Sollevare pesi brucia i grassi

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Sollevare pesi è meglio del cardio per perdere grasso?

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Il sollevamento pesi è totalmente migliore per la perdita di grasso rispetto al cardio, perché la broscienza.



In questo caso sono d'accordo con i fratelli; anche se sono un qualificato per la maratona di Boston, c'è un argomento convincente sul motivo per cui il sollevamento pesi è migliore per ridurre il grasso corporeo.



Un attimo; è complicato.

Massa muscolare e metabolismo

Un libro che consiglio è Allenamento della forza per la perdita di grasso di Nick Tuminello. Fornisce istruzioni dettagliate sul sollevamento pesi in un modo che è metabolicamente costoso. Ciò significa che si bruciano molte calorie facendolo, oltre a costruire muscoli. Eccezionale.



Tuttavia, è la parte di costruzione muscolare in cui l'autore perpetua un mito. In un libro altrimenti fantastico, Nick dice che un chilo di muscoli brucia 30 calorie in più al giorno a riposo. La sua fonte per questo è un altro libro eccellente: Il M.A.X. Piano muscolare di Brad Schoenfeld. (Ho intervistato Nick e Brad per questo pezzo su macchine per pesi ; sono due degli uomini più saggi nel sollevamento pesi.)

Brad non offre una fonte originale per il tasso metabolico del muscolo a riposo. In effetti, non ho mai visto alcun supporto scientifico per l'affermazione. È apocrifo e L'ho rotto un po 'di tempo fa per il Los Angeles Times , intervistando un ricercatore sul metabolismo e esaminando più fonti accademiche. La realtà è che il muscolo brucia solo circa 6 calorie per libbra al giorno a riposo, e se stai perdendo molto grasso, devi anche tenere presente che un chilo di grasso brucia circa 2 calorie per libbra / giorno a riposo.

Ipoteticamente, se guadagni 20 libbre di muscoli e perdi 60 libbre di grasso, vai in pareggio in termini di effetto sul metabolismo a riposo. Questo non tiene nemmeno conto del fatto che sei complessivamente più leggero di 40 libbre per ogni passo che fai e per ogni rampa di scale che sali, il che significa meno calorie bruciate ogni giorno.

Cardio, allenamento con i pesi e allenamenti HIIT



Per prima cosa definiamo cosa significano questi termini. Il cardio è essenzialmente qualsiasi esercizio che mantiene la frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo lungo e costante come andare in bicicletta, correre o saltare la corda. Quando parliamo di allenamento per la forza, stiamo semplicemente parlando di raccogliere le cose e rimetterle giù ripetutamente. Ciò include l'allenamento a corpo libero come squat, flessioni, pull-up e dip. L'allenamento a intervalli o gli allenamenti HIIT (o l'allenamento a intervalli ad alta intensità) sono generalmente una combinazione di entrambi, che incorpora l'allenamento di resistenza o con i pesi e intervalli brevi ed esplosivi con un lavoro che richiede di mantenere alta la frequenza cardiaca per vari periodi di tempo.

Quando si tratta di bruciare i grassi, l'allenamento HIIT è stato il metodo più popolare per costruire un corpo migliore velocemente. Questo perché l'allenamento a intervalli, in particolare a intensità per periodi più brevi, illumina la risposta EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio), altrimenti noto come debito di ossigeno o postcombustione. EPOC è un termine scientifico che si riferisce alla quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo a uno stato normale dopo un intenso esercizio fisico. In altre parole, il tuo corpo continua a lavorare ogni volta che la sessione di allenamento è terminata, il che significa che continuerai a bruciare grassi. Questa è stata la più grande attrazione nei programmi di allenamento come CrossFit, allenamenti Tabata e altre lezioni di fitness di gruppo in stile HIIT come Orange Theory.

Il costo calorico del cardio rispetto al sollevamento

Anche se il programma di Tuminello è ad alta intensità, non è ancora uguale a un duro allenamento cardio. Elementi essenziali dell'allenamento e del condizionamento della forza pone un vigoroso sollevamento pesi a 6 MET (sei volte il metabolismo a riposo). Confronta questo con una corsa veloce di 7,5 mph e la velocità di combustione calorica è più del doppio a 12,5 MET. Ad esempio, un ragazzo che pesa 220 brucerà circa 100 calorie all'ora sul divano, 600 calorie all'ora con un sollevamento vigoroso e 1.250 calorie all'ora a 7,5 mph.

Il programma di Nick è probabilmente anche superiore a 6 MET, perché usa un circuito che lo rende più vigoroso, ma come qualcuno che è sia un atleta che un corridore, non riesco a vedere questa intensità che corrisponda al tasso di consumo calorico di una corsa dura. Oh, e non importa il calorico dopo l'ustione per cardio o pesi. È stato davvero esagerato .

Vale la pena menzionare gli articoli di broscienza che dicono cardio rallenta il metabolismo generale . Duh. Qualunque l'esercizio lo farà. Questo è ciò che significa mettersi in forma. Mettere a punto il tuo corpo in una macchina dalle prestazioni più elevate, tramite pesi o cardio, non lo trasforma in un altoforno per incenerimento del grasso a riposo. Lo rende più efficiente , e la massa muscolare aggiunta non fa molta differenza in questo.



C'è di più in questa storia, tuttavia.

Confronto tramite studio clinico

PER Studio del 2012 di 119 persone in sovrappeso o obese pubblicate nel Giornale di fisiologia applicata li ha randomizzati in tre gruppi: solo allenamento di resistenza (RT), solo allenamento aerobico (AT) o entrambi.

Dai un'occhiata a questo grafico. RT è a sinistra, AT al centro ed entrambi a destra:

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Ovviamente, entrambi sono la strada da percorrere per la perdita di grasso, ma vale anche la pena notare che, per questo studio, fare entrambi ha richiesto il doppio del tempo di RT o AT. Non tutti hanno quel tipo di tempo o motivazione.

Ma per quanto riguarda i cambiamenti nella massa muscolare? Abbiamo un altro grafico:

fonte

Whoa, fa davvero schifo per l'allenamento aerobico. Hanno perso muscoli. E uccide ancora un po 'quando è accoppiato con RT. Usando questo studio come esempio, la RT rigorosa ha ottenuto la massa corporea più magra.

Finora, per la perdita di grasso, l'allenamento aerobico sta vincendo. Ma non abbiamo finito.

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