei Baltimore Orioles e dei Pittsburgh Pirates.


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'Con il passare degli anni, la fluidità dei nostri tessuti inizia a diminuire man mano che il nostro collagene nei tessuti molli si disidrata,' dice il dott. Kaufman. Quindi, invecchiando, dobbiamo prendere in considerazione questi fattori e consentire un maggiore recupero tra gli allenamenti duri, programmare giorni di recupero attivo più leggeri e rendersi conto che sebbene la mente dica che puoi esibirti come se avessi 20 anni, il tuo corpo potrebbe non farlo essere in grado di.'

Continua a raccomandare di pedalare nei giorni più leggeri con giorni più pesanti per ridurre la possibilità di lesioni e incorporando fasce di resistenza nei tuoi allenamenti per sviluppare i muscoli stabilizzatori profondi delle articolazioni. Nota che è particolarmente utile per gli allenamenti del torace in modo da poter mantenere forti i muscoli delle spalle, compresa la cuffia dei rotatori.


Come allenarsi negli anni '60, '70 e oltre


Quando entri nei tuoi 60 anni, potrebbe essere più critico adattarsi all'esercizio che mai. Qualunque cosa tu possa fare - una passeggiata per il quartiere, esercizi a corpo libero a casa, aerobica in acqua o anche seguire una lezione di yoga in TV o online - sarà incredibilmente utile per il tuo corpo, soprattutto perché il tuo i livelli cardiovascolari diminuiscono a quest'età.

'Partecipare ad attività cardio-guidate leggere ma coerenti nei tuoi 60 e 70 anni ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e a far scorrere il sangue, il tutto al tuo ritmo e entro i limiti di qualsiasi condizione preesistente che potresti avere', afferma Halloran. 'La chiave è esercitarsi costantemente - almeno quattro volte a settimana - per una quantità di tempo simile ogni sessione per garantire che il tuo corpo sia pronto per lavorare.'

Cullen concorda con questo approccio, raccomandando due giorni di allenamento per la forza a basso impatto e fino a quattro giorni di cardio costante ea basso impatto, come nuoto, ciclismo e canottaggio. Queste attività possono dare un pugno aerobico tanto quanto altre che potrebbero essere molto più difficili per le articolazioni. Dopotutto, l'obiettivo finale a questa età è quello di mantenere la tua salute, non procurarti lesioni spingendoti più lontano di quanto il tuo corpo possa realmente permettere.

'Gli esercizi di mobilità e di equilibrio sono fondamentali per rimanere in buona salute ... e fare stretching un paio di volte al giorno può combattere i muscoli rigidi e la scarsa mobilità', aggiunge Austin Martinez, MS, CSCS, ATC e Director of Education for StretchLab . 'L'equilibrio tende a peggiorare negli anni '60 e '70, quindi esercizi e pratiche unilaterali che lo sfidano, come lo yoga, possono essere utili.'

Martinez prosegue affermando che lo stretching è particolarmente utile per gli anziani che possono vivere stili di vita più sedentari, potenzialmente con conseguente cattiva postura e muscoli che hanno iniziato ad atrofizzarsi. E mentre lo stretching e il recupero giocano un ruolo importante nel fitness a qualsiasi età, osserva che i suoi benefici sono ancora più cruciali nei tuoi anni d'oro. Questi possono includere una migliore flessibilità e postura, aumento della circolazione, riduzione dello stress e, forse, cosa più importante, prevenzione degli infortuni.


Come allenarsi a qualsiasi età


Che tu abbia 25 o 65 anni, non è mai troppo tardi per iniziare a concentrarti sulla tua forma fisica. In alternativa, non dovresti mai lasciare che la tua età ti impedisca di continuare ad allenarti in modo responsabile, a condizione che tu effettui gli adattamenti appropriati per prevenire lesioni. Dopotutto, è naturale che le nostre priorità cambino, anche se il mantenimento della nostra salute dovrebbe essere sempre in cima alla nostra lista.

'In giovane età, la nostra attenzione potrebbe essere più rivolta all'estetica', afferma Ocansey. '[Ma] invecchiando, iniziamo a concentrarci sul goderci le cose che contano a un livello più profondo. Cose semplici come partecipare ad attività quotidiane, hobby, allacciarsi le scarpe e giocare con bambini o nipoti diventano più importanti che avere `` addominali scolpiti ''.

In definitiva, il tuo obiettivo è stabilire una routine di allenamento sana e sostenibile per mantenere la tua forza, flessibilità e circolazione, e quindi assicurarti di poter continuare a muoverti come desideri per i decenni a venire. E, indipendentemente dalla tua età, puoi iniziare a stabilire quella routine proprio ora.

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