Esercizi contro le mine terrestri che costruiscono più muscoli

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Se non usi i bilancieri in questo modo, ti perdi grandi guadagni

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Nessuno mette Baby in un angolo . Ma dovresti mettere un bilanciere nell'angolo, almeno di tanto in tanto.



In questo modo si crea qualcosa chiamato una mina, ma l'unica cosa che esploderà saranno i tuoi guadagni. È una tecnica con bilanciere così efficace, infatti, che ci sono un certo numero di produttori che realizzano accessori speciali per questo tipo di allestimento.



L'unicità dell'allestimento della mina deriva dall'arco semicircolare di moto che è necessario utilizzare per qualsiasi esercizio che coinvolga la mina. Ad esempio, in una pressione di spalla di una mina, l'arco di movimento richiede che si prema sia in avanti che in alto, invece che verticalmente. Questo è importante - nel modo più semplice e schietto possibile - perché la tua postura tipo Mr. Burns probabilmente si accompagna a un'orrenda mobilità delle spalle; e questa gamma di movimento ti consentirà di superare i tuoi limiti più velocemente di un seminario di Tony Robbins.

Su tutta la linea, possiamo trarre vantaggio da questa caratteristica unica della mina per la maggior parte degli altri schemi di esercizio: squat, piegamento, spinta, trazione - lo chiami.

Di seguito è riportato un fantastico allenamento contro le mine terrestri da lanciare nella tua rotazione. (C'è un gioco di parole lì; alcuni di voi l'hanno capito. Il resto di voi: concentrati sui tuoi muscoli e sembra carino.)



Esercizio - Imposta x ripetizioni

1. Landmine Squat - 4x8

Il landmine squat è molto simile a un goblet squat, che è un eccellente strumento di insegnamento per lo squat. Il goblet squat funziona. Ma nonostante il carico anteriore (frontale) utilizzato in questo squat, alcune persone hanno ancora la tendenza a piegarsi mentre si accovacciano. Tuttavia, a causa dell'esclusivo arco della barra con la mina, viene fornito un feedback aggiuntivo che incoraggia a mantenere il busto eretto. Insieme a questo, c'è un feedback integrato: se cadi in avanti, il bordo della barra finisce per bloccarti nello sterno come un gomito in un ascensore affollato.

Infine molte volte c'è una debolezza nella parte superiore della schiena e del cingolo scapolare che impedisce alle persone di progredire verso pesi più pesanti con il goblet squat senza arrotondare le spalle e la colonna vertebrale toracica (colonna medio-alta). La mina toglie parte della stabilità richiesta dalla schiena e dalle spalle in modo da poter caricare le gambe più pesanti e scanalare ulteriormente il modello prima di accovacciarsi davanti o dietro. Questo a sua volta aiuta a facilitare la transizione verso esercizi di squat più complessi.



2. Spalla a braccio singolo Landmine + Reach: 3x8 / lato

Molte persone desiderano eseguire la stampa dall'alto, ma purtroppo non si rendono conto di non avere la mobilità per farlo correttamente. (Al giorno d'oggi la maggior parte delle persone non ha la mobilità per lavarsi i capelli!) Invece di cercare di trovare un modo migliore per la stampa dall'alto, finiscono per girare sulla colonna lombare per ottenere un peso in testa che molte volte assomiglia a qualcuno che fa il limbo o appoggiandoti all'indietro per un selfie super hot sopra la testa.

La pressa per mine, eseguita in piedi, è un'ottima alternativa alla pressa sopraelevata poiché consente di emulare da vicino la posizione sopra la testa senza sottoporre a stress eccessivo la colonna vertebrale. Poiché la pressione con la mina cade tra una pressa verticale e una orizzontale, la stabilità del nucleo è molto più facilmente mantenuta.



Infine la portata alla fine dell'esercizio fa alcune cose scientifiche davvero interessanti (migliora l'attivazione del dentato che aiuta la scapola nella rotazione verso l'alto con conseguente migliore ritmo scapolo-omerale), il che significa una spalla più forte e più sana.

2b. Landmine Meadows Row: 3x8 / per lato

Le varianti di canottaggio sono ottime per proteggere la schiena dai proiettili e aiutare a mantenere le spalle sane da tutte le variazioni di panca che tutti amano fare. La fila di Landmine Meadows non è solo un ottimo esercizio di canottaggio per aggiungere un po 'di carne sulla schiena, ma offre anche una serie di altri vantaggi.

Uno dei migliori vantaggi del Landmine Meadows Row è che ci consente di portare molti dei muscoli della schiena da una posizione completamente allungata a una posizione completamente accorciata a causa dell'ampia gamma di movimento consentita dalle mine. Ciò significa che stiamo stimolando completamente tutte le fibre muscolari e le unità motorie, il che equivale a una maggiore crescita muscolare.

L'arco della mina in questo esercizio ci obbliga anche a prevenire qualsiasi rotazione della colonna vertebrale (anti-rotazione). La posizione split stance costringe la colonna vertebrale a rimanere bloccata in posizione per assicurarci di lavorare solo sulla muscolatura superiore e centrale della schiena e prevenire qualsiasi movimento spinale indesiderato (anti-flessione / estensione). Ciò significa che oltre a costruire una grande schiena, questo esercizio agisce anche come un ottimo esercizio di stabilità del core.

Infine, lo spessore del bilanciere rispetto a un manubrio significa che è richiesta una maggiore forza di presa. E oltre a ottenere una presa più forte da questo, fornisce anche l'ulteriore vantaggio di una maggiore stabilità della spalla attraverso il fenomeno neurologico noto come irradiazione. In poche parole, più duramente dobbiamo lavorare per afferrare qualcosa, più segnali vengono inviati sul braccio per stabilizzare la spalla. Quindi, oltre a ottenere una presa più forte e alcuni avambracci delle dimensioni di Popeye, stiamo nuovamente aiutando a proteggere quelle spalle.

3. Landmine Single Leg Deadlift: 3x6 per lato

Il single leg deadlift (SLDL) è un ottimo esercizio per sviluppare la forza attraverso la catena posteriore e per sviluppare la stabilità e l'equilibrio di una sola gamba. Il problema con l'immersione direttamente in SLDL, tuttavia, è che le richieste di stabilità ed equilibrio sono un enorme salto da un esercizio bilaterale come uno stacco tradizionale. Fortunatamente, la mina può essere utilizzata per caricare il modello di cerniera a gamba singola (cioè stacco da terra) dando solo un po 'di aiuto.

Nel tipico SLDL eseguito con un manubrio o un kettlebell c'è un solo punto di contatto: il piede che è piantato a terra. Questo ci dà una base di supporto molto piccola e rende incredibilmente difficile bilanciare e caricare efficacemente il modello di cerniera. La mina SLDL ci dà una maggiore stabilità grazie al bilanciere collegato alla base della mina. Questo rende la transizione da fare questo movimento su due gambe a una gamba molto più facile. E poiché è più stabile, possiamo anche usare più peso su di esso. Più peso equivale a più muscoli.

3b. Lanci di Landmine Wrestler: 2x5 per lato

Questo illuminerà davvero i tuoi obliqui. Il modo più semplice per spiegarlo è fingere che le tue braccia siano dei tergicristalli. Stai andando avanti e indietro da un lato all'altro in un arco circolare. La parte difficile è farlo con il bilanciere carico tra le mani.

Tieni l'estremità della mina di fronte a te. Adotta una posizione atletica piegando leggermente le ginocchia. Premi la barra verso l'alto in modo che sia all'altezza delle sopracciglia con le braccia dritte. Ora, in quell'arco semicircolare, porta la mina verso il basso nella tasca anteriore destra, senza piegarla in quel lato o altrimenti cedere. Mantieni una buona postura.

Da qui, riporta la barra al centro e portala dall'altra parte ora. Fatta in modo fluido da un lato all'altro, la mina viaggerà in un percorso simile a un tergicristallo.


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